Дали е лошо да се губат телесната тежина премногу брзо?
Содржина
- Што се смета за брзо слабеење?
- Можете ли да одржите брзо слабеење?
- Ризици од губење на тежината премногу брзо
- Може да изгубите мускул
- Може да го забави вашиот метаболизам
- Може да предизвика недостатоци во исхраната
- Може да предизвика жолчни камења
- Други несакани ефекти
- Совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина со здрава стапка
- Во крајна линија
Нормално е да сакате да изгубите тежина што е можно побрзо.
Но, веројатно ви е кажано дека е подобро да изгубите тежина со бавно и стабилно темпо.
Тоа е затоа што повеќето студии покажуваат дека луѓето кои полека губат телесната тежина, најверојатно, ќе ја задржат долгорочно. Губењето тежина полека, исто така, носи многу помалку ризици по здравјето (1,,).
Сепак, неколку неодамнешни студии откриле дека брзото слабеење може да биде исто толку добро и безбедно, како и бавното слабеење (4,).
Па, дали е всушност лошо за вас да изгубите тежина брзо? Оваа статија истражува во истражувањето за да ја открие вистината.
Што се смета за брзо слабеење?
Според многу експерти, губењето 1-2 килограми (0,45-0,9 кг) неделно е здрава и безбедна стапка (1,,).
Да се изгуби повеќе од тоа се смета за премногу брзо и може да ве изложи на ризик од многу здравствени проблеми, вклучувајќи губење на мускулите, жолчни камења, недостатоци во исхраната и пад на метаболизмот (4,,, 8).
Најчестите начини на кои луѓето се обидуваат брзо да ослабат се многу вежбање и следење на „диета за несреќи“ или диета со многу ниско ниво на калории со помалку од 800 калории на ден.
Луѓето често ја претпочитаат опцијата да јадат многу нискокалорична диета, бидејќи честопати е полесно да се губат телесната тежина преку диета отколку вежбањето ().
Меѓутоа, ако само што започнувате план за диета или вежбање, тогаш може да изгубите многу повеќе од 2 килограми (0,9 кг) во вашата прва недела.
За овој почетен период, брзото слабеење е сосема нормално. Тежината што ја изгубите во ова време обично се нарекува „тежина на водата“.
Кога трошите помалку калории отколку што согорува вашето тело, вашето тело почнува да се спушта во своите резерви на енергија, познати како гликоген. Гликогенот во вашето тело е врзан за вода, така што кога согорувате гликоген за гориво, телото исто така ја ослободува таа вода (,).
Ова е причината зошто може да доживеете голем пад на телесната тежина во текот на вашата прва недела. Откако вашето тело ќе ги искористи своите резерви на гликоген, намалувањето на телесната тежина треба да се стабилизира на 1 - 2 килограми (0,45-0,9 кг) неделно.
Резиме: Според експертите, губењето 1-2 килограми (0,45-0,9 кг) неделно е здрава и безбедна стапка, додека губењето повеќе од ова се смета за премногу брзо. Сепак, може да изгубите повеќе од тоа во текот на вашата прва недела од план за вежбање или диета.
Можете ли да одржите брзо слабеење?
Губењето тежина е само половина од битката. Вистински предизвик е да се чува засекогаш.
Повеќето луѓе кои следат диета ја враќаат половина од тежината што ја изгубиле по само една година. Уште полошо, скоро секој што следи диета ја враќа целата тежина што ја изгубил после 3-5 години (,,).
Затоа експертите често предлагаат губење на тежината со бавно, но стабилно темпо. Повеќето студии покажуваат дека луѓето кои губат телесната тежина со бавно, но стабилно темпо, најверојатно ќе ја одржат долгорочно (,, 17).
Исто така, плановите што поттикнуваат бавно губење на тежината обично ви помагаат да создадете здраво однесување како што се јаде повеќе овошје и зеленчук и да пиете помалку пијалоци засладени со шеќер. Однесување како овие може да ви помогне да ја задржите тежината долгорочно (,,,).
Сепак, неколку студии откриле дека брзото слабеење може да биде исто толку ефикасно како и бавното слабеење, дури и на долг рок (4,).
Во една студија, 103 лица следеле брза диета за слабеење 12 недели, додека 97 лица следеле бавна, но стабилна диета за слабеење 36 недели.
Скоро 3 години подоцна, приближно 70% од луѓето во обете групи ја вратија целата изгубена тежина. Ова значи дека и двете диети беа подеднакво ефикасни на крајот ().
Иако овие студии открија дека брзото губење на тежината е исто толку ефикасно како и бавното, но стабилно слабеење во целина, тешко дека некоја личност дома ќе добие слични резултати.
Луѓето во групите за брзо губење на тежината имаа поддршка од лекарите и диететичарите за време на фазите на слабеење и одржување на телесната тежина. Истражувањата покажуваат дека имањето поддршка од здравствен работник може да ги подобри вашите шанси за долгорочен успех во слабеењето (,).
Исто така, лекарите и диететичарите се обидуваат да ги минимизираат здравствените ризици што доаѓаат со внесување многу малку калории. Овие ризици вклучуваат губење на мускулите, недостатоци во исхраната и жолчни камења.
Луѓето кои ги пробаат овие диети сами, имаат поголем ризик од овие медицински состојби.
На кратко, поголема е веројатноста да изгубите тежина и да ја задржите со полека слабеење. Овој пристап ќе ви помогне да изградите здраво однесување за да ја задржите тежината и е побезбедно да го направите отколку брзото слабеење, особено ако немате поддршка од здравствен работник.
Резиме: Повеќето истражувања покажуваат дека постепеното губење на тежината е полесно да се одржи долгорочно. Ви помага да развиете здраво однесување во исхраната и имате помалку ризици по здравјето отколку брзото слабеење.Ризици од губење на тежината премногу брзо
Иако е примамливо да се обидете и брзо да изгубите тежина, тоа обично не се препорачува.
Диетите кои промовираат брзо губење на тежината, честопати имаат многу малку калории и хранливи материи. Ова може да ве изложи на ризик од многу здравствени проблеми, особено ако следите брза диета за слабеење многу недели.
Еве неколку ризици од пребрзо слабеење.
Може да изгубите мускул
Губењето тежина не е секогаш исто како и губењето маснотии.
Иако многу нискокалорична диета може да ви помогне брзо да изгубите тежина, голем дел од телесната тежина може да дојде од мускулите и водата (4,).
Во една студија, истражувачите ставиле 25 луѓе на многу нискокалорична диета од 500 калории на ден за 5 недели. Тие исто така ставија 22 лица на нискокалорична диета од 1250 калории на ден за 12 недели.
По студијата, истражувачите откриле дека обете групи изгубиле слични количини на тежина. Сепак, луѓето кои ја следеле диетата со многу ниско ниво на калории изгубиле над шест пати повеќе мускули од оние со нискокалорична диета (4).
Може да го забави вашиот метаболизам
Премногу брзо слабеење може да го забави метаболизмот.
Вашиот метаболизам одредува колку калории согорувате секој ден. Побавниот метаболизам значи дека согорувате помалку калории на ден ().
Неколку студии откриле дека губење на тежината брзо со јадење помалку калории може да предизвика да согорите до 23% помалку калории на ден (,).
Две причини зошто метаболизмот паѓа на многу нискокалорична диета се губење на мускулите и пад на хормони кои го регулираат вашиот метаболизам, како што е тироидниот хормон (,).
За жал, овој пад на метаболизмот може да трае долго откако ќе завршите со диетата ().
Може да предизвика недостатоци во исхраната
Ако не јадете доволно калории редовно, може да бидете изложени на ризик од недостаток на исхрана.
Ова е затоа што е тешко да се консумираат доволно важни хранливи материи како железо, фолати и витамин Б12 на диета со малку калории.
Подолу се дадени неколку последици од недостатоци во исхраната.
- Губење на косата: Кога јадете премалку калории, вашето тело може да не добие доволно хранливи материи за поддршка на растот на косата, што може да предизвика опаѓање на косата (,).
- Екстремен замор: Можеби немате доволно железо, витамин Б12 и фолати на многу нискокалорична диета, што може да ве изложи на ризик од екстремен замор и анемија (,).
- Лоша имунолошка функција: Недобивањето доволно калории и хранливи материи може да го ослабне вашиот имунолошки систем и да го зголеми ризикот од инфекции (, 34).
- Слаби и кршливи коски: Може да биде предизвикана од недостаток на витамин Д, калциум и фосфор во исхраната (,).
За среќа, можете да избегнете недостаток на исхраната јадејќи диета богата со целосна, необработена храна. Овие намирници содржат помалку калории на грам, а исто така се и доста ситни, што може да ви помогне да изгубите тежина ().
Може да предизвика жолчни камења
Камењата во жолчката се стврднати парчиња материјал што се формираат во внатрешноста на жолчното кесе. Тие можат да бидат болен несакан ефект од премногу брзо губење на тежината (8,,).
Нормално, вашиот жолчен меур ослободува дигестивни сокови за да ја разградите масната храна за да може да се вари.Ако не јадете многу храна, тогаш вашиот жолчен меур нема да мора да ослободува дигестивни сокови (40).
Камењата во жолчката може да се формираат кога супстанциите во дигестивните сокови седат некое време и имаат време да се спојат.
Камењата во жолчката може да се заглават во внатрешноста на отворот на жолчното кесе и да предизвикаат напад на жолчни камења. Ова може да предизвика силна болка и варење (40).
Други несакани ефекти
Намалувањето на телесната тежина на "диета за несреќи" или диетата со многу ниско ниво на калории е поврзана со неколку други несакани ефекти, вклучително и (,):
- Глад
- Замор
- Раздразливост
- Чувствувајќи студ
- Мускулни грчеви
- Вртоглавица
- Запек или дијареја
- Дехидратација
Совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина со здрава стапка
Иако бавното губење на тежината можеби не звучи привлечно, има многу работи што можете да направите за да помогнете безбедно да го забрзате процесот.
Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина со здрава стапка.
- Јадете повеќе протеини: Диета со висока содржина на протеини може да помогне во зајакнување на метаболизмот, да ве задржи сити подолго и да ја зачува мускулната маса (43,,).
- Намалете го шеќерот и скроб: Истражувањата имаат тенденција да покажат дека луѓето кои следат диета со малку хидрати губат поголема тежина. Намалувањето на шеќерот и скробот ви помага да го намалите внесот на јаглехидрати (46,).
- Јадете полека: Темелно џвакање на вашата храна може да ви помогне да се чувствувате сити подолго и да јадете помалку храна (, 49).
- Пијте зелен чај или чај улонг: Истражувањата покажаа дека пиењето зелен чај може да го зајакне метаболизмот за 4-5% и може да го зголеми согорувањето на маснотиите до 17% (,,).
- Одморете се многу: Недостаток на сон може да го зајакне нивото на грелин, хормонот на глад и да ги намали нивоата на лептин, хормон на ситост. Ова значи дека слабиот сон може да ве остави гладни, што го отежнува слабеењето ().
- Обидете се со обука за отпор: Обука за отпор или кревање тегови може да помогне во борбата против губењето на мускулите и падот на метаболизмот што може да се случи со губење на тежината ().
- Обидете тренинг со висок интензитет: Интервал на обука со висок интензитет (ХИИТ) вклучува кратки, интензивни рафални вежби. За разлика од редовните аеробни вежби, исто така познати како кардио, HIIT продолжува да согорува калории долго откако ќе вежбате (,).
- Јадете растворливи влакна: Истражувањата покажуваат дека растворливите влакна можат да ви помогнат да согорувате маснотии, особено маснотиите во стомакот (,).
Во крајна линија
Ако сакате да изгубите тежина и да ја одржувате надвор, цели да ја изгубите со бавна, но стабилна стапка од 1-2 фунти (0,45-0,9 кг) неделно.
Истражувањата покажуваат дека бавното, стабилно губење на тежината е полесно да се одржи долгорочно, бидејќи е подобро за развој на здраво однесување и е многу побезбедно отколку многу брзо губење на тежината.
Премногу брзо губење на тежината може да го зголеми ризикот од несакани ефекти, вклучувајќи губење на мускулите, помал метаболизам, недостаток на хранливи материи, камења во жолчката и многу други ризици. Ова е особено точно ако се обидете брзо да изгубите тежина без поддршка од здравствен работник.
Иако бавното губење на тежината можеби не звучи привлечно како брзото слабеење, постојат многу начини да се помогне безбедно да се забрза слабеењето. На пример, можете да го зголемите внесот на протеини, да намалите шеќер и скроб и да пиете повеќе зелен чај.
Полека менувајќи го однесувањето во исхраната и вежбањето ќе ви помогне да изгубите тежина и да ја задржите на долг рок.
Ви Препорачуваме
5 придобивки од бавно јадење
