Како да гарантирате дека тренингот работи секогаш

Содржина

• Првите нешта прво
• Што е принцип FITT?
• Фреквенција
• Интензитет
• Тип
• Време
• Како да го примените принципот FITT во пракса
• Цел 2: Подобрување на аеробната кондиција и/или брзина и издржливост
• Цел 3: Губење на тежината
• Зошто принципот FITT е важен за жените
• Преглед за

Без разлика дали штотуку сте ја нашле инспирацијата за да започнете да вежбате или само сакате да ја промените вашата рутина, огромниот обем на фитнес совети и програми за обука што ви се на располагање може да биде огромен. Како да знаете дали вежбањето е соодветно за вашето ниво на фитнес или дали навистина ќе ви помогне да ги постигнете вашите цели? Дали планот е насочен кон губење на тежината, тонирање, маратонски тренинзи, градење сила, или само за одржување на нивото на фитнес? Ова се важни прашања на кои треба да одговорите пред да започнете каква било нова рутина, поради што треба да се запознаете со принципот FITT. Тука, фитнес експерт ieејми Прес, од Орбит Фитнес, го распаѓа.

Првите нешта прво

Принципот FITT е најосновното правило кое се користи за да се гарантира дека вашиот план за вежбање одговара и на вашето искуство и на вашите цели. Значи, пред да можете да го спроведете во пракса, треба да ги дефинирате и двете работи.

1. Кое е вашето моментално ниво на фитнес? Дали сте почетник, средно или напреден вежбач?

2. Што сакате да постигнете во следните шест до 12 месеци во однос на брзината, мускулниот тонус, издржливоста, силата, тежината и целокупното ниво на кондиција?

Откако ќе ги наведете вашите специфични цели и искуство, пронајдете рутина за вежбање што би сакале да ја испробате (на Интернет, во книга или списание или од фитнес професионалец), а потоа е време совршено да го примените FITT Principal. прилагодете го планот за да одговара на вашите потреби.

Што е принцип FITT?

FITT се залага за:

Фпотреба: Колку често вежбате

ЈасИнтензитет: Колку ќе ви биде напорно вежбањето

Тда: Какви вежби ќе правите

Тime: Колку долго ќе трае вашиот тренинг

Секој од ФИТТ факторите се меѓусебно зависни, што значи дека фреквенцијата на тренингот ќе зависи од видот (кардио наспроти тежини), додека интензитетот и времето ќе зависат од фреквенцијата итн. Сега ајде внимателно да ја разгледаме секоја од овие компоненти.

Фреквенција

Колку често вежбате за една недела ќе зависи од голем број фактори, вклучувајќи:

Вашите цели. Ако вашата цел е да изгубите тежина, можеби ќе треба да тренирате до пет пати неделно, додека ако вашата цел е да го одржите нивото на кондиција, можеби ќе треба да тренирате само три или четири пати неделно.

Тип на обука што ја правите. Се препорачува да се остави еден ден помеѓу тренинзите за отпор за да им се овозможи време на мускулите да се одморат и поправат, додека кардиоваскуларните вежби може да бидат почести.

Колку често навистина ќе можете да вежбате? Ако сакате да правите кардио тренинг за да изгубите тежина, но распоредот или нивото на кондиција ве спречува да одите во теретана пет пати неделно, можеби ќе треба да го зголемите интензитетот и/или времето што го трошите на поретки тренинзи и да изградите од таму.

Интензитет

Ова ќе одреди колку брзо или далеку треба да трчате, колку повторувања треба да правите и/или колку треба да биде тежок вашиот отпор. Колку силно ќе се притискате за време на работното време ќе зависи од:

Вашето моментално ниво на фитнес. Внимавајте на отчукувањата на срцето за време на тренингот, особено кога пробувате нова рутина. Знајте го вашиот максимален пулс и целниот пулс (50 до 70 проценти од максималниот пулс) и држете се до оваа безбедна зона. Секое пониско значи дека нема да ја зголемите вашата кондиција или да изгубите тежина, а секое повисоко може да значи дека вршите премногу притисок врз вашето тело.

Вашите цели. Губење на тежината, тренинг за издржливост или тренинг за сила ќе бараат тренинзи со поголем интензитет отколку тренинг за одржување.

Типот на обука што го правите. Интензитетот на вашиот кардио тренинг може да се промени со промена на брзината, растојанието и нивото на тежина или наклонот на тренингот, додека интензитетот на тренингот со отпор може да се промени со промена на количината на тежина што ја кревате и колку повторувања ќе завршите.

Фреквенцијата на вашите тренинзи. Во зависност од вашиот распоред и цели, може да се одлучите за тренинзи со низок интензитет пет или шест пати неделно или тренинзи со поголем интензитет поретко.

Тип

Иако сите други фактори во голема мера зависат од овој елемент, изборот на видот на вежби што ги правите за време на тренинзите (кардиоваскуларни или тренинзи со отпор) многу зависи од вашите фитнес цели.

Тренинг за отпор често е во фокусот на оние кои сакаат да ја зголемат силата и тонусот на мускулите и вклучува кревање тегови и класични вежби како што се сквотови, склекови, стомачни, влечења итн.

Кардиоваскуларна обука се користи за постигнување цели како што се губење на тежината или тренинг за издржливост и се фокусира на вежби кои го зголемуваат пулсот, како што се трчање, возење велосипед, пливање, веслање, планинарење итн.

Мешан тренинг, кој комбинира кардио вежби и вежби со отпор, е одлично за подобрување на општата кондиција и/или тренинг за одреден спорт.

Време

Времето што го трошите на секој тренинг е многу зависно од сите други фактори за кои разговаравме погоре.

Вид на обука. Кардио вежбите се генерално подолги од вежбите за отпор. Кардио сесијата треба да трае минимум од 20 до 30 минути и може да потрае неколку часа (долго трчање или возење велосипед, на пример), додека вежбите со отпор обично траат од 45 до 60 минути.

Цел. Очигледно ќе има разлика во времето поминато на маратонски тренинзи во споредба со тренингот насочен кон одржување на општото ниво на кондиција.

Интензитет и фреквенција. Како што веќе споменавме, може да се одлучите за подолги тренинзи со помал интензитет, отколку за пократки тренинзи со поголем интензитет. Истото важи и за фреквенцијата; Можеби ќе сакате да тренирате подолго за помалку денови или да правите кратки тренинзи секој ден.

Како да го примените принципот FITT во пракса

Ајде да погледнеме три вообичаени цели за фитнес за да видиме како принципот FITT може да се примени за да помогне да се постигнат побрзо.

Цел 1: Зголемете ја силата и издржливоста или подобрете го тонусот на мускулите

Фреквенција: Три или четири тренинзи за отпор неделно во последователни денови (оставајќи ден за одмор и поправка на мускулите) е најдобро за постигнување на овие цели.

Интензитет: Кога започнувате, целете не повеќе од 3 серии од 8 до 10 повторувања (сакате само да го исцедите последниот претставник секој сет). Откако ќе откриете дека вашето тело може да се справи со товарот, можете малку да го зголемите товарот или да притиснете на 12 повторувања во секој сет.

Тип: Тренингот за отпор вклучува секоја вежба која постојано витка и релаксира целна група на мускули или мускули, вклучително и вежби за кревање тежина и телесна тежина, како што се склекови, сквотови, потпирања и штици.

Време: Експертите препорачуваат тренинзите за отпор да се одржуваат релативно кратки-максимум од 45 до 60 минути. Ако вежбате со соодветен интензитет, подолго од ова може да ги тренирате мускулите, што всушност може да ве врати во зголемување на силата.

Цел 2: Подобрување на аеробната кондиција и/или брзина и издржливост

Фреквенција: Кардиоваскуларниот тренинг е оптимален тренинг за овие цели, а фреквенцијата може да варира од два до седум дена неделно.

Интензитет: Уште еднаш, вашиот интензитет зависи од моменталното ниво на кондиција. Чувајте го пулсот во рамките на целниот опсег (50 до 70% од максималниот пулс) за да добиете резултати без ризик. Мониторот на отчукувањата на срцето го олеснува следењето на вашиот интензитет, но можете да го направите и на старомоден начин:

1. Определете го вашиот максимален пулс (MHR). Најчесто користената формула ја одзема вашата возраст од 220, но новото истражување од Northwestern Medicine во Чикаго вели дека пресметувањето на MHR на жената е малку покомплицирано: 206 минус 88 проценти од возраста на жената. MHR на 32-годишна жена, на пример: 206-(0,88 x 32) = 178 отчукувања во минута (BPM).

2. Помножете го вашиот MHR со 0,7. Во нашиот пример: 178 x 0,7 = 125. Ова значи дека 32-годишна жена која сака да ја подобри аеробната кондиција треба да вежба со брзина од 125 BPM за да работи во правилната зона.

Тип: Кардиоваскуларниот тренинг може да биде с that што го зголемува отчукувањата на срцето во подолг временски период, вклучително и џогирање, трчање, возење велосипед, пливање, пешачење или веслање.

Време: Целта е најмалку 20 до 30 минути по сесија. Како и за тренинзите за сила, не сакате да претерувате. Наместо да тргнете на двочасовно џогирање, концентрирајте се на работата во вашата целна зона на отчукувањата на срцето до 40 минути одеднаш и ќе видите одлични резултати.

Цел 3: Губење на тежината

Фреквенција: Губењето тежина бара тренинг рутина која ќе ви помогне да согорите вишок калории што се внесуваат секој ден. Во зависност од вашата цел, можеби ќе биде потребно да вежбате од три до шест пати неделно, но добро правило е четири неделни тренинзи.

Интензитет: Кардиоваскуларните тренинзи со висок интензитет се одлични за губење маснотии.Обидете се да го одржите отчукувањата на срцето во повисокиот дел од целната зона на отчукувањата на срцето (60 до 70% од максимумот), и за најдобри резултати, спарете го кардио вежбите со тренинзи за отпор за да ги зголемите проблематичните области.

Тип: Како што споменавме погоре, губењето тежина бара фокус на кардиоваскуларни вежби како трчање и возење велосипед, со поддршка од тренинзи за отпор, како што се штици и сквотови-исто така одлично за согорување калории и тонирање на проблематичните области.

Време: Ова ќе зависи од вашето ниво на фитнес и интензитетот на тренингот. Треба да се стремите да го зголемите времето и интензитетот на вашите тренинзи како што се зголемуваат вашите фитнес нивоа.

Зошто принципот FITT е важен за жените

FITT ги обезбедува градежните блокови за оптимална рутина за вежбање. Многу планови за обука што ви стојат на располагање беа дизајнирани имајќи ги предвид мажите, но покрај различните цели (затегнете го тонот наспроти обемот), нашите тела се прилагодуваат и на фитнес рутините со различна стапка од мажите. На пример, жените генерално се подобри за прилагодување на издржливоста, додека на мажите им е полесно да ја зголемат брзината. Затоа, принципите на ФИТТ се секогаш неопходни за да се осигураме дека можеме да ги прилагодиме нашите тренинзи на интензитетот и фреквенцијата со која нашите тела можат да се справат. Без разлика што се обидувате да постигнете или како се менуваат вашите цели со текот на времето - тонирање, подобрување на силата, брзината или издржливоста или губењето тежина - секогаш можете да го примените принципот FITT за да останете на вистинскиот пат.

Преглед за