Најдобрите закуски со ниска FODMAP, според диететичарите
Содржина
- Разбирање на диетата со низок FODMAP
- Како да грицкате диета со ниска содржина на FODMAP
- DIY Ниски FODMAP закуски
- Портокали и ореви
- Путер од кикирики и банана
- Тешко, старо сирење
- Тврдо варени јајца
- Пуканки
- Спакувани закуски со мала количина FODMAP
- Барови BelliWelli
- Лил Бакс Кластербакс
- GoMacro MacroBar Minis
- Бисери маслинки да одат Каламата маслинки
- Вајлд Хималаите розова сол и пилешки чипс
- Преглед за
Синдромот на нервозно дебело црево погодува помеѓу 25 и 45 милиони луѓе во САД, а повеќе од две третини од тие заболени се жени, според Меѓународната фондација за функционални гастроинтестинални нарушувања. Значи, веројатно сте слушнале за диетата со низок FODMAP, начин на исхрана пропишан за да помогне во олеснување на симптомите на IBS (т.е. надуеност, запек, дијареа, болки во стомакот, итн.). Според научен преглед од 2016 година, до 86 проценти од пациентите со ИБС наоѓаат подобрување во целокупниот гастроинтестинален стрес и симптоми по планот за јадење.
Разбирање на диетата со низок FODMAP
„FODMAP се однесуваат на група ферментирачки јаглехидрати - скроб, шеќери и влакна - кои за некои [луѓе кои се чувствителни на нив] се несварливи или слабо апсорбирани и предизвикуваат симптоми слични на IBS, вклучувајќи гасови, надуеност, дијареа, запек, и болки во стомакот“, објаснува Кејти Томсон, MS, RD, ко-основач и извршен директор на Square Baby. Овие ѓпроменлив олигосахариди, гизохариди, моносахариди, аnd стролиолите (ака FODMAPs) влечат вишок вода во вашето тенкото црево, и кога ќе се преселат во вашето дебело црево, тие се ферментирани од бактерии кои можат да предизвикаат симптоми, вели Томсон, кој има IBS.
Иако овие јаглехидрати се наоѓаат во широк спектар на храна, виновниците со висок FODMAP вклучуваат зрна што содржат глутен (т.е. пченица, јачмен, 'рж), некои млечни производи (особено млеко и јогурт), овошје како јаболка, зеленчук како што се аспарагус, како и нискокалорични засладувачи или шеќерни лушпи (т.е. ксилитол или сорбитол).
Иако диетата со ниска содржина на FODMAP има свои предности, таа може да биде „предизвикувачки за многу луѓе на почетокот, особено ако сте навикнати на диета со повисоко ниво на јаглени хидрати / повисок шеќер“, вели Томсон. „Затоа, само бидете подготвени-останете снабдени со храна и закуски што се со ниска содржина на FODMAP“.
Ако разговаравте со вашиот гастроентеролог и/или нутриционист и сте подготвени да го испробате овој план за јадење што го олеснува IBS, продолжете да скролувате за да ги имате при рака најдобрите закуски со низок FODMAP. Да се има IBS е доволно тешко, грицкањето (и задоволувањето на вашите желби) не мора да биде.
Како да грицкате диета со ниска содржина на FODMAP
Кога станува збор за наоѓање грицки со ниска содржина на FODMAP, генерално, треба да барате едноставна, целосна, природна храна која е ниска со шеќер и повисока со протеини и здрави масти, вели Томсон (добро правило за секој што грицка, исто така). На „Животот со ниска FODMAP е за да се знае која храна е неограничена, која треба да се контролира со порции и која треба целосно да се избегнува“, објаснува таа.
Челзи Мекалум, специјализирана за исхрана на ИБС, исто така советува да се избере целосна храна отколку преработена кога е можно, како и да се држи до една порција овошје истовремено и да се одлучи за млечни производи без лактоза за да се избегне редење на ФОДМАП (во суштина пополнување на вашата црево со ферментирани јаглехидрати по ферментирани јаглехидрати).
DIY Ниски FODMAP закуски
Портокали и ореви
Прескокнете ги бадемите, индиските ореви и ф'стаците и наместо тоа одете на ореви. Додадете портокал и, виола, ќе си добиете здрава ужина погодна за FODMAP која е особено добра за кога сте во движење. „Секогаш носам мандарини и малку кесичка [обични] ореви“, вели Томсон. „Ова обезбедува јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти, со малку сол и природен шеќер за задоволување на желбата. Таа препорачува да купите голема торба со сурови, несолени половини од ореви од Costco, но исто така можете да заглавите слични опции на Амазон (Купи, 32 долари, amazon.com).
Путер од кикирики и банана
Зрелите банани содржат FODMAP, па не заборавајте да изберете оној што е малку зелен (и без кафеави дамки) и спарете го со путер од кикирики-како оној од Wild Friends (Купете го, 5 долари, walmart.com)-за задоволувачка мешавина на слатки, сол и здрави масти, вели Томсон. Сепак, јадењето премногу храна богата со маснотии, како што е путерот од ореви, може да предизвика симптоми на IBS кај некои луѓе, затоа започнете со 1 лажица; ако можете да го толерирате тоа, во ред е да се зголемите на полна порција (2 лажици). Повеќе од вентилатор на путер од бадеми? Држете се до 1 лажица по оброк, бидејќи бадемите (а со тоа и бадемовиот путер) имаат FODMAP-ови зависни од порциите, што значи колку повеќе јадете во седење, толку повеќе ќе се заситите со овие јаглехидрати што го вознемируваат стомакот. (Поврзано: С Everything што ви треба (и сакате) да знаете за путер од ореви)
Тешко, старо сирење
Друга една од најпознатите закуски на Томсон со ниска FODMAP е старо сирење како гауда или чедар со салама, крекери од ориз - како што се крекерите од црн ориз на Лаики (Купи го, 27 долари, amazon.com) - зачинети јаткасти плодови и маслинки. „Кога одам на вечера, секогаш го земам ова како мезе заедно со разновиден зеленчук, бидејќи повеќето „храни за забави“ ќе бидат проблематични“, додава таа. Слично како и путерот од ореви, не сакате да претерувате со големината на порцијата на сирењата, бидејќи премногу маснотии во еден оброк може да предизвикаат дигестивни проблеми. „Општо земено, потешките, повозрасни сирења (барем еден месец) се полесно да се толерираат [за оние со IBS], но дури и Бри може да се толерира бидејќи е на возраст од најмалку 30 дена“, објаснува таа. Чедар, пармезан, Гауда и Манчего се добри (и вкусни!) опции - особено, Томсон го препорачува чедарот од Даблинер (Купи го, 5 долари, walmart.com), кој добро се комбинира со сè, вели таа. Избегнувајте свежи сирења како што се свежа моцарела, урда, крем сирење и рикота, бидејќи содржат многу FODMAP.
Тврдо варени јајца
Јајцата обезбедуваат широк спектар на хранливи материи, вклучувајќи протеин за градење мускули и холин, што е неверојатно важно за вашиот нервен систем, вели Мелиса Рифкин, м-р, Р.Д., ЦДН. (ICYDK, холин има слични функции на витамините Б-и едните и другите се од суштинско значење за одржување на соодветна енергија.) „Уживајте сами во јајцата; спарете ги со овошје со низок FODMAP како грозје или јагоди; или изгмечете ги и комбинирајте со сенф. да служи како салата од јајца на крекери од ориз“, предлага таа.
Пуканки
Пченката природно се смета за храна со ниска содржина на FODMAP, вели Рифкин, а пуканките се одлична закуска за секого поради неговата висока содржина на влакна и ниска калорична густина (што значи дека можете да јадете голем волумен за не многу калории). Зачините кои може да содржат храна со висока содржина на FODMAP, како што се лукот и кромидот, сепак, и спојте ги вашите пуканки со здрава маст како што се оревите или излупените семки од тиква за да добиете различни хранливи материи, вели таа. Рифкин ја препорачува The Safe Fair Food Company Пуканки зачинети со морска сол (купи го, 5 долари, safeandfair.com), што е погодно и направено со само три состојки. Се разбира, секогаш можете да си направите дома пченка со воздух, исто така. Само не заборавајте да ја прескокнете разновидноста на микробрановата печка за да избегнете дополнителни состојки кои би можеле да предизвикаат симптоми. (BTW, пуканките не се само паметна закуска со ниска содржина на FODMAP што треба да ја земете кога ќе започне гладот во средината на денот, туку исто така се смета за една од најдобрите намирници кои ќе ви помогнат да спиете.)
Спакувани закуски со мала количина FODMAP
Барови BelliWelli
Спакуваните закуски се од суштинско значење за време кога сте без работа или патувате и ви треба ужина малку, вели Мекалум. Таа ги препорачува баровите што се пријателски за стомакот на BelliWelli (купете го, 27 долари за осум барови, belliwelli.com), кои доаѓаат со примамливи вкусови како што се Чоколадо од Минти, Фаџ Брауни, Цимет и Бело чоколадо од лимон-сите тие се со ниска содржина на храна, без глутен и млечни производи и содржи пробиотици.
Лил Бакс Кластербакс
Theвездата на оваа закуска со низок FODMAP? Изникната леќата, која е состојка без глутен и високопротеинска состојка која, и покрај нејзиното име, воопшто не е пченица, туку овошни семиња. Граноларните гроздови на Лил Бакс се одлична опција со ниски FODMAP, вели Рифкин-само внимавајте да се држите до една порција порција, бидејќи поголемите делови може да ги предизвикаат тие досадни симптоми на IBS. Чоколадниот Реиши кластербакс (купете го, $ 18 за двајца, amazon.com), особено, добива нутриционистички поттик од семето од коноп и какаото и исто така има адаптогени. (Поврзано: Што се адаптогени и дали можат да помогнат да се зајакнат вашите вежби?)
GoMacro MacroBar Minis
Сите MacroBar Minis на GoMacro се сертифицирани со низок FODMAP, што значи дека биле лабораториски тестирани дека се ниски во FODMAPs и, пак, добиле трговска марка FODMAP-Friendly од Универзитетот Монаш (кој, BTW, е т.н. родно место на ниско-FODMAP диета). Достапен во широк спектар на вкусови, Томсон вели дека сортата од путер од кикирики и чоколаден чип (купете го, 33 долари за кутија од 24, amazon.com) е најдобра за задоволување на слатките желби.
Бисери маслинки да одат Каламата маслинки
Овие пакувања маслинки без јазли (Купете го, 33 долари за 24, amazon.com) контролирани со порции, содржат куп здрави масти и хранливи материи, вели Манакер. Тие не мора да се чуваат во фрижидер или исцедени, што ги прави лесна закуска за чување во фиоката на работната маса, торба за вежбање или чанта.
Вајлд Хималаите розова сол и пилешки чипс
Желбите за солени желби не се натпреваруваат за оваа закуска со ниска содржина на FODMAP, која е направена од состојки погодни за IBS, како што се пилешкото и брашното од тапиока, вели Лорен Манакер, M.S., R.D.N., L.D. Секоја порција Вајлд Хималајска розова сол и пилешки чипс (Купете го, 4 долари, walmart.com) има 10 грама протеини (што има смисла бидејќи тие се суштински лесно солени крцкано пилешко) и не содржи глутен и житарки.