Сите епски придобивки што ги добивате од правењето на Kettlebell Swing

Содржина

• Предности и варијации на замав на Кетлебел
• Како да направите замав со Кетлебел
• Преглед за

Сите поздравуваат нишалка со кетлбел. Ако никогаш претходно не сте направиле, веројатно се прашувате зошто има толку многу зуи околу оваа класична вежба со кетлбел. Но, постои причина што се одржува силно на првото место во светот на тренинзите.

„Замавнувањето со касети е најпознатото движење на котлебел поради неговата разноврсност и способност за брзо зголемување на отчукувањата на срцето“, вели Ноел Тар, тренер, инструктор за kettlebell, сертифициран за StrongFirst и коавтор на Кокос и Кетлбел. „Тоа е неверојатно движење на целото тело кое гради сила, а истовремено бара моќ, брзина и рамнотежа“.

Предности и варијации на замав на Кетлебел

„Замавнувањето главно ги таргетира мускулите на јадрото, вклучувајќи ги колковите, глутевите и потколениците, и горниот дел од телото, вклучувајќи ги рамената и грбот“, вели Тар. (Пробајте го овој тренинг со котлебел со маснотии од enен Видерстром за да му дадете на целото тело убиствен тренинг.)

Иако специфичните придобивки за мускулите се спојката, најдобриот дел е што ова движење се преведува на посоодветно и моќно тело во целина. Студија од 2012 година објавена во Весник за истражување на силата и кондиционирањето откриле дека тренинзите со замав со кетлбел ја зголемуваат и максималната и експлозивната сила кај спортистите, додека студијата спроведена од Американски совет за вежбање откриле дека тренингот со котлебел (општо) може да го зголеми аеробниот капацитет, да ја подобри динамичната рамнотежа и драматично да ја зголеми јачината на основата. (Да, тоа е точно: можете целосно да вежбате кардио вежбање само со кетлбел.)

Подготвени сте да замавнете? Додека повеќето упатства за вежбање за сила велат: „започнете со светлина, потоа напредувајте“, ова е еден пример кога започнувањето премногу светлина всушност може да даде спротивен ефект: „Повеќето луѓе всушност започнуваат со премногу мала тежина, и затоа ги користат рацете за да го зајакнат движењето, “, вели Тар. Ако сте почетник за тренинг со котлебл, пробајте да започнете со котлела од 6 или 8 кг. Ако имате искуство со тренинг за сила или котлебели, пробајте 12 килограми.

Ако не се чувствувате подготвени за целосен замав, едноставно практикувајте да го „пешачите“ кетелбелот назад зад вас, а потоа повторно да го ставите на подот. „Откако ќе се чувствувате удобно со тоа, обидете се брзо да ги отворите колковите за да го засилите замавнувањето со колковите, а потоа подигнете го котлебелот под вас и поставете го на подот“, вели таа. Вежбајте пауза помеѓу секој замав (потпирајте го котлетот на подот) пред да ги споите.

Откако ќе го совладате основниот замав, обидете се замавнување со една рака: Следете ги истите чекори како и со традиционалниот замав со кетлебел, освен што фатете ја рачката само со една рака и користете ја едната рака за да го изведете движењето. „Бидејќи користите само една страна од вашето тело, вие мора одржувајте ја напнатоста во јадрото на врвот на замавнувањето за да останете избалансирани ", вели Тар." Замавнувањето со една рака е малку потешко бидејќи ве предизвикуваат да го контролирате целото движење со едната страна. Како резултат на тоа, најдобро е да започнете со помала тежина и да се надоградувате кога ќе ви биде поудобно со движењето. "(Следно: совладајте го турското станување)

Како да направите замав со Кетлебел

А. Застанете со стапалата во ширина на рамената и котлета на подот околу една нога пред прстите. Закачете се на колковите и држете неутрален рбет (без заокружување на грбот), наведнете се и фатете ја рачката на kettlebell со двете раце.

Б. За да започнете со замавнување, вдишете и покачете го котлетот назад и нагоре помеѓу нозете. (Нозете малку ќе се исправат во оваа положба.)

В. Напојувајќи ги колковите, издишете и брзо застанете и замавнете го котлерот напред до нивото на очите. На врвот на движењето, јадрото и глутусите треба видливо да се собираат.

Д. Возете го kettlebell назад надолу и нагоре под вас и повторете. Кога ќе завршите, паузирајте малку на дното на замав и поставете го котлетот на земја пред вас.

Повторете 30 секунди, потоа одморете 30 секунди. Пробајте 5 сета. (Алтернативни нишалки со тешки вежби со кетлбел за убиствен тренинг.)

Совети за формата за замавнување Kettlebell

• Вашите раце треба едноставно да го водат кетелбелот додека лебди нагоре во текот на првата половина од замавнувањето. Не користете ги рацете за да го кренете theвоното.
• На врвот на движењето, вашите стомачни мускули и глутелите треба видливо да се собираат. За да ви помогне да го направите ова, испуштете го здивот кога кетел ќе стигне до врвот, што ќе создаде тензија во вашето јадро.
• Не третирајте го замавувањето како сквотот: Во сквотот, ги стрелате колковите напред и надолу како да седите на стол. За да изведете замавнување со кетлбел, размислете за туркање на задникот наназад и закачување на колковите и оставете ги колковите да го напојуваат движењето.

Преглед за