Како да го обучите вашето тело да чувствува помалку болка при вежбање

Содржина

• 1. Пијте кафе пред тренинг.
• 2. Вежбајте во светло на денот.
• 3. Потете се со пријателите.
• 4. Зголемете го интензитетот.
• 5. Пијте чаша вино.
• 6. Спијте како бебе.
• Преглед за

Како активна жена, не ви се непознати болките и болките после тренинг. И да, постојат одлични алатки за закрепнување на кои може да се потпрете, како ролери од пена (или овие фенси нови алатки за обновување) и топла бања. Но, замислете дали би можеле да го обучите вашето тело сама да ја ублажи болката и да започнете (и брзо да го следите) процесот на лекување.

Според најновите студии, можете. Секогаш кога сте повредени - вклучена и болка во мускулите - вашиот систем ослободува природни опиоидни пептиди, вели д -р Бредли Тејлор, истражувач на хронична болка и професор по физиологија на Медицинскиот колеџ на Универзитетот во Кентаки. Овие супстанции, кои вклучуваат ендорфини за добро чувство, се прицврстуваат на опиоидните рецептори во мозокот, ја намалуваат болката и ве прават да се чувствувате фокусирани и смирени.

Ако некогаш сте паднале за време на трчање и сте биле изненадени што чувствувавте мала непријатност во следните неколку километри, на пример, тоа беше пример за вашите природни лековити сили на работа; Хемикалиите за заштита од болка го преплавуваат вашиот мозок и 'рбетниот мозок, а потоа го заштитуваат вашето тело од болката и го хиперфокусираат вашиот ум.

Експертите откриваат дека имаме поголема контрола над оваа реакција отколку што мислевме, што значи дека постојат начини да ги искористите овие природни лекови против болки и да ги зајакнете нивните сили секогаш кога ви се потребни. Еве што знаеме сега.

1. Пијте кафе пред тренинг.

Кофеинот ја намалува болката во мускулите, овозможувајќи ви да се притискате посилно во салата, покажува новото истражување. Луѓето кои ја конзумирале количината во две до три шолји кафе пред да возат велосипед наполно 30 минути, пријавиле дека чувствуваат помала болка во нивните четири мускули, отколку оние кои немале кофеин, според студијата на Универзитетот во Илиноис во Урбана-Шампан.

"Кофеинот се врзува за аденозин рецептори, кои се наоѓаат во областите на мозокот кои ја контролираат болката", вели Роберт Мотл, д -р, водечки истражувач. Тој предлага да се испие една или две шолји еден час пред вежбање за да се искористи.

2. Вежбајте во светло на денот.

УВ -зраците го зголемуваат производството на невротрансмитери во вашето тело, од кои некои можат да помогнат во досадна непријатност. Болката во грбот беше намалена по само три 30-минутни сесии на терапија со силна светлина, покажа студија во списанието Лек против болки пронајдени, а авторите велат дека може да го добиете истиот ефект и од природна надворешна светлина. Други истражувања покажуваат дека луѓето кои закрепнале од операција во сончеви простории земале 21 отсто помалку лекови за болка на час отколку луѓето во потемни простории. Сончевата светлина може да го поттикне производството на серотонин во вашето тело, невротрансмитер за кој се покажа дека ги блокира патиштата за болка во мозокот.

3. Потете се со пријателите.

Доведувањето другар на час Спин може да ги ублажи болките доволно за да го направи вашиот тренинг поефективен. (Додадете го тоа на листата на причини зошто да се има фитнес другар е најдоброто нешто досега.) Во една студија спроведена од Робин Данбар, д-р, професор по еволутивна психологија на Универзитетот во Оксфорд, луѓе кои веслале со шест соиграчи 45 минути можеа да издржат болка многу подолго отколку кога веслаат сами. Ослободуваме повеќе ендорфин кога правиме синхронизирани активности, вели Данбар. Иако научниците не се сигурни зошто, тоа значи дека можете да вежбате подолго и потешко. „Дури и само разговорот со пријателите предизвикува ослободување на ендорфин“, вели Данбар. „Добиениот ефект на опијати го зголемува вашиот праг на болка во целина, така што нема да бидете толку чувствителни на повреди и исто така ќе ве направи поотпорни на болести“.

4. Зголемете го интензитетот.

Вежбањето ослободува ендорфин за да ја ублажи болката и да го зајакне расположението - ние го знаеме тоа. Но, типот на тренингот е важен. (Видете: Зошто кревањето тежина не ми дава брз ендорфин после тренинг што го посакувам?) „Најдобрата вежба за ослободување на ендорфин е интензивна и/или продолжена активност“, вели д-р Микеле Олсон, дополнителен професор по спортска наука на колеџот Хантингдон во Алабама. „Направете кратки, многу интензивни борби-спринтови, плиоси, трчање ПР-километар или брзо кардио вежби подолго од вообичаеното“.

Исклучок: ако ве болат нозете или глутите, интензивното трчање или плиосот повеќе ги болат. Во тој случај, Олсон препорачува вежба за супермилд која ги таргетира болните мускули. „Набрзина прошетајте или правете лесно вртење“, вели таа. "Experienceе почувствувате ослободување од болка од зголемената циркулација, што носи кислород и бели крвни клетки во областите за да ги смири побрзо".

5. Пијте чаша вино.

Ако ви се допаѓа вино, имаме добри вести. Напијте се некои и ќе почнете да испумпувате ендорфин и други природни опиоидни пептиди, открива истражувањето на Универзитетскиот институт за ментално здравје Даглас. Чувајте го умерено - околу еден или два пијалоци на ден - за да ја добиете користа, велат експертите. (Не заборавајте за остатокот од овие здравствени придобивки од виното.)

6. Спијте како бебе.

Недоволно спиење може да направи напорниот тренинг да изгледа мачно. Тоа е пресудата на истражувачите кои побарале од луѓето да ги потопат рацете во ладна вода 106 секунди. Четириесет и два проценти од оние кои се идентификувале како проблематични спијачи, рано ги извадиле рацете, во споредба со 31 проценти од другите. (Еве ги најдобрите (и најлошите) пози за спиење за вашето здравје.) Научниците не знаат зошто недостатокот на z ја зголемува чувствителноста на болка, но Тејлор вели дека тоа може да има врска со фактот дека стресот, анксиозноста и депресијата се зголемуваат кога ние сме лишени од сон, и сите тие работи може да го попречат опиоидниот систем.

Преглед за