13 едноставни начини да ги намалите триглицеридите

Содржина

• 1. Слабејте малку
• 2. Ограничете го внесот на шеќер
• 3. Следете диета со ниски хидрати
• 4. Јадете повеќе влакна
• 5. Редовно вежбајте
• 6. Избегнувајте транс масти
• 7. Јадете масна риба двапати неделно
• 8. Зголемете го внесувањето на незаситени масти
• 9. Воспоставете редовна шема на оброци
• 10. Ограничете го внесот на алкохол
• 11. Додадете соја протеин во вашата диета
• 12. Јадете повеќе ореви од дрво
• 13. Обидете се со природен додаток
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Триглицеридите се вид на маснотија што се наоѓа во крвта.

Откако ќе јадете, вашето тело ги претвора калориите што не ви се потребни во триглицериди и ги складира во масните клетки за подоцна да се користат за енергија.

Додека ви требаат триглицериди за снабдување на вашето тело со енергија, имањето премногу триглицериди во крвта може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања ().

Околу 25% од возрасните во САД имаат покачени триглицериди во крвта, што е класифицирано како нивоа над 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Дебелината, неконтролираниот дијабетес, редовната употреба на алкохол и калоричната диета може да придонесат за високо ниво на триглицерид во крвта.

Овој напис истражува 13 начини за природно намалување на триглицеридите во крвта.

1. Слабејте малку

Кога и да внесувате повеќе калории отколку што ви требаат, вашето тело ги претвора тие калории во триглицериди и ги складира во масните клетки.

Затоа, слабеењето е ефикасен начин за намалување на нивото на триглицерид во крвта.

Всушност, истражувањето покажа дека губењето дури и на скромни 5-10% од вашата телесна тежина може да ги намали триглицеридите во крвта за 40 mg / dL (0,45 mmol / L) ().

Додека целта е да се одржи губењето на тежината на долг рок, студиите откриле дека слабеењето може да има траен ефект врз нивото на триглицерид во крвта, дури и ако повратите дел од тежината.

Една студија се фокусираше на учесници кои испаднале од програмата за управување со тежината. И покрај тоа што ја повратија тежината што ја изгубија девет месеци претходно, нивото на триглицерид во крвта им остана 24-26% пониско ().

Се покажа дека губењето на најмалку 5% од телесната тежина има траен ефект врз намалувањето на нивото на триглицерид во крвта.

2. Ограничете го внесот на шеќер

Додаден шеќер е голем дел од диетите на многу луѓе.

Додека Американското здружение за срце препорачува да не консумирате повеќе од 6-9 лажички додаден шеќер дневно, во 2008 година просечен Американец јадеше околу 19 лажички дневно ().

Скриениот шеќер најчесто демне во слатки, безалкохолни пијалоци и овошен сок.

Дополнителен шеќер во вашата исхрана се претвора во триглицериди, што може да доведе до зголемување на нивото на триглицериди во крвта, заедно со други фактори на ризик за срцеви заболувања.

Една 15-годишна студија покажа дека оние кои консумирале најмалку 25% калории од шеќер имале двојно поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања отколку оние кои конзумирале помалку од 10% калории од шеќер ().

Друга студија покажа дека конзумирањето додаден шеќер е поврзано со повисоки нивоа на триглицерид во крвта кај децата ().

За среќа, неколку студии покажаа дека диетите со малку јаглехидрати и додаден шеќер може да доведат до намалување на триглицеридите во крвта (,,).

Дури и замена на пијалоците засладени со шеќер со вода може да ги намали триглицеридите за скоро 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Минимизирање на додаден шеќер во вашата исхрана од сода, сок и слатки може да го намали нивото на триглицерид во крвта.

3. Следете диета со ниски хидрати

Слично како додаден шеќер, дополнителните јаглехидрати во вашата исхрана се претвораат во триглицериди и се чуваат во масните клетки.

Не е изненадувачки што диетите со малку хидрати се поврзани со пониски нивоа на триглицерид во крвта.

Една студија од 2006 година разгледала како различните внесувања на јаглехидрати влијаат на триглицеридите.

Оние на кои им беше дадена диета со малку јаглехидрати, обезбедувајќи околу 26% калории од јаглехидрати, имаа поголеми падови во нивото на триглицерид во крвта отколку оние на кои им беа дадени диети со повисоки хидрати, обезбедувајќи до 54% ​​калории од јаглехидрати ().

Друга студија ги разгледа ефектите на диетите со ниски и високи хидрати во период од една година. Не само што групата со малку хидрати изгуби повеќе тежина, туку имаше и поголеми намалувања на триглицеридите во крвта ().

Конечно, студија од 2003 година спореди диети со малку маснотии и малку хидрати. По шест месеци, истражувачите откриле дека триглицеридите во крвта паднале 38 mg / dL (0,43 mmol / L) во групата со малку хидрати и само 7 mg / dL (0,08 mmol / L) во групата со малку маснотии ().

Следењето диета со малку јаглени хидрати може да доведе до значително намалување на нивото на триглицерид во крвта, особено кога ќе се спореди со диета со малку маснотии.

4. Јадете повеќе влакна

Влакна се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки.

Други добри извори на влакна вклучуваат ореви, житарки и мешунки.

Вклучувањето на повеќе влакна во вашата исхрана може да ја намали апсорпцијата на маснотии и шеќер во тенкото црево, помагајќи да се намали количината на триглицериди во крвта ().

Во една студија, истражувачите покажаа дека дополнувањето со влакна од трици од ориз ги намали триглицеридите во крвта за 7-8% кај луѓето со дијабетес ().

Друга студија разгледала како диетите со високи и ниски влакна влијаат на нивото на триглицерид во крвта. Диетата со малку влакна предизвика триглицериди да скокаат 45% за само шест дена, но за време на фазата со висока содржина на влакна, триглицеридите се спуштија под основните нивоа ().

Додавањето на влакна во вашата исхрана од овошје, зеленчук и цели зрна може да ги намали триглицеридите во крвта.

5. Редовно вежбајте

„Добриот“ ХДЛ холестерол има обратна врска со триглицеридите во крвта, што значи дека високото ниво на ХДЛ холестерол може да помогне во намалувањето на триглицеридите.

Аеробните вежби можат да го зголемат нивото на ХДЛ холестерол во крвта, што потоа може да ги намали триглицеридите во крвта.

Кога се поврзани со губење на тежината, студиите покажуваат дека аеробното вежбање е особено ефикасно при намалување на триглицеридите ().

Примери за аеробни вежби вклучуваат одење, џогирање, велосипедизам и пливање.

Што се однесува до количината, Американското здружение за срце препорачува да се вежба најмалку 30 минути пет дена неделно.

Придобивките од вежбање на триглицериди се најочигледни во режимите на долгорочно вежбање. Една студија покажа дека џогирањето два часа неделно во текот на четири месеци доведе до значително опаѓање на триглицеридите во крвта ().

Други истражувања откриле дека вежбањето со поголем интензитет за пократок временски период е поефикасно отколку вежбањето со умерен интензитет подолго ().

Редовен режим на тренинг со аеробни вежби со висок интензитет може да го зголеми „добриот“ ХДЛ холестерол и да ги намали триглицеридите во крвта.

6. Избегнувајте транс масти

Вештачките транс масти се вид на маснотија додадена на преработената храна за да се зголеми нивниот рок на траење.

Транс мастите најчесто се наоѓаат во комерцијално пржена храна и печива направени со делумно хидрогенизирани масла.

Поради своите воспалителни својства, транс мастите се припишуваат на многу здравствени проблеми, вклучувајќи ги зголемените „лоши“ нивоа на ЛДЛ холестерол и срцевите заболувања (,,).

Јадењето транс масти исто така може да го зголеми нивото на триглицерид во крвта.

Една студија покажа дека нивото на триглицерид е значително поголемо кога учесниците следат диета со високи или умерени количини на транс масти, во споредба со диета богата со незаситена олеинска киселина (20).

Друга студија открила слични резултати. Следењето на тринеделна диета богата со транс масти резултираше со поголеми нивоа на триглицериди отколку диета богата со незаситени масти ().

Исхраната богата со транс масти може да ги зголеми и триглицеридите во крвта и ризикот од срцеви заболувања. Ограничете ја потрошувачката на преработена, печена и пржена храна за да го минимизирате внесот на транс масти.

7. Јадете масна риба двапати неделно

Масната риба е добро позната по своите придобивки врз здравјето на срцето и способноста да ги намали триглицеридите во крвта.

Ова најмногу се должи на неговата содржина на омега-3 масни киселини, еден вид полинезаситена масна киселина што се смета за есенцијална, што значи дека треба да ја набавите преку вашата исхрана.

И Диететските упатства за Американците и Американското здружение за срце препорачуваат јадење две порции масна риба неделно.

Всушност, со тоа може да се намали ризикот од смрт од срцеви заболувања за 36% ().

Студија од 2016 година покажа дека јадењето лосос двапати неделно значително ја намалува концентрацијата на триглицерид во крвта ().

Лосос, харинга, сардини, туна и скуша се неколку видови риби кои се особено богати со омега-3 масни киселини.

Масната риба е богата со омега-3 масни киселини. Јадењето две порции неделно може да го намали ризикот од срцеви заболувања и да ги намали нивоата на триглицерид.

8. Зголемете го внесувањето на незаситени масти

Истражувањата покажуваат дека мононезаситените и полинезаситените масти можат да го намалат нивото на триглицерид во крвта, особено кога тие заменуваат други видови маснотии.

Мононезаситените масти се наоѓаат во храна како маслиново масло, ореви и авокадо. Полинезаситени масти се присутни во растителни масла и масна риба.

Една студија анализирала што јаделе 452 возрасни во текот на изминатите 24 часа, фокусирајќи се на неколку видови заситени и полинезаситени масти.

Истражувачите откриле дека внесот на заситени маснотии е поврзан со зголемен триглицериди во крвта, додека внесот на полинезаситени масти е поврзан со пониски триглицериди во крвта ().

Друга студија им давала на постарите учесници четири лажици екстра девствено маслиново масло дневно шест недели. За време на траењето на студијата, ова беше единствениот извор на додадени маснотии во нивните диети.

Резултатите покажаа значителен пад на нивото на триглицерид, како и на вкупниот холестерол и нивото на ЛДЛ холестерол, во споредба со контролната група ().

За да ги зголемите придобивките од незаситените масти за намалување на триглицерид, одберете здрава маст како маслиново масло и искористете ја за да ги замените другите видови маснотии во вашата исхрана, како што се транс маснотиите или високо обработените растителни масла ().

Мононезаситените и полинезаситените масти можат да го намалат нивото на триглицерид во крвта, особено кога тие се консумираат наместо други масти.

9. Воспоставете редовна шема на оброци

Отпорност на инсулин е уште еден фактор што може да предизвика високи триглицериди во крвта.

Откако ќе јадете оброк, клетките во вашиот панкреас испраќаат сигнал за ослободување на инсулин во крвотокот. Инсулинот тогаш е одговорен за транспорт на гликоза до вашите клетки за да се користи за енергија.

Ако имате премногу инсулин во крвта, вашето тело може да стане отпорно на тоа, што го отежнува ефикасното користење на инсулинот. Ова може да доведе до насобирање на гликоза и триглицериди во крвта.

За среќа, поставувањето редовна шема на исхрана може да помогне во спречување на инсулинска резистенција и високи триглицериди.

Зголемено истражување покажува дека неправилните оброци може да доведат до намалена чувствителност на инсулин, како и до зголемување на факторите на ризик за срцеви заболувања како ЛДЛ и вкупниот холестерол (,).

Сепак, доказите се мешаат кога станува збор за зачестеноста на оброците.

Студија од 2013 година покажа дека јадењето три оброка на ден значително ги намалува триглицеридите, во споредба со јадењето шест оброци на ден ().

Од друга страна, друга студија покажа дека јадењето шест оброци на ден доведе до поголемо зголемување на чувствителноста на инсулин отколку јадењето три оброка на ден ().

Без оглед на тоа колку оброци јадете дневно, редовно јадење може да ја подобри чувствителноста на инсулин и да го намали нивото на триглицерид во крвта.

Додека истражувањето е нејасно за тоа како фреквенцијата на оброкот влијае на нивото на триглицерид во крвта, студиите покажуваат дека поставувањето редовна шема на оброк може да намали многу фактори на ризик за срцеви заболувања и да спречи отпорност на инсулин.

10. Ограничете го внесот на алкохол

Алкохолот е богат со шеќер и калории.

Доколку овие калории останат неискористени, тие можат да се претворат во триглицериди и да се складираат во масните клетки.

Иако влегуваат во игра различни фактори, некои студии покажуваат дека умерената потрошувачка на алкохол може да ги зголеми триглицеридите во крвта до 53%, дури и ако нивото на триглицерид е нормално да започне со ().

Со тоа, други истражувања ја поврзаа потрошувачката на алкохол од лесна до умерена количина со намален ризик од срцеви заболувања, додека врската за пиење е поврзана со зголемен ризик (,,).

Некои студии сугерираат дека ограничувањето на внесот на алкохол може да помогне во намалување на нивото на триглицерид во крвта.

11. Додадете соја протеин во вашата диета

Сојата е богата со изофлавони, кои се еден вид растително соединение со бројни здравствени придобивки. Ова е особено точно кога станува збор за намалување на ЛДЛ холестеролот (,,).

Особено, докажано е дека соинскиот протеин го намалува нивото на триглицерид во крвта.

Студија од 2004 година спореди како сојата и животинските протеини влијаат на триглицеридите. По шест недели, беше откриено дека соја протеинот го намалува нивото на триглицерид за 12,4% повеќе од животинскиот протеин ().

Слично на тоа, анализата на 23 студии откри дека соиниот протеин е поврзан со пад на триглицеридите од 7,3% ().

Протеинот од соја може да се најде во храна како соја, тофу, едамам и млеко од соја.

Сојата содржи соединенија поврзани со неколку здравствени придобивки. Јадењето соја протеин наместо животински протеин може да ги намали триглицеридите во крвта.

12. Јадете повеќе ореви од дрво

Дрвјата ореви обезбедуваат концентрирана доза на растителни влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти, сите работат заедно за да ги намалат триглицеридите во крвта.

Една анализа на 61 студија покажа дека секоја порција дрвја ореви ги намалува триглицеридите за 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Друга анализа, вклучувајќи 2222 учесници, имала слични откритија, покажувајќи дека јадењето дрвја ореви е поврзано со скромно намалување на триглицеридите во крвта ().

Оревите од дрвјата вклучуваат:

• Бадеми
• Пекани
• Ореви
• Кашу
• Ф’стаци
• Бразилски ореви
• Ореви од макадамија

Имајте на ум дека оревите се многу калорични. Една порција бадеми, или околу 23 бадеми, содржи 163 калории, затоа умереноста е клучна.

Повеќето студии откриле најголеми здравствени придобивки кај лица кои консумирале помеѓу 3-7 порции ореви неделно (,,).

Оревите содржат многу хранливи состојки здрави за срцето, вклучувајќи влакна, омега-3 масни киселини и незаситени масти.Студиите сугерираат дека јадењето помеѓу 3-7 порции дрвја ореви неделно може да ги намали триглицеридите во крвта.

13. Обидете се со природен додаток

Неколку природни додатоци може да имаат потенцијал да ги намалат триглицеридите во крвта.

Подолу се дадени неколку од главните додатоци кои се проучени:

• Рибино масло: Добро познат по своите силни ефекти врз здравјето на срцето, една студија откри дека земањето додатоци на рибино масло ги намалува триглицеридите за 48% ().
• Фенугрик: Иако традиционално се користи за стимулирање на производството на млеко, семето од тилчец исто така се покажа како ефикасно во намалувањето на триглицеридите во крвта ().
• Екстракт од лук: Неколку студии на животни покажаа дека екстрактот од лук може да го намали нивото на триглицерид, благодарение на неговите антиинфламаторни својства (,,).
• Гугул: Овој додаток на билки покажа ветување за намалување на нивото на триглицерид кога се користи со диетална терапија кај пациенти со висок холестерол ().
• Куркумин: Студија од 2012 година откри дека надополнувањето со мала доза на куркумин може да предизвика значителен пад на триглицеридите во крвта ().

Во крајна линија

Диетата и факторите на живот имаат големо влијание врз триглицеридите во крвта.

Изборот на здрави, незаситени масти наместо транс мастите, намалувањето на внесот на јаглехидрати и редовното вежбање може да помогне во намалувањето на триглицеридите во крвта за кратко време.

Со неколку едноставни модификации на животниот стил, можете истовремено да ги намалите триглицеридите и да го подобрите целокупното здравје.