Како наскоро може да трчате после јадење?

Содржина

• Трчање после јадење
• Кои се добри закуски за јадење пред да трчате?
• Утринско трчање
• Трчање до ручек
• Трчање доцна попладне или вечер
• Кои се добри закуски за јадење за време на трчање?
• Како да избегнете грчеви додека трчате
• Како да избегнете гадење додека трчате
• Дали треба да пиете вода додека трчате?
• Полетувањето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Трчање после јадење

Јадењето голема количина непосредно пред трчањето може да доведе до грчеви и дигестивни проблеми. Исто така, може да направи да се чувствувате слабите за време на трчањето. Како општо упатство, треба да почекате три до четири часа по големиот оброк пред да трчате. Ако сте имале мал оброк или ужинка, почекајте минимум 30 минути или по можност еден до два часа пред да одите на трчање.

Имајте на ум дека секој е различен. Можеби имате повеќе енергија јадејќи мала закуска непосредно пред да трчате во бегство или немате никакви проблеми кога јадете оброк пред тренинг.

Прочитајте за да дознаете повеќе за јадење пред и за време на трчање.

Кои се добри закуски за јадење пред да трчате?

Лесна закуска пред вежбање може да ви помогне да го поминете трчањето со многу енергија и да го спречите нивото на шеќер во крвта. Што да јадете може да зависи од тоа во кое време од денот обично одите на трчање.

Утринско трчање

Ако трчате наутро, можеби немате доволно време да јадете оброк неколку часа пред да излезете на патот. Но, вашето тело веројатно немало друга храна од претходната вечер. Затоа е важно да се обидете да јадете лесна закуска или појадок 30 до 60 минути пред да одите надвор. Изберете храна што содржи јаглехидрати и протеини.

Ако трчате наутро, обидете се со следните закуски:

• банана со лажица путер од ореви
• енергетска лента или лента со малку маснотии во гранола
• мал јогурт и овошје
• смути со овошје
• ѓеврек од цели зрна
• овесна каша

Трчање до ручек

Ако трчате на ручек, потрудете се со обилен појадок три до четири часа пред да трчате. Потоа еден или два часа пред да трчате, грицкајте:

• сад со житни култури или овесна каша
• половина сендвич со путер од ореви
• мало смути
• грст ореви, како што се индиски ореви, ф'стаци или бадеми

Трчање доцна попладне или вечер

Ако трчате доцна попладне или вечер, може да почувствувате глад и замор после ручекот без закуска пред тренинг за да ве опфати до вечерата. Ова е особено точно ако не планирате да јадете до доцна поради трчањето.

Закускајте го следново попладне еден до два часа пред вечерното трчање:

• крекери и стапче за сирење
• енергетска лента или лента со малку маснотии во гранола
• половина од сендвич со путер од ореви и желе

Кои се добри закуски за јадење за време на трчање?

За трчање под еден час, обично ќе ви требаат само вода или спортски пијалок за време на тренингот.

За трчање подолго од еден час или многу интензивно вежбање, ќе треба да внесете форма на јаглени хидрати, како што е спортски пијалок или енергетски гел, за секој час што трчате подолго од 75 минути.

Експериментирајте за да откриете што најдобро одговара за вас на долги патеки. Некои тркачи, на пример, може да јадат половина гел, две енергетски џвакања или неколку енергетски грав на секои 30 минути на трчање подолго од еден час. Следете ги овие со многу вода.

Како да избегнете грчеви додека трчате

Дехидратација на непријатност во гастроинтестиналниот тракт (ГИ) кај тркачи, вклучително и грчеви, надуеност и болка во стомакот.

За да спречите грчеви, пијте вода или спортски пијалок на секои 15 до 30 минути додека трчате. Избегнување храна богата со растителни влакна претходната вечер и утрото на трчање. Тие исто така можат да доведат до грчеви и проблеми со ГИ.

Како да избегнете гадење додека трчате

Може да почувствувате гадење или повраќање за време или после тежок тренинг. Гадење може да се појави кај тркачи за, вклучувајќи:

• дехидратација
• забавено варење
• топлотен удар

За да избегнете гадење додека трчате, пијте многу вода, особено во топлите денови. Исто така е важно правилно да се оладите за вашето тело да има време да се прилагоди по трчањето.

Може да најдете јадење лесна закуска 30 минути пред или веднаш по трчањето може да помогне во спречување или запирање на гадење.

Дали треба да пиете вода додека трчате?

Тркачите треба да пијат вода, особено во топлите денови. Следете ги овие упатства за да спречите дехидрирање и да бидете безбедни додека трчате:

• Пијте околу 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитри) вода два до три часа пред тренингот.
• Пијте околу 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитри) вода на секои 15 до 20 минути за време на трчањето. Можеби ќе ви треба повеќе во зависност од големината на вашето тело и од топлите денови.
• Пијте околу 2 до 3 чаши вода по трчањето за секоја фунта (0,5 килограми) тежина изгубена за време на трчањето. Слабеењето веднаш по трчањето е знак дека сте изгубиле тежина во вода.

За трчање подолго од еден час, спортски пијалок е паметен избор. Спортските пијалоци се опоравувате помагајќи да одржувате рамнотежа на електролитите и да обезбедите енергија од јаглехидрати.

Полетувањето

Храната е гориво за тркачите. Но, јадење голем оброк прерано пред излегување на трчање може да доведе до проблеми со варењето на храната, како грчеви или дијареја.

Наместо тоа, обидете се да почекате најмалку три часа по оброкот пред да одите на трчање. Јадењето лесна закуска како парче овошје, јогурт или половина сендвич со путер од кикирики ќе ви даде енергија да го поминете тренингот.

Кога ќе се вратите дома од вашето бегство, важно е да се наполни гориво со лесен оброк или протеински шејк и да се рехидрира со вода или спортски пијалок.