Водич за здраво јадење со малку јаглени хидрати со дијабетес

Содржина

• Што е дијабетес, и каква улога игра храната?
• Дали диетите со многу ниски хидрати можат да помогнат во управувањето со дијабетесот?
• Кој е оптималниот внес на јаглехидрати кај луѓето со дијабетес?
• Кои јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта?
• Храна што треба да се јаде и храна што треба да се избегнува
• Храна за јадење
• Храна што треба да се јаде во умерени количини
• Храна што треба да се избегнува
• Примерен ден на оброци со многу ниски хидрати за луѓе со дијабетес
• Појадок: Јајца и спанаќ
• Ручек: салата Коб
• Вечера: Лосос со зеленчук
• Вкупно сварливи јаглехидрати за тој ден: 37 грама
• Разговарајте со вашиот лекар пред да ја смените вашата исхрана
• Други начини за намалување на нивото на шеќер во крвта
• Во крајна линија

Дијабетесот е хронично заболување кое погодува многу луѓе низ целиот свет.

Во моментов, повеќе од 400 милиони луѓе имаат дијабетес ширум светот (1).

Иако дијабетисот е комплицирана болест, одржувањето на добро ниво на шеќер во крвта може значително да го намали ризикот од компликации (2,).

Еден од начините да се постигнат подобри нивоа на шеќер во крвта е да се следи диета со ниски хидрати.

Оваа статија дава детален преглед на диети со многу ниски хидрати за управување со дијабетес.

Што е дијабетес, и каква улога игра храната?

Со дијабетес, телото не може ефикасно да процесира јаглехидрати.

Нормално, кога јадете јаглехидрати, тие се распаѓаат на мали единици глукоза, кои завршуваат како шеќер во крвта.

Кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, панкреасот реагира со производство на хормон инсулин. Овој хормон дозволува шеќер во крвта да влезе во клетките.

Кај луѓето без дијабетес, нивото на шеќер во крвта останува во тесен опсег во текот на денот. За оние кои имаат дијабетес, овој систем не работи на ист начин.

Ова е голем проблем, бидејќи и превисокото и прениското ниво на шеќер во крвта може да предизвика сериозни штети.

Постојат неколку видови на дијабетес, но двата најчести се дијабетес тип 1 и тип 2. И двете од овие состојби можат да се појават на која било возраст.

Кај дијабетес тип 1, автоимун процес ги уништува бета клетките што произведуваат инсулин во панкреасот. Луѓето со дијабетес пијат инсулин неколку пати на ден за да се осигураат дека глукозата влегува во клетките и останува на здраво ниво во крвотокот ().

Кај дијабетес тип 2, бета клетките први произведуваат доволно инсулин, но клетките на телото се отпорни на неговото дејство, така што шеќерот во крвта останува висок. За да се компензира, панкреасот произведува повеќе инсулин, обидувајќи се да го намали шеќерот во крвта.

Со текот на времето, бета клетките ја губат способноста да произведат доволно инсулин (5).

Од трите макронутриенти - протеини, јаглехидрати и маснотии - јаглехидратите имаат најголемо влијание врз управувањето со шеќерот во крвта. Ова е затоа што телото ги разложува на гликоза.

Затоа, луѓето со дијабетес можеби ќе треба да земаат големи дози на инсулин, лекови или и двете кога јадат многу јаглехидрати.

Луѓето со дијабетес имаат недостаток на инсулин или се отпорни на неговите ефекти. Кога јадат јаглехидрати, шеќерот во крвта може да се искачи на потенцијално опасно ниво, освен ако не се земаат лекови.

Дали диетите со многу ниски хидрати можат да помогнат во управувањето со дијабетесот?

Многу студии поддржуваат диети со ниски хидрати за третман на дијабетес (6,,,,, 11).

Всушност, пред откривањето на инсулин во 1921 година, диетите со многу ниски хидрати се сметаа за стандарден третман за луѓе со дијабетес ().

Уште повеќе, диетите со ниски јаглени хидрати се чини дека работат добро долгорочно кога луѓето се држат до нив.

Во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 јаделе диета со ниски хидрати за 6 месеци. Нивниот дијабетес остана добро управуван повеќе од 3 години подоцна, доколку се држеа до диетата ().

Слично на тоа, кога луѓето со дијабетес тип 1 следеа диета ограничена со јаглени хидрати, оние кои ја следеа диетата видоа значително подобрување на нивото на шеќер во крвта за период од 4 години ().

Истражувањата покажаа дека луѓето со дијабетес доживуваат долгорочни подобрувања во управувањето со шеќерот во крвта додека јадат диета со ниски хидрати.

Кој е оптималниот внес на јаглехидрати кај луѓето со дијабетес?

Идеалниот внес на јаглехидрати за луѓето кои живеат со дијабетес е донекаде контроверзна тема, дури и кај оние кои поддржуваат ограничување на јаглехидрати.

Многу студии откриле драматични подобрувања во нивото на шеќер во крвта, телесната тежина и другите обележувачи кога јаглехидратите биле ограничени на 20 грама на ден (,).

Д-р Ричард К. Бернштајн, кој има дијабетес тип 1, јадел 30 грама јаглени хидрати на ден и документирал одлично управување со шеќерот во крвта кај неговите пациенти кои го следат истиот режим ().

Сепак, други истражувања покажуваат дека поумерено ограничување на јаглени хидрати, како што се 70-90 грама вкупни јаглехидрати, или 20% калории од јаглехидрати, исто така е ефикасно (,).

Оптималното количество јаглехидрати може да варира и од индивидуален карактер, бидејќи секој има единствен одговор на јаглехидратите.

Според Американската асоцијација за дијабетес (АДА), не постои диета за сите што одговара на сите со дијабетес. Персонализираните планови за оброци, кои ги земаат предвид вашите преференции во исхраната и метаболичките цели, се најдобри (17).

АДА исто така им препорачува на поединците да работат со нивниот здравствен тим за да го утврдат внесот на јаглехидрати што е соодветен за нив.

За да ја откриете идеалната количина јаглехидрати, можеби ќе сакате да ја измерите глукозата во крвта со метар пред оброк и повторно 1-2 часа после јадење.

Сè додека шеќерот во крвта останува под 140 mg / dL (8 mmol / L), точката во која може да се појави оштетување на нервите, можете да консумирате 6 грама, 10 грама или 25 грама јаглехидрати по оброк на диета со ниски хидрати .

Сè зависи од вашата лична толеранција. Само запомнете дека општото правило е што помалку јаглехидрати јадете, толку помалку ќе се зголеми шеќерот во крвта.

И, наместо да ги елиминирате сите јаглехидрати, здравата диета со малку јаглени хидрати всушност треба да вклучува густи хранливи материи, извори на јаглени хидрати со висока содржина на влакна, како зеленчук, бобинки, ореви и семиња.

Внесот на јаглехидрати помеѓу 20-90 грама на ден се покажа како ефикасен во подобрувањето на управувањето со шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Сепак, најдобро е да се тестира шеќерот во крвта пред и после јадење за да се најде личната граница на јаглехидрати.

Кои јаглехидрати го зголемуваат нивото на шеќер во крвта?

Во растителната храна, јаглехидратите содржат комбинација на скроб, шеќер и влакна. Само компонентите на скроб и шеќер го зголемуваат шеќерот во крвта.

Влакна кои природно се наоѓаат во храната, без разлика дали се растворливи или нерастворливи, не се распаѓаат во гликоза во организмот и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта (18).

Вие всушност може да ги одземете алкохолните влакна и шеќер од вкупната содржина на јаглени хидрати, оставајќи ви сварлива или „нето“ содржина на јаглехидрати. На пример, 1 чаша карфиол содржи 5 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна. Затоа, неговата нето содржина на јаглехидрати е 2 грама.

Пребиотичкото влакно, како што е инулин, дури се покажа дека го подобрува шеќерот во крвта на постот и другите здравствени маркери кај луѓето со дијабетес тип 2 ().

Шеќерните алкохоли, како што се малтитол, ксилитол, еритритол и сорбитол, често се користат за засладување на бонбони без шеќер и други „диетски“ производи.

Некои од нив, особено малтитол, всушност можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес ().

Поради оваа причина, користете ја алатката за нето-јаглени хидрати претпазливо, бидејќи бројот на наведен на етикетата на производот може да не е точен ако сите јаглехидрати придонесени со малтитол се одземат од вкупниот број.

Понатаму, алатката за нето-јаглени хидрати не ја користи Администрацијата за храна и лекови (ФДА) или АДА.

Овој бројач на јаглени хидрати може да биде вреден ресурс. Дава податоци за стотици храна за вкупни јаглехидрати, нето јаглехидрати, влакна, протеини и маснотии.

Скроб и шеќери го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но диеталните влакна не. Шеќерниот алкохол малтитол исто така може да го зголеми шеќерот во крвта.

Храна што треба да се јаде и храна што треба да се избегнува

Најдобро е да се фокусирате на јадење со малку јаглени хидрати, цела храна со многу хранливи материи.

Исто така е важно да обрнете внимание на знаците за глад и ситост на вашето тело, без оглед на тоа што јадете.

Храна за јадење

Може да јадете следнава храна со малку јаглени хидрати додека не се засите. Исто така, проверете дали внесувате доволно протеини на секој оброк:

• месо, живина и морска храна
• јајца
• сирење
• зеленчук без скроб (повеќето зеленчуци, освен оние наведени подолу)
• авокадо
• маслинки
• маслиново масло, кокосово масло, путер, крем, павлака и крем сирење

Храна што треба да се јаде во умерени количини

Следната храна можете да јадете во помали количини на оброци, во зависност од вашата лична толеранција на јаглехидрати:

• Бобинки: 1 чаша или помалку
• Обичен, грчки јогурт: 1 чаша или помалку
• Урда: 1/2 чаша или помалку
• Ореви и кикирики: 1-2 унци, или 30-60 грама
• Ленено семе или семе од чиа: 2 лажици
• Темно чоколадо (најмалку 85% какао): 30 грама или помалку
• Зимски тиква (бутен, желад, тиква, шпагети и хабард): 1 чаша или помалку
• Пијалок: 1,5 унци, или 50 грама
• Суво црвено или бело вино: 4 унци, или 120 грама

Мешунките, како што се грашок, леќа и грав, се здрави извори на протеини, иако имаат и јаглехидрати. Бидете сигурни да ги вклучите во вашиот дневен број на јаглени хидрати.

Драстичното намалување на јаглехидратите обично го намалува нивото на инсулин, што предизвикува бубрезите да ослободуваат натриум и вода (20).

Обидете се да јадете чаша супа, неколку маслинки или некоја друга солена храна со малку јаглени хидрати за да го надоместите изгубениот натриум. Не плашете се да додадете малку дополнителна сол на вашите оброци.

Меѓутоа, ако имате конгестивна срцева слабост, заболување на бубрезите или висок крвен притисок, разговарајте со вашиот лекар пред да ја зголемите количината на натриум во вашата исхрана.

Храна што треба да се избегнува

Оваа храна е богата со јаглени хидрати и може значително да го подигне нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес:

• леб, тестенини, житарици, пченка и други житарки
• зеленчук со скроб, како компири, сладок компир, јамс и тарос
• млеко
• овошје освен бобинки
• сок, сода, панч, засладен чај, итн.
• пиво
• десерти, печива, бонбони, сладолед и сл.

Држете се до храна со малку јаглени хидрати, како месо, риба, јајца, морски плодови, зеленчук без скроб и здрави масти. Избегнувајте храна богата со јаглехидрати.

Примерен ден на оброци со многу ниски хидрати за луѓе со дијабетес

Еве примерок од менито со 15 грама или помалку сварливи јаглехидрати по оброк. Ако вашата лична толеранција на јаглехидрати е поголема или помала, можете да ги прилагодите големини на порција.

Појадок: Јајца и спанаќ

• 3 јајца варени во путер (1,5 грама јаглехидрати)
• 1 чаша спасиран сос (3 грама јаглехидрати)

Јајцата и спанаќот можете да ги спарите со:

• 1 чаша капини (6 грама јаглехидрати)
• 1 шолја кафе со крем и изборно засладувач без шеќер

Вкупно сварливи јаглехидрати: 10,5 грама

Ручек: салата Коб

• 3 унци (90 грама) варено пилешко
• 1 унца (30 грама) рокофор сирење (1/2 грам јаглени хидрати)
• 1 парче сланина
• 1/2 средно авокадо (2 грама јаглехидрати)
• 1 чаша сецкани домати (5 грама јаглехидрати)
• 1 чаша рендана зелена салата (1 грам јаглени хидрати)
• маслиново масло и оцет

Вашата салата можете да ја спарите со:

• 20 грама (2 мали квадрати) 85% темно чоколадо (4 грама јаглехидрати)
• 1 чаша ладен чај со опционален засладувач без шеќер

Вкупно сварливи јаглехидрати: 12,5 грама.

Вечера: Лосос со зеленчук

• 4 унци лосос на скара
• 1/2 чаша сосипена тиквичка (3 грама јаглехидрати)
• 1 чаша запечени печурки (2 грама јаглехидрати)

За да го надополните вашиот оброк и за десерт:

• 4 унци (120 гр.) Црвено вино (3 грама јаглехидрати)
• 1/2 чаша исечени јагоди со шлаг
• 1 унца сецкани ореви (6 грама јаглехидрати)

Вкупно сварливи јаглехидрати: 14 грама

Вкупно сварливи јаглехидрати за тој ден: 37 грама

За повеќе идеи, еве список со седум брзи оброци со ниски хидрати и список со 101 здрав рецепт за ниски јаглени хидрати.

План за оброк за управување со дијабетес треба да содржи јаглехидрати рамномерно во текот на три оброци. Секој оброк треба да содржи рамнотежа на протеини, здрави масти и мала количина јаглехидрати, претежно од зеленчук.

Разговарајте со вашиот лекар пред да ја смените вашата исхрана

Кога јаглехидратите се ограничени, често има драматично намалување на шеќерот во крвта.

Поради оваа причина, вашиот лекар често ќе ги намали вашите дози на инсулин и други лекови. Во некои случаи, тие можат целосно да ги отстранат вашите лекови.

Една студија објави дека 17 од 21 учесник во студијата со дијабетес тип 2 биле во можност да ги запрат или намалат своите лекови против дијабетес кога јаглехидратите биле ограничени на 20 грама на ден ().

Во друга студија, учесниците со дијабетес тип 1 конзумирале помалку од 90 грама јаглехидрати секој ден. Нивната гликоза во крвта се подобри и имаше помала веројатност за низок шеќер во крвта, бидејќи дозите на инсулин беа значително намалени ().

Ако инсулинот и другите лекови не се прилагодени за диета со ниски хидрати, постои висок ризик од опасно ниско ниво на гликоза во крвта, исто така позната како хипогликемија.

Затоа, важно е луѓето кои земаат инсулин или други лекови за дијабетес да зборуваат со својот лекар порано започнување на диета со ниски хидрати.

Повеќето луѓе ќе треба да ја намалат нивната доза на инсулин или други лекови за дијабетес кога следат диета со ниски хидрати. Ако не го сторите тоа, може да резултира со опасно ниско ниво на шеќер во крвта.

Други начини за намалување на нивото на шеќер во крвта

Покрај следењето на диета со малку јаглени хидрати, физичката активност може да помогне и во управувањето со дијабетесот преку подобрување на чувствителноста на инсулин.

Особено е корисна комбинацијата на обука за отпор и аеробни вежби ().

Квалитетниот сон е исто така клучен. Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои слабо спијат имаат зголемен ризик за развој на дијабетес ().

Една неодамнешна опсервациска студија покажа дека луѓето со дијабетес кои спијат од 6,5 до 7,5 часа на ноќ, имаат подобро управување со гликозата во крвта во споредба со оние кои спијат помалку или повеќе време ().

Друг клуч за добро управување со шеќерот во крвта? Исто така, управување со вашиот стрес. Јогата, цигонг и медитацијата се покажаа дека го намалуваат нивото на шеќер во крвта и инсулин (24).

Покрај следењето на диета со малку јаглени хидрати, физичката активност, квалитетен сон и управувањето со стресот можат дополнително да ја подобрат грижата за дијабетесот.

Во крајна линија

Студиите покажуваат дека диетите со ниски хидрати можат ефикасно да управуваат со дијабетес тип 1 и тип 2.

Диетите со малку јаглени хидрати можат да го подобрат управувањето со шеќерот во крвта, да ги намалат потребите за лекови и да го намалат ризикот од компликации со дијабетес.

Само не заборавајте да разговарате со вашиот лекар пред да направите какви било промени во исхраната, бидејќи можеби ќе треба да се прилагодат дозите на лековите.