8 домашни лекови за несоница

Содржина

• Лек број 1: Медитација за внимание
• Лек # 2: Повторување на мантра
• Лек # 3: Јога
• Лек # 4: Вежба
• Лек # 5: Масажа
• Лек # 6: Магнезиум
• Лек # 7: Масло од лаванда
• Лек # 8: Мелатонин
• Што друго можам да направам за да помогнам да спијам преку ноќ?
• Совети и трикови
  
• Кога да одите на лекар
• Како традиционално се третира несоницата?
• Бихевиорална терапија
• Лекови
• Изгледи

Зошто да користите домашни лекови за несоница?

Многу луѓе доживуваат краткотрајна несоница. Ова вообичаено нарушување на спиењето може да го отежни заспивањето и заспивањето додека не дојде време да се разбудите.

Иако количината на потребен сон варира од личност до личност, на повеќето возрасни им требаат најмалку седум часа сон ноќе. Ако вашите навики за спиење влијаат на квалитетот на животот, домашните лекови може да ви помогнат.

Продолжете да читате за да дознаете како можете да ги преземете надмоќните модели на спиење преку медитација, вежбање и други домашни лекови.

Лек број 1: Медитација за внимание

Медитацијата на внимателност се состои во бавно, стабилно дишење додека седите тивко. Ги набудувате здивот, телото, мислите, чувствата и сензациите додека тие се креваат и минуваат.

Медитацијата со внимателност има бројни здравствени придобивки кои одат заедно со здравиот начин на живот промовирајќи добар сон. Се вели дека го намалува стресот, ја подобрува концентрацијата и го зајакнува имунитетот.

Истражувачите откриле дека медитацијата значително ја подобрува несоницата и целокупната форма на спиење. Учесниците присуствуваа на неделен час за медитација, целодневно повлекување и вежбаа дома во текот на неколку месеци.

Можете да медитирате онолку често колку што сакате. Ако немате време за подолга сесија, имате за цел да одвоите 15 минути наутро или навечер. Размислете да се приклучите на група за медитација еднаш неделно за да останете мотивирани. Вие исто така може да изберете да направите онлајн водена медитација.

Медитацијата е безбедна за вежбање, но има потенцијал да предизвика силни емоции. Ако чувствувате дека ви предизвикува дополнителна вознемиреност или превирања, прекинете ја практиката.

Лек # 2: Повторување на мантра

Повторувањето на мантра или позитивна афирмација постојано може да помогне да се фокусирате и смирите вашиот ум. За мантите се вели дека создаваат чувство на релаксација со замолчување на умот.

Истражувачите во учени жени кои се бездомници молчат да повторуваат мантра во текот на денот и пред спиење. Учесниците кои продолжија да користат мантра во текот на една недела доживеаа намалено ниво на несоница.

Може да изберете мантра на санскрит, англиски или друг јазик. Пребарувајте идеи преку Интернет или создадете идеја што се чувствува како Вас. Изберете мантра за која сметате дека е пријатна и смирувачка. Треба да биде едноставна, позитивна изјава во сегашно време. Добрата мантра ќе ви овозможи постојано да се фокусирате на повторувањето на звукот, што ќе ви овозможи да се опуштите и да спиете.

Пејте ја мантрата ментално или гласно, задржувајќи го фокусот на зборовите. Нежно вратете го умот на мантрата секогаш кога талка. Вие исто така може да свирите музика со скандирање. Слободно изговорете ја вашата мантра толку често колку што сакате. Може да изберете друга мантра за употреба во текот на денот.

Ако чувствувате дека пеењето предизвикува некакви лоши ефекти или вознемиреност, запрете ја практиката.

Лек # 3: Јога

Јогата да има позитивен ефект врз квалитетот на сонот. Јогата исто така може да го ублажи стресот, да го подобри физичкото функционирање и да го зајакне менталниот фокус.

Изберете стил кој повеќе се фокусира на движечка медитација или работа со здив, наспроти тешките физички движења. Бавните, контролирани движења ви овозможуваат да бидете присутни и фокусирани. Јин и ресторативна јога се одлични опции.

Настојувајте да правите неколку подолги сесии секоја недела и најмалку 20 минути дневно само-вежбање. Изведување на пози пред спиење може да ви помогне да се опуштите и да се релаксирате.

Ако поза не се чувствува како што треба за вас, не ја присилувајте. Принудувањето може да резултира со повреда. Важно е да го направите она што се чувствува добро за вас и вашето тело, а тоа варира од личност до личност.

Лек # 4: Вежба

Вежбите го зголемуваат целокупното здравје. Може да го подобри вашето расположение, да ви даде повеќе енергија, да помогне во губење на тежината и да промовира подобар сон.

Учесници во вежбање најмалку 150 минути неделно за шест месеци. За тоа време, истражувачите откриле дека учесниците доживеале значително помалку симптоми на несоница. Тие исто така покажаа намалени симптоми на депресија и анксиозност.

За да ги добиете овие придобивки, треба да се занимавате со умерено вежбање најмалку 20 минути на ден. Може да додадете неколку обуки за сила или енергични аеробни вежби неколку пати неделно. Пронајдете го времето од денот што најдобро одговара на вашите потреби и кое има најмногу позитивно влијание врз вашиот сон.

Земете ја предвид состојбата на вашето тело и соодветно вежбајте. Физичка повреда е можна, но обично може да се избегне ако вежбате внимателно.

Лек # 5: Масажа

Истражувачите откриле терапија за масажа за да имаат корист луѓето со несоница преку подобрување на квалитетот на сонот и дневната дисфункција. Исто така може да ги намали чувствата на болка, вознемиреност и депресија.

Ако професионалната масажа не е опција, можете да направите самомасажа. Можеби сметате дека е корисно партнерот или пријателот да ви направи масажа. Дозволете му на вашиот ум да се фокусира на чувствата и сензациите на допир додека лута вашиот ум. Истражете преку Интернет за совети и техники.

Додека масажата е генерално безбедна, проверете со вашиот лекар ако имате некои специфични здравствени проблеми што можат да ги попречат придобивките. Ако вашата кожа е чувствителна на креми или масла, не заборавајте да направите тест за лепенка на кожата пред употреба.

Лек # 6: Магнезиум

Магнезиумот е природен минерал. Може да им помогне на мускулите да се релаксираат и да го ослободат стресот. Се смета дека ова поттикнува здрави модели на спиење.

Учесниците во земаа 500 милиграми (мг) магнезиум дневно за 2 месеци. За тоа време, истражувачите откриле дека учесниците доживеале помалку симптоми на несоница и го подобриле спиењето.

Мажите можат да земаат до 400 мг дневно, а жените можат да земаат до 300 мг дневно. Може да изберете да ги поделите дозите помеѓу утрото и вечерта или да ја земате дозата пред спиење.

Вие исто така може да додадете 1 чаша снегулки од магнезиум во вашата вечерна бања, дозволувајќи им на магнезиумот да се апсорбира низ вашата кожа.

Несакани ефекти вклучуваат стомачни и цревни проблеми. Можеби сакате да започнете со помала доза и постепено да се зголемувате за да видите како вашето тело реагира. Земањето заедно со храна може да го намали непријатноста во стомакот. Проверете со вашиот лекар ако земате лекови за да утврдите потенцијални интеракции.

Не треба да земате додатоци на магнезиум постојано. Одморете неколку дена на секои две недели. Не земајте повеќе од препорачаната доза што се наоѓа на производот.

Лек # 7: Масло од лаванда

Лавандата се користи за подобрување на расположението, намалување на болката и промовирање на спиењето. Земајќи го орално се смета за поефикасно.

Резултатите од резултатите покажаа дека капсулите со масло од лаванда се корисни во подобрувањето на начинот на спиење кај луѓето со депресија кога се земаат со антидепресив. Луѓето исто така покажаа намалено ниво на вознемиреност, што навидум ќе овозможи подобар сон.

Земете 20-80 мг лаванда орално секој ден, или користете според упатствата. Можеби сакате да додадете есенцијално масло од лаванда во дифузор или да го испрскате на вашата перница. Чајот од лаванда е исто така опција.

Лавандата е обично безбедна за употреба. Земање лаванда орално може да предизвика главоболка, запек или гадење.

Лек # 8: Мелатонин

Мелатонинот може да ви помогне побрзо да заспиете и да го подобрите квалитетот на вашиот сон.

Истражувачите откриле дека мелатонинот значително го подобрува спиењето кај луѓето заболени од рак и несоница. Квалитетот на спиењето беше подобрен уште повеќе помеѓу седум и 14 дена.

Земете 1 до 5 mg 30 минути до два часа пред да заспиете. Треба да користите најниска можна ефективна доза, бидејќи поголемите дози може да предизвикаат несакани ефекти.

Може да предизвика:

• депресија
• вртоглавица
• главоболки
• раздразливост
• грчеви во стомакот
• будност во ноќта

Мелатонинот е генерално безбеден за употреба за кратки временски периоди.

Што друго можам да направам за да помогнам да спијам преку ноќ?

Одредени промени во животниот стил исто така можат да помогнат во намалувањето на симптомите на несоница. Можеби ќе сакате да им дадете истрел пред да побарате дополнителни или медицински опции.

Совети и трикови

• Избегнувајте хемикалии кои го нарушуваат спиењето, како што се никотин, кофеин и алкохол.
• Јадете полесни оброци навечер и најмалку два часа пред спиење.
• Останете активни, но вежбајте порано во текот на денот.
• Земете топол туш или бања на крајот од денот.
• Избегнувајте екрани еден до два часа пред спиење.
• Чувајте ја вашата спална соба темна и ладна и обидете се да ја користите само за спиење.
• Влезете во кревет само ако сте уморни.
• Станете од кревет ако не заспиете во рок од 20 минути.

Кога да одите на лекар

Ако симптомите траат повеќе од неколку недели или се влошуваат, консултирајте се со вашиот лекар. Постојаната несоница може да биде резултат на основната здравствена грижа.

Ова вклучува:

• металоиди
• дијабетес
• астма
• артритис
• хронична болка
• болест на тироидната жлезда
• кардиоваскуларни болести
• мускулно-скелетни нарушувања
• болест на бубрезите
• невролошки нарушувања
• респираторни проблеми
• хормонални промени поврзани со менопауза

Лекови на рецепт и лекови без рецепт, исто така, може да се мешаат во квалитетот на спиењето.

Ако не се лекува, несоницата може да го зголеми ризикот од:

• вознемиреност
• депресија
• срцева слабост
• висок крвен притисок
• злоупотреба на супстанции

Вашиот лекар може да ви помогне да ја добиете основната причина и да одлучите како најдобро да го лекувате проблемот.

Како традиционално се третира несоницата?

Ако промените во животниот стил не функционираат, вашиот лекар може да предложи бихевиорална терапија.

Бихевиорална терапија

Бихејвиоралната терапија може да ви помогне да развиете навики кои го подобруваат квалитетот на вашиот сон. Вашиот терапевт ќе работи со вас во текот на неколку месеци за да открие кои мисли и однесувања влијаат негативно на вашите модели на спиење.

Когнитивен план за третман на однесување може да вклучува:

• ограничување на спиењето
• терапија за релаксација
• едукација за хигиена на спиење
• распоред на спиење
• контрола на стимулот

Ова обично има подобри долгорочни резултати отколку само медицината.

Лекови

Лековите за спиење треба да се користат само повремено и не повеќе од 10 последователни дена.

Опциите без рецепт вклучуваат дифенхидрамин, како што е во Бенадрил, и доксиламин сукцинат, како што се во Unisom SleepTabs.

Вашиот лекар може да препише апчиња за спиење што треба да се користат додека се прилагодувате на промените во однесувањето и начинот на живот.

Вообичаени лекови за спиење на рецепт вклучуваат:

• доксепин (молк)
• езопиклон (Лунеста)
• золпидем (Амбиен)

Изгледи

Во многу случаи, правењето позитивни промени во вашиот животен стил може да ја ублажи несоницата. Ретката несоница обично трае неколку дена или недели. Во потешки случаи, може да трае три месеци или подолго. Ако симптомите траат повеќе од неколку недели, консултирајте се со вашиот лекар.

Можеби сметате дека е корисно да имате план што да правите кога не можете да спиете. Можеби ќе одлучите да се фокусирате на опуштање во кревет без спиење, да се преселите во друга просторија за да направите нешто релаксирачко или да станете и да направите нешто поактивно и попродуктивно. Пронајдете што ви одговара.

Водењето списание за спиење може да ви помогне да ги идентификувате сите фактори што придонесуваат за вашата несоница. Бидете сигурни да ја запишете вашата рутина во текот на ноќта, сè што требаше да јадете или пиете и сите лекови што можеби ги земате.