Дали лебот од 'ржан е здрав?

Содржина

• Сорти
• Факти за исхрана
• Потенцијални здравствени придобивки
• Може да го подобри здравјето на срцето
• Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта
• Помогнете на дигестивното здравје
• Помогнете да останете поцелосни подолго
• Други потенцијални придобивки
• Можни лоши страни на 'ржаниот леб
• Како се прави ржан леб
• Во крајна линија

'Ржаниот леб има тенденција да има потемна боја и посилен, поземен вкус од обичниот бел и пченичен леб, што е една од причините зошто многу луѓе уживаат во него.

Покрај тоа, тој е поврзан со неколку потенцијални здравствени придобивки, вклучително и подобра контрола на шеќерот во крвта и подобрување на здравјето на срцето и дигестивниот систем.

Оваа статија ја разгледува хранливата содржина и здравствените придобивки од 'ржаниот леб.

Сорти

'Ржаниот леб обично се прави со комбинација на' ржано брашно и 'ржано зрно (Сикално жито).

Има во неколку форми, во зависност од употребената комбинација, вклучувајќи:

• Лесен 'ржан леб. Оваа сорта е направена само од бело 'ржано брашно, кое потекнува од мелено erm ржано жито ендосперм - скробното јадро на' ржаното зрно.
• Темен 'ржан леб. Овој тип е направен од мелени цели зрна 'рж. Понекогаш, темно 'ржано брашно се создава од бело' ржано брашно што е обоено со какао во прав, инстант кафе или меласа.
• Мермерен 'ржан леб. Оваа верзија е направена од светло и темно 'ржано тесто валано заедно. Понекогаш, тесното 'ржано тесто се прави од светло' ржано тесто што е обоено со какао во прав, инстант кафе или меласа.
• Леб од тиква. Овој леб е направен од грубо мелени житарки од 'рж.

Во Соединетите држави, комерцијално направените лесни и темни лежи од 'рж имаат тенденција да се прават во комбинација со пченично брашно.

Во споредба со редовниот леб од бел и интегрален пченичен леб, 'ржаниот леб има тенденција да биде погуст и потемен и има посилен, кисел, но и земен вкус.

'Ржаното брашно содржи помалку глутен од пченичното, па затоа лебот е погуст и не се крева толку високо како обичните лебови на база на пченица.

Сепак, со оглед на тоа што сè уште содржи глутен, тој е непогоден за луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен.

'Ржаните лебови се прават со комбинација на' ржано брашно и житарки, во зависност од видот на лебот. Тие се погусти, потемни и имаат посилен вкус од обичните бели и пченични лебови.

Факти за исхрана

'Ржаниот леб е богат со растителни влакна и има импресивен профил на хранливи материи.

Со тоа, точниот состав зависи од количината на 'ржано брашно, со потемни' ржани лебови што содржат повеќе 'ржано брашно од полесните сорти.

Во просек, 1 парче (32 грама) 'ржан леб ги обезбедува следниве хранливи материи ():

• Калории: 83
• Протеини: 2,7 грама
• Јаглехидрати: 15,5 грама
• Маснотии: 1,1 грам
• Влакна: 1,9 грама
• Селен: 18% од дневната вредност (ДВ)
• Тиамин: 11,6% од ДВ
• Манган: 11,5% од ДВ
• Рибофлавин: 8,2% од ДВ
• Ниацин: 7,6% од ДВ
• Витамин Б6: 7,5% од ДВ
• Бакар: 6,6% од ДВ
• Ironелезо: 5% од ДВ
• Фолати: 8,8% од ДВ

'Ржаниот леб содржи и мали количини на цинк, пантотенска киселина, фосфор, магнезиум, калциум и други микроелементи.

Во споредба со обичните лебови, како што се белата и целата пченица, 'ржаниот леб е типично богат со растителни влакна и обезбедува повеќе микроелементи, особено витамини од групата Б (,,).

Уште повеќе, студиите покажаа дека чистиот 'ржан леб има повеќе тенденција и влијае на нивото на шеќер во крвта во помала мера отколку лебот од бел и пченичен леб (,).

'Ржаниот леб е богат со многу хранливи материи, особено растителни влакна и витамини од групата Б. Може да биде пополнувачко и да влијае на нивото на шеќер во крвта во помала мера отколку лебот од бел или пченичен леб.

Потенцијални здравствени придобивки

Јадењето 'ржан леб може да има корист за вашето здравје на неколку начини.

Може да го подобри здравјето на срцето

Додавањето на 'ржан леб во вашата исхрана може да подобри неколку аспекти на здравјето на срцето, бидејќи истражувањето го поврзало неговото внесување со пониски нивоа на фактори на ризик за срцеви заболувања.

На пример, 8-неделно истражување спроведено на 40 лица ги спореди ефектите од јадењето 20% од нивните дневни калории од 'рж или пченичен леб врз нивото на холестерол во крвта.

Истражувачите откриле дека 'ржаниот леб е поефикасен во намалувањето на нивото на холестерол кај мажите отколку пченичниот леб и го намалува вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол до 14% и 12%, соодветно ().

Овој ефект најверојатно се должи на високата содржина на растворливи влакна на 'ржан леб, вид на несварливо влакно што формира супстанца слична на гел во вашиот дигестивен тракт и може да помогне да се отстрани жолчката богата со холестерол од крвта и телото.

Истражувањата покажаа дека редовното внесување на растворливи влакна е поврзано со 5-10% намалување и на вкупниот и на ЛДЛ (лошиот) холестерол за само 4 недели ().

Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта

Контролата на шеќерот во крвта е важна за сите, особено луѓето со дијабетес тип 2 и оние кои не можат да произведат доволно инсулин, хормон кој го регулира нивото на шеќер во крвта.

'Ржаниот леб има неколку квалитети што можат да помогнат во контролата на шеќерот во крвта ().

За почетници, тоа е богато со растворливи растителни влакна, кои помагаат во забавување на варењето и апсорпцијата на јаглехидрати и шеќер преку дигестивниот тракт, што доведува до постепено зголемување на нивото на шеќер во крвта ().

'Ржаниот леб содржи и фенолни соединенија, како што се ферулна киселина и кофеинска киселина, кои можат да го забават ослободувањето на шеќер и инсулин во крвотокот, што дополнително помага во контролата на шеќерот во крвта ().

На пример, студија спроведена на 21 здрава возрасна личност открила дека консумирањето на вечерен оброк врз основа на 'рж со дополнителен отпорен скроб помага во забавување на ослободувањето на шеќер и инсулин во крвотокот. Дополнително, тоа ги подигна нивоата на хормони на ситост, што ги одржуваше луѓето сити подолго ().

Сепак, обичната 'рж немаше значително влијание врз нивото на шеќер во крвта, иако ги зголеми чувствата на исполнетост ().

Помогнете на дигестивното здравје

'Ржаниот леб може да помогне во подобрувањето на вашето дигестивно здравје на неколку начини.

Прво, тоа е добар извор на влакна, што може да ви помогне да ги одржувате редовните црева. Растворливите влакна апсорбираат вода, помагајќи им на столиците да останат големи и меки, што ги прави полесни за поминување ().

Всушност, една студија спроведена кај 51 возрасен човек со запек забележала дека 'ржаниот леб е поефикасен од леб од пченично брашно и лаксативи за лекување на запек, без негативни ефекти ().

Други студии покажаа дека влакната од 'ржан леб можат да го подигнат нивото на масни киселини со краток ланец како бутират во вашиот крвоток.

Овие масни киселини со краток ланец се поврзани со разни придобивки, вклучувајќи губење на тежината, пониски нивоа на шеќер во крвта и заштита од рак на дебелото црево (,,).

Помогнете да останете поцелосни подолго

Бројни студии покажаа дека 'ржаниот леб е неверојатно полн (,,).

Ова може да биде затоа што е богато со растворливи влакна, што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго (,,).

На пример, студија спроведена на 41 учесник открила дека оние кои јаделе леб од 'ржан од цели зрна се чувствувале поситни и јаделе помалку калории подоцна во текот на денот отколку луѓето што јаделе рафиниран леб од пченица ().

Други потенцијални придобивки

Освен оние наведени погоре, 'ржаниот леб нуди некои дополнителни потенцијални здравствени придобивки.

Иако се поддржани од помалку студии и послаби докази, тие го вклучуваат следново:

• Може да го намали воспалението. Едно човечко истражување го поврза внесувањето на 'ржан леб со пониски маркери на воспаление, како што се интерлеукин 1 бета (IL-1β) и интерлеукин 6 (IL-6) ().
• Може да заштити од одредени видови на рак. Во студии на човечки тест и епрувети, внесувањето на 'рж е поврзано со намален ризик од неколку карциноми, вклучувајќи рак на простата, колоректален и градите (,,,).

'Ржаниот леб е поврзан со многу потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, намалено воспаление, подобра контрола на шеќерот во крвта и подобрување на здравјето на срцето и варењето на храната.

Можни лоши страни на 'ржаниот леб

Иако 'ржаниот леб е генерално здрав, тој може да има негативни страни, вклучително:

• Содржи антинутриенти. 'Ржаниот леб, особено полесните сорти, содржат фитинска киселина, антиелемент што може да ја попречи апсорпцијата на минерали како железо и цинк од истиот оброк. Сепак, антинутриентите не ги загрижуваат луѓето кои следат добро балансирана диета (25).
• Може да предизвика надуеност. 'Ржот е богат со растителни влакна и глутен, што може да предизвика надуеност кај луѓето кои се чувствителни на овие соединенија.
• Несоодветно за диета без глутен. 'Ржаниот леб содржи глутен, што го прави несоодветен за луѓето кои држат диета без глутен, како што се оние со целијачна болест.
• Може да биде богата со додаден шеќер. Во некои делови на светот, 'ржаниот леб е богат со додаден шеќер за да го подобри нивниот вкус. Додадениот шеќер е нездрав и може да додаде несакани калории во вашата исхрана.

'Ржаниот леб има неколку потенцијални негативни страни. Несоодветно е за диета без глутен, може да предизвика надуеност, може да биде богата со додаден шеќер и содржи антинутриенти како фитинска киселина, што може да влијае на апсорпцијата на минерали.

Како се прави ржан леб

Свеж 'ржан леб може да се направи дома со само неколку состојки.

Следниве состојки и стапки се користат за да се направи полесен 'ржан леб:

• 1,5 лажички инстант сув квасец
• 1,5 чаши (375 ml) топла вода
• 1 лажичка сол
• 1,5 чаши (200 грама) ржано брашно
• 1,5 чаши (200 грама) брашно од интегрално брашно
• 1 лажичка семе од ким (по избор)

Еве брз преглед на тоа како да направите ry ржан леб:

1. Комбинирајте го квасецот, солта, ржаното брашно, пченичното брашно и водата во сад. 'Ржано брашно е прилично суво, па можете да додадете повеќе вода ако тестото ви се чини премногу суво. Месете го додека не се изедначи. Забележете дека 'ржаното тесто не е толку еластично како тестото од пченица.
2. Ставете го тестото во малку подмачкан сад, покријте го со фолија и оставете го тестото да нарасне додека не се зголеми за двапати. Ова трае 1-2 часа.
3. Извадете го тестото од садот и обликувајте го во мазно овално лепче. Ако сакате да додадете семе од ким, додадете ги во текот на овој чекор.
4. Ставете го тестото во малку подмачкан плех за леб, покријте го со обвивка и оставете го да нарасне додека не се зголеми двојно повторно во големина, што трае уште 1-2 часа.
5. Загрејте ја рерната на 425 ° F (220 ° C). Откријте го лебот, направете неколку хоризонтални засеци со нож, а потоа печете го 30 минути или додека не се стемни.Извадете го лебот и оставете го да седи на ладилник барем 20 минути пред да го послужите.

Леб од 'ржан лесно се прави дома. Едноставно следете ги чекорите погоре и препуштете се на свежо парче домашен 'ржан леб.

Во крајна линија

'Ржаниот леб е одлична алтернатива на обичниот бел и пченичен леб.

Иако може да предизвика надуеност кај чувствителни луѓе и некои сорти можат да бидат полни со додаден шеќер, тоа може да понуди разни придобивки.

Содржи повеќе растителни влакна и хранливи материи - особено витамини од групата Б - и е поврзано со здравствени придобивки, како што се слабеење, подобра контрола на шеќерот во крвта и подобрување на здравјето на срцето и дигестивниот систем.

Уште повеќе, лесно е да се вметне во вашата исхрана наместо редовни бели или пченични лебови и лесно може да се направи дома.