Вежби за артроза на колк

Содржина

• Што е остеоартритис?
• Вежба со ниско влијание
• Одење
• Стационарен велосипед
• Вежби за вода
• Јога
• Таи Чи
• Вежби за зајакнување на мускулите
• Штанд за стол
• Мост
• Екстензија на колкот
• Вежби за флексибилност
• Внатрешно истегнување на ногата
• Истегнување на колкот и долниот дел на грбот
• Двојна ротација на колкот
• Вежби за рамнотежа
• Аеробни вежби
• Совети кои помагаат при ублажување на болката во колкот во ОА

Што е остеоартритис?

Остеоартритисот е дегенеративно заболување предизвикано при распаѓање на 'рскавицата. Ова им овозможува на коските да се тријат заедно, што може да резултира со коски, вкочанетост и болка.

Ако имате остеоартритис на колкот, болката може да ве спречи да вежбате. Недостаток на вежбање дури може да придонесе за остеоартритис и мускулна атрофија. Редовната физичка активност може да помогне во зајакнување на мускулите, подобрување на рамнотежата и да ги направи зглобовите на колкот постабилни.

Во прилог на редовно вежбање, можете да ги зголемите вашите движења додека вршите редовни дневни активности. Додавање на умерена количина на активност секој ден може да го подобри целокупното здравје и благосостојба.

Фактори како што се целокупното здравје и вашата возраст ќе помогнат да се утврди кои вежби се најдобри за вас. Пред да започнете нова рутина за вежбање, задолжително разговарајте за тоа со вашиот лекар или побарајте од нив да препорачаат физикален терапевт.

Вежба со ниско влијание

Кога започнувате програма за вежбање, најдобро е да започнете полека. Некои примери на вежби со ниско влијание и ненапорно вклучуваат:

Одење

Ако имате проблеми со рамнотежата, користењето неблагодарна работа (без наклон) ви овозможува да се држите. Одење со пријатно темпо - без разлика дали е во затворено или надвор - е одлична вежба со ниско влијание.

Стационарен велосипед

Користењето стационарен велосипед на лесно поставување ви овозможува полека да ја градите својата сила. Користењето велосипед во вашиот дом ви овозможува да избегнете сообраќај и да застанете кога ќе се чувствувате напнато.

Вежби за вода

Пливањето во слободен стил обезбедува умерено вежбање. Одењето во вода до половината го олеснува товарот на зглобовите, а исто така обезбедува доволно отпор за вашите мускули да станат посилни. Ова во голема мера може да ја подобри болката и секојдневната функција на колковите.

Јога

Редовната јога може да помогне во подобрување на флексибилноста на зглобовите, зајакнување на мускулите и намалување на болката. Некои позиции на јога можат да додадат оптоварување на колковите, па ако чувствувате непријатност, побарајте измени од вашиот инструктор. Часот за почетници е добро место за почеток.

Таи Чи

Бавните, течни движења на таи-чи можат да ја ублажат болката во артритисот и да ја подобрат рамнотежата. Таи чи е природен и здрав редуктор на стрес, исто така.

Вежби за зајакнување на мускулите

Силните мускули можат да отстранат притисок од зглобовите на колкот и да помогнат во подобрување на рамнотежата. Вие не треба да се вклучите во обука за сила повеќе од двапати неделно. Примери за вежби за зајакнување на мускулите вклучуваат:

Штанд за стол

преку Gfycat

Поставете столче покрај wallидот и седнете кон предниот дел на столот со стапалата рамни на подот. Легнете се назад со скрстени раце и рацете на рамената.

Со исправена глава, врат и грб, доведете го горниот дел од телото напред и полека подигнете се во стоечка положба. Полека вратете се во првобитната положба на седење.

Повторете го ова до шест пати, полека градејќи ја својата сила до 12 повторувања.

Мост

преку Gfycat

Легнете на грб на подот. Со свиткани колена и стапалата на подот, ставете ги дланките надолу во близина на колковите. Со исправен грб, подигнете го задникот нагоре што е можно повисоко. Користете ги рацете за рамнотежа. Потоа спуштете се назад на подот.

Направете четири до шест повторувања.

Екстензија на колкот

преку Gfycat

Користете го задниот дел од столот за да се балансирате додека стоите, малку свиткајте се напред и подигнете ја десната нога право зад вас додека ги затегнувате задникот. Подигнете ја ногата што е можно повисоко без да го свиткате коленото или да го заоблете грбот.

Откако ќе ја задржите позицијата накратко, полека спуштете ја ногата. Повторете со левата нога и обидете се да го завршите ова четири до шест пати на секоја страна.

Вежби за флексибилност

Нежни вежби за флексибилност или вежби за опсег на движење, помагаат при подвижноста и намалувањето на вкочанетоста.

Внатрешно истегнување на ногата

преку Gfycat

Седнете со свиткани колена, а стапалата на нозете се допираат. Држејќи ги забите или глуждовите, малку свиткајте го горниот дел од телото напред. Нежно притиснете ги колената надолу со лактите. Држете околу 20 до 30 секунди.

Истегнување на колкот и долниот дел на грбот

преку Gfycat

Легнете на грб со испружени нозе. Со вратот на подот, свртете ја брадата кон градите. Свиткајте ги колената и држете ги со рацете. Повлечете ги колената кон рамената колку што можете. Длабоко вдишете и подигнете ги колената повисоко при издишување.

Двојна ротација на колкот

преку Gfycat

Легнете на грб, со свиткани колена и рамни стапала кон подот. Со рамената на подот, полека спуштете ги колената на едната страна, свртувајќи ја главата на другата. Вратете ги колената назад и повторете ја на спротивната страна.

Вежби за рамнотежа

Изведување вежби за рамнотежа три дена во неделата може да ги намали шансите за пад и да ви помогне да се чувствувате посигурни. Примери за вежби кои помагаат при рамнотежа вклучуваат:

• Таи Чи
• стои на една нога
• полека одејќи наназад
• едноставни вежби за рамнотежа користејќи Wii Fit

Аеробни вежби

Аеробно вежбање, исто така наречено кардио или вежба за издржливост, е активност што го прави срцето да чука побрзо. Добро е за вашето срце и може да ви помогне да бидете физички подготвени во целост, но внимавајте да не ги напрегнувате премногу зглобовите на колкот.

Проверете кај вашиот лекар пред да започнете нова рутина за аеробни вежби. Во зависност од тоа што физички можете да се справите, примери за аеробни вежби со низок удар вклучуваат:

• брзо одење
• енергично пливање
• стационарен велосипед
• аеробен танц

Совети кои помагаат при ублажување на болката во колкот во ОА

• Слушајте го вашето тело и прилагодете ги вашите активности колку што е потребно.
• Држете се со нежни вежби кои можат да ги зајакнат мускулите околу колковите.
• Ако чувствувате зголемена болка, застанете и одморете се. Ако болката во зглобовите продолжи неколку часа откако ќе престанете, претерано вежбате колк.
• Зголемете го нивото на активност во текот на денот со одење секогаш кога е можно.
• Користете антиинфламаторни лекови без рецепт за болка во колкот.
• Бидете сигурни дека добро спиете.
• Управувајте со вашата тежина: вишокот килограми може да бидат товар на колкот.
• Проверете со вашиот лекар ако сметате дека е потребно да се користи трска.
• Придружете се на здравствен клуб или час за вежбање за да ви помогнеме да бидете фокусирани и активни.

Побарајте од вашиот лекар да препорача физиотерапевт кој разбира артроза на колкот. Физикалните терапевти можат да го насочат третманот специјално за вашата состојба и да понудат предлози за вашата дневна рутина.