Како да скокнете Започнете да губите тежина Напори за подобрување на вашите шанси за успех

Содржина

• Ден 1: Диета
• Ден 1: Вежбање
• Кардио 1
• Коло А
• Кардио 2
• Коло Б
• Кардио 3
• Јадро
• Втор ден: Исхрана
• Ден 2: Вежбање
• Кардио 1
• Коло А
• Кардио 2
• Коло Б
• Кардио 3
• Јадро
• Одржувајте го вашиот напредок
• 2-дневна листа за пазарење
• Преглед за

Ако некогаш ви се слушнал некој настан, можеби сте се запрашале "Дали е можно дури и да се губат телесната тежина за 48 часа?" Краткиот одговор е не, малку е веројатно дека ќе изгубите вистинска тежина за 2 дена. „Експертите препорачуваат безбедно ниво на губење два килограми неделно“, вели Обликзаменик-уредник на, Мери Андерсон. „Една фунта е еднаква на 3.500 калории, така што за да изгубите 1 килограм за два дена, треба да внесете 2.500 калории помалку“ – тешка диета која никој никогаш не треба да ја испроба.

Сепак, можно е да започнете да развивате здрави вежби и навики во исхраната за само два дена, што е најдобар начин да започнете со слабеење. (Поврзано: 20 совети за лесна диета што го прават здравото јадење помалку предизвикувачко)

За почеток, направете „план за напад“, сугерира Харли Пастернак, тренер за славни личности и креатор на Исхраната со 5 фактори. Нацртајте список со намирници за да купите доволно груб за 5 мали оброци дневно. Исто така, ќе сакате да закажете распоред кога ќе јадете и тренирате. Означете с everything во вашиот календар како што сте закажале состанок.

Дали ви треба дополнителен поттик? Земете нова опрема за вежбање. „Нов пар атлетски чевли може да ви даде дополнителен притисок за да бидете активни“, вели Пастернак."Тие можат да дејствуваат како катализатор помеѓу умот и телото за да ја зголемат мотивацијата и да ги подобрат перформансите".

Или одете да купувате намирници (видете ја листата за купување на дното на страницата) за состојките што ќе ви бидат потребни за оброците во следните два дена. Кога Зора acksексон Блатнер, Р.Д., автор на Флекситарната диета, проверува во самопослуга, нејзината количка е половина полна со производи-стратегија што ветува добро и долгорочно и краткорочно.

Причините за јадење зеленчук се многубројни:

1. Зеленчукот има околу 20 калории по порција. Другата храна има 3 или 4 пати повеќе калории.
2. Имаат висок процент на вода, така што може да се чувствувате сити од нивното јадење.
3. Имаат многу калиум во себе, што може да помогне да се регулира крвниот притисок и течноста во вашето тело.

За ограниченото време, „Одете во продавница и купете зеленчук што можете да го јадете од послужавник за зеленчук“, предлага Блатнер. „Исто така, купете зеленчук што можете да го печете - тиквички и тиквички - и додадете го зеленчукот на сè што јадете.

Овие потези можат да ви помогнат да се ставите во вистинска ментална состојба. Така, складирајте оставата, чајната кујна и прашина од обувките-вашиот 48-часовен скок за слабеење започнува сега.

Ден 1: Диета

Вообичаена грешка при губење на тежината е да јадете премногу малку калории, па пред да започнете со овој или кој било друг план за слабеење, пресметајте ги вашите лични потреби за калории. Кога станува збор за одржување на здраво тело, она што го пиете е важно колку и она што го јадете. „Пиењето 72 унци вода дневно е критично“, вели Блатнер. "Ставете убаво стомна со вода во фрижидер. За вода со вкус, можете да плови свежо нане во неа или можете да ставите парчиња круши или грејпфрут во неа." (Поврзано: 7-дневниот план за исхрана за губење на тежината од „Најголемиот губитник“)

Блатнер го предлага следното мени за да се нахраните во текот на денот.

Појадок: Овесна каша со јаболка (околу 300 калории)

• 1/2 чаша сув брз овес
• 1/2 чаша оригинално млеко од соја
• 1 лажица ореви
• 1 мало сецкано јаболко

За појадок, пробајте топла овесна каша натопена во млеко од соја и прелиена со јаболко исечкано на коцки. Ако сте се разбудиле гладни, ова треба да ве држи до ручек. „[Јаболките] се полнат бидејќи се 85 проценти вода и имаат 4,5 грама влакна“, вели Блатнер. И за оние од вас кои се грижат за холестеролот, имате среќа. „Овесната каша е цело зрно што може да помогне во регулирањето на нивото на холестерол со соединение што го содржи наречено бета-глукан“, додава таа.

Ручек: Свеж домат и пита полнети со грав (околу 400 калории)

• 1 средна пита од целата пченица
• 1/2 чаша конзервиран бел грав
• 1 чаша сецкан домат
• 2 лажици сецкан свеж босилек
• 2 лажици прелив за винегрет

Наполнете ја питата од целата пченица со грав, домати и босилек, а потоа облечете ја со винегрет. Пита од целата пченица е ниска со заситени масти, богата со диетални влакна и без холестерол. Сè што ќе јадете во питата е исто така здраво, особено белиот грав. „Гравот е одличен извор на растителни протеини, влакна, железо, калиум и цинк“, вели Блатнер.

Ужина: Јогурт и мед (околу 100 калории)

• 1/2 чаша обичен јогурт со малку маснотии
• 1 лажичка мед

Не само што јогуртот е полн со протеини, туку содржи и добри бактерии кои го зајакнуваат имунолошкиот систем наречени пробиотици. Кога ќе додадете мед во јогуртот, тој ќе ги нахрани добрите бактерии во јогуртот и ќе ги направи бактериите посилни, вели Блатнер. „Плус, подобро е да додадете сопствена сладост на обичен јогурт отколку да го купите претходно засладен, бидејќи можете да ја контролирате количината. (Поврзано: 12 здравствени придобивки од јогуртот што ја покажуваат неговата хранлива моќ)

Вечера: лосос со киноа и брокула (околу 400 калории)

• 3 унци лосос на скара
• 1 чаша сецкани цветови од брокула
• 1 лажичка бор ореви
• 1 сок од лимон
• 3/4 чаша варена киноа

Getе се заситиш со овој оброк. Лососот на скара е богат со хранливи материи, малку заситени масти и внесен со омега-3 масни киселини. И со брокулата не можете да погрешите – зеленчукот се смета за храна за борба против ракот, богата со витамини А и Ц и добар извор на калциум, железо и магнезиум. Што се однесува до киноа, таа „содржи една од највисоките количини на протеини од цели зрна“, вели Блатнер. Затоа тргувајте со бел ориз - тоа е трампа што вреди да се мачи.

Значи, каде се вклопуваат чипсот, колачињата, бонбоните, сладоледот и алкохолот, прашувате? „Никаде“, вели Блатнер. Целта е да се вклучиме на дводневно ресетирање, вели таа. „Меѓутоа, долгорочните луѓе не мора да мислат дека оваа дводневна диета е совршена за да бидат засекогаш“.

Ден 1: Вежбање

Ако сте утрински тренинг како личност, продолжете и затегнете се после појадокот. Меѓутоа, ако повеќе вежбате попладне или после вечера, слободно вежбајте кога ви е најудобно. „Станува збор за создавање навика и за зачестеноста на вежбањето“, вели тренерката на славните Рамона Браганза, која соработувала со Џесика Алба. „Закажете го и запишете го во вашиот дневник. Ако немате енергија пет утра по ред, тогаш префрлете ја“.

Трикот за добивање на чист мускул е да комбинирате тренинг со тегови со кардио, што е токму она што ќе го правите со програмата 3-2-1 на Браганца (3 кардио сегменти, 2 сегменти од коло и 1 основен сегмент).

"Обидете се да не направите пауза. Турнете низ изгорениците", советува Браганца. „Но, ако мора да престанете, тогаш застанете накратко и потоа продолжете“. Таа предлага да вежбате со 75 проценти од целниот пулс. (Можете да откриете која е вашата целна срцева фреквенција со одземање на вашата возраст од 226, а потоа помножете ја таа бројка со 0,75 за да го добиете вашиот процент.) Ако сте ја одбрале вистинската тежина, треба да почувствувате изгореници во последните 5 повторувања, вели таа. .

Целата програма треба да трае еден час и ќе согори околу 300 калории. Ако сакате да согорите повеќе, зголемете го времето на кардио од 7 минути на 10 и повторете ги колото А и Б три пати.

Кардио 1

А. Загревање со џогирање 2 минути.

Б. Интервален воз од 3 до 5 минути. Зголемете го интензитетот или со џогирање на наклон или со зголемување на брзината.

Коло А

1. Склекови

А. Раширете ги рацете до ширината на рамената и испружете ги нозете, балансирајте на прстите.

Б. Држете го грбот исправен, долниот дел од телото надолу, потоа турнете го назад до почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Скали надолу: Спуштете ги колената на земја за поддршка.

2. Подигнување на нозете

А. Легнете рамно од едната страна и испружете ги нозете исправени.

Б. Подигнете ја горната нога, а потоа спуштете ја на неколку инчи - но не допирајте ја долната нога.

Направете 20 импулси од едната страна, потоа префрлете се.

Осигурајте се дека формата е точна; наведнете го телото малку напред и не дозволувајте горниот дел од колкот да се тркала назад. Оваа вежба ќе работи на надворешниот дел на бутот.

3. Натопување на стол

А. Седнете на работ од стол со стопала заедно и рамни на подот. Ставете ги рацете на работ на столот од двете страни на бутовите.

Б. Свиткајте ги лактите 90 степени и долниот дел од телото до подот.

В. Исправете ги рацете за да го подигнете телото назад во почетната положба.

Направете 20 повторувања.

4. Повторете ги чекорите 1-3.

Кардио 2

А. Скокајте со јаже 7 минути.

Коло Б

1. Прес на градите со тегови

А. Седнете на навалена клупа, држејќи ги средните тегови до висина на рамената, а потоа потпрете се наназад на клупата. Осигурајте се дека теговите се на иста линија со страните на градите, а надлактицата е под тегови.

Б. Продолжете ги тегови нагоре.

В. Спуштете ги рацете назад во првобитната положба.

Направете 20 повторувања. Последните 5 повторувања треба да се чувствуваат како предизвик.

2. Одење Lunges

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите.

Б. Истурете ја десната нога напред, свиткувајќи го левото колено на околу 1 инч над подот и со десното колено свиткано под агол од 90 степени директно над глуждот.

В. Одржувајте ја тежината во потпетици за да избегнете наведнување напред, истурете го подот со левата нога и испуштете ја левата нога напред.

Направете 20 патеки за одење.

Скали нагоре: Одете длабоко со извртување во водечката нога и допирање на земјата со спротивна рака.

3. Екстензии на трицепс

А. Легнете на клупа, држејќи тегови од 5 до 10 килограми во секоја рака.

Б. Започнете со раширени раце до таванот.

В. Свиткување на лактите и држење на дланките свртени навнатре, спуштете ги тегови до ушите.

Направете 20 повторувања.

4. Направете пауза од 30 секунди, а потоа повторете го колото Б.

Кардио 3

А. Интервален воз 7 минути. Зголемете го интензитетот со џогирање на наклон или со зголемување на брзината и одржување на постојано темпо.

Јадро

1. Двоен крцкање

А. Легнете со лицето со двете нозе од земја.

Б. Држете ги лактите зад главата, а потоа соберете го телото во топка додека лактите не ги допрат колената.

Направете 20 притисна.

2. Превртување велосипед

А. Лажете со лицето нагоре. Наизменично допирајте го секој лакт до спротивното колено (т.е. десниот лакт кон левото колено и обратно) додека се кревате во крцкање.

Направете 20 крцкави.

3. Подигање на нозете

А. Легнете со лицето со рацете под задникот.

Б. Подигнете ги нозете кон таванот, а потоа спуштете ги додека не го допрат подот.

Направете 20 повторувања на секоја страна.

4. Планк

А. Влезете во положба на колена и затегнете го телото со земја со лактите и подлактиците. Истегнете ги нозете директно наназад за да балансирате на прстите и подлактиците.

Држете ја оваа позиција на штица 20 до 30 секунди (работете до цела минута).

5. Повторете ги чекорите 1-4.

Втор ден: Исхрана

Појадок: Тост од бадеми со боровинки (околу 300 калории)

• 2 парчиња тост интегрален леб
• 1 лажица путер од бадем
• 1 чаша свежи боровинки

Намачкајте го тостот со путер од бадем и јадете со боровинки. Боровинките не само што се нискокалорични, туку се и добар извор на растителни влакна и богати со витамин Ц. Плус, сината боја доаѓа од антиоксидансот антоцијанин, кој може да заштити од болести како Алцхајмерова болест, рак и срце болест, вели Блатнер.

Ручек: Сецкана салата од спанаќ (околу 400 калории)

• 2 чаши спанаќ
• 1 големо тврдо варено јајце, исецкано
• 1 среден печен компир, сецкан
• 1 чаша моркови, сецкани
• 2 лажици прелив за салата од винегрет
• Додадете сецкани состојки во спанаќот и посипете со облекување.

Заборавете на санта мраз или ромска зелена салата. „Спанаќот е лиснат зелен, и тие содржат моќно трио антиоксиданси наречени АЦЕ - витамини А, Ц и Е -крв, како што се железо и витамин К, како и градители на коски, како што се калциум и магнезиум“, вели Блатнер.

Што се однесува до состојките за салата, јајцата се добри извори на протеини кои се уште се ниски во маснотии, што ги прави одлични за градење мускули додека губите тежина. Имањето протеини во секој оброк ќе ви помогне да го одржувате метаболизмот додека вашето тело согорува масти. И, исто така, не фрлајте ја жолчката од тврдо вареното јајце; богат е со витамин Д, кој се бори со болести како рак и дијабетес.

Ужина: Целер со путер од сончоглед (околу 100 калории)

• 1 лажица путер од сончоглед
• 2 средни стебленца целер

Уживајте во намачканиот целер со путер од сончоглед, кој има повеќе витамин Е од путер од кикирики.

Вечера: Пилешко зеленчук промешајте-пржете со кафеав ориз (околу 400 калории)

• 1/2 чаша варен кафеав ориз
• 3 унци пилешки гради на скара, исечени на коцки
• 1 лажица сецкани бадеми
• 1 лажица свеж цилинтро, сецкан
• 1 чаша мешан зеленчук
• Врвот пилешко со бадеми и цилантро. Јадете со ориз и мешан зеленчук.

Како цело зрно, кафеавиот ориз е многу заситуван и лесно се вари. Исто така, во споредба со сувите цели зрна како крекери, кафеавиот ориз главно се состои од вода, така што ќе ве натера да се чувствувате сити, вели Блатнер. (Поврзано: Ослабете 10 килограми во месечен план за исхрана (што всушност сакате да го следите))

Ден 2: Вежбање

Кардио 1

А. Загрејте се со џогирање 2 минути.

Б. Интервален воз од 3 до 5 минути. Зголемете го интензитетот со џогирање на наклон или со зголемување на брзината и одржување на постојано темпо.

Коло А

1. Редови на гира

А. Левото колено и левата рака ставете ги на клупа.

Б. Држејќи тег од 12 килограми во секоја рака (користете полесни тегови ако е премногу тежок), истегнете ја десната рака право надолу, така што гирата виси под рамото.

В. Повлечете ги рацете директно наназад, држејќи го лактот блиску до страната.

Направете 20 повторувања.

2. Сквоти

А. Застанете високи со стапалата во ширина на колковите.

Б. Сквоти како да седиш на стол.

Направете 20 повторувања.

Осигурајте се дека го чувствувате во вашите потпетици за да работите на задниот дел од нозете. Држете тегови од 8 килограми во ваши раце ако чучњевите стануваат премногу лесни.

3. Кадрици на бицепс

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите.

Б. Држејќи тегови од 5 килограми во секоја рака, свиткајте ги теговите кон рамената.

Направете 20 повторувања.

4. Повторете ги чекорите 1-3.

Кардио 2

А. Скокајте со јаже 7 минути.

Коло Б

1. Обратно летање

А. Чекорете напред со едната нога и малку навалете се напред, држејќи ја главата во права линија со колковите и држејќи ги погледите на земја.

Б. Започнете со тежина од 5 килограми во секоја рака, со дланките свртени кон телото.

В. Подигнете ги рацете до висината на рамената.

Д. Спуштете ги рацете додека рацете не се под градите.

Направете 20 повторувања.

Совет: Држете ги рацете малку заоблени со тоа што се преправате дека гушкате дрво.

2. Чекор-Ups

А. Започнете со десната нога на клупа и левата нога на земја.

Б. Зачекорете на клупата, исправете ја десната нога.

В. Допрете ја клупата со левата нога, а потоа веднаш вратете ја левата нога на земја повторно.

Држете ја десната нога на клупата, продолжете со 20 повторувања. Префрлете ги страните; Повторете

3. Странично кревање на рамото

А. Застанете високи со тегови од 5 килограми во секоја рака настрана.

Б. Подигнете ги рацете настрана до висината на рамената.

В. Спуштете ги рацете надолу надолу.

Направете 20 повторувања.

4. Повторете ги чекорите 1-3.

Кардио 3

А. Интервален воз 7 минути. Зголемете го интензитетот со џогирање на наклон или со зголемување на брзината и одржување на постојано темпо.

Јадро

1. Двоен крцкање

А. Легнете нагоре, почнувајќи со двете стапала од земја.

Б. Држете ги лактите зад главата, а потоа соберете го телото во топка додека лактите не ги допрат колената.

Направете 20 притисна.

2. Велосипед со извртување

А. Лажете со лицето нагоре. Алтернативно допирање на секој лакт на спротивното колено (т.е. десниот лакт кон левото колено и обратно) додека се кревате во крцкање.

Направете 20 крцкави.

3. Подигање на нозете

А. Легнете рамно од едната страна и испружете ги нозете исправени.

Б. Подигнете ја горната нога, а потоа спуштете ја на неколку сантиметри од - но не допирајте - до долната нога.

Направете 20 импулси од едната страна, потоа префрлете се.

4. Штица

А. Станете во положба на колена и прицврстете го телото на земја со лактите и подлактиците. Раширете ги нозете директно назад за да се балансирате на прстите и подлактиците.

Држете ја оваа позиција на штица 20 до 30 секунди (работете до цела минута).

5. Повторете ги чекорите 1-4.

Одржувајте го вашиот напредок

Ако сте стигнале до тука, големи се шансите дека ќе продолжите да вежбате. Браганца предлага да вежба три дена во неделата, наизменично со 30 до 40 минути директно кардио секој втор ден (ќе имате еден ден одмор секоја недела).

Но, оваа рутина ќе биде добра само за 4 до 6 недели. После тоа, ќе треба да направите измени во рутината за да видите какви било забележителни промени. Како суштества од навика, сакаме да ја правиме истата вежба - но ако се обидувате да изгубите тежина, вашите напори повеќе нема да функционираат. „Ова се нарекува принцип на адаптација“, вели Браганза. "Треба да има разновидност во вежбите што ги правите. Можете да ги правите истите делови од телото, но да научите нови вежби за нив".

(Поврзано: 6 подмолни причини зошто не губите тежина)

Понекогаш фаќањето пријател за вежбање може да ви помогне да останете во програма за долги релации. Друг начин да ја зачините дневната физичка активност е целосно да ја избегнете салата и само да излезете надвор. "Прошетајте и следете колку далеку одите со педометар. Или играјте со вашите деца или кучиња", предлага Браганца. Исто така, учеството во други спортови - велосипедизам, пешачење или качување по карпи, на пример - е одличен начин да останете активни. Најдете нешто што сакате да го направите и продолжете да го правите.

Што и да правите, проверете дали ги запишувате навиките за исхрана и вежбање. Блатнер вели дека ако внимавате што јадете, тогаш ќе изгубите двојно повеќе тежина.

"Мислам дека има екстремна вредност да се направи скок -почеток за себе. Причината број еден зошто луѓето не се држат до планот е затоа што не ги гледаат резултатите доволно брзо", вели Блатнер. Ако правите нешто слично во текот на неделата, ќе имате поголема веројатност да развивате поздрави навики во текот на животот.

2-дневна листа за пазарење

• Сува брз овес
• Оригинално млеко од соја
• Ореви
• 1 мало јаболко
• 1 пита од целата пченица со средна големина
• 1 конзерва бел грав
• Домати
• Свеж босилек
• Обичен јогурт со малку маснотии
• Мед
• 3 унци лосос на скара
• Цветови од брокула, сецкани
• Борови ореви
• 1 лимон
• Киноа
• Векна леб од цело пченица
• Бадем путер
• Картон свежи боровинки
• 1 кесичка спанаќ
• 1 јајце
• 1 среден печен компир
• Моркови
• Шише со прелив за салата од винегрет
• Сончогледово путер
• 2 средни стебленца целер
• 1 мала кесичка кафеав ориз
• 3 унци пилешки гради на скара
• Исечени бадеми
• Свеж цилинтро
• 1 кесичка мешавина од замрзнат зеленчук

Преглед за