Диети со ниски хидрати / кетогени и перформанси на вежби

Содржина

• Кои се диетите со малку хидрати и кетогени?
• Диети со малку јаглени хидрати и адаптација на маснотии
• Диети со малку јаглени хидрати и мускулен гликоген
• Диети со ниски хидрати и перформанси на издржливост
• Како јаглехидратите влијаат на растот на мускулите
• Студии за диети со малку јаглехидрати за спортисти
• Дали има некои дополнителни придобивки за спортистите?
• Земете порака дома

Диетите со малку хидрати и кетогените се исклучително популарни.

Овие диети постојат веќе подолго време и делат сличности со палеолитските диети ().

Истражувањата покажаа дека диетите со пониски хидрати може да ви помогнат да изгубите тежина и да ги подобрите различните здравствени маркери ().

Сепак, доказите за растот, силата и перформансите на мускулите се мешаат (,,).

Овој напис детално ги разгледува диетите со малку хидрати / кетогените и физичките перформанси.

Кои се диетите со малку хидрати и кетогени?

Упатствата за диета со малку хидрати варираат помеѓу студиите и надлежните органи.Во истражувањето, ниските хидрати обично се класифицираат како помалку од 30% од калориите од јаглехидрати (,).

Повеќето просечни диети со малку јаглени хидрати се состојат од 50-150 грама јаглени хидрати на ден, прилично голема количина протеини и умерено до високо внесување маснотии.

Сепак, за некои спортисти, „ниско-јаглени хидрати“ сè уште може да значи над 200 грама јаглехидрати на ден.

Спротивно на тоа, добро формулираната кетогена диета е порестриктивна, обично се состои од само 30-50 грама јаглехидрати на ден, во комбинација со многу висок внес на маснотии ().

Овој исклучително мал внес на јаглехидрати ви помага да постигнете кетоза, процес каде кетоните и маснотиите стануваат главни извори на енергија за телото и мозокот ().

Постојат неколку верзии на кетогена диета, вклучувајќи:

• Стандардна кетогена диета: Ова е диета со исклучително малку јаглени хидрати, умерено протеински и со многу маснотии. Обично содржи 75% маснотии, 20% протеини и 5% јаглехидрати ().
• Циклична кетогена диета: Оваа диета вклучува периоди на повисоки јаглени хидрати, на пример, 5 кетогени денови проследени со 2 дена со високи јаглени хидрати.
• Насочена кетогена диета: Оваа диета ви овозможува да додавате јаглехидрати, обично околу периоди на интензивно вежбање или тренинзи.

Графиконите за пити подолу покажуваат типично распаѓање на хранливи материи на диета со малку маснотии во Западот, диета со малку хидрати и типична кетогена диета:

Во повеќето диети со малку хидрати и кетогени, луѓето ги ограничуваат изворите на храна како житарици, ориз, грав, компири, слатки, житарици и некои овошја.

Алтернативен пристап е велосипедизам со јаглехидрати, каде периоди со висок хидрати или регедирања редовно се вклучени во диета со ниски хидрати или кетогени.

Диетата со малку јаглени хидрати обично се состои од поголем внес на протеини со помалку од 30% калории од јаглехидрати. Кетогените диети имаат многу маснотии, умерено протеински и речиси не содржат јаглени хидрати.

Диети со малку јаглени хидрати и адаптација на маснотии

За време на диета со малку јаглени хидрати или кетогена, телото станува поефикасно во користењето маснотии како гориво, процес познат како адаптација на маснотии. Драстичното намалување на јаглехидратите предизвикува пораст на кетоните, кои се произведуваат во црниот дроб од масни киселини ().

Кетоните можат да обезбедат енергија во отсуство на јаглехидрати, за време на подолг пост, за време на долги периоди на вежбање или за лица со неконтролиран дијабетес тип 1 (,,).

Дури и мозокот може делумно да се поттикнува од кетони ().

Останатата енергија се обезбедува со глуконеогенезата, процес каде што телото ги разградува мастите и протеините, претворајќи ги во јаглехидрати (гликоза) ().

Кетогените диети и кетоните имаат многу корисни својства. Тие дури се користат за лекување на дијабетес, невролошки заболувања, рак и ризик фактори за срцеви и респираторни заболувања (,,).

Адаптацијата на маснотии при кетогена диета може да биде многу моќна. Една неодамнешна студија спроведена кај атлетичари со ултра издржливост открила дека кетогената група изгорела до 2,3 пати повеќе маснотии во 3-часовна сесија за вежбање ().

Сепак, иако диетите со малку јаглени хидрати и кетогените даваат многу здравствени придобивки, во тек е дебата за тоа како овие диети влијаат врз перформансите на вежбањето (,).

Во отсуство на јаглехидрати, вашето тело согорува маснотии за енергија. Ова главно се случува со зголемена оксидација на маснотии и производство на кетони.

Диети со малку јаглени хидрати и мускулен гликоген

Јаглехидратите во исхраната се разложуваат на гликоза, која се претвора во шеќер во крвта и го обезбедува главното гориво за умерено вежбање со висок интензитет ().

За неколку децении, истражувањата постојано покажаа дека јадењето јаглехидрати може да помогне во перформансите на вежбите, особено вежбите за издржливост ().

За жал, човечкото тело може да складира доволно јаглехидрати (гликоген) за околу 2 часа вежбање. По ова време, може да се појави замор, замор и намалена изведба на издржливост. Ова е познато како „удирање во wallид“ или „бонирање“ (,,).

За да се спротивставиме на ова, повеќето спортисти на издржливост сега консумираат диета со висока содржина на јаглени хидрати, „јаглехидрати“ еден ден пред трката и конзумираат додатоци на јаглехидрати или храна за време на вежбање.

Сепак, диетите со малку јаглени хидрати не содржат многу јаглехидрати и затоа не помагаат да се оптимизираат резервите на складиран гликоген во мускулите.

Складираните јаглехидрати обезбедуваат ефикасен извор на енергија за вежбање што трае до 2 часа. По ова време, производството на енергија и перформансите на издржливост обично се намалуваат.

Диети со ниски хидрати и перформанси на издржливост

Направено е истражување за употребата на маснотии како гориво во спортските перформанси ().

За време на вежбање, маснотиите обезбедуваат повеќе енергија при помал интензитет, а јаглехидратите обезбедуваат повеќе енергија при поголем интензитет.

Ова е познато како „ефект на вкрстување“, кој е илустриран подолу ():

Извор на слика: Наука за спорт.

Неодамна, истражувачите сакаа да видат дали диетата со малку јаглени хидрати може да го смени овој ефект (,).

Нивната студија покажа дека кетогените спортисти согоруваат претежно маснотии до 70% од максималниот интензитет, наспроти само 55% кај спортистите со висок хидрати. Всушност, кетогените спортисти во оваа студија согорувале најмногу маснотии некогаш снимен во амбиент за истражување ().

Сепак, и покрај овие позитивни наоди, маснотиите можеби не можат да произведат енергија доволно брзо за да ги задоволат барањата на мускулите на елитните спортисти (,,).

Затоа, потребно е повеќе истражување кај атлетско население пред да бидат дадени какви било цврсти препораки.

Како и да е, студиите откриле дека диетите со малку јаглени хидрати можат да помогнат во спречување на замор за време на продолжено вежбање. Тие исто така можат да ви помогнат да изгубите маснотии и да го подобрите здравјето, без да ги загрозите перформансите на вежбање со низок до умерен интензитет (,,).

Понатаму, овие диети можат да го научат вашето тело да согорува повеќе маснотии, што може да ви помогне да го зачувате мускулниот гликоген за време на вежбање ().

Диетата со малку јаглени хидрати веројатно е добра за повеќето луѓе кои вежбаат со слаб до умерен интензитет. Сепак, потребно е повеќе истражување за спортисти на високо ниво.

Како јаглехидратите влијаат на растот на мускулите

Досега, ниту едно истражување не покажало дека диетите со малку јаглени хидрати или кетогените се подобри за спорт со висок интензитет, сила или моќ.

Тоа е затоа што јаглехидратите помагаат на раст на мускулите и перформанси со висок интензитет на вежби на неколку начини:

• Промовирајте закрепнување: Јаглехидратите може да помогнат при закрепнување по вежбање ().
• Произведете инсулин: Јаглехидратите исто така произведуваат инсулин, кој помага при испорака и апсорпција на хранливи материи ().
• Обезбедете гориво: Јаглехидратите играат важна улога во анаеробните и АТП енергетските системи, кои се примарни извори на гориво за вежби со висок интензитет ().
• Намалете го распаѓањето на мускулите: Јаглехидратите и инсулинот помагаат во намалување на распаѓањето на мускулите, што може да го подобри нето-рамнотежата на протеините (,).
• Подобрување на нервниот погон: Јаглехидратите исто така го подобруваат нервниот погон, отпорноста кон замор и менталниот фокус за време на вежбање ().

Сепак, ова не значи дека вашата диета мора да биде многу богата со јаглехидрати, како типична западна диета. Диета за велосипедизам со умерена хидрати или хидрати може да работи добро за повеќето спортови. / Стр>

Всушност, се чини дека диетата со умерени јаглени хидрати, со поголема содржина на протеини е оптимална за раст на мускулите и состав на тело за луѓе кои се слаби и активни ().

Јаглехидратите играат важна улога во растот на мускулите и перформансите со висок интензитет на вежбање. Нема истражување кое покажува дека диетите со малку јаглени хидрати се супериорни за ова.

Студии за диети со малку јаглехидрати за спортисти

Неколку студии ги разгледаа ефектите на диетите со малку јаглени хидрати врз вежбите за издржливост со висок интензитет.

Сепак, тие обезбедија мешани резултати.

Една студија не открила разлика помеѓу кетогените и групите јаглени хидрати за спринтови со висок интензитет.

Сепак, кетогената група се замори за време на велосипедизам со мал интензитет, што е веројатно затоа што телото користеше повеќе маснотии за гориво ().

Други студии покажаа дека луѓето на диети со малку јаглени хидрати можат да штедат мускулен гликоген и да користат повеќе маснотии како гориво, што може да биде корисно за спортови со ултра издржливост ().

Како и да е, овие наоди имаат помала важност за спортистите кои изведуваат вежби со висок интензитет или тренинзи помалку од 2 часа.

Истражувањето е исто така мешано кај дебели популации, при што некои студии покажуваат придобивки во аеробните вежби со помал интензитет, додека други покажуваат негативен ефект (,).

Некои студии откриле дека индивидуалниот одговор може да варира исто така. На пример, една студија покажа дека некои спортисти постигнале подобри перформанси на издржливост, додека други доживеале драстични намалувања ().

Во сегашно време, истражувањето не покажува дека диетата со малку јаглени хидрати или кетогена може да ги подобри спортските перформанси со висок интензитет, во споредба со диетата со поголема количина јаглехидрати.

Сепак, за вежби со понизок интензитет, диетата со малку јаглени хидрати може да одговара на конвенционалната диета со високи јаглени хидрати, па дури и да ви помогне да користите повеќе маснотии како гориво ().

Се чини дека диетите со ниски хидрати и кетогените не придонесуваат за перформанси на вежби со висок интензитет. Сепак, се чини дека овие диети се совпаѓаат со диети со висока содржина на јаглени хидрати кога станува збор за вежби со помал интензитет.

Дали има некои дополнителни придобивки за спортистите?

Еден корисен аспект на диета со малку јаглени хидрати или кетогена е тоа што го учи телото да согорува маснотии како гориво ().

За спортистите на издржливост, истражувањата покажаа дека ова може да помогне во зачувување на резервите на гликоген и да ве спречи да не „удирате во wallидот“ за време на вежби за издржливост (,).

Ова ви помага помалку да се потпирате на јаглехидрати за време на трка, што може да биде важно за спортистите кои се борат да варат и да консумираат јаглехидрати за време на вежбање. Може да биде корисно и за време на настани со ултра издржливост каде што пристапот до храна е ограничен ().

Дополнително, неколку студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати и кетогените можат да им помогнат на луѓето да изгубат тежина и да го подобрат целокупното здравје (,).

Губењето на маснотии исто така може да го подобри односот на маснотиите во мускулите, што е исклучително важно за перформансите на вежбите, особено во спортовите зависни од тежината (,).

Вежбањето со мали гликогени продавници стана исто така популарна техника за обука, позната како „тренирај ниско, натпреварувај се високо“ ().

Ова може да ја подобри искористеноста на маснотиите, функцијата на митохондријата и ензимската активност, кои имаат корисна улога во здравјето и вежбањето ().

Поради оваа причина, следењето на диета со малку јаглени хидрати за краток временски период - како на пример за време на „надвор од сезоната“ - може да помогне во долгорочните перформанси и здравјето.

Диетите со малку јаглени хидрати може да бидат корисни за некои видови вежби за издржливост. Тие исто така можат да се користат стратешки за подобрување на составот и здравјето на телото.

Земете порака дома

Диети со малку јаглени хидрати или кетогени можат да бидат добар избор за здрави луѓе кои претежно вежбаат и креваат дилеми за да останат здрави.

Сепак, во моментов нема цврсти докази дека тие ги подобруваат перформансите во однос на диетите со повисоки хидрати кај спортистите.

Како што се рече, истражувањето е сè уште во зародиш, а некои рани резултати покажуваат дека тие можат да бидат добар избор за вежби со низок интензитет или вежби за ултра издржливост.

На крајот на денот, внесот на јаглехидрати треба да биде прилагоден на вас како индивидуа.