Како да ги направите поделбите: Чекор-по-чекор инструкции

Содржина

• Се протега за да ве подготви за правење поделби
• Растегнување на тркачот или полуседечки поделби
• Стоејќи поза
• Пола гулаб поза
• Бидете сигурни дека прво загревајте го вашето тело
• Како да се направат странични поделби
• Како да се направат предните поделби
• Што можат да направат поделбите за вас?
• Мерки на претпазливост
• Секој може да направи поделби?
• Земе

Кога последен пат направивте поделби? Ако вашиот одговор е „никогаш“, не грижете се, вие сте дефинитивно не сам.

Барање од вашето тело да го изврши овој импресивен изглед, но често болна задача на почетокот може да изгледа како добра идеја.

Но, во реалноста, она што изгледа како прилично јасна вежба - особено кога гледате 8-годишно дете како го прави тоа - всушност може да заврши како еден од најпредизвикувачките и физички потешките потези што некогаш сте ги правеле.

Пред да се обидете со овој подвиг на флексибилност, проверете ги овие стручни совети за обука и чекор-по-чекор инструкции за тоа како да ги направите поделбите.

Се протега за да ве подготви за правење поделби

Поделбите се една од најсложените вежби за учење. Постојат неколку напредни верзии на поделби, но повеќето луѓе започнуваат со еден од двата вида: предни поделби и странични поделби (исто така познати како поделби на лопатки).

Општо, фокусирањето на истегнување и зајакнување на флексорите на колкот, адуктори, глутети, мускули и мускули на препоните ќе ви помогне да се подготвите за правење поделби.

Еве три истегнувања кои можат да помогнат во подготвувањето на вашето тело за правење поделби.

Растегнување на тркачот или полуседечки поделби

Истегнувањето на тркачот, исто така познато како полу-седечки поделби во јогата, се појавува во повеќето рутини за загревање и заладување.

Кори Брукнер, менаџер на бутик по јога во „Life Time Bridgewater“, објаснува дека овој потег ги отвора флексорите на колкот и ја зголемува флексибилноста на тетивата.

1. Започнете во ниска положба со десната нога напред и рацете на надворешната страна на стапалото за да обезбедите поддршка.
2. Спуштете го левото колено на земја.
3. Додека одите со рацете назад, достигнете ги колковите назад кон левата пета и издолжете ја десната нога.
4. Држете ја оваа поза од 20 до 30 секунди, или подолго ако ви е пријатно. Не заборавајте да дишете.
5. Префрлете ги нозете и повторете.

Стоејќи поза

Ова истегнување е одличен начин да се зголеми флексибилноста на тетивата.

1. Застанете исправени со нозете заедно и рацете покрај вашите страни. Во јогата, ова се нарекува планинска поза.
2. Допрете ги рацете нагоре над главата додека гледате нагоре.
3. Со рацете достигнати високо, издишете, вклучете го јадрото и нуркајте лебед преку нозете со рамен грб.
4. Во зависност од флексибилноста, обидете се да ги поставите рацете на подот малку пред вас или покрај нозете. Бидете сигурни дека сите делови од стапалата ја допираат земјата.
5. Остани тука и диши.
6. Држете ја оваа поза од 20 до 30 секунди, или подолго ако ви е пријатно.

Пола гулаб поза

Едно од омилените истегнувања на Брукенер да се подготви за поделби е јога-потег наречен Половина гулабна поза што помага да се отворат колковите и да се зголеми подвижноста.

1. Започнете со куче со поглед надолу. Од тука, доведете ја десната нога кон десниот зглоб и доведете го коленото и потколеницата до мат.
2. Исправете ја левата нога назад.
3. Проверете дали десното колено е во согласност со десниот колк. Флексирајте ја оваа нога.
4. Одете ги рацете напред.
5. Спуштете го челото на мат, додека ги коцкате колковите кон мат.
6. Држете ја оваа поза од 20 до 30 секунди, или подолго ако ви е пријатно.

Бидете сигурни дека прво загревајте го вашето тело

Сега, кога сте подготвени да ги пробате поделбите, време е да ги пречекорите чекорите. Но, пред да паднете на земја, проверете и направете соодветно загревање за да изградите малку топлина и подвижност.

Без разлика дали станува збор за 10 минути јога или брза прошетка, Брукнер вели дека зголемувањето на вкупната телесна температура ќе помогне во подвижноста.

Како да се направат странични поделби

Сами Ахмед, ДПТ, физикален терапевт за Центрите за напредна ортопедија, ги споделува своите чекори за правење на странични поделби.

1. Седнете во позиција на штука, со грбот до theидот и торзото што е можно подолго, осигурувајќи дека нема ротација во карлицата или колковите.
2. Проверете дали долниот и средниот дел на грбот се исто така рамни на theидот.
3. Полека отворете ги нозете колку што можете пошироко додека ги користите рацете за да ја одржувате поддршката директно пред вас.

Со текот на времето, целта е да можете да се истегнете на секоја нога, додека одржувате издолжено торзо. Ако одберете да се наведнете напред за подлабоко истегнување, Ахмед вели да бидете сигурни дека одржувате исправено торзо и избегнувајте да се превиткувате со аркирање на средниот дел на грбот.

Како да се направат предните поделби

Брукнер ги споделува своите чекори за правење на предните поделби.

1. Започнете во положба на ниско возење со задното колено надолу.
2. Ставете ги рацете од двете страни на колковите со рамно предно стапало за да започнете.
3. Задните прсти треба да бидат насочени. Врвот на ногата треба да се потпира на земја.
4. Почнете да лизгате со предната нога напред додека ги покажувате прстите и повлечете ја десната нога назад додека ги олеснувате колковите кон мат.
5. Заради стабилност и ослободување од напнатост, слободно користете ги рацете.
6. Откако ќе почувствувате длабоко истегнување во прескокот на предната нога и флексорите на колкот, застанете и задржете ја оваа позиција.

Запомнете, целта е сензација, а не болка. Отскокнувањето предизвикува непотребен стрес во мускулите и зглобовите, затоа држете се подалеку од потскокнување.

Што можат да направат поделбите за вас?

Откако ќе научите како безбедно да ги извршите поделбите, придобивките се бесконечни. Според Ахмед, поделбите можат да ја зголемат подвижноста и флексибилноста на колкот, што доведува до подобрена функционална подвижност.

„Секој од спортист кој сака да ги подобри своите перформанси на постара возрасна личност која сака да го задржи својот опсег на движење, може да најде вредност во извршувањето на овие движења“, рече тој.

Ахмед додава дека практикувањето на поделбата на нишката може директно да корелира со максималната длабочина на предниот сквот, како и со другите дневни движења, како што се влегување и излегување од автомобил или сквотирање надолу за да земе дете.

Предниот поделба може да ја зголеми силата при извршување на миг, што Ахмед вели дека може да им помогне на тркачите да ја издолжат должината на чекорот и да им помогне на танчерите да ја подобрат нивната целокупна техника.

Мерки на претпазливост

Бидејќи и предните и разделувањата на страните бараат соодветна флексибилност и подвижност на долниот дел од телото, добро е да разговарате со вашиот лекар или физикален терапевт ако имате загриженост, болка или повреди поврзани со колковите, тетките на грбот, глутевите, или долниот дел на грбот.

Кога правите поделби предни или странични, проверете дали ги зафаќате вашите основни мускули во текот на целото движење.

Вашите основни мускули, кои вклучуваат мускули околу трупот и лумбалниот 'рбет, можат да помогнат во стабилизирање на горниот дел од телото и да го намалат ризикот од повреда на долниот дел на грбот, според Националното здружение за јачина и условување.

Избегнувајте отскокнување, прекумерно истегнување или партнер да ве турка понатаму во поделбите. Оваа вежба е наменета да се изведува бавно и контролирано. Треба да се истегнете само додека не почувствувате добро истегнување, никогаш болка.

Секој може да направи поделби?

Износот на време што обично е потребно за да се работи до правење на поделби варира бидејќи сите се многу различни. Како и да е, „Скоро секој може да изведе некаков вид„ сплит “на седиштето од нишка, - објасни Брукнер.

За тоа колку време ќе трае, Ахмед вели дека тоа зависи од претходната историја на движење. На пример, тој вели дека спортисти како танчери, гимнастичари или боречки уметници кои имаат условено нивните тела да бидат навикнати на екстремниот опсег на движење, можат да ги совладаат поделбите за 4 до 6 недели.

Дури и ако не сте многу флексибилни, сепак можете да научите да ги правите поделбите.

„Силно чувствувам дека повеќето луѓе на крајот можат да ги постигнат овие движења, или во најмала рака, да ја зголемат својата флексибилност на колкот и опсегот на движење се додека тие постојано вежбаат“, рече Ахмед.

Сепак, на високиот крај, тој сепак истакна дека може да бидат потребни години на активно истегнување за да се стори тоа.

Земе

Вршењето поделби не е надвор од дофат, сè додека сте подготвени да бидете трпеливи и да работите на вашата флексибилност пред да го испробате целиот потег.

Вметнувајќи истегнувања во стилот на сплит во целокупната рутина за вежбање, вие не само што го подготвувате вашето тело за обид за овој потег, туку исто така имате корист од додадената флексибилност и опсегот на вежби за движење.