Спортски илустриран план за тонирање на Кејт Аптон

Содржина

• Преглед за

Кејт Аптон изгледа апсолутно прекрасно на насловната страница на Спорт илустрирани, но како таа го доби своето срамно тело во форма подготвена за бикини за неславното издание? Едно е сигурно; бараше многу посветеност! Русокосата бомба тренираше со необичен експерт за фитнес Дејвид Кирш и да речеме, тренинзите беа интензивни.

„Кејт е совршена професионално фокусирана и дисциплинирана и направи с whatever што барав од неа“, вели Кирш. „Таа е најдобриот клиент на кој може да се надева тренер“.

Добивме топка од самиот центар за личен тренинг за да зборуваме за планот на Аптон подготвен за покривање. Прочитајте за повеќе!

ФОРМ: Кејт Аптон изгледа неверојатно на СИ капак! Дајте ни ја топката за вашите тренинзи.

Дејвид Кирш (ДК): Кејт и јас почнавме да работиме заедно во август. На почетокот правевме два дена седум дена во неделата. Потоа, работевме еден и пол или два часа пет до шест дена неделно. Идејата беше да се создаде строг кардио и скулпторски камп за подигнување, што вклучуваше тегови и бендови за отпор, спринт и калистеника, бокс во сенка и кик. Вежбите беа многу интензивни кардио -скулпторски кола фокусирани на јадрото, нозете, задникот и рацете.

ФОРМ: Дали го зголемија интензитетот уште повеќе кога снимањето се приближуваше, за една до две недели?

ДК: За насловната страница, го засиливме интензитетот и додадовме дополнителни 45 минути кардио-веслање, спринтови и елипсовидни. Таа, исто така, ја ограничи својата исхрана на шејкови, зеленило и една снек бар дневно.

ФОРМ: Дали Кејт имаше одредени фитнес цели за изданието за костими за капење?

ДК: Кејт има навистина прекрасни облини и јас бев одлучна, без разлика колку напорно трениравме, дека не сакам таа да изгуби луда тежина. Целта беше да се издолжат и тонираат нејзините бутови и внатрешните бедра и да се одржи нејзиниот задник весел. Не се работеше за драматично менување на нејзиното тело, не сакав да го правам тоа. Само затегнете, тонирајте и продолжете. Би рекол дека ги запознала; Таа е на насловната страница на Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Без разлика дали ве очекува голем настан или само сакате да го затегнете и тонирате телото пред пролетта, проверете ги супер-ефективните вежби што Кирш ги користеше со Аптон на следната страница!

Спортско илустрирана рутина за вежбање на Кејт Аптон

Најважните делови на кои треба да се фокусирате пред Аптон СИ покритие беа нозете, внатрешните бутови, колковите, задникот, стомачните мускули и рацете. За навистина да ги таргетираме тие области, ние направивме тренинг со кругови со секој од подолу наведените потези, со кардио (елипсовидни, спринтерски, веслачки) испрекинати во текот на две недели пред снимањето.

Ќе ви требаат: Медицинска топка, топка за стабилност, тегови, лента за тело, подлога за вежбање.

Sumo Lunge со странични удари (потег со потпис на ДК)

A. Застанете во „сумо“ положба со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, свиткани колена и телесна тежина на петиците.

Б. Направете голем чекор настрана со десната нога, доведувајќи го десното колено кон градите, а потоа надесно со едно континуирано движење.

В. Штом десната нога ќе ја допре земјата, вратете го коленото назад во градите и завршете го страничниот удар, исфрлајќи ја десната пета на страна во стомакот на имагинарниот противник (или вилицата ако таа имагинарна личност е нарушена по висина ).

Д. Спуштете ја десната нога до подот во положба на сумо. Сквотот додека го извлекувате задникот. Држете ги колената веднаш над (не пред) прстите.

E. Пролетта додека ги фрлате рацете над глава. Слетете на вашите потпетици, тркалајќи се напред на прстите. Повторете со сумо скок и страничен удар со левата нога и друг скок од жаба. Продолжете да се менувате десно кон лево додека не завршите 10 удари од секоја страна и 20 скокови од жаби.

Птицечовка прошетки (потег со потпис на DK)

А. Земете топче со лекови со двете раце и истегнете ги рацете над главата. Сквоти во седечка положба со колената усогласени со прстите и задникот држејќи се наназад колку што можете да го добиете.

Б. Држете го јадрото цврсто додека одите напред, туркајќи се низ секоја пета.Ако правилно го изведете потегот, вашиот задник и внатрешните бутови ќе се запалат. Одете низ просторијата во една насока, а потоа свртете се наназад и одете наназад. Ако вашата соба е мала, повторете ја преминувањето на собата еднаш.

Склекови/Клечеви за колената на топка за стабилност

A. Започнете во положба на сите четири со торзото на топката и рацете и стапалата на подот. Продолжете ги нозете и истегнете ги потпетиците до задниот дел од собата. Рацете треба да ви бидат под рамената.

Б. Откако ќе го воспоставите вашиот абдоминален ангажман, полека одете со рацете напред додека стапалата не се симнат од подот. Продолжете да излегувате додека предните делови на бутовите или колената не се потпираат на врвот на топката во положба на штица.

В. Издишете и полека свиткајте ги колената кон градите. Топката ќе се тркала напред додека колената се напијат под торзото и колковите се креваат кон таванот.

D. Вдишете и исправете ги нозете, тркалајќи ја топката назад во положбата на штицата.

Ножици за топка за стабилност

A. Започнете со седење на подот со нозете исправени пред вас, грбот исправен и стомачните зафатени.

Б. Ставете ги стапалата на двете страни на топката за стабилност на нејзината најширока точка, потоа свиткајте ги прстите и стискајте ја топката со глуждовите за 10 брои. Ослободете и повторете.

В. Направете пулсни ножици, стискајќи секунда или две последователно, за да создадете варијација.

Планк ротации на топка за стабилност

А.Клекнете со гради или половината на топка за вежбање. Нуркајте над врвот и ставете ги рацете на подот со испружени раце надолу, потпирајќи го горниот дел од телото.

Б. Додека го држите телото хоризонтално, одете ги рацете подалеку од топката додека бутовите не се постават на врвот на топката. Свиткајте ги колената така што стапалата се нагоре над колената. Ротирајте ги колковите така што бутовите се превртуваат над топката на едната страна.

В. Свртете се на спротивната страна и повторете.

Пренос на топка за стабилност

A. Легнете на грб. Поставете топка за стабилност помеѓу колената и потколениците. Раширете ги нозете кон таванот, формирајќи агол од 90 степени со торзото. Раширете ги рацете над главата.

Б. Свиткајте ја задната коска кон папокот додека ја кревате топката нагоре, приближувајќи ги рацете и рамената за да се сретнете со топката.

В. Фатете ја топката помеѓу вашите раце. Спуштете ја топката на вашите раце. Спуштете ги рацете и топката до подот над глава и нозете на подот.

D. Повторете со користење на рацете за да ја подигнете топката и да ја вратите назад на нозете. Продолжете да го менувате делењето од нозете на рацете и рацете на нозете вкупно 10 до 15 пати.

Обратен кросовер се спушта кон странично испуштање

A. Застанете со нозете растојание растојание. Фатете гира во секоја рака. Раширете ги рацете надолу на вашите страни.

Б. Направете голем чекор дијагонално напред со десната нога, засадувајќи го стапалото на позицијата единаесет часот. Потонете додека бутовите не формираат прав агол. Додека ги свиткувате колената, виткајте ги тегови кон горните раце.

В. Истегнете ги нозете, потоа подигнете го десното колено и доведете го кон градите додека ги спуштате рацете. Чекорете се наназад со десната нога, овој пат летајќи зад торзото и вратете се во положбата во осум часот. Додека тонете во обратниот скок, завршете уште едно виткање на бицепс.

D. Повторете 15 до 20 пати со десната нога, а потоа префрлете се на бели дробови со левата нога, зачекорувајќи напред во позицијата еден часот и назад во положбата пет часот.

Ракови за обратно одење

О. Можеби се сеќавате на ова од часот по теретана во основно училиште. Седнете на земја и поткрепете се на раце и нозе, свртени кон таванот. Одете наназад, движејќи се со рацете и нозете.

Б. Откако ќе стигнете до ѕидот или до вашата точка за застанување, свртете се наоколу и одете наназад од рак назад до почетната точка.

Мртво кревање со една нога

А. Држејќи лента за тело, тегови, топка со лекови, или дури и метла на прскање, застанете со нозете раширени на рамената.

Б. Свиткајте се напред, закачени на половината. Чувајте ги колената меки, а грбот рамно. Вратете се на почетната позиција. (Направете го тоа полесно: Ако се чувствувате потресено, држете го задниот дел од столот или работ на масата за рамнотежа. Направете го тоа потешко: Ако се чувствувате одлично, обидете се да ја кренете алтернативната нога додека се спуштате надолу.)

Огромна благодарност до Дејвид Кирш што ја сподели Кејт Аптон Спорт илустрирани вежба! За повеќе информации за Кирш, посетете ја неговата веб-страница.

Преглед за