Како да го искористите воспалението после тренинг за ваша предност

Содржина

• Истегнете го
• Прегрнете ја болката
• Направи пауза
• Ставете го стресот да работи за вас
• Преглед за

Воспалението е една од најжешките здравствени теми во годината. Но, до сега, фокусот беше единствено на штетата што ја предизвикува. (Случај во точка: овие храни што предизвикуваат воспаление.) Како што се испостави, тоа не е целата приказна. Истражувачите неодамна открија дека воспалението всушност може да н make направи поздрави. Има моќни лековити ефекти и е критична компонента на имунолошкиот систем, вели д -р anоан Доног, физиолог за вежбање на Технолошкиот институт во Newујорк, колеџ за остеопатска медицина. Потребно ви е за да генерирате мускули, да заздравите од повреди, па дури и моќ во тежок ден. Начинот на кој функционира е следниов: „Секогаш кога тренирате сила или вежбате кардиоваскуларни вежби, создавате мини-трауми во вашите мускули“, објаснува Доногју. Тоа предизвикува воспаление, што предизвикува ослободување на хемикалии и хормони за поправка на погоденото ткиво и доведува до посилни мускулни влакна. Вашите коски исто така имаат корист, вели д -р Марија Урсо, консултант за човечки перформанси со O2X, компанија за едукација за велнес. Товарот што се става на вашите коски за време на тренингот за сила создава ситни отцепувања во нивните слаби области, а воспалението започнува процес што ги исполнува тие точки со нова, посилна коска.

Воспалението е исто така клучно за закрепнување од повреда. Кажете дека го превртувате глуждот додека трчате. „За неколку минути, белите крвни клетки брзаат до местото на повредата“, вели Вајахат Зафар Мехал, д -р, вонреден професор по медицина на Медицинскиот факултет во Јеил. Тие ја проценуваат штетата и предизвикуваат кластери на молекули познати како инфламазоми, кои активираат мали протеини кои прават вашиот глужд поцрвенува и отекува. Овие воспалителни симптоми ги привлекуваат имунолошките клетки во областа за да започнат со процесот на лекување, објаснува Мехал.

Прелиминарните студии на животни покажуваат дека воспалението предизвикано од вежбање може дури и да предизвика имунолошкиот систем да работи поефикасно. Тоа значи дека воспалението создадено со вежбање потенцијално може да помогне во борбата против настинката. Но, како и повеќето здравствени проблеми, процесот е комплициран. Воспалението е здраво само во умерени количини. „Кога воспалението е на високо ниво цело време, тоа создава хронично трошење на здрави ткива и органи“, вели Чарлс Раисон, д -р, професор по психијатрија на Универзитетот во Висконсин - Медисон, школа за медицина и јавно здравје, која студира состојбата. Носењето вишок килограми, недоволниот одмор или премногу вежбање, сето тоа може да предизвика воспалителниот одговор што е добро за вас да се префрли во опасната зона. Клучот за да ги искористите придобивките од воспалението после вежбање е да го одржувате на избалансирано ниво. Следниве три техники ќе ви помогнат да ја искористите неговата моќ без да дозволите да излезе од контрола.

Истегнете го

Наместо да се срушите на каучот по тежок тренинг, прошетајте, правете лесна јога или користете ролери за пена. По вежбањето, вашите мускули испуштаат протеин наречен креатин киназа, кој на бубрезите треба да го филтрираат од крвта. Ако седите мирно, оштетените протеини се акумулираат, а тоа може да резултира со повеќе клетки за контрола на воспалението кои доаѓаат во областа и го одложуваат закрепнувањето. „Со движење на мускулите, го зголемувате протокот на крв во тие области“, објаснува Урсо. "Ова помага да се исфрлат отпадните производи, така што вашето тело може да се поправи". (И пред спиење, обидете се со овие јога истегнувања за да спречите повреда и ќе ви помогне да заспиете побрзо.)

Прегрнете ја болката

Кога болката од часовите за подигање е интензивна, може да бидете во искушение да пуштите ибупрофен. Немој. Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) како овие спречуваат да се појави нормално воспаление предизвикано од вежбање, што може да го спречи вашето тело да ги гради и зајакне вашите мускули, вели Урсо. Превод: Вашиот тренинг е многу помалку ефикасен. Земањето ибупрофен дури може да го зголеми ризикот од повреда, објавија кинеските истражувачи. Во студиите, тие откриле дека НСАИЛ се мешаат во обновата на коските, оставајќи ве ранливи на стресни фрактури и остеопороза. Зачувајте ги лековите за потешки повреди како што се кинење на мускулите. За редовна болка, пробајте гелови за ментол како Биофриз Студена терапија за ослободување од болка (9 американски долари; amazon.com), кои имаат докажани аналгетски својства, но нема да го попречуваат воспалението. (Или пробајте еден од овие производи одобрени од личен тренер за ублажување на болки во мускулите.)

Направи пауза

Следете го секој суперинтензивен тренинг со лесен ден или ден за одмор, предлага м-р Чад Асплунд, медицински директор за атлетска спортска медицина на Универзитетот Џорџија Јужен. Вежбањето создава слободни радикали, нестабилни молекули кои ги оштетуваат клетките. Нормално, телото ослободува антиоксиданси за да ги неутрализира тие молекули, но ако продолжувате да се ограничувате секој ден, слободните радикали ја надминуваат одбраната на вашето тело, создавајќи состојба позната како оксидативен стрес. Ова предизвикува штетно хронично воспаление, кое ги руши мускулите наместо да ги гради, вели Доног. Внимавајте на симптомите како што се опаѓање на издржливоста, силата, енергијата и мотивацијата, како и раздразливоста, честите болести и проблемите со спиењето. Сите овие се знаци дека треба да земете најмалку два слободни дена, вели Доногју, а потоа да го вратите распоредот за вежбање за 30 до 40 проценти во следните две или три недели за да закрепнете. (Деновите за одмор не се само за вашето тело - и вашиот ум треба да се смири.)

Ставете го стресот да работи за вас

Менталниот стрес, како и обидот да се исполни лудиот рок на работа, предизвикува воспаление на ист начин како што прави стресот при тренингот. „Кога мозокот согледува анксиозност или опасност, тој започнува со воспаление“, вели Раисон. Во мали дози, вашиот одговор на стрес може да биде добар за вас, според д -р Фирдаус С. Дахахар, професор по психијатрија и науки во однесувањето на Медицинскиот центар на Универзитетот во Мајами. Тоа го поттикнува ослободувањето на кортизол и други молекули, кои обезбедуваат потрес на енергија и будност и ја подобруваат имунолошката функција за да ви помогнат да се справите со ситуацијата. За да го одржите стресот краткорочен и корисен и да спречите да стане хроничен и штетен, испробајте ги овие тактики поддржани од експерти.

Одете зелено.

Излегувањето надвор може да ви помогне да се декомпресирате. По прошетката низ природата, учесниците во студијата имаа помала веројатност да се задржат на негативните мисли отколку оние што шетаа низ градскиот пејзаж, откри истражувањето на Универзитетот Стенфорд. (Уште подобро, изведете ја вашата практика на јога надвор.)

Користете го методот на подвижна лента.

„Неколку секунди неколку пати на ден, замислете дека вашите стресни мисли се кутии на подвижна лента, кои минуваат низ вашата свест“, предлага д -р Брус Хабард, директор на Когнитивната здравствена група во Newујорк. „Ова ве учи да ги оставите работите што ве загрижуваат.

Јадете повеќе јогурт.

Случајно, но вистинито: Жените кои примиле четиринеделен курс на пробиотици, кои се наоѓаат во јогуртот, помалку размислувале кога биле тажни отколку оние кои примале плацебо, според студија во Мозок, однесување и имунитет. Тоа е затоа што пробиотиците го зголемуваат вашето ниво на триптофан, кој помага да се произведе серотонин, хормон што го зголемува вашето расположение. Јадете барем една порција јогурт дневно за најдобри резултати. (Веројатно и вие се прашувате, дали треба да земам додаток на пробиотик?)

Преглед за