8-те најдобри планови за исхрана - одржливост, губење на тежината и многу повеќе

Содржина

• 1. Наизменичен пост
• 2. Диети растителни
• 3. Диети со малку јаглени хидрати
• 4. Палео диета
• 5. Диети со малку маснотии
• 6. Медитеранска диета
• 7. WW (наб Weудувачи на тежина)
• 8. ДИЕС диетата
• Во крајна линија

Се проценува дека скоро половина од возрасните Американци се обидуваат да изгубат тежина секоја година ().

Еден од најдобрите начини да изгубите тежина е со промена на вашата исхрана.

Сепак, големиот број на достапни планови за исхрана може да го отежни започнувањето, бидејќи не сте сигурни кој е најсоодветен, одржлив и ефективен.

Некои диети имаат за цел да го ограничат апетитот за да го намалат внесувањето храна, додека други сугерираат ограничување на внесувањето калории и јаглехидрати или маснотии.

Уште повеќе, многумина нудат здравствени придобивки кои го надминуваат слабеењето.

Еве ги 8-те најдобри планови за диети кои ќе ви помогнат да ослабете и да го подобрите целокупното здравје.

1. Наизменичен пост

Интермитентниот пост е диетална стратегија која циклуси помеѓу периоди на постење и јадење.

Постојат различни форми, вклучувајќи го и методот 16/8, кој вклучува ограничување на внесот на калории на 8 часа на ден и методот 5: 2, кој го ограничува внесот на калории на 500-600 калории двапати неделно.

Како работи: Интермитентниот пост го ограничува времето што ви е дозволено да јадете, што е едноставен начин да го намалите внесот на калории. Ова може да доведе до губење на тежината - освен ако не компензирате со јадење премногу храна за време на дозволените периоди на јадење.

Губење на тежина: Во прегледот на студиите, се покажало дека повремениот пост предизвикува 3-8% губење на тежината во текот на 3-24 недели, што е значително поголем процент од другите методи ().

Истиот преглед покажа дека овој начин на јадење може да го намали обемот на струкот за 4-7%, што е маркер за штетни маснотии на стомакот ().

Други студии откриле дека наизменичното постење може да го зголеми согорувањето на маснотиите при зачувување на мускулната маса, што може да го подобри метаболизмот (,).

Други придобивки: Интермитентниот пост е поврзан со ефекти против стареење, зголемена чувствителност на инсулин, подобрување на здравјето на мозокот, намалување на воспалението и многу други придобивки (,).

Негативни страни: Општо земено, наизменичното постење е безбедно за повеќето здрави возрасни лица.

Тоа, рече, оние чувствителни на пад на нивото на шеќер во крвта, како што се некои луѓе со дијабетес, мала тежина или нарушување во исхраната, како и бремени жени и доилки, треба да разговараат со здравствен работник пред да започнат со наизменичен пост.

Резиме Наизменични циклуси на постење помеѓу периоди на постење и јадење. Се покажа дека помага во слабеењето и е поврзано со многу други здравствени придобивки.

2. Диети растителни

Диетите растителни може да помогнат да изгубите тежина. Вегетаријанството и веганизмот се најпопуларните верзии, кои ги ограничуваат производите од животинско потекло од здравствени, етички и еколошки причини.

Сепак, исто така, постојат пофлексибилни диети на растително потекло, како што е флекситарната диета, која е диета од растителна основа и овозможува да се јаде животински производи во умерени количини.

Како работи: Постојат многу видови на вегетаријанство, но повеќето вклучуваат елиминирање на целото месо, живина и риба. Некои вегетаријанци исто така може да избегнуваат јајца и млечни производи.

Веганската диета носи чекор понатаму со ограничување на сите производи од животинско потекло, како и производи добиени од животинско потекло, како млечни производи, желатин, мед, сурутка, казеин и албумин.

Нема јасни правила за флекситарната диета, бидејќи станува збор за промена на животниот стил отколку за диета. Поттикнува јадење претежно овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна, но дозволува протеини и производи од животинско потекло во умерени количини, што го прави популарна алтернатива.

Многу од ограничените групи на храна се богати со калории, па затоа нивното ограничување може да помогне во губење на тежината.

Губење на тежина: Истражувањата покажуваат дека растителните диети се ефикасни за губење на тежината (,,).

Преглед на 12 студии, вклучително и 1.151 учесник, откриле дека луѓето на диета од растителна основа изгубиле во просек 4,4 килограми (2 кг) повеќе од оние кои вклучуваат производи од животинско потекло ().

Плус, оние кои следат веганска диета изгубиле во просек 5,5 килограми (2,5 кг) повеќе отколку луѓето кои не јадат диета од растителна основа ().

Диетите растителни, најверојатно, помагаат во губење на тежината, бидејќи имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна, што може да ви помогне да бидете поцелосни подолго, а со малку калорични маснотии (,,).

Други придобивки: Диетите растителни се поврзани со многу други придобивки, како што е намален ризик од хронични состојби како срцеви заболувања, одредени видови на рак и дијабетес. Тие исто така можат да бидат еколошки поодржливи од диетите базирани на месо (,,,).

Негативни страни: Иако диетите од растителна основа се здрави, тие можат да ги ограничат важните хранливи материи што обично се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се железо, витамин Б12, витамин Д, калциум, цинк и омега-3 масни киселини.

Флекситарен пристап или правилно дополнување може да помогне да се земат предвид овие хранливи материи.

Резиме Диетите на растителна основа ги ограничуваат месото и производите од животинско потекло од различни причини. Студиите покажуваат дека тие помагаат во слабеењето со намалување на внесот на калории и нудат многу други придобивки.

3. Диети со малку јаглени хидрати

Диетите со малку јаглени хидрати се меѓу најпопуларните диети за слабеење. Примерите вклучуваат диета Аткинс, кетогена (кето) диета и диета со малку јаглени хидрати, со многу маснотии (LCHF).

Некои сорти ги намалуваат јаглехидратите подрастично од другите. На пример, диетите со многу малку јаглени хидрати, како диетата со кето, го ограничуваат овој макронутриент на помалку од 10% од вкупните калории, во споредба со 30% или помалку за другите видови ().

Како работи: Диетите со малку јаглени хидрати го ограничуваат внесувањето на јаглехидрати во корист на протеини и маснотии.

Тие обично се повисоки со протеини отколку диетите со малку маснотии, што е важно, бидејќи протеините можат да ви помогнат да го сопрат апетитот, да го зголемат метаболизмот и да ја зачуваат мускулната маса (,).

Во диети со многу ниски хидрати како кето, вашето тело почнува да користи масни киселини наместо јаглехидрати за енергија со претворање во кетони. Овој процес се нарекува кетоза ().

Губење на тежина: Многу студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да помогнат во слабеењето и можат да бидат поефикасни од конвенционалните диети со малку маснотии (,,,).

На пример, преглед на 53 студии, вклучително 68.128 учесници, откриле дека диетите со малку јаглени хидрати резултирале во значително повеќе губење на тежината отколку диетите со малку маснотии ().

Уште повеќе, диетите со малку јаглени хидрати се чини дека се доста ефикасни во согорувањето на штетните маснотии во стомакот (,,).

Други придобивки: Истражувањата сугерираат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го и високиот холестерол и крвниот притисок. Тие исто така може да го подобрат нивото на шеќер во крвта и инсулин кај луѓе со дијабетес тип 2 (,).

Негативни страни: Во некои случаи, диетата со малку јаглени хидрати може да го подигне нивото на ЛДЛ (лош) холестерол. Диетите со многу ниски хидрати може исто така да бидат тешки за следење и да предизвикаат дигестивни нарушувања кај некои луѓе ().

Во многу ретки ситуации, следењето диета со многу малку јаглехидрати може да предизвика состојба позната како кетоацидоза, опасна метаболичка состојба што може да биде фатална ако не се лекува (,).

Резиме Диетите со малку јаглени хидрати го ограничуваат внесувањето на јаглехидрати, што го охрабрува вашето тело да користи повеќе маснотии како гориво. Тие можат да ви помогнат да изгубите тежина и да понудат многу други придобивки.

4. Палео диета

Диетата со палео се залага за јадење иста храна што наводно ја јаделе вашите предци ловци-собирачи.

Се заснова на теоријата дека современите болести се поврзани со западната диета, бидејќи поборниците веруваат дека човечкото тело не еволуирало да преработува мешунки, житарки и млечни производи.

Како работи: Диетата со палео се залага за јадење целосна храна, овошје, зеленчук, посно месо, ореви и семиња. Ја ограничува потрошувачката на преработена храна, житарки, шеќер и млечни производи, иако некои помалку ограничувачки верзии дозволуваат некои млечни производи како сирење.

Губење на тежина: Бројни студии покажаа дека диетата со палео може да помогне во губење на тежината и да ги намали штетните маснотии на стомакот (,,).

На пример, во една 3-неделна студија, 14 здрави возрасни кои следеа палео диета изгубија во просек 2,1 кг и го намалија обемот на струкот - обележувач на маснотии во стомакот - за 0,6 инчи (1,5 см) ( )

Истражувањата исто така сугерираат дека диетата со палео може да биде поисполнувачка од популарната диета, како медитеранската диета и диетите со малку маснотии. Ова може да се должи на неговата висока содржина на протеини (,).

Други придобивки: Следењето на палео диетата може да намали неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се висок крвен притисок, холестерол и нивоа на триглицериди (,).

Негативни страни: Иако диетата со палео е здрава, таа ограничува неколку хранливи групи на храна, вклучувајќи мешунки, цели зрна и млечни производи.

Резиме Диетата со палео се залага за јадење целосна храна, слично на тоа како јаделе вашите предци. Студиите покажуваат дека може да помогне во губење на тежината и да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања.

5. Диети со малку маснотии

Како диетите со малку јаглени хидрати, диетите со малку маснотии се популарни со децении.

Општо, диетата со малку маснотии вклучува ограничување на внесот на маснотии на 30% од дневните калории.

Некои диети со многу и ултра маснотии имаат за цел да ја ограничат потрошувачката на маснотии на помалку од 10% од калориите ().

Како работи: Диетите со малку маснотии го ограничуваат внесот на маснотии затоа што маснотиите обезбедуваат двојно поголем број на калории на грам, во споредба со другите две макронутриенти - протеини и јаглехидрати.

Диетите со ултра-малку маснотии содржат помалку од 10% калории од маснотии, приближно 80% од калориите доаѓаат од јаглехидрати и 10% од протеини.

Диетите со ултра-малку маснотии главно се растителни и ги ограничуваат месото и животинските производи.

Губење на тежина: Бидејќи диетите со малку маснотии го ограничуваат внесувањето калории, тие можат да помогнат во слабеењето (,,,).

Анализата на 33 студии, вклучувајќи над 73.500 учесници, откри дека следењето на диета со малку маснотии довела до мали, но релевантни промени во тежината и обемот на половината ().

Сепак, додека диетите со малку маснотии се чини дека се толку ефикасни како диетите со малку јаглени хидрати за губење на тежината во контролирани ситуации, диетите со малку хидрати се чини дека се поефикасни од ден на ден (,,)

Ултра-малите диети се покажаа успешни, особено кај луѓето со дебелина. На пример, 8-неделно истражување спроведено на 56 учесници открило дека јадењето диета со 7–14% маснотии довело до просечно слабеење од 14,8 фунти (6,7 кг) ().

Други придобивки: Диетите со малку маснотии се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања и мозочен удар. Тие исто така може да го намалат воспалението и да ги подобрат маркерите на дијабетес (,,).

Негативни страни: Премногу ограничување на маснотиите може да доведе до здравствени проблеми на долг рок, бидејќи маснотиите играат клучна улога во производството на хормони, апсорпција на хранливи материи и здравјето на клетките. Покрај тоа, диетите со многу малку маснотии се поврзани со поголем ризик од метаболички синдром ().

Резиме Диетите со малку маснотии го ограничуваат внесувањето на маснотии, бидејќи овој макроелемент е повисок со калории отколку протеините и јаглехидратите. Студиите ги поврзаа диетите со малку маснотии со слабеење и помал ризик од срцеви заболувања и дијабетес.

6. Медитеранска диета

Медитеранската диета се заснова на храна што ја јаделе луѓето во земји како Италија и Грција.

Иако беше дизајниран да го намали ризикот од срцеви заболувања, бројни студии покажуваат дека исто така може да помогне во губење на тежината ().

Како работи: Медитеранската диета се залага за јадење многу овошје, зеленчук, ореви, семиња, мешунки, клубени, цели зрна, риба, морски плодови и екстра девствено маслиново масло.

Храна како живина, јајца и млечни производи треба да се јаде во умерени количини. Во меѓувреме, црвеното месо е ограничено.

Дополнително, медитеранската диета ограничува рафинирани житарки, транс масти, рафинирани масла, преработено месо, додаден шеќер и друга високо преработена храна.

Губење на тежина: Иако не е специфично диета за слабеење, многу студии покажуваат дека усвојувањето диета во медитерански стил може да помогне во губење на тежината (,,).

На пример, анализа на 19 студии покажа дека луѓето кои комбинираат медитеранска диета со вежбање или ограничување на калории, изгубиле во просек 8,8 килограми (4 кг) повеќе од оние на контролна диета ().

Други придобивки: Медитеранската диета поттикнува да се јаде многу храна богата со антиоксиданти, што може да помогне во борбата против воспаленијата и оксидативниот стрес со неутрализирање на слободните радикали. Тоа е поврзано со намалени ризици од срцеви заболувања и предвремена смрт (,).

Негативни страни: Бидејќи медитеранската диета не е строго диета за слабеење, луѓето може да не изгубат тежина следејќи ја, освен ако не трошат помалку калории.

Резиме Медитеранската диета нагласува јадење многу овошје, зеленчук, риба и здрави масла додека се ограничува рафинираната и високо обработена храна. Иако не е диета за слабеење, студиите покажуваат дека може да промовира губење на тежината и целокупно здравје.

7. WW (наб Weудувачи на тежина)

WW, порано Weight Watchers, е една од најпопуларните програми за слабеење ширум светот.

И покрај тоа што не ограничува никакви групи на храна, луѓето кои имаат план за светска војна мора да јадат во рамките на нивните дневни точки за да ја достигнат својата идеална тежина ().

Како работи: WW е систем заснован на поени кој доделува вредност на различна храна и пијалоци, во зависност од содржината на калории, маснотии и влакна.

За да ја достигнете посакуваната тежина, мора да останете во рамките на вашиот дневен додаток.

Губење на тежина: Многу студии покажуваат дека програмата WW може да ви помогне да изгубите тежина (,,,).

На пример, преглед на 45 студии откриле дека луѓето кои следеле диета со WW изгубиле 2,6% повеќе тежина отколку луѓето кои примале стандардно советување ().

Уште повеќе, се покажа дека луѓето кои ги следат програмите на WW се поуспешни во одржувањето на слабеењето по неколку години, во споредба со оние кои следат други диети (,).

Други придобивки: WW овозможува флексибилност, што го прави лесен за следење. Ова им овозможува на луѓето со ограничувања во исхраната, како што се оние со алергии на храна, да се придржуваат до планот.

Негативни страни: Иако овозможува флексибилност, WW може да биде скап во зависност од планот за претплата. Исто така, флексибилноста може да биде пад ако диеталците изберат нездрава храна.

Резиме WW, или Weight Watchers, е програма за слабеење која користи систем базиран на поени. Студиите покажуваат дека е ефикасен за долгорочно слабеење и е многу флексибилен.

8. ДИЕС диетата

Диететски пристапи за запирање на хипертензија, или ДАШ диета, е план за јадење што е дизајниран да помогне во лекување или спречување на висок крвен притисок, што е клинички познато како хипертензија.

Нагласува јадење многу овошје, зеленчук, цели зрна и посно месо и има малку сол, црвено месо, додадени шеќери и маснотии.

Додека диетата ДАШ не е диета за слабеење, многу луѓе пријавуваат дека слабеат на неа.

Како работи: ДИЕС диетата препорачува специфични порции од различни групи на храна. Бројот на порции што ви е дозволено да јадете зависи од дневниот внес на калории.

На пример, просечно лице на диета ДАШ би јадело околу 5 порции зеленчук, 5 порции овошје, 7 порции здрави јаглехидрати како цели зрна, 2 порции млечни производи со малку маснотии и 2 порции или помалку посно месо по ден

Покрај тоа, дозволено е да јадете ореви и семиња 2-3 пати неделно ().

Губење на тежина: Студиите покажуваат дека диетата DASH може да ви помогне да изгубите тежина (,,,).

На пример, анализа на 13 студии открива дека луѓето кои биле на диета ДАШ изгубиле значително поголема тежина во текот на 8-24 недели отколку луѓето на контролна диета ().

Други придобивки: Се покажа дека диетата ДАШ ги намалува нивоата на крвен притисок и неколку фактори на ризик за срцеви заболувања. Исто така, може да помогне во борбата против повторувачките депресивни симптоми и да го намали ризикот од рак на дојка и колоректален карцином (,,,,,).

Негативни страни: Додека диетата ДАШ може да помогне во губење на тежината, постојат мешани докази за внесувањето сол и крвниот притисок. Покрај тоа, јадењето премногу малку сол е поврзано со зголемена отпорност на инсулин и зголемен ризик од смрт кај луѓе со срцева слабост (,).

Резиме ДИЕС диетата е диета со малку сол за која се покажа дека помага во слабеењето. Студиите исто така го поврзаа со дополнителни придобивки за вашето срце и намалени ризици од други хронични болести.

Во крајна линија

Многу диети можат да ви помогнат да изгубите тежина.

Некои од најистражуваните диети и планови за јадење вклучуваат наизменично постење, диети растителни, диети со малку јаглени хидрати, диети со малку маснотии, палео диета, медитеранска диета, WW (Weight Watchers) и диета DASH.

Иако се покажа дека сите горенаведени диети се ефикасни за губење на тежината, диетата што ќе ја изберете треба да зависи од вашиот животен стил и преференциите на храната. Ова осигурува дека веројатно ќе се придржувате долгорочно.