Најдобрите алтернативи на печатот за нозе

Содржина

• Јачина на ногата
• Што прават притискањата на нозете?
• 1. Притиснете ја ногата користејќи ленти за отпор
• Нога за притискање на лентата за отпор, лежење
• Напредно притискање на ногата на лентата за отпор
• 2. Сквотови
• Напредни сквотови
• Сумо сквотови
• Сплит сквотови
• 3. Лунги
• Напредни лежишта
• 4. Широки скокови
• 5. Вежба за мост
• Напреден мост
• Полетувањето

Јачина на ногата

Без разлика дали ги користите нозете за да трчате маратон или да ја добиете поштата, важно е да имате силни нозе.

Пресот за нозе, еден вид вежба за обука на отпор, е одличен начин за зајакнување на нозете. Тоа е направено со туркање на нозете наспроти тегови на машината за притискање на нозете.

Како и сите вежби за обука на сила, преса за нозе градат мускули, го намалуваат ризикот од повреда и се спротивставуваат на мускулното губење поврзано со стареењето. Ова е од суштинско значење за секојдневните активности како станување од кревет и купување намирници.

Сепак, не ви треба скапа машина или членство во теретана за да ги разработите нозете. Со овие пет вежби без машина, можете да ги зајакнете нозете во удобноста на вашиот дом.

Што прават притискањата на нозете?

Пресите на нозете се прават во седечка положба. Нозете постојано притискаат на тегови, кои можат да се прилагодат според нивото на кондиција. Ова е насочено кон вашите quads, glute, hamstrings, колкови и телиња.

Седечката положба на преси за нозе помага да ги задржите горниот дел од телото и торзото мирни. Исто така, потребна е помала рамнотежа за подигнување на тежините, според студијата од 2016 година.

Постојат неколку алтернативи за користење машина за печат за нозе. Многу од нив се базираат на овие пет вежби:

1. Притиснете ја ногата користејќи ленти за отпор

Лента за отпор може да ја замени тежината на машината за притискање на ногата. Ногарните преси со ленти за отпор ги работат истите мускули како и притискањата на нозете на машината. Лентите за отпор се преносни и компактни, така што се лесни за употреба во различни поставки.

Потребна опрема: Отпорна лента и подлога или стол

Мускулите работеа: Quads, hamstrings, glutes, телиња

Нога за притискање на лентата за отпор, лежење

Оваа верзија ве тера да работите против гравитацијата, исто како и притискањето на нозете на машината.

1. Легнете на душек со лицето нагоре. Подигнете ги нозете од мат. Свиткајте ги колената, создавајќи агол од 90 степени. Свиткајте ги стапалата, насочувајќи ги прстите кон таванот.
2. Завиткајте ја лентата околу нозете и држете ги краевите. Чувајте ги нозете рамо до рамо.
3. Притиснете ги стапалата кон лентите додека нозете не бидат исправени.
4. Свиткајте ги колената за да се вратите под агол од 90 степени.
5. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

Ако на грбот му треба пауза, можете да направите преси за нозе на стол.

1. Седнете исправено на стол. Стиснете го јадрото и држете го грбот рамно.
2. Завиткајте ја лентата околу двете нозе и држете ги краевите веднаш над бутовите.
3. Притиснете ги стапалата кон лентата додека не се исправат нозете.
4. Свиткајте ги колената за да се вратите во почетната позиција.
5. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

Напредно притискање на ногата на лентата за отпор

За да ја зголемите отпорноста, користете пократок или подебел појас.

2. Сквотови

Сквотите го имитираат движењето на притискањата на нозете. Тие се направени во вертикална положба, така што долниот дел на грбот апсорбира помалку притисок. Ако имате болки во грбот или повредите, чучњевите може да бидат идеална алтернатива за притискање на нозете.

Потребна опрема: Ништо

Мускулите работеа: Quads, glute, hamstrings

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Засадете ги потпетиците во подот и со прстите на лицето напред.
2. За рамнотежа, раширете ги рацете право напред или спојте ги рацете заедно.
3. Испратете ги колковите назад. Свиткајте ги колената и спуштете го задникот. Држете го грбот исправен и градите подигнати.
4. Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Чувајте ги колената над глуждовите.
5. Туркајте низ потпетиците и застанете.
6. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

Напредни сквотови

Како што станувате посилни, обидете се да држите гира или каминка додека правите чучњеви.

Сумо сквотови

Можете да го отежнете тоа со правење сумо-сквотови. Поширокиот став на оваа варијација е насочен кон вашите внатрешни мускули на бутот.

1. Застанете со нозете малку пошироки од ширината на колкот.
2. Соочете се со прстите под агол, далеку од телото. Засадете ги потпетиците во подот.
3. Држете ги рацете заедно или држете тежина.
4. Турнете ги колковите назад, свиткајте ги колената и спуштете го задникот. Врзете ги стомачните мускули за да ги одржите грбот исправени и градите исправени.
5. Спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Чувајте ги колената над глуждовите.
6. Притиснете во потпетиците за да станете.
7. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

Сплит сквотови

За да предизвикате една нога истовремено, направете поделени сквотови. Оваа верзија се фокусира на вашите quads и glute.

1. Чекор една нога напред и една нога назад. Префрлете го најголемиот дел од вашата тежина на предната нога. Подигнете ја петата на задното стапало.
2. Соочете се со прстите нанапред. Држете ги рацете заедно.
3. Свиткајте ги колената и спуштете ги колковите, држејќи ги во согласност со рамената.
4. Спуштете се додека задното колено не е веднаш над подот.
5. Стиснете ги лепите и вратете се на почетната позиција.
6. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања. Повторете со другата нога.

3. Лунги

Лунџите, како сквотови, ги зафаќаат мускулите на нозете без да додаваат притисок врз грбот. Чинот на чекор напред ги работи вашите quads и glute.

Зафаќањето се разликува од сплит сквотот. Дневната нога ги вклучува двете нозе истовремено, додека сплит сквотот користи една по една.

Потребна опрема: Ништо

Мускулите работеа: Quads, glute, hamstrings

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот.
2. Чекор една нога напред и испуштете ги колковите, свиткувајќи ги колената во агли од 90 степени.
3. Спуштете се додека предниот бут не биде паралелен со подот. Чувајте го предното колено над глуждот.
4. Притиснете во предната нога за да се вратите на почетната позиција.
5. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања. Повторете со другата нога.

Напредни лежишта

За да ја зголемите тешкотијата, направете паузи со тегови. Држете по еден во секоја рака и закачете ги рацете на страните. Можете исто така да ги држите пред рамената.

4. Широки скокови

Широки скокови или скокови на жаби, ја градат силата на ногата преку експлозивни движења. Овој потег комбинира сквот и целосна екстензија на долниот дел од телото, што ја прави одлична алтернатива за притискање на нозете.

Ако имате болки во зглобовите, направете широки скокови со внимание. Силата со голем удар може да ги повреди вашите зглобови.

Потребна опрема: Ништо

Мускулите работеа: Quads, hamstrings, glutes, телиња

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Паднете во сквот со свиткување на колената и туркање на колковите назад. Замавте ги рацете зад вас.
3. Свртете ги рацете напред и турнете ги нозете во земјата. Експлодирајте напред.
4. Земјиште на нозе. Свиткајте ги колковите, колената и глуждовите за да ја впиете силата.
5. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

5. Вежба за мост

Мостот го стабилизира и зајакнува вашето јадро. Исто така, работи на задникот и бутовите, нудејќи слични придобивки од притискањата на нозете на машината.

Потребна опрема: Подлога

Мускулите работеа: Quads, glute, hamstrings, колкови

1. Легнете на грб. Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата на подот, веднаш под колената. Можете исто така да ги поставите нозете на топка за вежбање или клупа.
2. Ставете ги рацете на вашите страни, дланките надолу.
3. Затегнете го јадрото и задникот.
4. Подигнете ги колковите, создавајќи права линија од колената до рамената. Паузирајте, а потоа спуштете ги колковите.
5. Започнете со еден сет од 8 до 12 повторувања.

Напреден мост

Ако основниот мост е премногу лесен, држете лента за отпор или мрена над колковите.

Полетувањето

Овие вежби за нозе ќе го зајакнат долниот дел од телото без машина. Тие вклучуваат повеќе мускули во исто време, подготвувајќи го вашето тело да прави секојдневни активности и други тренинзи.

Додека алтернативите за притискање на нозете не користат машина, сепак безбедноста е клучна. Ако сте нови на обука за сила, прво разговарајте со вашиот лекар. Започнете со мала тежина и мали повторувања.

Секогаш загревајте се пред вежбање. Ова ќе спречи повреди и ќе достави кислород до вашите мускули. За да постигнете јачина на целото тело, работете различна мускулна група секој ден.