10 медицински топки се движат во тонот на секој мускул во вашето тело

Содржина

• Рутина од 20 минути
• 1. Планинарски алпинисти
• 2. Надземен сквот
• 3. Кругови
• 4. Руски пресврт
• 5. Страничен замав
• 6. Pushups
• 7. Мртво кревање со една нога
• 8. Супермен
• 9. Слемувања
• 10. Допир на прстите
• Во крајна линија
• Рутински пример од 20 минути
  

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Треба да ја зголемите вашата физичка подготвеност дома за еден степен? Медицинска топка може да биде вашиот нов најдобар пријател.

Денес, тие се големи, цврсти гумени топчиња со тежина од 2 до повеќе од 20 фунти, но се смета дека топчињата од медицина еволуирале од креација на Хипократ пред илјадници години. За лекарот се вели дека имал полнети кожи од животни со тешки предмети и ги користел неговите пациенти за да се опорават од повредите.

И поради неговата разноврсност, овој концепт го издржа тестот на времето и силата. Медицинска топка може да ја предизвика вашата сила, издржливост и рамнотежа.

Други предности? Тие се ефтини и лесни за чување.

Подолу, куратиравме 10 вежби со топки со лекови, со сигурност да го предизвикате целото тело.

Избор на вистинска опрема Изберете лесна топка за лекови за сите овие вежби, особено ако сте почетник. Четири или шест фунти е добра почетна точка. Основната верзија како оваа или оваа со рачки за полесно зафаќање ќе работи исто.

Рутина од 20 минути

Загревајте се 10 минути или пред тоа пред да започнете со овој тренинг - брзо одење или одење на место ќе работи добро. Откако веќе некое време вежбате вакви потези, започнете да користите потешка топка за лекови за да продолжите да ги предизвикувате силата и издржливоста.

Комбинирајте барем пет од потезите подолу и циклус низ нив 20 минути за рутина без цела тело.

1. Планинарски алпинисти

Добра вежба за да тече крвта, планинарите се потег на целото тело што се отежнува со вметнување топче за лекови.

Правци:

1. Ставете во штица во позиција со топче од лекот под вашите раце.
2. Држејќи ги грбот и вратот исправени, возете го десното колено нагоре кон градите. Проширете го и веднаш возете го левото колено нагоре кон градите. Осигурете се дека вашиот јадро е ангажиран во текот на целиот период.
3. Продолжете, одете што е можно побрзо без да загрозувате форма, 30 секунди. Одморете 30 секунди. Повторете уште двапати.

2. Надземен сквот

Надземни сквотови го ангажираат вашиот јадро - особено долниот дел на грбот - и ја предизвикуваат вашата стабилност повеќе од вообичаениот заден сквот. Работите и на горниот дел од грбот, рамената и рацете држејќи ја топчестата медицина над главата. Вашиот опсег на движење ќе биде различен со овој вид сквотирање, затоа обрнете посебно внимание на вашата форма.

Правци:

1. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на рамената, држејќи ја топчето за лекови директно над главата во текот на целото движење.
2. Сквотот надолу: Почнете да ги свиткате колената и да ги туркате колковите назад како да ќе седите на стол. Застанете кога бутовите се паралелни со земјата и бидете сигурни дека колената не се поклонуваат навнатре.
3. Туркајте ги потпетиците во пораст, давајќи им стискање на горниците.
4. Изведете 3 сета од 12 повторувања.

3. Кругови

Режач на рамо, кругови ќе ве предизвикаат. Движете се полека и со контрола за да го направите потегот ефективен.

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, држејќи ја топката за лекови директно над глава.
2. Зацврстете го вашиот јадро и започнете да ги движите проширените раце во движење на стрелките на часовникот, „цртајќи“ круг од почеток до крај. Завртете го вашиот јадро за да го прилагодите движењето, но стапалата останете неподвижни.
3. Повторете 8 до 10 вртежи одејќи во една насока, а потоа префрлете се да направите други 8-10 во насока спротивно од стрелките на часовникот. Комплетни 3 сета.

4. Руски пресврт

Што е тренинг без некоја работа со аб? Бидете сигурни дека го извртувате целото торзо на секоја страна за максимална корист.

Правци:

1. Седнете со свиткани нозе под агол од 45 степени пред вас, а стапалата го допираат подот. Со проширени раце, држете ја топката за лекови пред вас.
2. Зацврстете го јадрото, извртувајќи го торзото и поместете ја топчестата медицина на десната страна сè додека скоро да ја допре земјата.
3. Врати се на средина. Повторете го на левата страна.
4. Изведете 3 сета од вкупно 20 повторувања, по 10 на секоја страна.

5. Страничен замав

преку Gfycat

Работното движење од една на друга страна е исто толку важно како и работењето однапред наназад, па затоа страничното извлекување е одлична вежба за вградување.

Правци:

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, држејќи ја лековата топка на градите.
2. Направете голем чекор кон десната страна. Кога стапалото ќе стигне до земјата, свиткајте го десното колено и седнете го колкот назад во позиција на сквотот со една нога. Чувајте ја левата нога исправена.
3. Туркајте низ десната нога и вратете се на почетната позиција.
4. Изведете 3 сета од по 10 повторувања на секоја страна.

6. Pushups

Како да стандардните притискања не беа доволно предизвикувачки - фрлете топче од лекови во мешавината! Getе добиете длабок потег во градите кога користите топче за лекови за оваа вежба. И како и секогаш, можете лесно да го уназадите овој потег со паѓање до колена.

Правци:

1. Започнете во позиција на притискање, но наместо десната рака да се потпира на подот, ставете топче од лекот под него. Може да ги разгорите лактите повеќе отколку што би правеле вообичаеното притискање, но проверете дали грбот не виси и вратот е неутрален.
2. Завршете pushup. Завртете ја топката со лекот од левата рака и повторете ја.

7. Мртво кревање со една нога

преку Gfycat

Мртвите кревања со една нога ја предизвикуваат вашата стабилност, а истовремено изолираат една нога истовремено за да помогнат во надминување на нерамнотежата што може да ја имате.

Правци:

1. Застанете со споени нозе, а лекот со лекот е исправен пред вас.
2. Држејќи ја десната нога благо свиткана, свиткајте се на колковите, оставајќи го торзото да падне напред, и продолжете ја левата нога директно надвор од вас. Осигурете се дека грбот е исправен, јадрото е затегнато, колковите се квадратни на земја и вратот е неутрален.
3. Кога торзото е паралелно со земјата, вратете се во исправена положба.
4. Изведете 3 сета од по 10 повторувања на секоја страна.

8. Супермен

преку Gfycat

Таргетирање на долниот дел на грбот и глутевите, оваа вежба е измамливо тешка. Додавањето тежина на лекот со топчето на горниот дел од телото го надминува предизвикот.

Правци:

1. Легнете на стомак со раширени раце над глава, фаќајќи топче од лекот и прстите насочени кон wallидот зад вас. Осигурете се дека вратот останува неутрален во текот на ова движење.
2. Вклучувајќи го јадрото, користете ги грбот и глутестите мускули за да ги подигнете горниот дел од телото и нозете од земјата колку што можете повеќе.
3. Паузирајте 1 секунда на врвот и вратете се на почеток.
4. Изведете 3 сета од 10 повторувања.

9. Слемувања

преку Gfycat

Се користат за развој на моќ и сила, топчестиот слем-лек е исто така кардио - еден-два удари. Ако имате потешка топка за лекови, ова е вежба да ја користите.

Правци:

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената и топчето за лекови директно над главата.
2. Свиткајте се на колковите и држејќи ги рацете продолжени, треснете ја топката со лекови во земјата колку што можете посилно.
3. Подигнете ја топката за лекови и вратете се на почетната позиција.
4. Изведете 3 сета од 10 повторувања.

10. Допир на прстите

преку Gfycat

Затворете го со повеќе аб работа, земајќи го прстот на допир.

1. Легнете на грб со проширени раце и нозе, држејќи ја топката за лекови во рацете.
2. Вклучете го јадрото, подигнете ги рацете и нозете исправено нагоре за да се сретнете над средината на телото, крцкајќи нагоре за да се осигурате дека ќе се допрат.
3. Полека спуштете се назад за да започнете. Изведете 12 до 15 повторувања.

Во крајна линија

Рутински пример од 20 минути

• 1 мин планинари
• 20 сек одмор
• 1 мин надземен сквот
• 20 сек одмор
• 1 мин Руски пресврти
• 20 сек одмор
• 1 мин Супермен
• 20 сек одмор
• 1 мин Допир на прсти
• 20 сек одмор
• Повторете 3х

Завршете ги овие 10 потези со топче за лекови за затегнување, тонирање и зголемување на вкупната јачина. Хипократ би бил горд!

Никол Дејвис е писателка од Бостон, личен тренер сертифициран од АЦЕ и ентузијаст за здравје што работи да им помогне на жените да живеат посилно, поздраво и посреќно. Нејзината филозофија е да ги прифати вашите облини и да создаде ваша соодветност - какво и да е тоа! Таа беше прикажана во „Иднината на фитнесот“ на списанието Оксиген во изданието од јуни 2016 година. Следете ја на Инстаграм.