13 варијации на подлогата кои работат на секој агол на вашето долно тело

Содржина

• Обратно залетување до мртво кревање со една нога
• Зачекајте со Релеве
• Lunge Pulse and Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Ланџ скокови
• Сплит сквот со една нога
• Странично залетување со подигање на коленото
• Штиклирајте Tock Lunge
• Латерален крлеж Tock Lunge
• Предавање на ланџ на мртво кревање со една нога
• Околу светот Lunge
• Полетување напред со ротација
• Скорпија Ланге
• Преглед за

Lunges се ОГ на вежбите за долниот дел од телото, и тие се заглавија низ добрите и лошите фитнес трендови и излегуваат на другата страна, сè уште цврсто држејќи го своето вистинско место во вашиот тренинг. Тоа е затоа што лунгите се повеќе од само основен зајакнувач на четворица - во сите нивни различни форми, лунгите имаат способност да ги зајакнат, издолжуваат, тонираат и затегнуваат сите ваши мускули на долниот дел од телото, од вашите глутеци до вашите телиња и сите главни и помали мускули помеѓу. Да не зборуваме дека тие имаат итар начин да ја тестираат вашата рамнотежа, основна стабилност и координација. (Друга #основна вежба која може да се изведе на милион различни начини: сквотот. Откријте 12 нови видови на сквотови за да ги додадете на тренингот.)

За да истакнеме некои варијации на испуштање што можеби не сте ги пробале претходно (или сте ги заборавиле), бараме од нашите омилени тренери од различни дисциплини (HIIT, barre, велосипедизам и камп за подигање) да ги споделат своите омилени вежби за одмор. Следете и подгответе се да го изгорите долниот дел од телото.

Обратно залетување до мртво кревање со една нога

А. Одете назад со десната нога во обратна дистанца со двете нозе што прават агли од 90 степени.

Б. Притиснете низ левата пета додека ги исправате нозете и шарките напред во половината. Подигнете ја десната нога од земја, испраќајќи ја директно назад зад вас. Истовремено, испружете ги рацете директно надолу пред вас, лебдејќи веднаш над подот, за мртво кревање со една нога. Стоечката нога треба да биде меко свиткана.

В. Свртете го движењето наназад, спуштајќи ја десната нога зад себе во обратен налет. Повторете го движењето колку што е можно потечно, одете од удар до мртво кревање и повторно назад.

Д. Повторете на спротивната страна, со левата нога зад десната.-Оливија Бернардо, менаџер на студиото и инструктор воCycleBar Хобокен, Њу Џерси

Зачекајте со Релеве

А. Соочени со шипката, задниот дел од столот или масата, стапнете ја левата нога напред и десната назад. Спуштете се надолу во позиција за испуштање со двете нозе свиткани на 90 степени.

Б. Држете го овој фитнес лунџ, подигнете ја предната пета нагоре, така што само топката на стапалото е на подот.

В. Од оваа релевантна положба, со предниот дел на бутот паралелен со подот, пулсирајте надолу еден сантиметар и нагоре еден инч, лебдиш назад колено над подот.

Д. Повторете на спротивната страна.-Амбер Хирш, фитнес директор во Local Barre во Хобокен, Њу Џерси

Lunge Pulse and Press

А. Соочувајќи се со шипка, задниот дел од столот или countertop, зачекорете ја левата нога напред и десната нога назад. Спуштете се надолу во позиција за испуштање со двете нозе свиткани на 90 степени.

Б. Од најниската точка на скокот, пулсирајте двапати надолу (не повеќе од еден инч) пред да стоите - тоа е пулс, пулс, притиснете. Можете да го отежнете овој потег со одење во значење и држење раце во молитва за да го искористите јадрото за рамнотежа. -Амбер Х.

Lunge to Yoga Lunge

А. Соочени со шипката, задниот дел од столот или масата, стапнете ја десната нога напред и левата назад. Горниот дел од телото треба да се подигне, а стисокот треба да биде лесен.

Б. Држете ја предната нога свиткана под агол од 90 степени, почнете да го навалувате торзото кон шипката/столот/површината додека долго ја продолжувате задната нога.

В. Притиснете преку предната пета за да застанете, држејќи ја задната нога долго.

Д. Повторете на спротивната страна. -Амбер Х.

Ланџ скокови

А. Почнувајќи во позиција за испуштање со десната нога напред и двете нозе свиткани под агли од 90 степени, спуштете се надолу 1 до 2 инчи за да добиете импулс и да се истуркате додека скокате директно нагоре, префрлувајќи ги нозете пред да се спуштите нежно во лежечка положба со спротивна нога напред На

Б. Алтернативни страни и движете се брзо.-Кејти Данлоп, Love Sweat Fitness

Сплит сквот со една нога

А. Застанувајќи 2 до 3 стапки пред стол или чекор, оставете го горниот дел од десната нога на седиштето или чекорот на столот.

Б. Внесете тежина во левата пета и свиткајте длабоко, спуштајте се додека предното колено не е под агол од 90 степени.

В. Притиснете низ левата пета за да се вратите на сплит-стоечка позиција, држејќи ја ногата на стол.

Д. Повторете на спротивната страна. -Кети Д.

Странично залетување со подигање на коленото

А. Од стоење, тргнете ја десната нога на страна колку што можете пошироко. Држете ги стапалата паралелно, нежно спуштете се во свиткана десна нога, внесувајќи ја тежината во десната пета.

Б. Тргнете се со десната нога. Како што ќе стоите, десната нога држете ја од земја и свиткајте го и кренете го десното колено до центарот. Алтернативни страни. -Кети Д.

Штиклирајте Tock Lunge

А. Зачекорете ја десната нога напред, навлегувајќи напред и двете нозе формираат агли од 90 степени.

Б. Притиснете преку предната пета и кренете се на левата нога, застанете и балансирајте на едната нога.

В. Суспендирајте во воздух, а потоа спуштете се назад.

Д. Повторете со левата нога напред.-Линдзи Клејтон, коосновач на Brave Body Project и инструктор во Barry's Bootcamp

Латерален крлеж Tock Lunge

А. Почнувајќи со заеднички стапала, излезете ја десната нога настрана, навлегувајќи во страничен скок со левата нога исправена.

Б. Со едно мазно движење, турнете ја десната нога, заглавете ги глутелите и подигнете ја десната нога странично настрана.

В. Меко слетување, паѓајте назад во страничниот скок.

Д. Повторете на спротивната страна. - Линдзи Ц.

Предавање на ланџ на мртво кревање со една нога

А. Започнете во положба на колена со десното колено и левата нога надолу. (Ставете крпа или подлога на земја за перница, доколку е потребно.)

Б. Турнете ја тежината во петицата на левата нога и со контрола и рамнотежа застанете на левата нога. Десната нога е свиткана лебди над подот.

В. Држете ги рамената и колковите во квадрат, со благо свиткување на стоечката нога, дофатете се надолу и допрете ги десните прсти до подот. Десната нога ќе дојде зад вас, никогаш не го допира подот.

Д. Полека вратете се во првобитната положба на колена.

Е. Повторете на спротивната страна.- Амбер Рис, коосновач на Проектот за храбро тело и инструкторка на Бари Боткамп

Околу светот Lunge

А. Започнете со стапалата на ширината на рамената и зачекорете напред со левата нога во нагорна линија напред. Притиснете низ левата пета за да се вратите на стоење.

Б. Следно, зачекори странично на левата страна во страничен скок, држејќи ја десната нога исправена и сите прсти свртени напред. Десната нога треба да биде исправена, а градите високи. Притиснете низ левата пета за да се вратите на почетната позиција.

В. И на крај, вратете се назад во обратен скок со левата нога. Притиснете низ десната пета за да се вратите на стоење.

Д. Повторете ја низата на спротивната страна.-Аманда Батлер, тренер во Fhitting Room

Полетување напред со ротација

А. Направете тупаница со левата рака и ставете ја десната дланка околу неа пред градите, со лактите насочени.

Б. Од стоечка положба со стапала во ширина на рамената, повлечете ја левата нога напред додека двете нозе не формираат агли од 90 степени; десното колено треба да лебди веднаш над земјата.

В. Додека сте во позиција на летање, ротирајте го горниот дел од телото над левата нога и вратете се во центарот. Притиснете низ десната пета за да се вратите на стоење.

Д. Повторете на спротивната страна.-Holly Rilinger, креативен директор на Cyc Fitness и Nike Master Trainer

Скорпија Ланге

А. Стоејќи со стапалата во ширина на рамената, повлечете ја десната нога назад. Десното колено треба да падне само неколку сантиметри над земјата и зад левата нога. (Спуштањето на коленото зад стапалото ги таргетира глутелите повеќе од просечниот скок.)

Б. Притиснете низ левата пета за да се вратите на стоење.

В. Повторете на спротивната страна. -Поздрав Р.

Преглед за