Вежби за телесна тежина што секоја жена треба да ги совлада за супериорна сила

Содржина

• L-Sit
• Рака за рака
• Бришач на шофершајбната
• Ролна со свеќник
• Пиштолско сквотирање
• Туркај нагоре
• Преглед за

Во нејзиното време како врвен тренер - што вклучува камшикување натпреварувачи (и чувари на кауч) во форма за NBC Најголемиот губитник во изминатите две години-Џен Видерстром идентификуваше кратка листа на мега-вежби кои го отвораат патот до суперфит тело. Тие се класици без опрема, но и оние на кои беше сведок дека многу жени се мачат да ги заковаат со формата од учебници. Целта е да се освои оваа мешавина на зајакнувачи, вели Видерстром, „и ќе се чувствувате овластени како никогаш досега“. Тоа е затоа што предизвикувачките потези како овие извајаат синџир на мускули од глава до пети и го градат вашиот атлетизам и физички вештини за голема доверба во телото. (Сериозно-зајакнувањето ќе направи да изгледате и да се чувствувате секси AF.)

За да бидете сигурни дека ги имате сите шест, Видерстром ги разложува основите на секоја вежба. Пумпајте го капацитетот на мускулите пред секој сет со оваа ментална подготовка што ја менува играта: Визуелизирајте се како ја правите вежбата што ќе ја направите и ќе почувствувате зајакнување на вашата сила до 24 проценти-без да работите еден мускул, според една студија во Северноамерикански весник за психологија. Можно е таквите слики да го осветлат вашиот мозок на начин што ги активира областите поврзани со моторните вештини. „Верувајте the на реалноста дека вашето тело е неверојатно моќно“, вели Видерстром. „И навистина одете по тоа“. Го имаш ова. И ќе го натерате телото да го докаже тоа.

L-Sit

Седнете на подот со долги нозе и дланки рамни до бутовите, потоа подигнете го телото со притискање во дланките. „Залажувачки е тешко за толку мало движење, но тоа е најдоброто статичко држење што можете да го направите за вашето јадро, бидејќи морате повлечете ги стомачните мускули толку длабоко и завиткајте го јадрото толку цврсто за да го подигнете телото“, вели Видерсторм. „Нема начин да се заобиколи“. Вашите раменици и глутеви, исто така, добиваат солидна доза на вајање, бидејќи ве креваат и ве држат таму. Еве три чекори кои ќе ви помогнат да го заковате.

1. Направете го тоа до половина полесно со започнување со седење L со една нога. Седнете на подот со споени и испружени нозе, со свиткани стапала и рацете на подот надвор од бутовите, врвовите на прстите 2 до 3 инчи зад колената, палците под бутовите и зглобовите допирајте ја надворешноста на нозете. Со раширени прсти, притиснете ги дланките во подот, издлабете го јадрото и исправете ги рацете за да ги подигнете задникот и десната нога. Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пати. Сменете ги нозете и повторете.

2. Одделете ги нозете широко за држење на раката за да ги направи полесни и полесни за кревање додека сеуште пристапувате до истите мускулни групи. Седнете на подот со широки нозе, со свиткани стапала и со притискање на рацете во подот помеѓу бутовите и растојание околу една нога. Притиснете ги дланките во подот, издлабете го јадрото и исправете ги рацете за да ги подигнете задникот и нозете, но оставете ги потпетиците нежно на подот. Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пати. (Прескокнете ги стомачните, штиците се подобар начин да го вклучите вашето јадро.)

3. Создадете повеќе простор отколку што дозволува подот да се вклучат повеќе мускули во подигнувањето со тоа што ќе седнете L на 2 кутии или клупи (или паралетни шипки!). Поставете ги цврстите кутии или клупи малку пошироки од ширината на колковите и застанете меѓу нив со споени нозе. Засадете една рака на секоја кутија, издлабете го јадрото и исправете ги рацете за да ги кренете нозете колку што можете повисоко. Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пати.

Совршениот Л Седи: Седнете на подот со нозете долги и споени, стапалата свиткани, рацете на подот надвор од бутовите, врвовите на прстите 2 до 3 инчи зад колената, палците под горниот дел на бутовите и зглобовите кои ја допираат надворешната страна на нозете (било поназад и нема да можете да се симнете од подот). Издишете, држете ги рамената широко, притиснете ги дланките во подот, издлабете го јадрото и стиснете ги нозете заедно. Потоа исправете ги рацете за да го подигнете задникот, а потоа нозете и потпетиците околу 1/4 инчи од подот. Држете колку што можете. „Кога издишувате за да се подигнете, направете го тоа како да дувате свеќа, што ви овозможува да го завиткате корсетот околу половината што ги повлекува сите мускули заедно во цврсто плетено пакување“.

Рака за рака

Вие сте против гравитацијата, балансирајќи ја телесната тежина на дланките. Добрата вест е дека секој има сила да го стори тоа, вели Видерстром. Вештината зад неа е онаа која одзема најмногу време за да се совлада: „Морате да вежбате стоење на раце - многу - за да бидете добри во нив“, вели таа. Голем дел од таа практика е во вашата глава, да научите да бидете во ред со идејата да бидете наопаку. „Но, кога ќе ја совладате оваа вежба“, вели таа, „ќе го смените целиот поглед кон она што ви изгледа предизвик, прашувајќи се себеси, за што друго сум способен?“ Ова е местото каде што започнувате. (Исто така, пробајте го овој тек на јога што ќе го подготви вашето тело за приковување на држачот.)

1.Удобно бидете превртени и научете како да ги поставите рацете со започнување со држач за колк од 90 степени со чешми на рамената. Застанете свртени настрана од цврста кутија или клупа. Преклопете се напред за да ги засадите рацете на подот и зачекорете ги стапалата нагоре и врз кутијата, така што вашето тело ќе формира облик L наопаку. Потоа префрлете ја тежината во левата рака и допрете ја десната рака на левото рамо.Префрлете ги страните; повтори. Направете 2 до 3 серии од 10 до 12 повторувања, наизменични страни.

2.Направете шетање по ѕид за да почнете да го исправате држачот за раце додека сè уште е поддржан. Започнете на подот во положба на штица со стапалата притиснати во ѕид. Полека одете со рацете кон wallидот со чекори од 3 инчи, одејќи ги нозете нагоре до wallидот колку што ви е удобно (целта е да го доведете телото целосно да го допре wallидот). Свртете го движењето за да се вратите надолу. Направете 2 до 3 серии од 5 до 6 повторувања.

3.Научете како да клоцате со поддршка со држење на раце до ѕид. Застанете свртени кон wallидот, 2 до 3 стапки подалеку од него. Брзо преклопете ги од колковите за да ги засадите рацете на подот пред ѕидот, клоцајќи ги нозете нагоре една по една додека не се потпрат на ѕидот. Држете ја таа положба колку што можете подолго, оставајќи ги вашите потпетици да се одлепат од ѕидот неколку моменти за да не се потпирате целосно на него. Потоа свртете го движењето за да се вратите надолу. Направете 2 до 3 сета од задржувања од 25 до 45 секунди.

Совршен држач за раце: Застанете со стапалата во ширина на колковите и раширени раце над главата. Најдете точка на подот на околу 3 метри пред вас. Свиткајте напред, посегнувајќи ги рацете кон таа точка, клоцајќи ја левата нога нагоре (во првите неколку пати, започнете со помалку притискање отколку што знаете дека ќе биде потребно за да ве однесе до крај, за да можете да развиете разбирање за тоа што вид на моќ што е потребна за да ве однесе таму). Потоа веднаш следете со десната нога, оставајќи ги нозете да лебдат над колковите, наредени над рамената, наредени над зглобовите: „Замислете вашето тело е зграда каде што сите тие главни раскрсници на зглобовите се посебен кат, но сепак совршено наредени за да создадат избалансиран единица“, вели Видерстром. Држете се колку што можете подолго, а потоа спуштајте една по една нога за безбедно да се вратите на стоење.

Бришач на шофершајбната

Лежејќи со лицето нанапред, повлечете ги нозете заедно лево и десно во лак од 180 степени. Проблемот е што жените имаат тенденција да ги регрутираат нозете и флексорите на колкот за да ја направат оваа вежба. „Кога ќе ги ослободите вашите погрешни мускули за да ги вклучите вистинските- во овој случај вашето јадро- можете да пристапите до целиот опсег на подвижност и сила, и одеднаш ова движење станува многу подостапно и поефективно за обликување на вашето тело“. Вели Видерстром. (Усовршете го, а потоа зафатете се со овој коси тренинг со 10 движења за да ја тестирате вашата сила.)

1.Научете го вашето тело да се движи, да кочи и да ги менува насоките флуидно со извртување на мрена. Застанете со стапала заедно, со празна мрена (или метла) закачена на грб преку сечилата на рамената, лесно фаќајќи ја лентата со држење одозгора, лактите свиткани надолу. Чувајте го торзото долго и колковите квадратни, а потоа ротирајте го трупот надесно додека немате поголем опсег на движење кон десната страна. Префрлете ги страните; повтори. Направете 2 до 3 серии од 10 до 12 повторувања, наизменични страни.

2.Движете ги нозете како една, но без толку тежина-со бришачи со свиткани нозе. Легнете со лицето на подот со рацете испружени настрана и колената свиткани над колковите. Држете ги нозете заедно на 90 степени, спуштете ги колената налево, оставајќи го десниот колк да се одлепи од подот, за да лебди 1 инч над подот. Подигнете ги колената за да започнете, а потоа спуштете ги надесно. Направете 2 до 3 серии од 10 до 12 повторувања, наизменични страни.

3.Направете бришачи со една нога да научите како да го контролирате движењето во неговиот целосен опсег. Легнете со лицето на подот со рацете испружени настрана, десната нога е испружена нагоре и свитканото лево колено над колковите. Држејќи ги колената споени, спуштете ги нозете налево за да лебдите 1 инч над подот, оставајќи го десниот колк да ја напушти земјата. Подигнете ги нозете наназад како што дојдоа, а потоа спуштете ги надесно. Направете 2 до 3 серии од 10 до 12 повторувања, наизменични страни.

Совршен бришач на шофершајбната: Легнете нагоре на подот со рацете испружени на страните и нозете испружени над колковите. Со притискање на ребрата во подот и нозете заедно, спуштете ги нозете налево додека десниот колк се крева од подот, за да лебдите 1 инч над подот. Следете ги нозете за да започнете, потоа спуштете ги надесно. „Како што нозете ви се оддалечуваат од јадрото, вашето тело станува многу затегнато за да ве одржува стабилни и поврзани со подот“, вели Видерстром. Потоа, кога нозете ќе ви се вратат во центарот, чувствувате кратко ослободување на напнатоста“.

Ролна со свеќник

Сквотирајте длабоко, вратете се назад во горниот дел на грбот и исправете ги нозете кон таванот, превртете се напред на нозе, сквотирајте длабоко и застанете повторно. Направете го сето тоа без да застанете, и вие сте добиле ролна со свеќници. „Се тркала свеќник и го поврзува секој мускул во јадрото додека од стоење на активен, повторно стоите“, вели Видерстром. Оваа вежба инспирирана од гимнастика има тенденција да биде тешка, бидејќи покрај тоа што повикува на сила, мобилност и координација, бара да се чувствувате удобно при слепо движење. "Можеби сте малку исплашени да патувате наназад-тогаш кога сте во него, очекувајте да се чувствува малку чудно-но потоа ќе се сфатите и знаете што да очекувате", вели таа. „Всушност, почнува да станува забавно, и одеднаш ти си одличен во тоа“. Одете од почетник до професионалец во три едноставни чекори.

1.Совладајте ја положбата за нишање(потешко е отколку што изгледа) со правење шупливо држење. Легнете со лицето на подот со рацете испружени зад главата и нозете долго и стегајќи се цврсто заедно. Затегнете ги стомачните мускули и притиснете го долниот дел од грбот на подот, а потоа подигнете ги рацете, главата, вратот, рамената и нозете 8 до 12 инчи од подот (обидете се да го направите вашето тело да личи на нога од столче за лулка). Држете 15 до 30 секунди. Повторете 2 до 3 пати.

2.Научете како да го користите моментумот да се ниша додека ја одржува положбата на шупливо држење со мерење на секој крај. Држете ја едната тежина од 2 до 5 килограми со двете раце зад главата, а другата меѓу нозете. Започнете во шупливо држење, а потоа, без да ја промените формата на вашето тело, вртете напред и назад, дозволувајќи тежината да ве повлече на еден, а потоа на друг начин. Направете 2 до 3 серии од 10 до 15 повторувања.

3.Станувањето е најтешкиот дел, па еве два начина да ви помогнеме. Почетокот е секогаш ист: Застанете со стапалата заедно, рацете подадени напред. Сквоти до крај, и кога задникот ќе го допре подот, се тркала назад кон горниот дел на грбот, испраќајќи ги нозете нагоре и малку назад. Ако се борите со подвижноста, прекрстете ги нозете на ролната напред за да застанете, додека исто така со рацете притиснете во подот од двете страни на колковите. Ако ви недостасува сила, држете тежина во рацете на ролната наназад и турнете ја напред нагоре за да ви помогне да застанете. Направете 2 до 3 серии од 8 до 10 повторувања.

Совршена ролна со свеќник: Застанете со стапалата споени и рацете испружени напред. Сквотот сквотирајте надолу, и кога задникот ќе го допре подот, превртете се назад, достигнувајќи ги рацете зад главата, превртувајте се на горниот дел од грбот, дозволувајќи вашите исправени нозе да се издигнат над колковите за да создадат импулс. Без пауза, тркалајте се напред, приближувајќи ги потпетиците што е можно поблиску до задникот додека ги поврзувате нозете со подот; фатете ги рацете напред за да се вратите во ниско сквотот за да се кренете на стоење. „Помислете на ова движење како клацкалка“, вели Видерстром. „Енергијата се префрла од нозете до главата назад кон нозете“. Значи, ако имате проблем да го извадите од подот, вратете се назад со малку повеќе желба. (Справете се со овој тренинг инспириран од гимнастиката за да ги изострите вашите вештини и да ги предизвикате вашите мускули.)

Пиштолско сквотирање

„На овој длабок сквот со една нога не и е дадена моќта на starвездата што ја заслужува, така што повеќето жени едноставно не го ни пробуваат“, вели Видерстром. Но, придобивките од телото се многу вредни за повторувањата: ја зајакнувате секоја нога независно, што ги израмнува нерамнотежите, а исто така градите силни, слаби мускули од јадрото надолу, вели Видерстром. Еве како да се изгради до тоа.

1.Правете пиштоли користејќи столб за да ви го олеснат товарот: Застанете на левата нога свртена кон столбот и фатете ја со левата рака. Оставете ја вашата дланка да се лизне надолу по столбот додека ги префрлате колковите наназад, истегнете ја десната нога напред и спуштајте во сквотот со една нога со браздата на колкот далеку под нивото на коленото. Користете колку што можете помала помош за да станете. Направете 2 серии од 8 до 10 повторувања по нога.

2.Работете на подобрување на вашата длабочина со пиштол на подигнато седиште. Застанете околу една нога пред кутија или ниска клупа, свртени настрана од неа. Префрлете ја тежината на левата нога, потоа свиткајте ја левата нога, испраќајќи ги колковите наназад и надолу кон клупата, додека ги продолжувате десната нога и рацете напред. Откако задникот ќе ја допре клупата, исправете ја левата нога за да се вратите на стоење. Направете 2 серии од 8 до 10 повторувања по нога, намалувајќи ја висината на клупата или кутијата додека се подобрувате.

3.Додавање тежина на ова движење всушност го олеснува тоа со балансирање на движењето, па затоа пред да пробате пиштол со тежина на телото, направете пондериран. Држете една гира (започнете со 15 килограми; намалете се додека станувате посилни) хоризонтално со двете раце, рацете испружени напред. Префрлете ја тежината на левата нога, а потоа испратете ги колковите назад и надолу додека ги спуштате колковите над 90 степени, додека ја продолжувате десната нога напред. Откако ќе притиснете под паралелно-без да ја намалите десната нога, вратете ја моќта нагоре. Направете 2 серии од 8 до 10 повторувања по нога, наизменични нозе. (Земете го ова по вашиот секојдневен предизвик во сквотот за резултати убијци.)

Совршен пиштол сквот: Застанете на левата нога со еднаков притисок на сите страни на стапалото, десната нога малку подигната напред. Свиткајте го левото колено и испратете ги колковите наназад, достигнувајќи ги рацете напред додека ја продолжувате десната нога напред, спуштајте го телото додека колковите не се под паралела. Потоа притиснете ги глутерите и тетивата за да го запрете вашето спуштање и оставете ги да дејствуваат како извор за да ве вратат на нозе. „Замислете дека ја туркате стоечката нога 6 метри надолу низ подот“, вели Видерстром. „Тоа ќе ги вклучи поголемите мускули на нозете и вашиот центар на моќ повеќе отколку само да размислувате за исправување на коленото за да застанете“.

Туркај нагоре

Поточно кажано, градите треба да го пасат подот секој пат кога ќе се спуштите за склекови. Ако имате тенденција да го измамите, не сте сами. „Нашиот центар на маса се нашите колкови“, вели Видерстром. (За мажите, тоа се нивните гради.) „Затоа нашите нозе се жилави како пекол, но ни недостасува сила на горниот дел од телото“. Добрата вест е дека можете да ги користите помоќните задници и нозе за да го поттикнете овој потег на целото тело. Во исто време, изградете ја силата на горниот дел од телото и бирајте во целиот опсег на движења со прогресијата на Видерстром во три чекори. (Потоа, справете се со овој 30-дневен предизвик за склекови за да го усовршите.)

1.За да го усовршите движењето на притискање и да ги зајакнете градите и рацете, направете притискање на клупата со мрена (тегови нема да го исечат тука затоа што ги поместувате одделно, за разлика од подот). Започнете со празна лента, а потоа додадете тежина по потреба. Легнете со лицето на клупа со рамни стапала на подот. Фатете ја мрената со држење за раце со раширени раце во ширина на рамената. Исправете ги рацете над градите за да започнете. Долна лента за пасење на градите, а потоа притиснете назад. Направете 2 до 3 серии од 10 до 15 повторувања.

2.Наклони склекови вклучете го вашето јадро и ве води низ целосно движење, но без целата ваша тежина. Правете склекови со цел опсег со рацете на цврста клупа или кутија и нозете на подот. Направете 2 до 3 серии од 8 до 10 повторувања.

3.Склекови со рачно ослободување му даваат на вашето тело момент да се опорави и ресетирајте на половина пат низ секое повторување, истовремено развивајќи ја својата сила надвор од дното на склепот од ќорсокак. Започнете на подот во позиција на штица. Долниот дел од телото целосно на подот. Кренете ги рацете накратко, потоа повторно засадете ги на подот и притиснете нагоре во положба на штица. Направете 2 до 3 серии од 8 до 10 повторувања. „Дури и моите натпреварувачи на најголемиот губитник со 80 до 100 плус фунти за губење, учат како да прават вистински склекови на овој начин“, вели таа. „Понекогаш мора да се олупат од подот, но тоа е многу подобро за нивните мускули и механика отколку да ги спуштат колената.

Совршено склекови: Започнете на подот во положба на штица со рацете под рамената и стапалата на растојание од 8 до 12 инчи (за силна основа). „Замислете дека можете да превртите прекинувач што ги вклучува мускулите од рамената, градите, рацете, стомачните мускули, задникот до нозете“, вели Видерстром. „Визуелизирајте како ги осветлувате оние мускулни групи што ќе ве водат низ движењето“. Потоа започнете да се спуштате, свиткувајќи ги рацете за да има простор од 4 до 6 инчи помеѓу лактот и кожниот кош, за да обезбедите повеќе мускули да влезат. да активирате повеќе мускули на градите“. Откако градите ќе го четкаат подот, вратете се на штица.

Преглед за