6 начини да го започнете денот кога живеете со депресија

Содржина

• 1. Започнете секое утро со мантра на благодарност
• 2. Поставете една - и единствена - цел за тој ден
• 3. Направете утрински планови со пријател
• 4. Прегрнете ја вашата опсесија со Фидо
• 5. Побарајте помош од кругот за поддршка
• 6. Простете си за лошите денови

Колку пати сте си рекле во понеделникот наутро: „Добро, доволно е да спиете. Едвај чекам да станам од кревет! “ Шансите се ... никакви.

Повеќето од нас ќе одолеат да станат од кревет, дури и ако тоа е само една секунда внатрешно негодување. Но, ако доживеете депресија, започнувањето на денот можеби не е толку вознемирување, колку што е навидум невозможен подвиг.

Ако ова звучи како вас, првото нешто што треба да се запамети е дека не сте сами. Се проценува дека повеќе од 16 милиони луѓе во САД живеат со големо депресивно растројство.

Депресијата може да предизвика сериозни симптоми, кои можат да вклучуваат тешкотии да станете од кревет наутро. Тоа е затоа што депресијата е поврзана со промени во серотонинот и норадреналинот, невротрансмитерите кои го регулираат расположението, сонот, апетитот, енергијата, меморијата и вашето ниво на будност.

Ако нивото на серотонин и норадреналин е неурамнотежен, може да се чувствувате заморени поголем дел од денот.

Иако може да изгледа скоро невозможно да се соочите со свеж ден кога се борите со депресија, постојат алатки и тактики кои можат да им помогнат на луѓето со депресија да направат неколку чекори напред.

1. Започнете секое утро со мантра на благодарност

Кога се борите со депресија, може да биде тешко да најдете радост во што било.

Незаинтересираноста и неможноста да најдете задоволство во работите на кои сте користеле е еден од симптомите на депресија. Обидот да се запамети - колку и да е тешко - да има работи во вашиот живот за кои треба да бидете благодарни, всушност може да ве мотивира да се движите наутро.

„Кога ќе се разбудите, започнете со мислата:‘ За што сум благодарен денес? ’“ Препорачува д-р Беатрис Таубер Приор, клинички психолог, автор, говорник и сопственик на „Харборсајд благосостојба“ во Северна Каролина.

„Тогаш замолете се да станете за она за што сте благодарни“, вели д-р Приор.

Можеби сте благодарни што имате работа. Можеби сте благодарни за вашите миленици или за вашите деца. Можеби сте благодарни што имате покрив над главата. Не е важно колку е голема или мала.

Пронајдете една работа за која сте длабоко благодарни и искористете ја за да ве напојувате и да излезете од креветот.

2. Поставете една - и единствена - цел за тој ден

Имањето навидум бесконечна листа на обврски честопати може да биде предизвикувач за луѓето кои имаат депресија и една од главните причини што не сакате да го започнете денот.

Можеби ќе помислите: „Нема начин како сето тоа да се заврши“, и тоа размислување се претвора во „Нема смисла да се обидуваш“.

Обидете се да ја пренасочите перспективата. Наместо да размислувате за долг список на задачи, што може да биде огромно, дајте си дозвола да поставите само ЕДНА цел за тој ден. Само еден.

Слободата што доаѓа од знаењето дека е добар ден ако можете да постигнете една работа, само може да ви помогне да станете од кревет за да пробате.

Добра идеја е да изберете цели што најверојатно ќе ги постигнете. Не пукајте за удирање во класа на центрифугирање 4 пати таа недела. Наместо тоа, можеби пукајте за еден час спин. Или дури и да пукате да шетате низ блокот еднаш дневно. Можете да работите до таму.

Понекогаш депресијата е поврзана со ситуација делумно под наша контрола, како ќорсокак или тешка ситуација на цимер. „Ако откриете дека тешката животна ситуација делумно ја разгорува вашата депресија, поставете цел со временска рамка да направите промена“, препорачува д-р Приор.

Имајте предвид дека временската линија не е поставена во камен. За да ја минимизирате секоја вознемиреност предизвикана од краен рок, дозволете флексибилност да ја остварите целта по потреба.

3. Направете утрински планови со пријател

Депресијата може да доведе до чувство на изолација, исклучување и исклучување. Можноста да се ’поврзете’ повторно може да биде клучот за започнување на денот.

Да направите утрински планови со некого е одличен начин да се сметате за одговорни, затоа што земате предвид и туѓ распоред.

„Луѓето извлекуваат значење од нивните односи со другите, страстите или извршувањето на задачите во текот на нивниот ден“, вели д-р Рандал Двенгер, медицински директор во Центарот за третман на планината во Конектикат.

„Посветеноста да се сретнете со некого за појадок или кафе или утринска прошетка не само што може да ви помогне да станете од кревет, туку исто така ќе помогне и во поттикнување на вашата врска со друг човек, така да не се чувствувате толку сами во вашата депресија“, ни вели Двенгер .

Отчетност и врска за победа.

За некои луѓе, сепак, да се има некој друг да „пријави“ може да биде контрапродуктивно. Во тој случај, излезете со систем за следење на вашиот напредок за мотивација. Запишете го, користете систем на награди - што и да работи за да се сметате за одговорни.

4. Прегрнете ја вашата опсесија со Фидо

Секој сопственик на домашно милениче може да ви каже дека имањето милениче носи голем број придобивки: постојано дружење, несомнена наклонетост и радост (миленичињата ги прават најнежните работи).

Домашните миленици можат да обезбедат позитивно чувство на сигурност и рутина за луѓето кои управуваат со долгорочни проблеми со менталното здравје, откриено е истражување од 2016 година.

Здружението за вознемиреност и депресија на Америка го нарекува ова „ефект на милениче“, а поттикнувањето на менталното здравје може да биде многу корисно за луѓето кои се борат со депресија.

Истражувањето спроведено во 2016 година врз сопствениците на миленичиња покажа дека 74 проценти од сопствениците на домашни миленици пријавиле подобрувања во менталното здравје од сопственоста на домашните миленици. Позитивната интеракција меѓу човекот и животното вклучува намалување на психолошкиот стрес како страв и вознемиреност и зголемување на нивото на окситоцин во мозокот.

„Луѓето со депресија често имаат домашни миленици со цел да се пренасочат од нивната состојба“, вели д-р Лина Великова.

„Откако ќе се грижите за животно, не смеете да си дозволите да останете во кревет цел ден. Кучињата или мачките зависат целосно од вас и нивното одржување е доволно мотив да станете од кревет “, објаснува д-р Великова.

Само обидете се да му одолеете на тоа лице покрај креветот наутро.

5. Побарајте помош од кругот за поддршка

Број број што треба да се запомни кога се борите со депресија е дека не мора да го правите тоа самостојно.

„Оние кои се борат да станат од кревет можат да најдат уште неколку долгорочни решенија“, вели д-р Двенгер. „Антидепресивите можат да бидат корисни самостојно, но комбинирањето лекови и терапија е многу поефикасно за справување со депресијата на долг рок“.

Другите терапии како јога, медитација и акупунктура можат да ги задржат симптомите на депресија настрана со регулирање на расположението.

Избегнување на алкохол и други депресанти на централниот нервен систем е исто така клучно, бидејќи овие супстанции можат да ги имитираат или влошат депресивните симптоми.

6. Простете си за лошите денови

Луѓето кои живеат со депресија честопати се нивните најлоши критичари. Вистината е, ќе има добри и лоши денови.

Неколку дена, ќе можете да станете од кревет и, искрено, други денови можеби не.

Ако давањето максимум на еден лош ден сепак не е доволно за да продолжите да се движите, сосема е во ред да си простите и да започнете свеж следниот ден. Депресијата е болест и ти си само човек.

Утре, секогаш можете да испробате нова техника што ќе ви помогне да ги ставите двете нозе на земја. Со текот на времето, ќе најдете алатка што го прави можно станување од кревет во повеќето денови.

Меган Дрилингер е писател на патувања и велнес. Нејзиниот фокус е да го извлече максимумот од искуствените патувања, додека одржува здрав начин на живот. Нејзиното пишување, меѓу другите, се појави во Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетете ја блог или Инстаграм.