Гликемиски индекс - Откријте што е тоа и како го намалува апетитот

Содржина

• Гликемиски индекс и гликемиско оптоварување
• Како да се знае гликемискиот индекс на храна
• Гликемиски индекс за подобрување на обуката

Гликемискиот индекс е индикатор за брзината со која јаглехидратите во храната достигнуваат крвоток и ја менуваат гликозата во крвта, што е ниво на шеќер во крвта. Така, храната со низок гликемиски индекс, како грав, круши и трици од овес, го одржува шеќерот во крвта подолго, со што се одложува почетокот на гладот ​​по оброкот.

Од вредностите на гликемискиот индекс, храната е класифицирана во 3 категории:

• Низок ГИ: кога гликемискиот индекс е помал или еднаков на 55;
• Среден IG: кога гликемискиот индекс е од 56 до 69;
• Висок ГИ: кога гликемискиот индекс е поголем или еднаков на 70.

За класификација на главната храна, видете ја целата табела на гликемиски индекс на јаглехидрати.

Важно е да се запамети дека гликемискиот индекс се применува само на храна која се состои главно од јаглени хидрати, како што се житарки, тестенини, слатки, ориз, компири, овошје, млечни производи и зеленчук, и не постои за храна базирана на протеини и масти, како месо, јајца, маслиново масло и путер, бидејќи не ја менуваат гликозата во крвта.

Гликемиски индекс и гликемиско оптоварување

Додека гликемискиот индекс одговара на брзината со која јаглехидратите во храната го зголемуваат шеќерот во крвта, гликемиското оптоварување е поврзано со количината на јаглени хидрати присутни во храната: колку повеќе јаглени хидрати, толку е поголема промената на гликозата во крвта.

Класификацијата на гликемиското оптоварување се прави на следниов начин:

• Ниско гликемиско оптоварување: вредности до 10;
• Просечно гликемиско оптоварување: вредности од 11 до 19;
• Високо гликемиско оптоварување: вредности од 20.

Гликемиското оптоварување е важно затоа што не секогаш храна со висок гликемиски индекс ќе може да ја смени гликозата во крвта на лош начин. На пример, лубеницата има висок гликемиски индекс и гликемиско оптоварување од само 4, што значи дека парче лубеница нема доволно јаглени хидрати за да го зголеми премногу шеќерот во крвта.

Како да се знае гликемискиот индекс на храна

За да бидете посигурни во врска со вредноста на гликемискиот индекс на храна, треба да ја погледнете табелата, но следниве совети се корисни за да процените дали одредена храна има висок или низок гликемиски индекс:

1. Колку е зготвена или попреработена храна, толку е поголем нејзиниот гликемиски индекс: соковите имаат повисок гликемиски индекс од целото овошје; пире од компири имаат повисок гликемиски индекс од целиот варен компир;
2. Колку е зрело овошјето или зеленчукот, толку е поголем неговиот гликемиски индекс;
3. Излупените овошја и зеленчуци имаат понизок гликемиски индекс отколку излупените;
4. Колку подолго се готви храна, толку е поголем гликемискиот индекс: тестоал денте има понизок гликемиски индекс отколку добро сварените тестенини.

Така, добар совет за да се избегне храна со висок гликемиски индекс е да се консумира храна на најприроден можен начин, конзумирање лушпи од овошје и зеленчук секогаш кога е можно и избегнување на индустриски производи. Погледнете примери на храна со низок гликемиски индекс.

Гликемиски индекс за подобрување на обуката

Пред тренинг, треба да консумирате храна со низок до умерен гликемиски индекс, како што се банани и сладок компир, бидејќи тие полека ќе ја зголемат глукозата во крвта, давајќи му енергија на моментот кога ќе започне обуката.

Доколку физичките вежби се интензивни и траат повеќе од 1 час, треба да консумирате јаглени хидрати со висок гликемиски индекс за брзо надополнување на енергијата на тренингот, а можете да користите гел од јаглени хидрати, изотонични пијалоци или овошје со поголема концентрација на шеќер, како што се сливите сливи.

По физичката активност, спортистот исто така мора да даде приоритет на потрошувачката на храна со среден до висок гликемиски индекс, да ги надополни резервите на јаглени хидрати и да го забрза закрепнувањето на мускулите. Погледнете повеќе за тоа како да го користите гликемискиот индекс за да го подобрите тренингот и видете примери на оброци во ова видео: