5-те најдобри начини за брзо рехидрирање

Содржина

• Знаци и симптоми на дехидратација
• 1. Вода
• 2. Кафе и чај
• 3. Обезмастено и млеко со малку маснотии
• 4. Овошје и зеленчук
• 5. Орални раствори за хидратација
• Во крајна линија

Важно е да се рехидрира по секоја активност што предизвикува големо потење, како интензивен тренинг, сауна сесија или час по жешка јога.

Рехидрираноста е исто така клучна за спречување на штетните ефекти на дехидрираност доколку имате стомачен грип или се опоравувате од една ноќ на пиење.

Во оваа статија се дискутираат знаците и симптомите на дехидрираност и најдобрите начини за брзо рехидрирање дома.

Знаци и симптоми на дехидратација

Секоја клетка, ткиво и орган во вашето тело бара вода за да функционира.

Водата помага во регулирање на телесната температура, подмачкување на зглобовите, транспорт на хранливи материи, отстранување на отпадот и циркулација на крв. Тоа значи дека вашето тело не може правилно да ги извршува овие функции ако сте дехидрирани, што се случува кога ќе изгубите повеќе течности отколку што внесувате ().

На пример, може да дехидрирате од потење, повраќање, доживувајќи дијареја или земајќи диуретични лекови кои ја зголемуваат загубата на течности.

Одредени популации се повеќе склони кон дехидрираност од другите, вклучително и деца, постари возрасни лица и лица со одредени медицински состојби како што се дијабетес и бубрежни заболувања ().

Знаците и симптомите на дехидратација вклучуваат (, 2):

• зголемена жед
• сува уста
• ретко мокрење
• сува кожа
• замор
• вртоглавица
• главоболка

Бојата на урината е исто така чест индикатор за статусот на хидратација. Општо земено, колку е побледа боја, толку сте подобри хидрирани. Со тоа, бојата може да се промени од други причини освен вашиот статус на хидратација, вклучувајќи диета, употреба на одредени лекови и некои медицински состојби (,,).

Истражувањата покажаа дека бојата на урината е валиден показател за хидратација кај деца и млади, но не и кај постари возрасни лица (,,).

Ако сте загрижени за вашиот или некој друг статус на хидратација, еве ги 5-те најдобри начини за брзо хидрирање.

1. Вода

Иако веројатно не изненадува, водата за пиење е најчесто најдобриот и најевтиниот начин да останете хидрирани и рехидрирани.

За разлика од многу други пијалоци, водата не додава дополнителни шеќери или калории, што го прави идеално да пиете во текот на денот или конкретно кога треба да се рехидрирате, како на пример после тренинг.

Вреди да се напомене дека различни фактори, вклучувајќи ја и генетиката, предизвикуваат некои луѓе да изгубат повеќе натриум преку нивната пот од другите. Можеби сте „солен џемпер“ ако имате чести грчеви во мускулите со вежбање или ако потта ви ги боли очите ().

Ако било кое од овие се однесува на вас, проверете да ја замените не само течноста што ја губите преку пот, туку и натриумот, особено по интензивни или долги напади во жешки средини.

Со тоа, освен ако не учествувате во долга, интензивна активност како настан со ултра издржливост во топла средина, натриумот што го губите преку пот лесно може да се замени преку урамнотежена исхрана ().

За повеќето луѓе, водата за пиење е доволна за да се рехидрира. Ако сте солен џемпер, не заборавајте да ги замените и натриумот и течностите што ги губите преку пот, по можност преку урамнотежена исхрана.

2. Кафе и чај

Кафето и чајот содржат стимулативен кофеин, кој може привремено да дехидрира во вишок количини, бидејќи делува како диуретик ().

Сепак, пиењето кафе и чај во умерени количини може да биде хидрантно како вода за пиење и да послужи како енергетска алтернатива.

Кофеинот станува дехидрирачки само во дози околу 250-300 мг, што е еквивалентно на две до три шолји кафе со 8 унци (240 мл) или пет до осум шолји чај со 8 унци (240 мл).

Во една студија, 50 редовни алкохоличари пиеле 4 шолји (800 мл) кафе што содржеле 1,8 мг кофеин на килограм (4 мг на кг) телесна тежина дневно. Не забележа значителни разлики помеѓу кафето и водата во однос на способноста за хидрирање ().

Ако не ви се допаѓаат овие пијалоци обични, обидете се да додадете незасладено бадемово млеко во кафето, или билки и зачини како цимет, морско оревче или лимонска трева во вашиот чај.

Пиењето умерени количини на кафе и чај имаат слични хидрантни својства како и водата. Плус, нивната содржина на кофеин може да ви даде енергетски поттик.

3. Обезмастено и млеко со малку маснотии

Покрај снабдувањето со низа хранливи материи, млекото има одлични хидрантни својства.

Млекото природно содржи високи концентрации на електролити, кои помагаат да се балансира количината на вода во вашето тело ().

Истражувањата покажаа дека обезмастено и млеко со малку маснотии ве рехидрира, како и популарните спортски пијалоци по интензивно вежбање, сето тоа обезбедувајќи протеини и други важни хранливи материи (,).

Висококвалитетниот протеин во млекото, исто така, го прави идеален пијалок после вежбање за почеток на поправка на мускулите и процес на обнова (,).

Само имајте на ум дека конзумирањето млеко после вежбање може да предизвика непријатност во стомакот како надуеност. Плус, тоа не е соодветна опција за луѓе кои се нетолерантни на лактоза или одредени протеини на млеко (,).

Млеко - имено млеко со полномасно млеко - исто така може да не биде добра опција ако имате дијареја или повраќање, бидејќи може да ги влоши овие состојби ().

Безмасно и млеко со малку маснотии може да се користи како ефикасен пијалок после тренинг или општ рехидратација ако немате нетолеранција на лактоза или алергија на млечен протеин.

4. Овошје и зеленчук

Со 80-99% вода, овошје и зеленчук создаваат совршена хидратантна закуска ().

За споредба, високо обработената храна како колачиња, крекери, житарици и чипс содржи само 1-9% вода ().

Овошјето и зеленчукот со најголема содржина на вода вклучуваат:

• бобинки
• дињи
• портокали
• грозје
• моркови
• зелена салата
• зелка
• спанаќ

Набавете разновидност од свежо овошје и зеленчук и чувајте лубеница во коцка во вашиот фрижидер за лесен и удобен пристап.

Замрзнатото овошје и зеленчук се исто толку хранливи како и нивните свежи колеги, а во некои случаи се и похранливи.

Честопати потребни се денови, па дури и недели пред свежото овошје и зеленчук да стигне до вашата чинија. За тоа време, оксидацијата може да предизвика губење на хранливи материи. Од друга страна, замрзнатото овошје и зеленчук се замрзнуваат кратко време по бербата, што ги задржува повеќето од нивните хранливи материи.

На пример, една студија покажа дека замрзнатите боранија и боровинки содржат повеќе витамин Ц отколку нивните свежи колеги ().

Обидете се да направите смуди со хидрантни состојки, спакувани со хранливи состојки, комбинирајќи го вашето омилено свежо или замрзнато овошје и зеленчук во мешалка заедно со млеко или грчки јогурт.

Поради нивната висока содржина на вода, и свежото и замрзнатото овошје и зеленчук прават совршена закуска за хидратација.

5. Орални раствори за хидратација

Оралните раствори за хидратација се специјализирани формули што се користат за спречување и лекување на дехидрираност предизвикана од дијареја или повраќање.

Тие исто така беа промовирани за зајакнување на закрепнувањето на вежбите и за спречување или лекување на мамурлак.

Овие раствори се базираат на вода и најчесто содржат електролити како натриум, хлорид и калиум, како и шеќер, обично во форма на декстроза. Некои комерцијални решенија содржат и други состојки како пребиотици и цинк.

Додека овие напитоци за рехидратација помагаат во замена на изгубените течности и електролити, тие можат да бидат скапи (,).

За среќа, можете да направите свој користејќи ги овие вообичаени кујнски состојки (24):

• 34 унци (1 литар) вода
• 6 лажички шеќер
• 1/2 лажичка сол

Комбинирајте ги во голема чинија или тенџере и мешајте додека не се растворат шеќерот и солта. Можете да користите засилувачи на вкус за да го подобрите вкусот ако сакате - само имајте на ум дека тие можат да содржат вештачки или природни засладувачи и ароми.

Оралните раствори за хидратација содржат вода, електролити и шеќер. Можете да направите сопствен едноставен раствор за рехидратација дома користејќи вода, сол и шеќер.

Во крајна линија

Дехидрацијата се јавува кога вашето тело губи повеќе течности отколку што внесува.

За повеќето луѓе, водата за пиење е најдобриот начин да останат хидрирани и да се рехидрираат.

Другите опции вклучуваат кафе, чај, млеко, овошје, зеленчук и орални раствори за хидратација.

Не двоумете се да разговарате со давателот на здравствена заштита ако сте загрижени за вашиот или некој друг статус на хидратација.