Вежбање што ве учи како да направите Сплит

Содржина

• Џеферсон Карл
• Флексија на колкот во лежечка положба
• Проширете го и ослободете го Hamstring Press
• Продолжување на колк 2 начини
• Залет до продолжување на тетивата
• Изменето разделување со користење на блокови
• Преглед за

Да се ​​биде во можност да се направи сплит е импресивен подвиг на флексибилност. Дури и ако не сте направиле ниту една со години (или некогаш), со правилна подготовка можете да напредувате. Без разлика на вашето моментално ниво на флексибилност, овие вежби од главниот тренер на Најк Ребека Кенеди ќе ви помогнат да стигнете таму. (Колку сте навистина флексибилни? Направете го нашиот тест за да дознаете.)

Со помош на некоја опрема, постепено ќе си го олесните патот до истегнување за да не напрегате мускул. Останувањето флексибилно не е само за шоу! Колку е поголем опсегот на движење, толку помалку сте изложени на повреди за време на вашите редовни тренинзи или спортови. (Истегнувањето исто така може да го подобри вашето држење и да изгради посилни глутеви, така што е победа-победа.) Правете ја оваа рутина секојдневно и секој пат ќе бидете неколку сантиметри поблиску до разделување.

Како работи: Изведете го секое истегнување околу една минута на секоја страна.

Јоќе ви треба: Tвонче, плејометриска кутија, тениско топче и два блока за јога

Џеферсон Карл

А. Застанете на плиометриска кутија, држејќи котлела.

Б. Наведнете ја брадата до градите, а потоа полека превртете се низ 'рбетот, доведувајќи го котлебелот кон подот.

В. Полека обратно движење и повторете.

Флексија на колкот во лежечка положба

А. Легнете на грб со подигната десната нога од подот и свиткано колено под агол од 90 степени. Ставете тениско топче на флексорот на колкот, стиснат помеѓу колкот и бутот.

Б. Полека исправете го десното колено за да ја доведете десната нога кон таванот, внимавајќи да не го ослободите тениското топче.

В. Полека свиткајте го десното колено за да се вратите на почетната позиција. Повторете на спротивната страна.

Проширете го и ослободете го Hamstring Press

А. Легнете на грб со свиткано лево колено и лево стапало на подот. Исправете ја десната нога и ставете ја десната нога на плиометриска кутија пред вас.

Б. Донесете ја десната нога кон лицето.

В. Полека забавувајте ја десната нога со контрола за да се вратите на почетната позиција. Повторете на спротивната страна

Продолжување на колк 2 начини

1а. Легнете на стомак со свиткано десно колено и одморете се на јога блок и тениско топче што се држи на задниот дел од десното колено, каде што телето се среќава со тетивата.

1б Кревајќи се од колкот, подигнете ја свитканата десна нога неколку сантиметри за да го тргнете коленото од блокадата на јога.

1в. Долното десно колено за враќање на почетната позиција. Повторете на спротивната страна.

2а. Започнете да клекнете со левата нога напред на подот и десното колено надолу и на крпа. Нозете треба да бидат под агли од 90 степени.

2б Лизгајте го десното колено наназад неколку инчи за да влезете во длабоко налет.

2в. Обратно движење за да го лизнете десното колено напред за да се вратите на почетната позиција. Повторете на спротивната страна.

Залет до продолжување на тетивата

А. Започнете во положба на штица со рацете под рамената и нозете долго зад вас. Преместете се во скокот на тркачот, доведете ја десната нога до надвор од десната рака.

Б. Префрлете ја тежината назад со подигнување на колковите и исправување на десната нога, така што само петицата е на подот.

В. Свиткајте го десното колено и долниот дел на колковите за да се вратите на почетната позиција.

Изменето разделување со користење на блокови

А. Со тело помеѓу два јога блока, клекнете на левата нога и испружете ја десната нога директно пред вас.

Б. Потпрете ги рацете на коцките за јога додека ја испружите левата нога директно зад вас.

В. Подигнете низ градите. Ова треба да изгледа како покачена поделба.

Со текот на времето, ќе можете полека да ги свиткате рацете од изменетиот расцеп и полека да ги спуштите колковите на подот, со што целосно ќе се подели.

Преглед за