Колку јаглехидрати треба да јадете дневно за да изгубите тежина?

Содржина

• Зошто сакате да јадете помалку јаглехидрати?
• Што се смета како диета со ниски хидрати?
• Како да одлучите за дневниот внес на јаглехидрати
• Јадење 100-150 грама на ден
• Јадење 50-100 грама на ден
• Јадење 20-50 грама на ден
• Важно е да експериментирате
• Видови јаглехидрати и на што да се фокусирате
• Диетите со малку јаглени хидрати ви помагаат да согорувате маснотии
• Во крајна линија

Според истражувањата, диетите со ниски јаглени хидрати можат да бидат многу ефикасни за губење на тежината.

Намалувањето на јаглехидратите има тенденција да го намали апетитот и да предизвика автоматско губење на тежината или губење на тежината без потреба од броење калории.

За некои луѓе, диетата со малку јаглехидрати им овозможува да јадат до ситост, да се чувствуваат задоволни, а сепак да изгубат тежина.

Бројот на јаглехидрати што едно лице треба да ги јаде секој ден за слабеење варира во зависност од нивната возраст, пол, тип на тело и нивоа на активност.

Оваа статија прегледува колку јаглехидрати треба да јадете дневно за да изгубите тежина.

Зошто сакате да јадете помалку јаглехидрати?

Диететските упатства за Американците препорачуваат јаглехидратите да обезбедуваат 45-65% од дневниот внес на калории за сите возрасни групи и пола ().

Според Администрацијата за храна и лекови (ФДА), Дневната вредност (ДВ) за јаглехидрати е 300 грама на ден кога се јаде диета со 2000 калории (2).

Некои луѓе го намалуваат дневниот внес на јаглехидрати со цел да изгубат тежина, намалувајќи на околу 50-150 грама на ден.

Истражувањата покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат дел од ефективната стратегија за слабеење.

Оваа диета го ограничува внесувањето на јаглехидрати - вклучувајќи шеќери и скроб како леб и тестенини - и ги заменува со протеини, здрави масти и зеленчук.

Студиите покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да го намалат апетитот на една личност, да доведат до тоа да јадат помалку калории и да им помогнат полесно да изгубат тежина отколку во другите диети, под услов да ја одржуваат диетата ().

Во студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, истражувачите треба активно да ги ограничат калориите во групите со малку маснотии за да ги направат резултатите споредливи, но групите со малку јаглехидрати се сепак обично поефикасни (4,)

Диетите со ниски хидрати имаат и придобивки кои го надминуваат само слабеењето. Тие можат да помогнат да се намали шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Тие исто така можат да помогнат да се подигне ХДЛ (добар) холестерол и да се подобри моделот на ЛДЛ (лош) холестерол (,).

Диетите со малку јаглени хидрати често предизвикуваат поголемо слабеење и го подобруваат здравјето кога ќе се споредат со диети со ограничени калории, со малку маснотии, кои многу луѓе сè уште ги препорачуваат. Има многу докази за поддршка на оваа идеја (8, 9,).

Многу студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат поефикасни и поздрави од диетите со малку маснотии.

Што се смета како диета со ниски хидрати?

Нема јасна дефиниција за тоа што точно претставува диета со ниски хидрати, а што е ниско за една личност не може да биде ниска за следната.

Оптималниот внес на јаглехидрати кај поединецот зависи од нивната возраст, пол, состав на тело, нивоа на активност, личен избор, култура на храна и моментално здравје на метаболизмот.

Луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса можат да толерираат многу повеќе јаглехидрати отколку луѓето кои се седечки. Ова особено се однесува на оние кои вежбаат многу висок интензитет, како кревање тегови или спринт.

Метаболното здравје е исто така многу важен фактор. Кога луѓето развиваат метаболен синдром, дебелина или дијабетес тип 2, нивните јаглени хидрати имаат потреба од промена.

Луѓето кои спаѓаат во овие категории се помалку способни да толерираат многу јаглехидрати.

Оптималниот внес на јаглехидрати варира помеѓу поединци, во зависност од нивото на активност, моменталното здравје на метаболизмот и многу други фактори.

Како да одлучите за дневниот внес на јаглехидрати

Ако едноставно ги отстраните нездравите извори на јаглехидрати од вашата исхрана, како рафинирана пченица и додадени шеќери, ќе бидете на добар пат да го подобрите здравјето.

Меѓутоа, за да ги отклучите потенцијалните метаболички придобивки од диетите со малку јаглени хидрати, исто така треба да ограничите други извори на јаглехидрати.

Нема научни трудови кои точно објаснуваат како да се совпадне внесот на јаглени хидрати со индивидуалните потреби. Следните делови разговараат за тоа што веруваат некои диететичари во врска со внесувањето јаглехидрати и слабеењето.

Јадење 100-150 грама на ден

Ова е умерен внес на јаглехидрати. Може да работи за луѓе кои се слаби, активни и се обидуваат да останат здрави и да ја одржат својата тежина.

Можно е да изгубите тежина на овој - и кој било - внес на јаглехидрати, но можеби ќе треба да бидете свесни и за внесот на калории и големината на порциите за да изгубите тежина.

Јаглехидрати што можете да јадете вклучуваат:

• целиот зеленчук
• неколку парчиња овошје на ден
• умерени количини на здрави скроб, како компири, сладок компир и поздрави житарки, како ориз и овес

Јадење 50-100 грама на ден

Овој опсег може да биде од корист ако сакате да изгубите тежина додека држите некои извори на јаглехидрати во исхраната. Исто така може да помогне во одржување на вашата тежина ако сте чувствителни на јаглехидрати.

Јаглехидрати што можете да јадете вклучуваат:

• многу зеленчук
• 2-3 парчиња овошје на ден
• минимални количини на јаглени хидрати од скроб

Јадење 20-50 грама на ден

Ова е местото каде што исхраната со ниски хидрати има поголеми ефекти врз метаболизмот. Ова е можен опсег за луѓе кои сакаат брзо да ослабат или имаат метаболички проблеми, дебелина или дијабетес.

Кога јаде помалку од 50 грама на ден, телото ќе влезе во кетоза, снабдувајќи енергија за мозокот преку таканаречените кетонски тела. Ова веројатно ќе го намали вашиот апетит и ќе предизвика автоматски да изгубите тежина.

Јаглехидрати што можете да јадете вклучуваат:

• многу зеленчук со ниски хидрати
• некои бобинки, можеби со шлаг
• пронајдете јаглехидрати од друга храна, како авокадо, ореви и семиња

Бидете свесни дека диетата со малку јаглени хидрати не значи дека е диета без јаглени хидрати. Има место за многу зеленчук со ниски хидрати.

Важно е да експериментирате

Секоја индивидуа е единствена и она што работи за една личност може да не работи за следното. Важно е да направите само-експериментирање и да откриете што најдобро одговара за вас.

Ако имате дијабетес тип 2, разговарајте со давателот на здравствени услуги пред да направите какви било промени, бидејќи оваа диета може драстично да ја намали вашата потреба за лекови.

За луѓето кои се физички активни или сакаат да ја задржат својата тежина, опсег од 100-150 грама јаглехидрати на ден може да има придобивки. За оние кои имаат за цел брзо губење на тежината, може да ви помогне да поминете под 50 грама на ден под водство на давател на здравствена заштита.

Видови јаглехидрати и на што да се фокусирате

Диетата со малку јаглени хидрати не значи само губење на тежината, таа исто така може да го подобри вашето здравје.

Поради оваа причина, диетата треба да се базира на целосна, непреработена храна и здрави извори на јаглехидрати.

Нездрава храна со малку јаглени хидрати е често нездрава.

Ако сакате да го подобрите вашето здравје, изберете непреработена храна како што се:

• посно месо
• Риба
• јајца
• зеленчук
• ореви
• авокадо
• здрави масти

Изберете извори на јаглени хидрати кои вклучуваат растителни влакна. Ако претпочитате умерено внесување јаглехидрати, обидете се да изберете нерафинирани извори на скроб, како компири, сладок компир, овес и кафеав ориз.

Додадените шеќери и други рафинирани јаглехидрати се секогаш нездрави опции, се препорачува да ги ограничите или избегнете.

За повеќе детали за специфична храна што треба да јадете, проверете ја оваа листа на храна со малку јаглени хидрати и овој детален план за јадење со ниски хидрати и мени за примерок.

Многу е важно да изберете здрави извори на јаглени хидрати богати со влакна. Здравата исхрана вклучува многу зеленчук, дури и на најниско ниво на внес на јаглехидрати.

Диетите со малку јаглени хидрати ви помагаат да согорувате маснотии

Диетите со малку јаглени хидрати во голема мера ги намалуваат нивоата на инсулин во крвта, хормон кој ја внесува глукозата од јаглехидратите во клетките на телото.

Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотии. Многу експерти веруваат дека причината што диетите со малку јаглени хидрати работат толку добро е тоа што тие ги намалуваат вашите нивоа на овој хормон.

Друга работа што ја прави инсулинот е да им каже на бубрезите да го задржат натриумот. Ова е причината што диетите со високи хидрати можат да предизвикаат задржување на вишок вода.

Кога сечете јаглехидрати, го намалувате инсулинот и бубрезите започнуваат да фрлаат вишок вода (, 12).

Вообичаено е луѓето да изгубат многу телесна тежина во првите неколку дена на диета со ниски хидрати. Некои диететичари сугерираат дека на овој начин може да изгубите до 5-10 фунти (2,3-4,5 кг).

Слабеењето ќе забави по првата недела, но масната маса може да продолжи да се намалува доколку ја одржувате диетата.

Една студија ги спореди диетите со малку јаглехидрати и маснотиите и користеше скенери DEXA, кои се многу точни мерки за составот на телото. Диететите со малку јаглени хидрати изгубија значителни количини на телесни масти и истовремено добија мускули ().

Студиите исто така покажуваат дека диетите со ниски хидрати се особено ефикасни во намалувањето на маснотиите во абдоминалната празнина, исто така познати како маснотии на маснотии или маснотии во стомакот. Ова е најопасната маст и е силно поврзана со многу болести ().

Ако сте нови за јадење со малку јаглени хидрати, веројатно ќе треба да поминете низ фаза на адаптација каде што вашето тело се навикнува на согорување на маснотии наместо јаглехидрати.

Ова се нарекува „ниски хидрати грип“ и обично завршува за неколку дена. По завршувањето на оваа почетна фаза, многу луѓе пријавуваат дека имаат повеќе енергија отколку порано, без попладневни падови на енергија што се вообичаени за диетите со висок хидрати.

Тежината на водата паѓа брзо на диета со малку јаглени хидрати, а губењето на маснотиите трае малку подолго. Вообичаено е да се чувствувате лошо во првите неколку дена од намалувањето на внесот на јаглехидрати. Сепак, многу луѓе се чувствуваат одлично по оваа почетна фаза на адаптација.

Во крајна линија

Пред да започнете со диета со ниски хидрати, обидете се да следите колку јаглехидрати јадете во еден типичен ден и дали се здрави или нездрави. Бесплатна апликација може да помогне.

Бидејќи влакната навистина не сметаат како јаглехидрати, можете да ги исклучите грамите на влакна од вкупниот број. Наместо тоа, сметајте нето јаглехидрати, користејќи ја оваа пресметка: нето јаглехидрати = вкупни јаглехидрати - влакна.

Ако не губите тежина или слабеењето се забавува за време на диетата со малку јаглени хидрати, проверете ги овие можни причини зошто.

Една од придобивките на диетите со ниски хидрати е дека, за многу луѓе, е лесно да се направи. Не треба да следите ништо ако не сакате.

Само јадете малку протеини, здрави масти и зеленчук на секој оброк. Вклучете неколку ореви, семиња, авокадо и млечни производи со целосна масленост. Исто така, изберете непреработена храна.