План за вежбање на целото тело на Лејси Стоун 15 минути

Содржина

• Преглед за

Немате време да вежбате за вежбање? Тоа каде што овој брз тренинг без опрема од тренерката на ЛА, Лејси Стоун, ни помага! Овој план ќе ви го пумпа срцето и ќе го зацврсти целото тело за само 15 минути-не е потребно долго патување во теретана.

Лејси предлага да започнете со брзо загревање на џогирање на местото во комбинација со дигалки за скокање, а потоа повторете го ова коло со пет движења три пати. Првиот пат кога ќе ја изведувате секоја вежба по една минута, вториот пат кога ќе ја изведувате секоја вежба 30 секунди, а третиот пат ќе ја изведувате секоја вежба уште една минута.

Вежба 1: Залет низ светот

Дела: Задник и нозе

А. Започнете со споени стапала. Зачекорете со десната нога напред во нагорна линија напред, потоа исчекорете ја десната нога надвор за страничен скок и завршете со отскокнување наназад со десната нога зад вас. Вратете се во центарот, така што стапалата се заедно.

Б. Потоа, повлечете се со левата нога во обратна дистанца, повлечете ја левата нога надвор за странично испуштање и завршете ја со левата нога напред во напредниот скок. Со ова се комплетира едно патување „ширум светот“.

В. Продолжете да се движите „низ целиот свет“, завршувајќи што е можно повеќе повторувања во даденото време (или 30 секунди или 1 минута).

Вежба 2: Планк чешми

Дела: Градите, грбот и стомачните

А. Започнете на врвот на положбата на штица. Допрете го десното рамо со левата рака, а потоа левата рака вратете ја на земја. Потоа, допрете го левото рамо со десната рака и вратете ја десната рака на земја.

Б. Алтернативни страни за даденото време (или 30 секунди или 1 минута).

Вежба 3: Страни скејтери

Дела: Целата нога-вклучувајќи ги внатрешните и надворешните бедра

А. Започнете со мал сквот. Скокајте странично налево, слетувајќи на левата нога. Доведете ја десната нога зад левиот глужд, но не дозволувајте да го допира подот.

Б. Обратна насока со скокање надесно со десната нога. Со ова се комплетира едно повторување.

В. Изведете што повеќе скејтери за брзина во даденото време (или 30 секунди или 1 минута).

Вежба 4: Плен на лифтови

Дела: Глутеви

А. Легнете на грб и ставете ги рацете на подот за стабилност додека ја свиткате левата нога и ја кревате десната нога од земја.

Б. Со притискање на левата пета во подот, подигнете ја карлицата нагоре, држете го телото во цврста позиција на мостот.

В. Полека спуштете го телото на подот. Со ова се комплетира едно повторување.

Д. Алтернативни страни (која нога е крената) во даденото време (или 30 секунди или 1 минута).

Вежба 5: Џек Ножеви

Дела:Абс

А. Легнете на под или клупа со исправени нозе, рацете испружени над главата, прстите насочени кон таванот.

Б. Подигнете ги рацете кон прстите додека ги кревате нозете до агол од 45 до 90 степени, држејќи ги рамената од подот. Подигнете ги рацете нагоре преку папокот за телото да изгледа исто како нож со џек.

В. Вратете се на подот или клупата со испружени нозе и раце.

Д. Изведете што е можно повеќе во даденото време (или 30 секунди или 1 минута).

Откако ќе го повторите колото трипати, не заборавајте да се изладите и да се истегнете дополнителни две до три минути. Потоа, можете повторно да се вратите во режим на одмор, малку поуспешно со вежбање под вашиот појас!

Преглед за