5 техники што треба да ги испробате за чисто сонување

Содржина

• Историја
• Како да се направи луциден сон
• 1. Тестирање на реалност
• За тестирање на реалноста, следете ги овие чекори неколку пати на ден:
• 2. Разбудете се во кревет (WBTB)
• До WBTB:
• 3. Мнемонична индукција на луцидни соништа (MILD)
• Да се ​​користи техниката MILD:
• 4. Водење дневник за соништа
• 5. Луцидно сонување иницирано од будење (ДИВО)
• Како да се разбудам
• Обидете се со следниве методи за да се разбудите од луциден сон:
• Предности
• Надминете ги кошмарите
• Олеснете ја вознемиреноста
• Подобрување на моторните вештини
• Предупредувања
• Кога да одите на лекар
• Во крајна линија

Лудо сонување е кога сте свесни за време на сонот. Ова обично се случува за време на брзото спиење на очите (РЕМ), фаза од сонот.

Околу 55 проценти од луѓето сонувале еден или повеќе луцидни соништа во текот на животот.

За време на луциден сон, вие сте свесни за вашата свест. Тоа е форма на мета-препознавање или свесност за вашата свесност. Честопати, луцидното сонување исто така ви овозможува да контролирате што се случува во вашиот сон.

Историја

Во последните 20 години, психофизиологот д-р Стивен Лаберг стана пионер на истражувањето на луцидното сонување. Тој не само што измислил една од најпопуларните техники на луцидно сонување, туку водел и многу научни студии на оваа тема.

Работата на ЛаБерж им помогна на истражувачите да откријат терапевтски придобивки од луцидното сонување. Може да биде корисно во лекување на состојби како ПТСН, периодични кошмари и вознемиреност.

Лутото сонување обично се случува спонтано. Сепак, можно е да научите како да го расветлите сонот преку различни методи.

Како да се направи луциден сон

Тешко техники на сонување го обучуваат вашиот ум да ја забележи сопствената свест. Тие се дизајнирани да ви помогнат да ја вратите или одржите свеста кога влегувате во РЕМ сон.

1. Тестирање на реалност

Тестирањето на реалноста или проверката на реалноста е форма на ментална обука. Тоа ја зголемува мета-препознавањето со обука на вашиот ум да ја забележи сопствената свесност.

Според, вашето ниво на метакогниција е слично во состојбите на будење и во сонување. Значи, повисоката мета-препознавање кога сте будни може да доведе до повисока мета-препознавање кога сонувате.

Ова може да биде поврзано со префронталниот кортекс на мозокот, кој игра улога и во тестирањето на реалноста и во луцидното сонување. За да ја подобрите вашата мета-препознавање, можете да правите тестови за реалност додека сте будни.

За тестирање на реалноста, следете ги овие чекори неколку пати на ден:

• Запрашајте се: „Дали сонувам?“
• Проверете ја вашата околина за да потврдите дали сонувате или не.
• Забележете ја сопствената свест и како се занимавате со вашата околина.

Може да поставите аларм на секои два или три часа за да се потсетите да направите проверка на реалноста.

Еве проверки на заедничката реалност што луѓето ги користат за луциден сон:

• Огледала. Проверете го вашиот одраз за да видите дали изгледа нормално.
• Цврсти предмети. Турнете ја раката кон wallид или маса и проверете дали поминува низ. Некои луѓе ги туркаат прстите во спротивната дланка.
• Рацете Погледнете ги рацете. Дали изгледаат нормално?
• Време Ако сонувате, времето на часовникот постојано ќе се менува. Но, ако сте будни, времето едвај ќе се промени.
• Дишење. Оваа популарна проверка на реалноста вклучува стискање на носот и гледање дали можете да дишете. Ако сè уште можете да дишете, сонувате.

Препорачливо е да изберете една проверка на реалноста и да ја правите повеќе пати на ден. Ова ќе го обучи вашиот ум да ги повторува проверките на реалноста додека сонувате, што може да предизвика луцидно сонување.

2. Разбудете се во кревет (WBTB)

Разбудете се во кревет (WBTB) вклучува влегување во РЕМ сон додека сте сè уште свесни.

Постојат многу верзии на WBTB, но размислете за оваа техника:

До WBTB:

1. Поставете аларм пет часа по спиењето.
2. Одете да спиете како и обично.
3. Кога алармот ќе се вклучи, останете будни 30 минути. Уживајте во тивка активност како читање.
4. Заспиј повторно.

Кога ќе се вратите на спиење, веројатно ќе имате луциден сон. Додека сте будни, изберете каква било активност што бара целосна будност.

Според една студија во, шансите за луцидно сонување зависи од нивото на будност, а не од специфичната активност.

3. Мнемонична индукција на луцидни соништа (MILD)

Во 1980 година, ЛаБерж создаде техника наречена Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Тоа беше еден од првите методи кои користеа научни истражувања за да предизвикаат луцидни соништа.

MILD се заснова на однесување наречено потенцијална меморија, што вклучува поставување намера да се направи нешто подоцна.

Во MILD, имате намера да запомните дека сонувате.

Овој метод е оцртан од Лаберж и неговите колеги во.

Да се ​​користи техниката MILD:

1. Додека заспивате, помислете на неодамнешниот сон.
2. Идентификувајте „дизајн на соништа“ или нешто што е неправилно или чудно во сонот. Пример е можноста за летање.
3. Размислете за враќање во сонот. Признајте дека сонот за соништа се случува само кога сонувате.
4. Кажете си: „Следниот пат кога ќе сонувам, сакам да се сетам дека сонувам“. Рецитирајте ја фразата во вашата глава.

Вие исто така можете да вежбате МЛОБОЛ откако ќе се разбудите среде сон. Ова обично се препорачува, бидејќи сонот ќе ви биде посвеж во умот.

Студијата од 2017 година, списанието „Сонување“ утврди дека комбинацијата на тестирање на реалноста, WBTB и MILD работи најдобро.

Можете да комбинирате WBTB со MILD со поставување аларм да се буди за пет часа. Додека сте будни, вежбајте МЕЛО.

4. Водење дневник за соништа

Водењето дневник за соништа или дневник за соништа е популарен метод за започнување луцидно сонување. Кога ги запишувате вашите соништа, вие сте принудени да запомните што се случува во текот на секој сон. Речено е да ви помогне да препознавате нацрти на соништа и да ја зајакнувате свеста за вашите соништа.

За најдобри резултати, најавете ги вашите соништа веднаш штом ќе се разбудите. Исто така, се препорачува често да го читате дневникот за соништа.

5. Луцидно сонување иницирано од будење (ДИВО)

Луциден сон инициран од будење (ДИВ) се случува кога директно влегувате во сон од будење. Речено е дека ДИВО помага вашиот ум да остане свесен додека вашето тело спие.

Needе треба да легнете и да се опуштите се додека не почувствувате хипнагогична халуцинација или халуцинација што се случува кога само ќе заспиете. ДИВОТО е едноставно, но тешко е да се научи. Вежбање на други луцидни техники на индукција на сонување ќе ги зголеми вашите шанси за ДЕВО.

Како да се разбудам

Понекогаш, можеби ќе сакате да се разбудите од луциден сон. Лудите сонувачи користат неколку различни техники.

Обидете се со следниве методи за да се разбудите од луциден сон:

• Повикајте за помош. Се вели дека викањето во сон му кажува на вашиот мозок дека е време да се разбудите. Или, ако успеете да зборувате гласно, може да се разбудите.
• Трепкај Постојано трепкање може да му помогне на вашиот ум да се подготви да се разбуди.
• Заспие во твојот сон. Ако сте свесни дека сонувате, спијте во сон за да можете да се разбудите во реалниот живот.
• Прочитајте Обидете се да прочитате знак или книга во сон. Ова може да активира делови од вашиот мозок што не се користат во REM.

Предности

Постојат некои докази дека луцидното сонување има терапевтски ефекти. Лутото сонување може да им помогне на луѓето:

Надминете ги кошмарите

Нормално е да имаш кошмар одвреме-навреме. Околу 50 до 85 проценти од возрасните имаат повремени кошмари.

Меѓутоа, периодичните кошмари можат да предизвикаат стрес и вознемиреност. Тие често се поврзуваат со:

• посттрауматско стресно нарушување (ПТСН)
• депресија
• вознемиреност
• стрес
• нарушувања на спиењето, како несоница
• лекови
• злоупотреба на супстанции

Лутото сонување може да помогне со тоа што ќе му дозволите на сонувачот да го контролира сонот. Покрај тоа, кога сонувачот знае дека сонува, може да препознае дека кошмарот не е вистински.

Лутото сонување често се користи во терапија за вежбање слики (IRT). Во IRT, терапевт ви помага да замислите повторлив кошмар со поинаква, попријатна приказна.

Кога се користи со когнитивна бихејвиорална терапија (CBT), IRT со луцидна индукција на сонување може да помогне во зголемување на контролата во сонот.

Една мала студија од 2017 година во Сонување го испита овој ефект. Триесет и три воени ветерани со ПТСН и периодични кошмари добија ЦБТ само со ИРТ или ЦБТ. Групата што прими ЦБТ со ИРТ доживеа поголема контрола во сонот, што го намали стресот предизвикан од кошмар.

Олеснете ја вознемиреноста

Повеќето научни истражувања се фокусираат на ПТСН и вознемиреност предизвикана од кошмар. Но, според анегдотски докази, луцидното сонување може да ја олесни вознемиреноста предизвикана од други причини.

Луѓето тврдат дека контролирањето на нивните соништа им овозможува да се соочат со ситуации што им предизвикуваат вознемиреност.

Подобрување на моторните вештини

Лутото сонување може да има корист од физичката рехабилитација. Една статија во „Медицински хипотези“ споделува дека менталното вршење моторни вештини може да ја зголеми физичката способност да ги направи.

Ова сугерира дека луѓето со телесен инвалидитет би можеле да вежбаат моторни вештини додека луцидно сонуваат.

Авторите на статијата шпекулираат дека луѓето без телесен инвалидитет потенцијално би можеле да користат луцидно сонување за да ги подобрат и моторните вештини.

Предупредувања

Општо земено, какви било опасности од луцидно сонување се предизвикани од техники на индукција.

Негативните аспекти може да вклучуваат:

• Проблеми со спиењето. WBTB и MILD вклучуваат будење среде ноќ. Овие прекини можат да го отежнат да се одморите доволно, особено ако имате нарушување на спиењето или неправилен распоред на спиење.
• Дереализација. Нарушувања на спиењето може да доведат до дереализација или чувство дека луѓето, нештата и вашата околина не се вистински.
• Депресија Прекините во спиењето на индукционите техники можат да ги зголемат депресивните симптоми.
• Парализа на спиење. Лудо сонување може да се случи со парализа на спиењето, што може да биде кратко, но застрашувачко. Плус, проблеми со спиењето може да го зголемат ризикот од парализа на спиењето.

Кога да одите на лекар

Посетете го вашиот лекар ако искусите:

• чести кошмари
• кошмари кои редовно го нарушуваат спиењето
• страв од спиење
• трауматски ретроспективи
• емоционални промени
• проблеми со меморијата
• проблеми со спиењето

Овие симптоми може да укажуваат на ПТСН, ментално здравје или нарушување на спиењето. Вашиот лекар може да утврди дали терапијата со луцидно сонување е соодветна за вас.

Во крајна линија

Лутото сонување се случува кога сте свесни дека сонувате. Честопати, можете да ја контролирате приказната и околината на сонот. Тоа се случува за време на РЕМ спиењето.

Кога се користи во терапија, луцидното сонување може да помогне во лекување на состојби како периодични кошмари и ПТСН. Истражувачите сметаат дека тоа исто така може да помогне во физичката рехабилитација.

Ако сакате да направите луден сон, пробајте ги техниките наведени погоре. Овие методи можат да го обучуваат вашиот ум да биде свесен за вашата свест за време на спиењето. Најдобро е да го посетите вашиот лекар ако мислите дека имате нарушување на спиењето, ПТСН или друго ментално здравје.