Како да ги намалите антинутриентите во храната
Содржина
Хранливите материи во растенијата не се варат секогаш лесно.
Тоа е затоа што растенијата може да содржат антинутриенти.
Ова се растителни соединенија кои ја намалуваат апсорпцијата на хранливите материи од дигестивниот систем.
Тие се од посебна загриженост во општествата кои својата диета ја темелат главно на житарки и мешунки.
Оваа статија прегледува неколку едноставни начини да се намали количината на антинутриенти во храната.
Во некои случаи, тие можат да се елиминираат речиси целосно.
Кои се антинутриенти?
Антинутриенти се растителни соединенија кои ја намалуваат способноста на организмот да ги апсорбира основните хранливи материи.
Тие не претставуваат најголема грижа за повеќето луѓе, но можат да станат проблем за време на периоди на неухранетост или кај луѓе кои својата диета ја темелат скоро само на житарки и мешунки.
Сепак, антинутриентите не се секогаш „лоши“. Под некои околности, антинутриенти како фитат и танини може да имаат и корисни здравствени ефекти (, 2,).
Најмногу проучуваните антинутриенти вклучуваат:
- Фитат (фитинска киселина): Главно се наоѓа во семиња, житарки и мешунки, фитатот ја намалува апсорпцијата на минерали од оброкот. Овие вклучуваат железо, цинк, магнезиум и калциум ().
- Танини: Класа на антиоксидантни полифеноли кои можат да го нарушат варењето на разни хранливи материи (5).
- Лектини: Се наоѓа во сите прехранбени растенија, особено во семето, мешунките и зрната. Некои лектини можат да бидат штетни во големи количини и да попречуваат во апсорпцијата на хранливите материи (,).
- Инхибитори на протеаза: Широко дистрибуиран меѓу растенијата, особено во семето, зрната и мешунките. Тие се мешаат во варењето на протеините со инхибиција на дигестивните ензими.
- Калциум оксалат: Примарна форма на калциум во многу зеленчуци, како што е спанаќот. Калциумот врзан за оксалат слабо се апсорбира (,).
Најважните антинутриенти се фитат, танини, инхибитори на протеаза, калциум оксалат и лектини.
Натопување
Гравот и другите мешунки често се натопуваат во вода преку ноќ за да се подобри нивната хранлива вредност (10).
Најголемиот дел од антинутриентите во оваа храна се наоѓаат во кожата. Бидејќи многу антинутриенти се растворливи во вода, тие едноставно се раствораат кога храната се натопува.Кај мешунките, откриено е дека натопувањето ги намалува фитатот, инхибиторите на протеазата, лектините, танините и калциум оксалатот.
На пример, 12-часовно натопување ја намали содржината на фитат во грашок до 9% ().
Друга студија открила дека потопувањето грашок од гулаб за 6-18 часа ги намалува лектините за 38-50%, танините за 13-25% и инхибиторите на протеазата за 28-30% (12).
Сепак, намалувањето на антинутриенти може да зависи од видот на мешунките. Во грав од бубрези, соја и зрна фаба, натопувањето ги намалува инхибиторите на протеазата само многу малку (13, 14, 15).
Не само што е натопување корисно за мешунките, лиснениот зеленчук може да се натопи и за да се намали дел од нивниот калциум оксалат ().
Натопувањето обично се користи во комбинација со други методи, како што се никнување, ферментација и готвење.
Крајна линија:
Потопувањето мешунки во вода преку ноќ може да ги намали фитатот, инхибиторите на протеазата, лектините и танините. Сепак, ефектот зависи од видот на мешунките. Натопувањето исто така може да ги намали оксалатите во лиснат зеленчук.
'Ртење
Никнувањето е период во животниот циклус на растенијата кога тие почнуваат да излегуваат од семето. Овој природен процес е познат и како ртење.
Овој процес ја зголемува достапноста на хранливи материи во семето, зрната и мешунките ().Никнувањето трае неколку дена и може да биде иницирано со неколку едноставни чекори:
- Започнете со плакнење на семето за да ги отстраните сите остатоци, нечистотија и почва.
- Потопете ги семињата 2-12 часа во ладна вода. Времето на натопување зависи од видот на семето.
- Исплакнете ги темелно во вода.
- Исцедете колку што е можно повеќе вода и ставете ги семето во сад со никнување, исто така наречен бранче. Осигурете се да го поставите надвор од директна сончева светлина.
- Повторете испирање и одводнување 2-4 пати. Ова треба да се прави редовно, или еднаш на секои 8-12 часа.
За време на никнувањето, во семето се случуваат промени што доведуваат до деградација на антинутриенти, како што се инхибитори на фитат и протеаза.
Се покажа дека никнувањето го намалува фитатот за 37-81% кај разни видови житарки и мешунки (,,).
Исто така, се чини дека има мало намалување на лектините и инхибиторите на протеазата за време на никнувањето (21).
Можете да најдете детални упатства на други веб-страници. На пример, Sprout People има одлични информации за тоа како да никнат разни видови грав, житарици и друга растителна храна.
Крајна линија:Никнувањето го намалува фитатот во зрната и мешунките и може малку да ги влоши инхибиторите на лектините и протеазата.
Ферментација
Ферментацијата е антички метод првично користен за зачувување на храната.
Тоа е природен процес што се јавува кога микроорганизмите, како што се бактериите или квасците, започнат да варат јаглехидрати во храната.
Иако храната што случајно се ферментира најчесто се смета за расипана, контролираната ферментација е широко користена во производството на храна.
Прехранбени производи кои се обработуваат со ферментација вклучуваат јогурт, сирење, вино, пиво, кафе, какао и соја сос.
Друг добар пример за ферментирана храна е лебот од квас.
Создавањето кисело тесто ефикасно ги деградира антинутриентите во зрната, што доведува до зголемена достапност на хранливи материи (,,).
Всушност, ферментацијата на квас е поефикасна во намалувањето на антинутриентите во зрната отколку ферментацијата на квасецот во типичен леб (,).
Во разни зрна и мешунки, ферментацијата ефикасно ги влошува фитатот и лектините (26, 27, 28, 29).
На пример, ферментирање на претходно натопено кафено зрно 48 часа предизвика 88% намалување на фитатот (30).
Крајна линија:Ферментацијата на зрна и мешунките доведува до значително намалување на фитатот и лектините.
Врие
Големата топлина, особено при вриење, може да ги деградира антинутриенти како лектини, танини и инхибитори на протеаза (14,, 32, 33).
Една студија покажа дека зовривањето на грашок од гулаб 80 минути ги намали инхибиторите на протеазата за 70%, лектинот за 79% и танинот за 69% (12).
Дополнително, калциум оксалатот се намалува за 19-87% во варениот зелен лиснат зеленчук. Парењето и печењето не се толку ефикасни (,).
Спротивно на тоа, фитатот е отпорен на топлина и не се распаѓа толку лесно со вриење (, 12).
Потребното време за готвење зависи од видот на антиелементи, растение за храна и начинот на готвење. Општо, подолгото време за готвење резултира со поголеми намалувања на антинутриенти.
Крајна линија:Вриењето е ефикасно во намалувањето на различните антиелементи, вклучувајќи лектини, танини, инхибитори на протеаза и калциум оксалат.
Комбинација на методи
Комбинирање на многу методи може значително да ги намали антиелементите, понекогаш дури и целосно.
Како пример, натопувањето, никнувањето и ферментацијата на млечна киселина го намалија фитатот во киноа за 98% ().Слично на тоа, никнувањето и ферментацијата на млечна киселина на пченка и сорго деградиран фитат скоро целосно (37).
Покрај тоа, натопувањето и зовривањето на грашок од гулаб доведоа до 98-100% намалување на лектините, танините и инхибиторите на протеазата (12).
Крајна линија:Најефективниот начин да се намалат антинутриентите во растителната храна е комбинирање на неколку различни стратегии за елиминација. Комбинирање на методи може дури и да деградира целосно дел од антинутриенти.
Преглед
Подолу е преглед на главните антинутриенти и ефективни начини за нивно елиминирање.
- Фитат (фитинска киселина): Натопување, никнување, ферментација.
- Лектини: Впивање, вриење, загревање, ферментација.
- Танини: Впивање, вриење.
- Инхибитори на протеаза: Натопување, никнување, вриење.
- Калциум оксалат: Впивање, вриење.
Земете порака дома
Антинутриенти можат значително да ја намалат хранливата вредност на многу растителна храна.
За среќа, тие можат да се деградираат со неколку едноставни методи како што се греење, вриење, натопување, никнување и ферментација.
Со комбинирање на различни методи, многу антиелементи може да се деградираат скоро целосно.
Популарна
Масти за фимоза: кои се тие и како да се користат
