8 Изненадувачки здравствени придобивки на Едамам

Содржина

• Што е Едамам?
• 1. Богата со протеини
• 2. Може да го намали холестеролот
• 3. Не крева шеќер во крвта
• 4. Богата со витамини и минерали
• 5. Може да го намали ризикот од рак на дојка
• 6. Може да ги намали симптомите во менопаузата
• 7. Може да го намали ризикот од рак на простата
• 8. Може да ја намали загубата на коските
• Како да готвите и да го јадете Едамам
• Во крајна линија

Сојата е една од најпопуларните и разноврсни култури за храна во светот.

Тие се преработуваат во различни прехранбени производи, како што се соја протеин, тофу, масло од соја, соја сос, мисо, нато и темпе.

Сојата исто така се јаде цела, вклучително и како незрела соја позната како едамам. Традиционално се јаде во Азија, едамам добива популарност во западните земји, каде што обично се јаде како закуска.

Оваа статија ги наведува главните научни засновани здравствени придобивки на едама.

Што е Едамам?

Гравот Едамам е цела, незрела соја, понекогаш наречена соја од зеленчук.

Тие се зелени и се разликуваат по боја од редовните соја, кои се типично светло-кафеави, поцрвени или беж.

Гравот Едамам често се продава додека е сè уште закопчан во нивните мешунки, кои не треба да се јадат. Може да купите и едама со гранатирање, без мешунки.

Во САД, повеќето едаме се продаваат замрзнати. Општо, гравот лесно можете да го загреете со вриење, парење, пржење во тава или микробранова неколку минути.

Традиционално, тие се подготвуваат со малку сол и се додаваат во супи, чорби, салати и јадења со јуфки или едноставно се јадат како закуска.

Едамам се служи во суши барови и во многу кинески и јапонски ресторани. Може да го најдете во повеќето големи супермаркети во САД, обично во делот замрзнат зеленчук. Повеќето продавници за здрава храна исто така го носат.

Но, дали едамам е здрав? Одговорот може да зависи од тоа кого ќе прашате.

Храната со соја е контроверзна. Некои луѓе избегнуваат редовно да јадат соја, делумно затоа што може да се мешаат во работата на тироидната жлезда ().

За повеќе информации во врска со загриженоста на луѓето, прочитајте ја оваа статија.

Како и да е, и покрај овие проблеми, едамамот и сојата може да имаат и неколку здравствени придобивки. Подолу се најдобрите 8.

1. Богата со протеини

Добивањето доволно протеини е клучно за оптималното здравје.

Веганите и оние кои ретко јадат храна со висока содржина на протеини од животинско потекло, треба да обрнат посебно внимание на она што го јадат на дневна основа.

Една загриженост е релативно ниската содржина на протеини во многу растителна храна. Сепак, постојат неколку исклучоци.

На пример, гравот е меѓу најдобрите растителни извори на протеини. Всушност, тие се камен-темелник на многу вегански и вегетаријански диети.

Шолја (155 грама) варен едама обезбедува околу 18,5 грама протеин (2).

Дополнително, сојата е цел извор на протеини. За разлика од повеќето растителни протеини, тие ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини што му се потребни на вашето тело, иако не се толку квалитетни како животински протеини ().

Едамам содржи околу 12% протеини, што е пристојна количина за растителна храна. Исто така е квалитетен извор на протеини, обезбедувајќи ги сите есенцијални аминокиселини.

2. Може да го намали холестеролот

Студиите за набудување поврзаа ненормално високо ниво на холестерол со зголемен ризик од срцеви заболувања (,).

Еден преглед заклучи дека јадењето 47 грама соја протеин дневно може да го намали нивото на вкупен холестерол за 9,3% и ЛДЛ („лошиот“) холестерол за 12,9% ().

Друга анализа на студии покажа дека 50 грама соја протеин дневно ги намалуваат нивоата на ЛДЛ холестерол за 3% ().

Не е јасно дали овие мали до скромни промени во нивото на холестерол се претвораат во помал ризик од срцеви заболувања.

И покрај овие неизвесности, Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) ги одобрува здравствените тврдења за протеини од соја во превенција на срцеви заболувања ().

Покрај тоа што е пристоен извор на протеини од соја, едамам е богат со здрави влакна, антиоксиданти и витамин К.

Овие растителни соединенија може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го подобрат профилот на липидите во крвта, мерка на масти вклучувајќи холестерол и триглицериди (,).

Едамам е богат со протеини, антиоксиданти и растителни влакна кои можат да ги намалат циркулирачките нивоа на холестерол. Сепак, нејасно е дали јадењето едама има некакви ефекти врз ризикот од срцеви заболувања.

3. Не крева шеќер во крвта

Оние кои редовно јадат многу јаглехидрати лесно сварливи, како што е шеќер, се изложени на зголемен ризик од хронични заболувања (,).

Тоа е затоа што брзото варење и апсорпцијата на јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, состојба позната како хипергликемија.

Како и другите грав, едама не го зголемува претерано нивото на шеќер во крвта.

Има малку јаглехидрати, во однос на протеините и маснотиите. Исто така, се мери многу ниско на гликемискиот индекс, мерка за степенот до кој храната го зголемува нивото на шеќер во крвта (13,).

Ова го прави едамам погоден за луѓе со дијабетес. Исто така, тоа е одличен додаток на диета со малку хидрати.

Едамам има малку јаглени хидрати. Погоден е за луѓе со дијабетес тип 2, како и за оние кои следат диета со ниски хидрати.

4. Богата со витамини и минерали

Едамам содржи големи количини на неколку витамини и минерали, како и растителни влакна.

Табелата подолу ги покажува нивоата на некои од главните витамини и минерали во 3,5 унци (100 грама) едамам и зрела соја, споредувајќи ги двете (2, 15).

Едамам содржи значително повеќе витамин К и фолати отколку зрелата соја.

Всушност, ако јадете цела чаша (155 грама), ќе добиете околу 52% од РДИ за витамин К и повеќе од 100% за фолати.

Едамам е богат со неколку витамини и минерали, особено витамин К и фолати.

5. Може да го намали ризикот од рак на дојка

Сојата е богата со растителни соединенија познати како изофлавони.

Изофлавоните личат на женскиот полов хормон естроген и може слабо да се врзат за неговите рецептори, кои се наоѓаат на клетките низ целото тело.

Бидејќи се смета дека естрогенот промовира одредени видови на рак, како што е ракот на дојка, некои истражувачи веруваат дека консумирањето големи количини на соја и изофлавони може да биде ризично.

Неколку набудувачки студии асоцираат на голем внес на производи од соја или изофлавони со зголемено ткиво на дојка, потенцијално зголемување на ризикот од рак на дојка (,,).

Сепак, повеќето слични студии сугерираат дека големиот внес на соја и производи од соја може малку да го намали ризикот од рак на дојка (,,).

Тие исто така укажуваат на тоа дека високиот внес на храна богата со изофлавон на почетокот на животот може да заштити од рак на дојка подоцна во животот (,,).

Други истражувачи не открија заштитни ефекти на соја врз ризикот од рак на дојка ().

Сепак, потребни се долгорочни контролирани студии пред да се постигнат какви било цврсти заклучоци.

Набervудувачките студии сугерираат дека храната базирана на соја, како едамам, може да го намали ризикот од рак на дојка, но не сите студии се согласуваат.

6. Може да ги намали симптомите во менопаузата

Менопаузата е фаза во животот на жената кога ќе престане да има менструација.

Оваа природна состојба често се поврзува со неповолни симптоми, како што се топли бранови, промени во расположението и потење.

Студиите покажуваат дека сојата и изофлавоните може малку да ги намалат несаканите симптоми за време на менопаузата (,,,).

Сепак, не сите жени се погодени од изофлавони и производи од соја на овој начин. Со цел да ги искусат овие придобивки, жените треба да ги имаат вистинските видови цревни бактерии ().

Одредени видови бактерии се во состојба да ги претворат изофлавоните во еквилола, соединение за кое се верува дека е одговорно за многу здравствени придобивки на сојата. Луѓето со вакви специфични видови на цревни бактерии се нарекуваат „производители на еквилолити“ ().

Една контролирана студија покажа дека земањето 135 мг додатоци на изофлавон дневно за една недела - што е еквивалентно на јадење 68 грама соја на ден - ги намалува симптомите во менопаузата само кај оние кои биле производители на еднаква состојба ().

Производителите на еквиол се значително почести меѓу азиските популации отколку западните ().

Ова веројатно може да објасни зошто азиските жени имаат помала веројатност да доживеат симптоми поврзани со менопаузата, во споредба со жените во западните земји. Нивната голема потрошувачка на соја и производи од соја може да игра улога.

Како и да е, доказите не се целосно доследни. Неколку студии не беа во можност да откријат какви било значајни или клинички релевантни ефекти на додатоци на изофлавон или производи од соја врз симптомите на менопаузата (,,).

Сепак, овие студии не правеа разлика помеѓу учесниците кои беа производители на еднакви вредности и оние кои не беа, што може да го објасни нивниот недостаток на значајни наоди.

Неколку студии сугерираат дека јадењето соја храна може да ги намали симптомите во менопаузата. Сепак, доказите се неконзистентни.

7. Може да го намали ризикот од рак на простата

Ракот на простата е втор најчест вид карцином кај мажите. Околу еден од седум ќе добие рак на простата во одреден момент од неговиот живот (,).

Студиите покажуваат дека храната од соја, како што е едамам, не им користи на жените само. Тие исто така може да штитат од карцином кај мажи.

Неколку набудувачки студии покажуваат дека производите од соја се поврзани со приближно 30% помал ризик од рак на простата (,,).

Неколку контролирани студии обезбедуваат дополнителна поддршка, но потребно е повеќе истражување пред да се извлечат силни заклучоци (,,,).

Доказите сугерираат дека јадењето производи од соја може да заштити од рак на простата, но потребни се повеќе студии.

8. Може да ја намали загубата на коските

Остеопорозата, или губење на коските, е состојба обележана со кршливи и кревки коски кои имаат поголем ризик од кршење. Особено е честа кај постарите луѓе.

Неколку набудувачки студии открија дека редовно јадење производи од соја, кои се богати со изофлавони, може да го намали ризикот од остеопороза кај жени во менопауза (,).

Ова е поддржано од високо квалитетна студија кај жени во менопауза, кои покажуваат дека земањето додатоци на изојафлавон од соја за две години ја зголемила минералната густина на коските кај учесниците ().

Изофлавоните може да имаат слични придобивки кај жените во менопауза. Една анализа на студиите заклучи дека земањето 90 мг изофлавони секој ден во период од три месеци или повеќе може да го намали губењето на коските и да го промовира формирањето на коските ().

Сепак, не сите студии се согласуваат. Друга анализа на студии кај жени заклучи дека земањето 87 мг додатоци на изофлавон дневно најмалку една година не ја зголемува значително коскената минерална густина ().

Како и другите производи од соја, едамам е богат со изофлавони. Сепак, не е јасно до кој степен тоа влијае на здравјето на коските.

Изофлавоните можат да штитат од губење на коските кај жени на средна возраст и постари лица. Иако едамам содржи изофлавони, ефектите на целата храна не мора да ги одразуваат придобивките на изолираните компоненти.

Како да готвите и да го јадете Едамам

Едамам може да се користи на ист начин како и другите видови на грав.

Сепак, има тенденција да се користи повеќе како зеленчук - додаден во салати или да се јаде сам како закуска.

Едамам често се служи во мешунките што не се јадат. Извадете ги гравчињата од мешунката пред да ги јадете.

Готвењето е едноставно. За разлика од повеќето други грав, на едама не му треба долго време за готвење. Варењето 3-5 минути е обично доволно, но може да се готви и на пареа, микробранова или пржено во тава.

Еве неколку рецепти што може да ви дадат неколку идеи за тоа како да подготвите едамам:

• Едамам од лук
• Пире Едамам со сирење на тост
• Натопи во авокадо Едамам

Едамам често се јаде сам, како закуска. Сепак, може да се подготви на бројни начини, со вкус на лук или да се натопи.

Во крајна линија

Едамам е вкусна, хранлива мешункаст зеленчук, која е одлична опција за нискокалорична закуска.

Сепак, никакви студии не ги испитале здравствените ефекти на едамам директно.

Голем дел од истражувањето се базира на изолирани компоненти на соја и често е нејасно дали целата соја храна има слични придобивки.

Додека доказите се охрабрувачки, потребни се повеќе студии пред истражувачите да дојдат до дефинитивни заклучоци за придобивките од едама.