Како да ги истегнете стомачните мускули и зошто е важно

Содржина

• Кои се придобивките од истегнување на стомачните мускули?
• Спречува болка во грбот
• Ја зголемува флексибилноста
• Го зголемува закрепнувањето
• Го подготвува вашето тело за вежбање
• Кога треба да ги истегнете стомачните мускули?
• Примери за истегнување на аб
• Кобра Поза абдоминална истегнување
• Мачка-крава се протега
• Истегнување на страничната нишка
• Отворач на градите на топка за вежбање
• Совети за безбедност
• Полетувањето
• 3 потези за зајакнување на апс

Силно јадро е основна компонента на целокупната кондиција, атлетски перформанси и секојдневниот живот.

Вашите основни мускули вклучуваат:

• попречен абдомен
• rectus abdominis
• коси
• флексори на колк
• карличен под
• дијафрагмата
• низок грб

Сите овие работат заедно за да помогнат во стабилизирање на 'рбетот, спречување на болки во грбот и безбедно движење.

Кога вежбате стомачни мускули преку основни вежби или тренинг, треба да се грижите за нив исто како и за секоја друга мускулна група.

Загревањето со динамични истегнувања пред да вежбате и ладењето со статички истегнувања откако ќе завршите може да помогне.

Овој напис ќе разгледа подетално зошто истегнувањето на стомачните мускули е толку важно за целокупните перформанси и подобро здравје.

Плус, ние ќе ви дадеме некои специфични истегнувања што можете да ги направите дома, теретана или каде и да одлучите да ги вежбате.

Кои се придобивките од истегнување на стомачните мускули?

Истегнувањето, генерално, е од клучно значење за успехот на тренинзите и вашето здравје. За да добиете подобра идеја зошто треба да најдете време да ги истегнете стомачните мускули, проверете ги овие придобивки.

Спречува болка во грбот

Кога станува збор за спречување на болка во долниот дел на грбот, комбинацијата на вежби за зајакнување и истегнување за стомачните мускули е начинот на кој треба да се оди.

Затегнатите мускули можат да предизвикаат намалување на вашиот опсег на движење. Кога тоа ќе се случи, вашите мускули стануваат помалку флексибилни и можат да станат склони на повреди.

Истегнување на абдоминалните и мускулите на долниот дел на грбот може да помогне да се спречи ова, па дури може да помогне и во ублажување на постојната болка во грбот.

Ја зголемува флексибилноста

Истегнување на мускул после тренинг може да помогне во подобрувањето на флексибилноста.

„Некои мускули можат да ја изгубат својата флексибилност по повеќекратни тренинзи, што може да го промени вашето држење на телото и да изврши дополнителен притисок врз 'рбетот“, објаснува Ален Конрад, БС, ДЦ, ЦСЦС, од Центарот за хиропрактика во округот Монтгомери.

Го зголемува закрепнувањето

Со истегнување на стомачните мускули, објаснува Конрад, им помагате на мускулите да се вратат во полно движење и да закрепнат побрзо за да можете наскоро да вежбате повторно.

„Основните мускули како стомачни може да се работат повеќе пати неделно наспроти мускулни групи како што се квадри или бицепс, за кои се потребни денови за вежбање на располагање поради пондерирана отпорност што ја користат нивните вежби“, објаснува тој

Со цел да се задржи вашата рутина во стомакот напред, Конрад препорачува редовно истегнување на стомачните мускули.

Го подготвува вашето тело за вежбање

Според клиниката Кливленд, извршувањето динамични истегнувања - истегнувања засновани на движење пред да вежбате - им овозможува на вашите стомачни мускули да се загреат и да се подготват за активноста што претстои.

Овие типови на движења исто така можат да ги подобрат вашите атлетски перформанси и да го намалат ризикот од повреди.

Кога треба да ги истегнете стомачните мускули?

Кога ги истегнувате стомачните мускули може да бидат подеднакво важни како истегнувањата што ги правите.

„Мускулите можат да грчат по интензивен тренинг на стомакот, а истегнувањето може да помогне да се спречат повреди во иднина“, вели Конрад. Затоа тој препорачува истегнување веднаш по добар тренинг со аб, што може да помогне во спречување на мускулна болка следниот ден.

Примери за истегнување на аб

Кобра Поза абдоминална истегнување

Кобра Позата ги отвора колковите и им дава на вашите стомачни мускули нежно, но темелно истегнување.

1. Легнете со лицето надолу на подот или подлога за вежбање. Ова е вашата почетна позиција.
2. Со рамни колкови на земја, турнете го горниот дел од телото нагоре, додека гледате право напред. Ова ќе ги истегне стомачните мускули.
3. Држете ја положбата 20 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
4. Повторете 3 до 4 пати.

Мачка-крава се протега

Истегнувањето мачка-крава помага при подвижноста и флексибилноста на вашите стомачни мускули. Исто така, помага во истегнување и зајакнување на долниот дел на грбот.

1. Станете на рацете и колената и спуштете ја главата надолу додека го лакувате грбот, слично како што тоа го прави мачка.
2. Продолжете го вратот до горе, а стомакот испуштете го надолу, растегнувајќи ги стомачните мускули.
3. Држете 20 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
4. Повторете 3 до 4 пати.

Истегнување на страничната нишка

Истегнувањето на страничното опсег ви овозможува да ги издолжувате стомачните мускули, колковите и мускулите на бутот додека ја подобрувате флексибилноста на 'рбетот.

1. Седнете исправено на подот со раздвоени нозе.
2. Подигнете ги рацете настрана со лактите свиткани и прстите насочени нагоре.
3. Вклучете ги стомачните мускули и полека свиткајте се странично надесно, доведувајќи го десниот лакт кон подот. Не се наведнувајте напред или ротирајте. Треба да го почувствувате истегнувањето преку косиот зглоб.
4. Држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го на левата страна и држете го 15 до 30 секунди.
5. Повторете од 2 до 3 пати на секоја страна.

Отворач на градите на топка за вежбање

Ова истегнување промовира релаксација и им дава на вашите стомачни темелно истегнување. Исто така, се протега рамената и градите.

1. Легнете на грб на топка за вежбање. Вашите рамо лопати, вратот и главата треба да бидат на врвот на топката, со грбот продолжен, стапалата рамни на подот и колената свиткани на 90 степени.
2. Започнете со истегнување со отворање на рацете и оставање да паднат на страната на топката. Бидете сигурни дека гледате нагоре на таванот.
3. Држете 15 до 30 секунди.
4. Повторете 2 до 3 пати.

Совети за безбедност

За да останете безбедни додека ги истегнувате стомачните мускули, имајте ги на ум овие совети:

• Одете по свое темпо. Истегнувањето не е активност што бара брзина или можност да бидете во чекор со личноста до вас. За да останете безбедни и да го извлечете максимумот од вашите абдоминални истегнувања, не се туркајте над она што е пријатно.
• Избегнувајте брзи движења. Избегнувајте какви било брзи или неодложни движења при истегнување. Ова вклучува отскокнување при движење низ и држење на истегнување.
• Одете само колку што можете подалеку. За време на кој било вид на истегнување, важно е да одите само до точка на напнатост. Ако го надминете ова, го зголемувате потенцијалот за повреда.
• Намалете го опсегот на движење ако ве болат стомачните мускули. Ако чувствувате дополнителна затегнатост или непријатност во областа на трупот, одете лесно на истегнување и размислете за намалување на опсегот на движење. Не мора да го правите целиот опсег на движење за да имате корист од истегнување.

Полетувањето

Вашите стомачни мускули, кои се дел од вашето јадро, се состојат од едни од најтешките работни мускули во вашето тело.

Редовно истегнување на стомачните мускули може да ја зголеми вашата флексибилност, да го подобри вашето држење на телото, да го намали ризикот од повреди и болки во грбот и да ви помогне да се движите и вежбате лесно.

3 потези за зајакнување на апс