Терапијата со сквотирање е генијален трик за учење правилна форма на сквотирање

Содржина

• Зошто треба да сквотирате
• Што е терапија со сквотирање?
• Како да направите терапија со сквотирање
• Ако немате тренер или тренер
• Како да користите терапија со сквотирање во вашата рутина
• Преглед за

Во прилог на долготрајна пумпа за праски, сквотирање-и сквотирање тежок-доаѓа со сите видови здравствени придобивки. Така, во секое време кога жената ќе се спушти со мрена, ние сме (не) испукани. Но, со толку многу жени заинтересирани да креваат тешки (како *навистина* тешки) имаме пријателски PSA: поважно е да се сквоти со правилна форма отколку да се сквоти тешки. Точка.

"Сквотот за грб бара и гради сила, флексибилност, мобилност и координација. Но, ако не сквотирате добро, пристапувате само до дел од вашата атлетска способност", вели Дејв Липсон, CSCS, тренер за CrossFit Level 4 и основач на Thundr Bro, едукативна фитнес платформа. (Поврзано: Како да направите правилно сквотирање на грб)

Можеби се прашувате: Како можам да научам правилна форма на сквотот? Два збора: терапија со сквотирање. Подолу, с everything што треба да знаете.

Зошто треба да сквотирате

Прво: Пред да се нурнеме во терапија со сквот, ајде да препознаеме колку е суштинско сквотот во секојдневниот живот.Алан Шоу, сертифициран тренер, тренер на CrossFit Level 2 и сопственик на Rhapsody CrossFit во Чарлстон, СЦ, сака да каже: „ако отиде во тоалет утрово, направи сквотирање“.

Дури и ако никогаш нема да додадете тежина на вашето сквотирање - дури и ако воопшто не вежбате, сквотирањето правилно е основно за безбедно движење доживотно. (Но, можеби ќе сакате да ја натоварите мрената откако ќе дознаете повеќе за тоа како кревањето тегови може да го трансформира вашето тело.) „Секој човек треба да може да се движи низ овој опсег на движења“, вели Шо. Тука доаѓа терапијата со сквот.

Што е терапија со сквотирање?

Одрекување: Ова нема никаква врска со канцеларијата на психолог или психијатар. „Терапијата со сквотот е само симпатично име за практиката на рафинирање на позициите на сквотот за да биде механички поповолна“, вели Липсон. „Тоа е нешто што помага да се укаже на слабостите во вашето сквотот и да се подобрат. (Да, тотално различно од одењето кај специјалист за ментално здравје. Но, има многу придобивки од одењето на терапија, така што и ние сме за тоа).

Всушност, дури и не ви треба решетка или целосна поставка за салата за да пробате терапија со сквотирање. Потребно ви е само 1) нешто за седење, како што се стол, топка со лекови, плио кутија, клупа или купишта тегови, 2) wallид и 3) огледало, тренер или телефон за да можете можете сами да се снимате видео.

Забелешка: Висината на платформата на која го кревате задникот ќе зависи од колкот, глуждот и торакалната мобилност и сила, но високата 18 до 24 инчи е добра почетна точка.

„За почеток, ќе земам топка со лекови и неколку чинии од 10 килограми што можам да ги натрупам под топката за да биде повисока доколку е потребно“, објаснува Шо. "Потоа го натерав спортистот да застане на 12 до 24 инчи подалеку од wallидот, но свртен кон него. Потоа ќе им наложам полека да сквотираат до длабочина".

Тој предлага да сквотирате до целта по броење од три до пет секунди и брзо да застанете на броење од 1. Тоа е затоа што намалувањето полека ви овозможува да ги регрутирате и зајакнете сите мускули вклучени во целиот опсег на движење на сквотот. „Ако бавно го практикувате движењето, го тренирате телото да ја одржува соодветната форма откако ќе го забрзате сквотот, како на вистински тренинг“, вели Шо. Ако тргнете премногу брзо надолу, веројатно нема да ги активирате сите мускули што треба да бидат во игра за време на сквотот, што ја поразува целта. (Тоа е целата наука зад овој тренинг за вежбање со сила со бавно движење.)

Оттука, Шо вели дека ќе им наложи на понапредните спортисти да ги испружат рацете над главата со дланките свртени кон ѕидот и палците да се допираат и да изведат чучнување без да им дозволат на рацете да го допираат ѕидот.

Сквотите во оваа позиција ви помага да одржувате исправено торзо (мислите горди гради) кога сквотите. Едно предупредување: Сквотите со рацете над главата е напредна позиција, и некои луѓе ќе откријат дека нивниот торакален 'рбет е всушност премногу тесен за да го направат ова. Како и со повеќето работи во фитнесот, ако ве боли, престанете.

Со текот на времето (што значи недели или месеци), ќе развиете поголема контрола во сквотот. „Никогаш не дипломираш на терапија со сквотови“, вели Шо. Наместо тоа, можете постепено да ја скратите целта кон која се сквотите, да се приближите до wallидот и да го стесните својот став. Дури и кога ќе го достигнете врвот на спуштање на терапија со сквотови под паралелно, во добра форма, стоењето против терапијата со сквотирање на ѕид е добро загревање, вели тој.

Како да направите терапија со сквотирање

А. Или наредете две чинии со тежина од 10 килограми со тешка медицинска топка на врвот, или ставете клупа или кутија или стол (високи 18 до 24 инчи) на околу 2 до 3 стапки од wallидот.

Б. Застанете свртени кон wallидот, оддалечени околу два чевли од wallидот, така што ако сквотите, вашиот задник ќе ја допре топката или работ на кутијата. Застанете со стапалата во ширина на колковите, прстите свртени од 15 до 30 степени.

В. Одржувајќи ги градите високи, вдишете длабоко, вклучете го јадрото и држете го погледот право напред. (Доколку сте напредни, еве каде ќе ги исправите рацете над главата.) Турнете ги колковите наназад, свиткајте се на колена и спуштете се во сквотот така што колената ќе се движат во линија со глуждовите и прстите, но не оди напред покрај прстите На Продолжете полека да се спуштате по пребројување од три до пет секунди во сквотот додека или 'рбетот не почне да се заокружува и градите не почнат да паѓаат напред, или вашиот плен ја пасе топката-што и да дојде прво.

Д. Држејќи го јадрото затегнато, брзо вратете се на стоење, возејќи ги колковите напред и издишувајќи нагоре. (Нагорниот дел од сквотот треба да биде околу еден број во споредба со три до пет броја помал.)

Е. Многу лесно? Ако е така, направете ја вашата цел пониска со отстранување на една од табличките за тежина. Уште премногу лесно? Отстрани друг. Откако лекот за лекови е премногу висок, приближете се до wallидот.

Обидете се да ја правите терапијата со сквотови како петминутен EMOM, што значи дека секоја минута на врвот од минута ќе правите пет до седум бавни сквотови со воздух, предлага Шо. (Еве повеќе за вежбите за ЕМОМ-и она што е супер напорно.)

Ако немате тренер или тренер

Идеално, првиот пат кога ќе пробате терапија со сквотирање, ќе имате на располагање професионален тренер или тренер за да дадете повратни информации. Ако тоа не е можно, ќе сакате да правите сквотирана терапија за да можете да видите страничен профил на вашето тело во огледало додека сквотите, вели Шо. Ова ќе потрае малку самополиција, но исто така ќе ви помогне да изградите свест во движењето сквотот.

Нема огледало? Видео снимањето од страна може да служи за слична функција, вели Камил Леблан-Базинет, тренер за CrossFit Level 3 и автор на Скокни на здравјето. (Псст: Таа, исто така, ни кажа што јаде за појадок пред Крос -фит игрите.)

Еве што да барате: Кога правите сквот, што прави вашиот 'рбет? Дали останува неутрален или почнува да се заокружува? Ако се заокружи, приспособете ја платформата на која сквотирате за да ве запре веднаш пред да стигнете таму. Дали вашите колкови патуваат назад? Дали колената се во согласност со прстите? Дали градите ви се вертикални?

Без сомнение, може да биде незгодно да се каже дали вашата форма е точна без експертски повратни информации. Затоа Лебланк-Базинет предлага да гледате што е можно повеќе видеа на луѓе што сквотираат, а потоа да го споредувате вашето видео со нивното.

Постојат голем број на места за да се оди на Инстаграм за солидна содржина за сквотови. Но, официјалниот CrossFit Instagram, powerlifter и 20x светски рекордер на сите времиња Стефи Коен и хаштагот #powerlifting се сите добри места за почеток.

Како да користите терапија со сквотирање во вашата рутина

Не можете * навистина * да претерате со терапија со сквотирање-и, всушност, тоа е нешто што Леблан-Базинет вели дека треба да го правите секој ден. "Тоа е еднакво на четкање на забите. Го правите тоа секој ден. Нема да ви наштети ако направите многу од тоа". Тоа важи за сквотови со мрена во теретана и станување и спуштање во канцеларискиот стол.

Треба доказ? Лебланк-Базинет тоа го прави секој ден веќе 10 години и таа победи на Крос-фит игрите во 2014 година. Доста рече.

Преглед за