11 Главни здравствени и фитнес придобивки од кревање тежина

Содржина

• Придобивките од кревање тежина
• 1. Torе запалите повеќе маснотии во телото
• 2. ...И особено ќе го изгубите салото од стомакот
• 3. Вашите мускули ќе изгледаат поодредено
• 4. Bе согорувате повеќе калории отколку кардио
• 5. Ќе ги зајакнете вашите коски
• 6. ’llе станеш посилен, Obv
• 7. Preе спречите повреда
• 8. Beе бидете подобар тркач
• 9. Ќе ја зголемите вашата флексибилност
• 10. Ќе го зајакнете здравјето на срцето
• 11. Ќе се чувствувате моќни
• Преглед за

Нема непочитување кон кардио, но ако сакате да ги уништите мастите, да станете во форма и да ја прескокнете секоја пречка што ќе ви се најде на патот - и во и надвор од теретана - тренингот за сила е онаму каде што е. И експертите се согласуваат: Тешкото кревање има неверојатни придобивки! Не можете да отворите никаков довод на социјалните мрежи без некој фитнес професионалец или спортист да ви каже да се вклучите не само со кревање тегови, туку и со кревањепотежоктегови.

Но, кои се вистинските придобивки од кревање тегови? И дали треба да го пробате ако веќе сте задоволни со моменталната рутина за вежбање? Еве, скоро десетина причини што ќе ве убедат да ги соберете тие тешки гира.

Придобивките од кревање тежина

1. Torе запалите повеќе маснотии во телото

Изградете повеќе мускули и ќе го одржувате вашето тело да согорува маснотии во текот на целиот ден - тоа е науката зад зошто кревањето тегови согорува повеќе масти отколку многу други фитнес модалитети. (Еве ја целата наука зад зошто мускулите ви помагаат да согорувате масти и калории.)

„Кревањето тегови може да ја зголеми вашата чиста телесна маса, што го зголемува бројот на вкупните калории што ги согорувате во текот на денот“, вели queак Крокфорд, C.S.C.S. и портпарол на Американскиот совет за вежбање. Согорувате дополнителни калории после тренингот плус градење мускули? Тоа е сигурен начин да го добиете телото што го сакате.

Во неодамнешното истражување на возрасни со прекумерна тежина или дебели (на возраст од 60 години и повеќе), комбинацијата на нискокалорична диета и тренинг со тежина резултираше со поголема загуба на маснотии отколку комбинација на нискокалорична диета и вежбање за одење, според студијата објавена во 2017 година. во списаниетоДебелината. Возрасните кои пешачеле наместо да тренираат со тежина изгубиле споредлива количина на тежина - но значителен дел од губењето на тежината вклучувала чиста телесна маса. Во меѓувреме, возрасните кои вежбале сила ја одржувале мускулната маса додека губат маснотии. Ова сугерира дека тренингот за сила е подобар во помагањето на луѓето да ги намалат маснотиите во стомакот во споредба со кардио вежбите, бидејќи додека аеробните вежби согоруваат и маснотии и мускули, кревањето тежина согорува речиси исклучиво маснотии.

2. ...И особено ќе го изгубите салото од стомакот

Иако е вистина дека не можете да забележите намалување-вашето тело е родено со однапред замислени места каде што сака да складира маснотии врз основа на низа фактори-студијата на Универзитетот во Алабама покажа дека жените што кревале тежина изгубиле повеќе интра-стомачни маснотии (длабоки маснотии во стомакот) отколку оние кои штотуку вежбаа кардио вежби. Согорувањето повеќе маснотии на стомакот може да придонесе и за општо губење на тежината од кревање тегови. И придобивките од кревање тегови не застануваат тука. Buildе изградите подефинирана мускулна фигура, но исто така го намалува ризикот од дијабетес, метаболен синдром и некои видови рак. (Да не зборуваме, кревањето големи тежини го регрутира вашето јадро, овозможувајќи ви да вежбате стомачни без воопшто да се обидувате.)

Тренингот за сила може да има репутација дека ги тера жените да „натрупаат“, но тоа не е точно. Колку повеќе вашата тежина доаѓа од мускулите (наместо маснотиите), толку ќе бидете послаби. „Всушност, телесната тежина често се зголемува со тренингот за сила, но големината на фустанот се намалува за една или две големини“, вели Холи Перкинс, C.S.C.S. основач на нацијата на женската сила. Плус, тешко е за жените да станат огромни за градителот на телото. „Жените произведуваат околу 5 до 10 проценти од количеството тестостерон што го прават мажите, што го ограничува нашиот потенцијал за градење мускули во споредба со мажите“, вели Џен Синклер, олимписки тренер за кревање, инструктор за кетлбел и автор наПодигнете ги теговите побрзо. За сериозно да стекнете големина, треба да живеете во просторија за тежина. (Повеќе доказ: Што навистина се случува кога жените креваат тешки тежини)

3. Вашите мускули ќе изгледаат поодредено

Сакате витки, дефинирани мускули на супер-фит дами? „Ако жените сакаат поголема дефиниција, треба да креваат потешки, бидејќи не можат да добијат поголеми мускули поради ниските нивоа на тестостерон“, вели Џејсон Карп, физиолог за вежбање и автор. „Значи, кревањето тежина има потенцијал да ги направи жените подефинирани“. (Сериозно. Еве зошто можете да кревате тешки и не сакате да се набивате.)

Ако сакате повеќе докази, погледнете го ова видео со двократната шампионка на Reebok CrossFit Games, Ени Торисдотир, која има одлично тело и сигурно не се плаши да фрли големи тегови.

4. Bе согорувате повеќе калории отколку кардио

Само седејќи на задникот читајќи го ова, согорувате калории - ако кревате тегови, т.е. (Погледнете: Науката зад ефектот на Последица)

Може да согорите повеќе калории за време на вашиот 1-часовен кардио час отколку што би кревале тегови за еден час, но студијата објавена воВесник за истражување на силата и кондиционирањето откриле дека жените кои кревале тегови изгореле во просек 100 повеќе вкупно калории во текот на 24 часа по завршувањето на тренинг сесијата. Друга студија објавена воМеѓународен весник за спортска исхрана и метаболизамоткриле дека, по 100-минутниот тренинг за сила, базалниот метаболизам кај младите жени се зголемил за 4,2 проценти во текот на 16 часа по тренингот - согорувајќи околу 60 калории повеќе.

И ефектот од оваа придобивка од кревање тегови се зголемува кога ќе го зголемите товарот, како што е објаснето во студијата во списаниетоМедицина и наука во спорт и вежбање. Womenените кои креваа повеќе тежина за помалку повторувања (85 проценти од максималното оптоварување за 8 повторувања) согоруваа скоро двојно повеќе калории во текот на два часа после тренингот отколку кога правеа повеќе повторувања со помала тежина (45 проценти од максималното оптоварување за 15 повторувања). (Следно: 7 вообичаени митови за мускулите, разбиени.)

Зошто? Вашата мускулна маса во голема мера ја одредува вашата метаболичка стапка во мирување - колку калории согорувате само со живеење и дишење. "Колку повеќе мускули имате, толку повеќе енергија троши вашето тело", вели Перкинс. „Сè што правите, од миење заби до спиење до проверка на Инстаграм, ќе согорите повеќе калории“, вели Перкинс.

5. Ќе ги зајакнете вашите коски

Кревање тежина не ги тренира само вашите мускули; ти ги тренира коските. Кога изведувате виткање, на пример, вашите мускули ги влечат коските на вашата рака. Клетките во тие коски реагираат создавајќи нови коскени клетки, вели Перкинс. Со текот на времето, вашите коски стануваат поцврсти и погусти.

Клучот за ова е конзистентноста, бидејќи истражувањата покажаа дека кревањето големи тежини со текот на времето не само што ја одржува коскената маса, туку може да изгради и нова коска, особено кај групата со висок ризик пост-менопаузални жени. (Psst ... Јогата има и некои придобивки за зајакнување на коските.)

6. ’llе станеш посилен, Obv

Кревањето полесни тежини за повеќе повторувања е одлично за градење на издржливост на мускулите, но ако сакате да ја зголемите силата, клучно е да го зголемите товарот. Додајте сложени вежби како што се сквотови, мртво кревање и редови на вашите големи тежини и ќе бидете изненадени од тоа колку брзо ќе изградите сила. (Еве што навистина се смета за кревање тегови и колку често треба да го правите тоа.)

Оваа особена придобивка од кревање тегови има голема исплата. Секојдневните активности (носење намирници, туркање отворена тешка врата, дигање дете) ќе бидат полесни - а вие исто така ќе се чувствувате како незапирлива моќ.

7. Preе спречите повреда

Болките во колковите и болките во колената не мора да бидат главен дел од вашето утринско трчање. Зајакнувањето на мускулите што ги опкружуваат и поддршката на зглобовите може да помогне да се спречат повредите, помагајќи да одржите добра форма, како и да го зајакнете интегритетот на зглобовите. (Поврзано: Отворено писмо до жени кои се плашат од просторијата за тежина.)

Затоа, напред, сквотирајте ниско. Колената ќе ви се заблагодарат. „Правилната обука за сила е всушност решение за заеднички проблеми“, вели Перкинс. „Посилните мускули подобро ги држат вашите зглобови во позиција, така што нема да треба да се грижите дали коленото ќе ви се разгори при следното трчање.

8. Beе бидете подобар тркач

Ова може да биде изненадувачка придобивка од кревање тегови за некои долгогодишни тркачи, но тоа е она што не треба да се игнорира. Посилните мускули значат подобри перформанси - период. Вашето јадро ќе може подобро да ја поддржи тежината на вашето тело и да ја одржува идеалната форма за време на други вежби (како трчање), плус вашите раце и нозе ќе бидат помоќни. Уште повеќе, бидејќи тренинзите за сила го зголемуваат бројот и големината на мускулните влакна што горат калории и ги поттикнуваат вашите перформанси, вежбите за сила всушност можат да ви помогнат да согорите повеќе калории за време на вашите кардио вежби, вели Перкинс.

(Повеќе: Вклучете се во форма со овој 30-дневен предизвик за трчање-одлично е и за почетници!)

9. Ќе ја зголемите вашата флексибилност

Игнорирај го тој супер искинат дечко што трепка на часови по јога само една минута. Истражувачите од Универзитетот во Северна Дакота ги споија статичките вежби со вежби за вежбање сила и открија дека вежбите за вежби со отпор со целосен опсег можат да ја подобрат флексибилноста исто како и вашиот типичен режим на статичко истегнување.

Клучниот збор овде е „целосен опсег“, забележува Синклер. Ако не можете да го завршите целото движење - одејќи докрај нагоре и до крај надолу - со дадена тежина, можеби ќе треба да користите полесна гира и да работите до него.

10. Ќе го зајакнете здравјето на срцето

Кардиоваскуларните вежби не се единствената вежба која е кардиоваскуларна. Всушност, тренингот за сила може да го подобри и здравјето на вашето срце.Во една студија на Државниот универзитет Апалачи, луѓето кои изведувале 45 минути вежби со отпорен умерен интензитет го намалуваат крвниот притисок за 20 проценти. Тоа е исто толку добро - ако не и подобро од - придобивките поврзани со повеќето апчиња за крвен притисок. (Поврзано: Како да ги користите зоните на отчукувањата на срцето за да тренирате за максимални придобивки од вежбање)

11. Ќе се чувствувате моќни

Фрлањето околу сериозно железо не ги зајакнува само луѓето во филмовите. Кревање на поголеми тежини-и градење сила како резултат-доаѓа со големо зголемување на самодовербата, и ова може да биде само најголемата придобивка од кревање тежина над сите други естетски фактори. Вашата сила нема да се покаже само во вашето витко, затегнато тело, туку и во вашиот став. (Видете: 18 начини на кои кревањето тегови ќе ви го промени животот.)

„Силата има смешен начин на крварење во сите области од вашиот живот, во теретана и надвор“, вели Синклер. Со постојано предизвикување себеси да правите работи за кои никогаш не сте мислеле дека се можни, вашата самодоверба расте. „Кревањето тежина те овластува“, вели таа.

Преглед за