Како да направите притисоци и други вежби за тонирани апс

Содржина

• Кои се добрите и лошите страни на правењето притискања?
• Добрите страни
• Конс
• Како да направите основна криза
• Како да направите криза со велосипеди
• Дали има побезбеден начин да се направи криза?
• Други вежби што треба да ги испробате
• Допрете го лежечкиот прст
• Куче птица
• Планинарски алпинист
• Ротирање на странична штица
• 3 внимателни потези за зајакнување на апс
• Во крајна линија

Кризата е класична основна вежба. Специфично ги обучува вашите стомачни мускули, кои се дел од јадрото.

Вашето јадро се состои не само од стомачни. Ги вклучува и вашите коси мускули на страните на трупот, како и мускулите во карлицата, долниот дел на грбот и колковите. Заедно, овие мускули помагаат во стабилизирање на вашето тело.

Иако кризата е популарен потег, тој не е безбеден за секого. Може да предизвика голем стрес на грбот и вратот, а работи само на стомачните, а не на другите мускули во јадрото.

Во оваа статија, ќе ги разгледаме добрите и лошите страни на правење притисна и како да ја направите вежбата со добра форма. Исто така, ќе истражиме алтернативни вежби кои можат да бидат побезбедни и поефикасни во работењето на вашите основни мускули.

Кои се добрите и лошите страни на правењето притискања?

Додека кризата има многу придобивки, има и некои недостатоци. Важно е да се земат предвид овие фактори пред да се обидете со овој потег.

Добрите страни

• Изолира апс. Со притискање исклучиво работат стомачните. Ова е корисно ако се обидувате да набавите шест пакет.
• Може да се направи без опрема за вежбање. Како вежба со телесна тежина, кризата може да се направи насекаде.
• Пријателски за почетници. Во принцип, притисоците се идеални за повеќето почетници.

Конс

• Само насочени кон апс. Кризата не ги зафаќа косиот мускул или другите основни мускули, па затоа можеби не е најдобрата вежба ако сакате да го зајакнете целото јадро.
• Ризик за повреди на грбот и вратот. Вашиот 'рбет се свиткува за време на притискање. Ова може да предизвика оптоварување на грбот и вратот и да го зголеми ризикот од повреда во овие области.
• Потенцијално небезбедно за постарите возрасни лица. Поради свиткување што е потребно за да се направи оваа вежба, можеби нема да биде безбедно за постарите возрасни лица, особено за оние кои имале повреда на грбот или вратот.

Како да направите основна криза

Стандардната криза се прави на подот. За да ви биде поудобно, можете да го сторите тоа на вежба или подлога за јога.

Да се ​​направи криза:

1. Легнете на грб. Засадете ги стапалата на подот, раширени во ширина на колкот. Свиткајте ги колената и ставете ги рацете преку градите. Договорете ги стомачните мускули и вдишете.
2. Издишете и подигнете го горниот дел од телото, одржувајќи ја главата и вратот опуштени.
3. Вдишете и вратете се на почетната позиција.

Совети за безбедност:

• Користете го јадрото за да го подигнете горниот дел од телото. Ако движењето доаѓа од вашата глава или врат, ќе го зголемите ризикот од повреда.
• Движете се на бавен, контролиран начин. Брзите движења нема да ги зафаќаат вистинските мускули.
• Може да ги поставите рацете зад вашата глава, но ова може да го оптерети вратот. Најдобро е да го пробате ова поставување на рацете откако ќе ја совладате соодветната форма.

Како да направите криза со велосипеди

Велосипедската криза е средна верзија на основната криза. Работи и стомачни и коси страни.

Да направите криза за велосипеди:

1. Легнете на грб. Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата на подот, раширени во ширина на колкот. Ставете ги рацете зад главата, насочувајќи ги лактите кон надвор.
2. Подгответе ги стомачните стомачни мускули. Подигнете ги колената на 90 степени и подигнете го горниот дел од телото. Ова е вашата почетна позиција.
3. Издишете и ротирајте го трупот, движејќи го десниот лакт и левото колено едни кон други. Истовремено исправете ја десната нога. Пауза
4. Вдишете и вратете се на почетната позиција.
5. Издишува. Поместете го левиот лакт на десното колено и продолжете ја левата нога. Пауза Ова комплетира 1 претставник.

За да избегнете оптоварување, држете го долниот дел на грбот на подот и рамената подалеку од ушите. Ротирајте од јадрото наместо од вратот или колковите.

Дали има побезбеден начин да се направи криза?

Следната варијација на криза е побезбедна од традиционалните крцкави. Функционира со поддршка на долниот дел на грбот додека го држите во неутрална положба. Исто така, помалку го оптеретувате горниот дел од грбот и вратот.

Да направите побезбедна верзија на кризата:

1. Легнете на подот. Свиткајте ги колената и засадете ги стапалата на подот. Ставете ги рацете под долниот дел на грбот и продолжете ја едната нога.
2. Договорете ги стомачните мускули и вдишете. Користејќи го јадрото, подигнете ја главата и вратот неколку сантиметри од подот, држејќи го вратот исправен. Пауза
3. Врати се на почетната позиција.

Други вежби што треба да ги испробате

Следните вежби се побезбедни алтернативи на кризата. Тие се полесни на грбот и вратот, што го намалува ризикот од напрегање или повреда.

Плус, во споредба со притисоците, овие вежби работат повеќе мускули во јадрото наместо само со стомачните мускули.

Допрете го лежечкиот прст

Оваа вежба за почетници е направена во слична позиција на притискање. Но, наместо да го движите горниот дел од телото, вие се движите една по една нога. Ова движење ги ангажира и вашите стомачни мускули и карличните мускули.

За да ја направите оваа вежба:

1. Легнете на грб. Подигнете ги и свиткајте ги колената на 90 степени. Зацврстете го јадрото и вдишете.
2. Издишете и потчукнете ги десните прсти на подот, држејќи го левото колено на 90 степени. Врати се на почетната позиција.
3. Повторете со левата нога.

Куче птица

Кучето птица е среден потег. Тоа е насочено кон вашите стомачни мускули, како и мускулите во задникот, колковите и грбот.

Исто така, вежбата е лесна за вашиот 'рбет, бидејќи е направена на вашите раце и колена.

За да ја направите оваа вежба:

1. Започнете на сите четири. Рацете поставете ги ширина на рамената, а колената ширина на колкот. Договорете го јадрото и вдишете.
2. Издишува. Исправете ја десната нога зад вас, израмнете со колкот. Истовремено продолжете ја левата рака напред, израмнете со рамото. Пауза
3. Повторете го тоа со левата нога и десната рака.

Планинарски алпинист

Планинарскиот алпинист ги вклучува вашите јадра, колковите и задникот. Исто така, ги обучува вашите раце и бутови, што го прави одличен потег на целото тело.

Како и кучето со птици, тоа ве става помалку напнато на грбот затоа што тоа се прави на сите четири.

За да ја направите оваа вежба:

1. Започнете на четири, рацете раширени во ширина на рамото и колена ширина на колкот. Подгответе го вашиот јадро.
2. Поместете го десниот бут кон градите и ставете ги прстите на подот. Исправете ја левата нога зад вас, свиткајте ја ногата и поставете ја на подот.
3. Брзо префрлете ги нозете без да ги поместите рацете. Повторете.

Ротирање на странична штица

Оваа напредна вежба ги работи вашите стомачни мускули, коси страни и рамена, додека ја предизвикува вашата рамнотежа. Ако сте нови на овој потег, пробајте прво да ја совладате страничната штица.

За да ја направите оваа вежба:

1. Легнете на подот од десната страна. Ставете го десниот лакт под рамото и ставете ја левата рака зад вратот. Порамнете ја главата, 'рбетот и нозете.
2. Договорете го вашиот јадро. Подигнете ги колковите додека го одржувате телото исправено. Завртете го трупот, движејќи го левиот лакт на подот. Врати се на почетната позиција.
3. По завршувањето на посакуваниот број повторувања, свртете се на страните и повторете.

За да биде полесно, можете да го ставите колкот на подот.

3 внимателни потези за зајакнување на апс

Во крајна линија

Кризата често се смета за златен стандард за вежби за аб. Сепак, тоа е насочено само кон абдоминалните мускули, така што не е функционално вежбање на јадрото.

Патериците исто така можат да бидат тешки за грбот и вратот, па затоа не можат да бидат безбедни за секого. Наместо тоа, можете да пробате алтернативни вежби како кучето птица или планинар. Не само што овие потези вклучуваат повеќе мускулни јадра, туку тие ставаат помалку стрес на 'рбетот.

Ако сакате да направите притисоци, консултирајте се со личен тренер. Тие можат да обезбедат совети, модификации и алтернативи за да ве заштитат, а исто така ви помагаат да го добиете најдоброто основно вежбање.