5 клучни статистики за губење на тежината

Содржина

• Преглед за

На лицето, слабеењето изгледа едноставно: С you додека согорувате повеќе калории отколку што јадете, треба да ослабете килограми. Но, скоро секој што се обиде да си ја врати половината, може да покаже недели или месеци кога изгледа дека не функционира така. Вежбате како ѓавол и ја поминувате корпата за леб само за да откриете дека вашите фармерки мистериозно се стегаат. Ако не е виновна машината за сушење - и верувајте ни, не е - најверојатно ви е потребна математичка проверка на реалноста. Неодамнешните истражувања покажуваат дека неколку популарни методи за мерење на потребите за калории може да бидат неточни - а тоа ве чини резултати. Еве го најновото размислување за петте витални статистики за да ви помогне да ги исполните целите за слабеење.

Метаболичка стапка во мирување

Постојат голем број на конкурентни равенки за пресметување на вашата метаболичка стапка во мирување (RMR) - бројот на калории што вашето тело ги согорува при мирување во еден ден. Иако овие формули нудат голем број калории што можете да ги јадете врз основа на вашата возраст и тежина, најчесто користените равенки доаѓаат од децениско истражување. Всушност, една студија покажа дека формулите се исклучени за дури 15 проценти, особено кај дебелите лица. Сите равенки, дури и оние врз основа на составот на телото, можат да го преценат или потценат бројот на калории што треба да ги внесете, вели Дејвид Ниман, д-р П.Х., професор по наука за здравје и вежбање на Државниот универзитет Апалачи во Бун, Соединети Американски Држави „Некои луѓе мислат дека тие Намалуваме доста, но тие не губат телесната тежина затоа што с still уште јадат премногу “.

Кога научниците кои го проучуваат метаболизмот треба да го поправат правилно, тие се потпираат на „метаболичка количка“ - разработена алатка која пресметува RMR врз основа на количината на кислород што го вдишувате и јаглерод диоксидот што го издишувате. Во минатото, овој вид на технологија беше скапа и недостапна. Но, компанијата со седиште во Голден, Коло., HealtheTech, неодамна го користеше истиот принцип за да создаде BodyGem, едноставен, рачен тест за дишење кој се користи за метаболичка проценка во спортски сали и бањи на национално ниво (најавете се метаболички отпечаток од прст .com за локации).За околу $ 40- $ 100, добивате резултати што му конкурираат на златниот стандард; Студиите покажаа дека BodyGem е намален за само 1 процент.

Ако не можете да најдете тест BodyGem во ваша близина, свртете се на страница 152 за најточната формула што ја најдовме за да го пресметаме вашиот RMR.

Дневен број на калории

Откако ќе го знаете вашиот RMR, сепак ќе треба да направите сметка за физичката активност за да го одредите вкупниот број калории што ги трошите секој ден. Тука, равенката е најпрактичниот метод за мерење на согорувањето на калории. Помножете го вашиот RMR со соодветниот фактор на активност:

Ако сте седентарен (мала или никаква активност) RMR X 1.2

Ако сте малку активни RMR X 1.375

Ако сте умерено активни (умерени вежби/спорт 3-5 пати неделно) RMR X 1,55

Ако сте многу активни RMR X 1.725

Бројот што го добивате претставува минимален број калории што треба да ги внесувате дневно за да ја одржите моменталната тежина. Истражувачите веруваат дека треба да согорите околу 3.500 калории за да изгубите половина килограм маснотии, така што за да изгубите 1 килограм неделно, безбедна стапка на губење на тежината, треба да држите диета или да вежбате секој ден до дефицит од 500 калории. На Но, дури и ако многу внимателно ги броите калориите, веројатно значително го потценувате колку всушност јадете. Тоа е откритието на д -р Ванда Хауел, истакната професорка по нутриционистички науки на Универзитетот во Аризона во Тусон, која им наложи на учесниците во студијата да водат детални дневници за храна околу две недели. Откако им беше покажано како да ја препознаат големината на порциите и да ги земат предвид додатоците како крем за кафе и прелив за салата, дури и најпрецизните чувари на евиденција пропуштија околу 30 проценти од нивните вистински дневни калории - разлика до 600 калории, откри Хауел.

Решението? Побарајте пријател или член на семејството да ви помогне да станете вистински. Неодамнешна студија објавена во Британски весник за исхрана откриле дека броењето калории е многу попрецизно ако некој друг води сметка.

Максимален пулс

Максималниот пулс е мерка за способноста на вашето тело да користи кислород и е еднаков на бројот на пати кога би чукало срцето во минута ако трчате што е можно побрзо. Додека најпрецизните тестови се прават во лабораторија, поизводлив пристап во одредувањето на оваа бројка вклучува равенка која неодамна ја создадоа истражувачите од Универзитетот во Колорадо во Болдер.

Најпопуларниот начин за пресметување на максималниот пулс е едноставно да се одземе вашата возраст од 220. Но, кога научниците ја разгледаа подетално таа формула, открија дека има тенденција да го прецени максималниот пулс кај помладите луѓе и да го потцени во прекумерна 40 група. За да добијат подобра идеја за вашиот вистински максимален пулс, истражувачите сега ја препорачуваат следнава формула: 208 - 0,7 x возраст = пулс макс. На пример, 35-годишна жена би имала максимален пулс од 183,5. Видете Целен срцев ритам (подолу) за начини како да ја користите оваа бројка за да го одредите вашиот идеален интензитет на вежбање за губење на тежината.

Целен пулс

Еден упорен мит за вежбање за слабеење е дека вежбањето со низок интензитет - работењето со помалку од 55 проценти од максималниот пулс - е најдобриот начин за согорување на маснотии. Додека вашето тело гори повеќе процентот на калории од маснотии кога пулсот е помал, вкупниот број на калории што ги трошите за време на тренингот е она што се брои. Всушност, некои научници веруваат дека вежбањето потешко согорува повеќе калории и на неблагодарна работа и надвор. Студија во списанието Метаболизам-клинички и експериментални сугерира дека изгорениците после тренинг траат три пати подолго (до 101? 2 часа!) За оние кои вежбаат со 75 проценти од нивниот максимален пулс отколку за оние кои возат со 50 проценти.

Па што има твојот магичен број? За почетници, целете помеѓу 50-70 проценти од максималниот пулс (само помножете го максималниот пулс со 0,5 и 0,7). Мониторот за отчукувањата на срцето со ремен за градите, кој чини од 80 до 120 американски долари, е најдобриот начин да се каже дали сте во целната зона (посетете срцевиот ритамmonitorsusa.com да се споредат брендовите и цените). Но, контролите на отчукувањата на срцето на многу фитнес машини се добра замена, вели Jimим Занисер, портпарол на производителот на фитнес опрема Precor Inc. во Вудинвил, Вашингтон. Тие најдобро функционираат ако рацете ви се малку влажни со пот (водата помага да се спроведе електрични сигнали од твоето срце), твоите раце се релативно мирни и стисокот е лесен, вели тој.

Понапредните вежбачи треба да пукаат за најмалку 70 проценти од максималниот пулс, но не надминувајте 92 проценти. Во овој момент, повеќето од нас го преминуваат нашиот аеробен праг, според една неодамнешна студија на истражувачите од Универзитетот во Бирмингем, Англија, што значи дека скоро целото ваше согорување на калории доаѓа од складирани јаглехидрати. По околу еден час со тоа темпо (во зависност од тоа колку јаглехидрати складирате), вашите мускули ќе останат без гориво, предизвикувајќи да доживеете како што спортистите го нарекуваат „удирање по wallид“. Feelе се чувствувате слабо и нејасно, и можете да кажете сионара за продолжување на вашата сесија за предење - или вашиот маратон.

Процент на телесна маст

Без вежбање, откако ќе го достигнете својот 25 -ти роденден, ќе почнете да губите чиста мускулна маса и ќе ја замените со маснотии до 3 проценти годишно. До 60 -годишна возраст, неактивната жена може да тежи исто како и на 20 -годишна возраст, но има двојно повеќе маснотии во телото. Прекумерната телесна маст, особено во областите како што е стомакот, се повеќе се препознава како важен фактор на ризик за убијци како што се срцевите заболувања и дијабетесот.

Затоа експертите сега сугерираат дека жените ја отфрлаат телесната тежина како репер за фитнес и гледаат во составот на телото како подобар показател за тоа колку се здрави. Најпрактичен и најточен начин за мерење на телесните масти е тестот со дебеломер на превиткување на кожата. Ова може да биде точно до 96 проценти ако се користи просекот од три теста и тоа го прави искусен тестер. Тестот се нуди во повеќето спортски сали. Сепак, резултатите за обоените луѓе може да бидат искривени за дополнителни 1-3 проценти, бидејќи формулите кои најчесто се користат во здравствените клубови се изведени од истражувањето извршено првенствено на бели субјекти.

За оптимална кондиција, една неодамнешна студија во Лекар и спортска медицина укажува на идеален опсег на процент на телесни масти помеѓу 16 и 25. Помалку од 12 проценти може да бидат опасни за вашето здравје, додека повеќе од 32 проценти ве ставаат на поголем ризик од болести и пократок животен век.

Преглед за