Зајакнување на долниот дел од телото

Содржина

• Преглед за

Од писма и редовни истражувања, Облик дознава што вие, читателите, сакате да видите повеќе или помалку на нашите страници. Едно нешто што постојано барате се тренинзи со брзи резултати кои се лесни за следење и не бараат теретана. Ти праша. Слушавме. Овде, ја започнуваме нашата колона за вежбање дома.

Овде, имаме два тренинзи, тренинг за сила и кардио, за кои е потребна мала или никаква опрема и може да се комбинираат за да се направи комплетна програма. Ова е екстра-специјален тренинг за сила, ексклузивен од штотуку објавеното видео „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment). Еве ја вашата шанса (конечно!) да научите да правите некои основни, супер-ефикасни вежби правилно. Оваа програма од три дена неделно трае околу еден час. Започнете го секој тренинг со пет минути загревање, брзо одење или марширање на место и правење кругови на рацете. Завршете со истегнување на сите мускули што сте ги работеле, држејќи го секое истегнување 20 секунди без отскокнување. Кардио сегментот се заснова на супер-ефективен метод наречен „тренинг со пирамида“, кој го зголемува вашиот интензитет за брзи исплати.

Кардио

Овој кардио тренинг е форма на пирамидална обука: Постепено го зголемувате својот интензитет додека не го достигнете својот „врв“ или максимално ниво на напор, а потоа постепено го намалувате повторно.

Овој тип на обука е податлив начин за работа со поголем интензитет, што ви овозможува да согорите повеќе калории и да добиете подобра кардиоваскуларна форма. Нанесете го на која било кардио машина или на вашиот омилен тренинг на отворено (трчање, возење велосипед итн.). Следете го нивото на вашиот напор користејќи стапка на перцепиран напор (RPE, видете подолу). Или, ако имате монитор за отчукувањата на срцето, можете да го користите процентот од максималниот пулс (MHR; за да ја пресметате вашата, одземете ја вашата возраст од 220).

За да го зголемите интензитетот на тренинзите (и пулсот), променете ја брзината или друга променлива специфична за опремата, како што е наклонот на лента за трчање или елипсовиден тренер или отпорот на велосипед. Запомнете: Работата што можете да ја направите на одреден RPE или процент од MHR ќе се промени како што ќе станете поподготвени, затоа очекувајте да го зголемите нивото на тренингот во наредните недели.

Вкупно време на вежбање: 40 минути

Вашата цел за вежбање

За да го зголемите срцевиот ритам постепено додека не достигнете RPE 8-9 или 80-85 проценти од вашиот MHR. Потоа ќе го намалите отчукувањата на срцето. Вашиот тренинг ќе изгледа вака:

Загреј се

5 минути на RPE 5 (околу 55% ​​MHR)

Вежба

5 минути со RPE 6 (околу 70% MHR)

5 минути на RPE 6-7 (околу 75% MHR)

5 минути на RPE 7-8 (околу 80% MHR)

5 минути на RPE 8-9 (околу 80-85% MHR)

5 минути на RPE 6-7 (околу 75% MHR)

5 минути со RPE 6 (околу 70% MHR)

Смири се

5 минути на RPE 5 (околу 55% ​​MHR)

Преглед за