6 лесни начини да ги истегнете колената

Содржина

• Се протега
• 1. Исправувачи за колена
• 2. Подигања на исправени нозе
• 3. Легнување на истегнување на тетивата
• 4. Постојаниот квад се протега
• 5. Истегнување на теле
• 6. Истегнување на тетивата
• Предности
• Што да избегнувате
• Кога чувствувате болка во коленото
• Други работи што треба да се направат
• Вежби за зајакнување
• Намалување на болката
• Кога да видам професионалец
• Во крајна линија

Зглобовите на колената ви помагаат во секојдневните активности како одење, сквотирање и мирување. Но, ако колената се болни или стегнати, овие движења може да се чувствуваат непријатно.

Правењето истегнувања на коленото може да обезбеди олеснување. Овие истегнувања ги олабавуваат мускулите околу коленото, што го намалува притисокот врз зглобот.

Запомнете, вашето колено не е мускул. Тоа е зглоб помеѓу коската на бутот, коската на коската и капачето на коленото. Затоа, истегнувањата на коленото треба да бидат насочени кон мускулите и тетивите што го опкружуваат коленото.

Ова ги вклучува:

• квадрицепс
• кочеви
• телиња
• флексори и адуктори на колк
• илиотибијална лента

Еве како да ги истегнете колената и придобивките.

Се протега

Бидејќи коленото е прицврстено на неколку мускули, важно е да се направат истегнувања кои ја вклучуваат секоја група.

1. Исправувачи за колена

Овој пријателски почетен потег ги истегнува колената и колковите. Додека го исправувате коленото, ќе ги олабавите околните мускули.

2. Подигања на исправени нозе

Како исправувачи на колена, и оваа вежба го продолжува коленото. Ова ќе ги истегне тетивите и мускулите на задниот дел на коленото зглоб.

3. Легнување на истегнување на тетивата

Мускулниот мускул го преминува задниот дел на коленото. За да ја ослободите затегнатоста во оваа област, обидете се со истегнување на лежиштето.

4. Постојаниот квад се протега

Истегнувањето на квадрат што стои ги олабавува мускулите и тетивите пред предниот колен зглоб. ’Е го почувствувате истегнувањето во вашите четворки пред предниот дел од бутот.

5. Истегнување на теле

Како и бутот, мускулите на телето се прицврстени на задниот дел од коленото. Ако вашето теле е затегнато, може да го повлече зглобот на коленото и да предизвика болка. Можете да го олабавите со правење истегнување на теле.

6. Истегнување на тетивата

Овој потег се протега на препреките, што го ослободува притисокот врз коленото. Особено е корисно за тркачи, кои се склони кон тесни кокошки. Ова може да доведе до проблеми со коленото и болка во нозете.

Правејќи го овој потег како истегнување после трчање, можете да ја ослободите затегнатоста на тетивите и колената.

Предности

Истегнувањето на коленото ја намалува затегнатоста во мускулите околу коленото. Ова ја подобрува флексибилноста и подвижноста на коленото, што го олеснува движењето за време на вежбање и дневни активности.

Плус, кога мускулите околу коленото се лабави, веројатно нема да имате:

• болка во колената
• вкочанетост на коленото
• повреда

За најдобри резултати, редовно правете истегнување на коленото.

Што да избегнувате

Ако имате болка во коленото, препорачливо е да избегнувате:

• паузи
• скокање
• длабоки сквотови
• трчање

Овие движења можат да ја влошат болката во коленото, па затоа е најдобро да ги прескокнете. Овие вежби можете да ги испробате откако болката во коленото ќе се подобри.

Кога чувствувате болка во коленото

Ако имате болка во коленото, помислата за истегнување може да изгледа непријатно. Сепак, правењето истегнувања на коленото кога ќе ве болат колената може да ви помогне да се чувствувате подобро.

Клучот е да се движите полека и нежно. Држете го секое истегнување само неколку секунди. Ако правите повторувања, започнете со низок број. Како што вашите мускули се олабавуваат, можете да го зголемите времетраењето на секое истегнување.

Треба да запрете ако чувствувате нова болка или ако постоечката болка се влоши. Во овој случај, посетете физикален терапевт за персонализирано водство.

Други работи што треба да се направат

Освен што ги истегнувате колената, постојат и други начини да ги одржите здрави. Ова вклучува:

Вежби за зајакнување

Силата е исто толку важна како и флексибилноста. Кога мускулите прикачени на вашите колена се силни, тие правилно ќе ги поддржат вашите колена. Ова го намалува напрегањето и притисокот врз зглобовите на коленото.

Но, ако овие мускули се слаби, тие не можат да им помогнат на колената да апсорбираат шок за време на движењето. Тие исто така ќе станат затегнати, предизвикувајќи болка во колената и другите делови од телото.

За да ги направите околните мускули посилни, додадете вежби за зајакнување на коленото во вашата рутина.Овие потези ќе обезбедат вашите колена да имаат доволно поддршка.

Примери за вежби за колена вклучуваат:

• сквотот со телесна тежина
• навивам на тетивата
• глуте мост
• нога притиснете
• одгледување теле

Намалување на болката

Можете исто така да управувате со болка во коленото со разни домашни лекови. Овие вклучуваат:

• Мраз. Чувството на ладење на мразот ќе ја ублажи болката, отокот и воспалението. Завиткајте пакет мраз со крпа и ставете го на коленото 20 минути.
• Топлина. Шише со топла вода или пакет со топлина исто така може да ја ублажат лесната болка во коленото.
• Нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ). Ако имате мала болка во коленото, НСАИЛ без рецепт како ибупрофен може да ви помогне.
• Обвивки за колена. Носете обвивка или заграда за колено за дополнителна поддршка на коленото.

За силна или хронична болка во коленото, посетете го вашиот лекар што е можно поскоро.

Кога да видам професионалец

Општо земено, истегнувањата и домашните лекови можат да помогнат во лесна болка во коленото. Но, ако проблемите со коленото траат повеќе од 2 недели, посетете го вашиот лекар за примарна здравствена заштита.

Вашиот лекар може да утврди дали проблемите со коленото се предизвикани од повреда или основна состојба.

Вашиот лекар може да ве натера да посетите физикален терапевт кој може да ви покаже како да направите специфични истегнувања и вежби. Тие ќе се фокусираат на потези насочени кон причината за болката во коленото.

Разговарајте со личен тренер ако сакате да пробате нови вежби. Тие ќе ви помогнат да останете безбедни додека вежбате.

Во крајна линија

Ако имате болка во коленото, пробајте ги овие истегнувања на коленото. Овие потези можат да помогнат со истегнување на мускулите прицврстени на коленото. Кога овие мускули се лабави и флексибилни, тие ќе вршат помал притисок врз колената.

Нежно движете се и одвојте време. Ако чувствувате нова болка или ако вашата оригинална болка се влоши, запрете ја вежбата и посетете физикален терапевт или примарен лекар.