5 заеднички вежби за мобилност за подобрување на флексибилноста и функцијата

Содржина

• 1. Подвижност на глуждот
• 2. Одењени отворачи за колкови
• 3. Торакални 'рбетни ветерници на подот
• 4. Пренесување преку рамото
• 5. Половина кругови на вратот
• Мерки на претпазливост
• Крајна линија

Дали сакате да скокате повисоко, да трчате побрзо и да можете да се движите без болка? Ако сте активни и редовно вежбате, причината што можеби не ги постигнувате своите цели не е недостаток на активност, туку недостаток на мобилност.

Флексибилноста е способност на вашите зглобови да се движат низ целиот свој опсег на движење без болка и вкочанетост. Исто така, се однесува на еластичноста на мускулите кои ги поддржуваат зглобовите. Флексибилните мускули и тетиви овозможуваат поголем опсег на движење за време на активности.

Постојат многу вежби што можете да направите за да ја подобрите вашата флексибилност, вклучително и истегнување. Статичното истегнување или задржувањето на една позиција подолг период, може да биде вашиот претпочитан метод за загревање пред тренинг.

Според студијата објавена во Journal of Strength and Conditioning Research, се чини дека динамичното истегнување, или истегнување додека се движите низ движење, е подобро од статичкото истегнување како дел од затоплувањето.

Само 10 минути динамично загревање пред тренингот е поврзано со подобрувања во времето на трчање со шатл, растојание за фрлање топка од медицина и далечина за скок.

Обидете се со овие пет вежби за флексибилност за да ја подобрите вашата флексибилност и функција на зглобовите, за да можете да се движите подобро, овозможувајќи ви да ги подобрите силата и перформансите за време на вашиот следен тренинг.

1. Подвижност на глуждот

Добрата подвижност на глуждот придонесува за подобра рамнотежа, помалку падови и подобри перформанси за време на активности како што се сквотови и кревања на мртви.

Потребна опрема: никој

Движење: дорзифлексија на глуждот, плантарна флексија

1. Стојте високо покрај wallид.
2. Ставете ја едната рака на wallидот за поддршка.
3. Полека залутајте напред на прстите, доаѓајќи во позиција на прст.
4. Полека замавнете назад на вашите потпетици, кревајќи ги прстите од земја.
5. Повторете 10 пати.

2. Одењени отворачи за колкови

Зглобот на колкот е топка и приклучок што се движи во сите правци. Важно е да се загреат колкот и околните мускули пред секој тренинг, бидејќи тие се клучни соработници за рамнотежа и стабилност.

Потребна опрема: никој

Мускулите работеа: глутети, флексори на колкови, екстензори на колкови, киднапери на колкови, адуктори на колкови

1. Стојте високи со нозете раширени во ширина на колкот.
2. Ставете ги стапалата цврсто на земја и подигнете го левото колено кон градите.
3. Направете круг со левото колено, донесувајќи го нагоре и преку вашето тело, а потоа излезете настрана и надолу.
4. Ставете ја левата нога на подот и повторете ја на десната страна.
5. Повторете 10 пати, а потоа повторете ја низата движејќи ги нозете во спротивна насока со тоа што прво ќе ја извадите ногата настрана, а потоа преку телото.

3. Торакални 'рбетни ветерници на подот

Вашиот торакален 'рбет е во средината на грбот, од основата на вратот надолу до каде завршува кафезот со ребра.

Добрата подвижност во торакалниот 'рбет ви овозможува да ги движите рацете слободно над главата и да се свртите рамо до рамо. Лошата подвижност може да доведе до болка и проблеми во рамото, лошо држење на телото и болка во горниот дел од грбот.

Потребна опрема: пешкир или ролери за пена

Мускулите работеа: основни мускули, горниот дел на грбот, мускулите што стабилизираат 'рбет и коси страни

1. Легнете на подот на ваша страна.
2. Свиткајте ги колената и колковите на само 90 степени, потпирајќи ги колената покрај вас на подот.
3. Исправете ја долната нога и потпрете ја горната нога на ролери од пена или пешкир без да ја менувате нејзината позиција.
4. Испружете ги двете раце заедно по подот, директно пред телото. Тие треба да бидат наредени, дланките заедно, во висина на рамото.
5. Полека подигнете ја горната рака и свртете ја подалеку од вас, отворете ги градите до таванот. Свртете ја главата и трупот додека раката не е од другата страна на телото, ако е можно.
6. Држете ја оваа позиција 3 секунди и полека вратете ја да ја допре другата рака.
7. Повторете 5 пати на секоја страна.

4. Пренесување преку рамото

Лошото држење на телото може да предизвика многу луѓе да бидат затегнати низ градите и предниот дел на рамото. Загревањето на рамената пред тренинг ќе помогне да се подобри вашата форма, а исто така да се спречи повредата.

Потребна опрема: метла или ПВЦ цевка

Мускулите работеа: ротаторска манжетна, предниот делтоид, градите и горниот дел на грбот

1. Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, држејќи метла паралелна со подот. Користете прекумерна зафат држејќи ја шипката што е можно пошироко.
2. Држејќи ги рацете исправени, полека подигнете ја метлата над главата. Држете го јадрото цврсто за да одржувате добро држење и рамнотежа.
3. Донесете ја метлата зад главата колку што можете. Држете 2 секунди и вратете се на почетната позиција.
4. Повторете 5 пати.

5. Половина кругови на вратот

Подвижноста на вратот честопати може да се игнорира и покрај нејзината важност во секојдневните активности. Лошото движење на вратот може да доведе до болка и проблеми во вратот, главата и горниот дел од грбот.

Потребна опрема: никој

Мускулите работеа: флексори и екстензори на вратот, трапез

1. Седнете или стојте удобно со рацете на скутот.
2. Навалете ја главата на едната страна додека не почувствувате истегнување. Полека свртете ја главата напред за да ја доведете брадата до градите, одејќи само колку што можете без болка.
3. Продолжете да ја вртите главата на другата страна додека не почувствувате истегнување долж спротивната страна на вратот.
4. Направете 3 полукругови, движејќи се полека и непречено преку движењето.

Мерки на претпазливост

Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање. Динамичното загревање и вежбите за опсег на движење не можат да бидат соодветни за секого, особено за оние со претходни повреди или замена на зглобовите.

Ако не сте сигурни дека ги правите правилно овие вежби, побарајте помош од квалификуван професионалец, како што е физикален терапевт.

Крајна линија

Подвижноста на зглобовите може да има многу придобивки од функцијата за луѓето во сите фази од животот. Тоа е важен дел од тренингот за спортисти или посетители на теретана и може да биде корисен и за постари возрасни лица со артритис или болка во зглобовите.

Обидете се со овие движења да се чувствувате топло и несакано пред да скокнете на следниот тренинг.

Наташа Фројтел е лиценциран професионален терапевт и велнес тренер и работи со клиенти од сите возрасти и нивоа на фитнес во последните 10 години. Таа има позадина во кинезиологија и рехабилитација. Преку обука и едукација, нејзините клиенти можат да живеат поздрав начин на живот и да го намалат ризикот од болести, повреди и попреченост подоцна во животот. Таа е страствен блогер и хонорарен писател и ужива да поминува време на плажа, да вежба, да го носи своето куче на планинарење и да си игра со своето семејство.