Наклон наспроти рамна клупа: Што е најдобро за градите?

Содржина

• Наклони клучеви преси
• Наклонете го притискањето на градите, чекор по чекор
• Преси на рамни клупи
• Притиснете ја градите со рамна клупа, чекор по чекор
• Мерки на претпазливост за безбедност

Наклон наспроти рамен

Без разлика дали пливате, туркате количка за храна или фрлате топка, имајќи силни мускули на градите е од суштинско значење за секојдневните активности.

Исклучително важно е да ги тренирате мускулите на градите исто како и секоја друга мускулна група. Една од најчестите и најефикасни вежби за работа на мускулите на градите е притискање на градите. Но, кое притискање на градите е најефективно: наклон или рамно притискање на градите?

Навистина нема точен или погрешен одговор. Повеќе е прашање на склоност, кои се вашите лични цели и што се обидувате да постигнете. За да ги зголемите резултатите, направете ги двата типа на преса на градите, бидејќи обајцата работат скоро на сите исти мускули, но го погодуваат мускулот на малку поинакви начини.

Да ја разгледаме секоја од овие опции.

Табелата подолу покажува дека и притисоците на наклонети клупи и притискањата на градите на рамните клупи работат со низа мускули на градите.

Наклони клучеви преси

Главниот мускул на пекторалисот се состои од клавикуларна и стернокостална глава (горниот и долниот пек).

Целта на наклонетиот печат е да се фокусира повеќе на работата на горните леќи. Главната придобивка при изведување на наклонети преси е развој на горниот дел од пекторалните мускули.

Кога клупата е поставена на наклон (од 15 до 30 степени), повеќе ги активирате рамената, бидејќи може да се спореди со притискање на рамото. Исто така, поради аголот на клупата, оваа вежба предизвикува помал стрес врз вашата манжетна ротатор, што е честа област за повреди при користење на рамна клупа.

Сепак, има некои лоши страни при изведување на наклонет притисок на градите. Бидејќи наклонетиот притисок во градите става поголем стрес на горниот дел од пека, таа повеќе ја развива оваа мускулна група, додека рамната клупа има тенденција да гради маса над целиот пек.

Исто така, активно ги користите делтоидите (рамената) под овој агол, така што не сакате да работите на вашите делтоиди следниот ден. Никогаш не сакате да ги претерате вашите мускули, што може да се случи ако тренирате иста мускулна група два дена по ред. Прекумерната употреба на кој било мускул може да доведе до повреди.

Наклонете го притискањето на градите, чекор по чекор

1. Легнете на клупа на наклон. Осигурете се дека клупата е прилагодена помеѓу 15 и 30 степени на наклон. Сè што е повисоко од 30 степени главно работи на предните делтоиди (рамената). Вашиот зафат треба да биде онаму каде што лактите прават агол од 90 степени.
2. Користете зафат во ширина на рамото, завиткајте ги прстите околу шипката со дланките свртени настрана од вас. Подигнете ја шипката нагоре од решетката и држете ја исправена над вас со заклучени раце.
3. Додека дишете, слезете полека додека шипката не е оддалечена од градите на еден сантиметар. Сакате шипката да биде во согласност со горниот дел од градите цело време. Рацете треба да бидат под агол од 45 степени и да се ставаат во вашите страни.
4. Држете ја оваа позиција за едно сметање на дното на ова движење и, со едно големо издишување, турнете ја шипката назад до вашата почетна позиција. Заклучете ги рацете, држете се и полека слезете.
5. Направете 12 повторувања и потоа поставете ја шипката повторно на решетката.
6. Завршете вкупно пет сета, додавајќи тежина по секој сет.

Преси на рамни клупи

Како што споменавме, големиот пекторалис се состои од горниот и долниот дел од пекот. При рамно бенчување, обете глави се под стрес рамномерно, што ја прави оваа вежба најдобра за целокупниот развој на пеките.

Рамниот преса за клупи е многу поприродно движење на течности, во споредба со вашите секојдневни активности. Сепак, исто како и наклонетиот притисок во градите, има и некои лоши страни.

Доријан Јејтс, професионален бодибилдер, рече: „Јас дури и не вклучувам рамни клупи во мојата рутина, затоа што мислам дека премногу ги нагласува предните делтоиди за да биде ефективна вежба за градење на градите. Исто така, аголот на рамното притискање на клупата ги става тетивите на пеките во ранлива положба. Повеќето повреди на рамото и повредите од прекумерна употреба може да произлезат од рамен бенч. Многу искинати пекови во боди-билдинг се резултат на тешки притискања на рамни клупи “.

Како личен тренер, јас ги гледам повредите на рамото кај мажите како најчести повреди. Чести грешки се:

• немајќи кој да ги забележи како што треба
• немајќи помош да ја повторите решетката
• нерамна зафат
• имајќи подоминантна страна кревајќи поголем дел од тежината, што значи дека тие веројатно биле на наклон

Како и со секаков вид на преса, навистина треба правилно да ги загреете градите и рамената со употреба на ленти за отпор и истегнување. Со рамен бенч, треба да бидете сигурни дека имате целосна подвижност на рамото и стабилност на скапулата за да го намалите потенцијалот за повреда.

Ако најдете непријатност за време на вежба со рамна клупа, навистина треба да размислите за вежба за наклон на клупа или наместо тоа да користите тегови.

На крајот на краиштата, станува збор за предност и кои се вашите цели. Рамниот преса за клупи прави подобра работа во развивањето на вашите пеки.

Многу тренери се согласуваат дека наклонетиот печат е побезбеден за вашите печурки, рамената и ротаторските манжетни. Со толку многу вежби за зајакнување на градите, притискањето на градите со која било клупа ќе биде ефикасно.

Еве неколку покажувачи за да бидете сигурни дека правилно ја изведувате секоја вежба.

Притиснете ја градите со рамна клупа, чекор по чекор

1. Легнете на рамната клупа така што вратот и главата ќе бидат поткрепени. Колената треба да бидат под агол од 90 степени со стапалата рамни на подот. Ако грбот ви излезе од клупата, можеби ќе размислите да ги ставите нозете на клупата наместо на подот. Поставете се под решетката така што решетката е во согласност со градите. Рацете поставете ги малку пошироки од рамената, со лактите свиткани под агол од 90 степени. Фатете ја шипката, дланките свртени настрана од вас, со прстите завиткани околу неа.
2. Издишете, исцедете го јадрото и турнете ја мрената од решетката и нагоре кон таванот користејќи ги пекторалните мускули. Исправете ги рацете надвор во стегнатата позиција и исцедете ги градите.
3. Вдишете и спуштете ја мрената полека до градите, повторно оддалечена околу еден сантиметар. Треба да ви требаат двапати подолго за да ја спуштите мрената, отколку што е потребно за да ја турнете нагоре.
4. Експлодирајте назад до вашата почетна позиција користејќи ги пекторалните мускули. Направете 12 повторувања и потоа додадете поголема тежина за вашиот следен сет.
5. Изведете пет сета.

Мерки на претпазливост за безбедност

Ако користите тегови, важно е да не ги испуштате гирите на ваша страна кога ќе завршите со нивното користење. Ова е опасно за вашата манжетна ротатор и за луѓето околу вас.

Ако немате споктор за одземање на тегови, потпрете ги тегови на градите и направете криза за да се кренете во седечка положба. Потоа спуштете ги тегови до бутовите и потоа спуштете се на подот.

Ако сте нови на оваа вежба, ве молиме користете спотер. Доколку нема достапен споктор, тогаш бидете претпазливи со количината на тежина што ја користите.

Овој тренинг е создаден од Кет Милер, КПТ. Таа е вклучена во „Дејли пост“, е хонорарен писател за фитнес и е сопственик на Фитнес со Кет. Таа моментално тренира во елитното фитнес студио Горна Ист Сајд Браунингс во Менхетн, е личен тренер во Newујорк Хелт и Рекет клубот во центарот на Менхетен и предава логор.