Го променив начинот на кој размислувам за храната и изгубив 10 фунти

Содржина

• Научив како да ја следам мојата храна без судење.
• Го сменив мојот вокабулар.
• Сфатив дека вагата не е сè.
• Ставив крај на размислувањето „се или ништо“.
• Преглед за

Знам како да се хранам здраво. Впрочем, јас сум писател за здравје. Интервјуирав диететичари, лекари и тренери за сите различни начини на кои можете да го поттикнете вашето тело. Читав истражување за психологијата на диетите, книги за внимателно јадење и безброј написи напишани од моите колеги за тоа како да се храните на начин што ви помага да се чувствувате најдобро. А сепак, дури и вооружен со сето тоа знаење, с still уште се борев со мојот однос со храната до * многу * неодамна.

Иако таа врска е дефинитивно с a уште во тек, во текот на изминатите шест месеци, конечно сфатив како да симнам 10 килограми што се обидував да ги изгубам во изминатите пет години. Ми останува уште малку да ја достигнам целта, но наместо стрес, се чувствувам мотивиран да продолжам да работам на тоа.

Можеби размислувате „Во ред, тоа е убаво за неа, но како ми помага тоа? Еве ја работата: Она што го променив за да ставам крај на моето самосаботирачко, под стрес, бескрајна циклус на диети и потоа „неуспех“ не беше храната што ја јадам, мојот стил на исхрана, времето на моите оброци, мојата цел на калории, моето вежбање. навики, па дури и мојата макро дистрибуција. За евиденција, сите тие се корисни стратегии за да се постигне губење на тежината и/или подобро здравје, но јас знаев како да ги ставам повеќето од тие работи заклучени. Едноставно не можев да се задржам со нив доволно долго за да ги видам резултатите што ги сакав. Овој пат, го сменив начинот на кој „размислував“ за храната, и тоа ми ја промени играта. Еве како го направив тоа.

Научив како да ја следам мојата храна без судење.

Секој кој успешно изгубил тежина може да ви каже дека управувањето со вашите калории или преку следење што јадете или јадејќи интуитивно е од клучно значење. Имам тенденција да се чувствувам подобро со попрецизен пристап (control freak, пријавување за должност), па ги користев и калориите и макроата како алатки за да ме приближат до мојата цел - само на поинаков начин од она што го имав претходно. Во минатото, можев постојано да го следам внесот на храна еден или два месеци без проблем, но потоа се фрустрирав и се откажав. Ќе почнам да се чувствувам ограничено со тоа што ќе треба да одговорам за секое нешто што го јадев. Или би се чувствувал виновен за оние начоси што ги јадев кога бев надвор со моите пријатели и ќе одлучам едноставно да прескокнам да ги најавам.

Овој пат, диететичар ми даде совет да продолжам и да се обидам да направам уживањето да се вклопи во моите калориски и макро цели за тој ден. И ако тие не? Нема голема работа. Пријавете се во секој случај, и не се чувствувајте лошо поради тоа. Животот е краток; јади чоколадо, амирити? Не, не го правев ова секој ден, но еднаш или двапати неделно? Дефинитивно. Овој став кон следење е нешто што го застапуваат експертите за грижа за исхрана, бидејќи ви овозможува да научите како да се препуштите на одржлив начин додека с working уште работите за да ги постигнете своите цели.

„Многу луѓе чувствуваат дека следењето на вашата храна е ограничувачко, но јас не се согласувам“, вели Кели Баез, д -р, Л.П.Ц., психолог специјализирана за здраво, одржливо губење на тежината. Таа се залага за следење храна како буџет. „Можете да ги користите калориите на кој било начин, па ако сакате да се препуштите на десертот, можете да го направите тоа без да се натепате“, вели таа. На крајот на краиштата, кога конечно ќе стигнете до вашата цел, најверојатно ќе сакате да го јадете вашиот омилен десерт и можеби ќе научите како да се чувствувате добро кога го правите тоа сега, а не подоцна. Во крајна линија? „Следењето храна е едноставно алатка“, вели Баез. „Тоа не нуди проценка, ниту е шеф на вас и на вашиот избор на храна“. Имањето „совршен“ дневник за храна не е единствениот начин да ги постигнете вашите цели.

Го сменив мојот вокабулар.

На сличен начин, престанав да имам „cheat days“ или „cheat meals“. Исто така, престанав да ја разгледувам храната „добра“ и „лоша“. Не сфатив колку ме повредуваат овие зборови додека не престанав да ги користам. Деновите на измами или оброците во измама всушност не се мамење. Секој диететичар ќе ви каже дека повремените уживања можат и треба да бидат дел од секоја здрава исхрана. Решив да си кажам дека јадењето храна што не мора да се вклопува во моите макро или калориски цели не е мамење, но наместо тоа, важен дел од мојот нов стил на исхрана. Открив дека кога седам и јадам нешто што навистина го сакам-без вина, без оглед на неговата хранлива вредност или дали некогаш ја сметав за „лоша“ храна-всушност додаде мотивационо гориво во мојот резервоар. (Повеќе: Ние сериозно треба да престанеме да размислуваме за храната како „добра“ и „лоша“)

Како се случува оваа ментална промена? Сè започнува со промена на вашиот вокабулар. „Зборовите што ги избравте навистина се важни“, вели Сузан Алберс, психолог психолог од Клиниката Кливленд и автор на шест книги за внимателна исхрана. „Зборовите можат да ве мотивираат или да ве искинат на парчиња. Нејзиниот совет? „Изгубете го „доброто“ и „лошото“, бидејќи ако се лизнете и јадете „лоша“ храна, тоа брзо прераснува во „Јас сум лоша личност што ја јадев“.

Наместо тоа, таа предлага да се обиде да најде понеутрални начини на размислување за храната. На пример, Алберс го предлага системот на стоп светла. Храната со зелена светлина е онаа што ќе ја јадете често за да ги постигнете своите цели. Yолтата е онаа што треба да се јаде умерено, а црвената храна треба да биде ограничена. Ниту еден од нив не е ограничен, но тие дефинитивно служат за различни цели во вашата исхрана.

Начинот на кој зборувате со себе за храната е важен. „Обрнете внимание на тоа како се чувствувате кога разговарате со себе за храна“, препорачува Алберс. „Ако има збор што го кажувате што ве тера да се згрчете внатрешно, направете ментална белешка. Оддалечете се од тие зборови и фокусирајте се на зборови кои се прифатливи и љубезни“.

Сфатив дека вагата не е сè.

Пред да го започнам ова шестмесечно патување, не се мерев со години. Го следев советот да ја отфрлам вагата поради непотребниот стрес што може да го предизвика. Зачекорувањето на вага секогаш ми предизвикуваше страв во срцето, дури и кога бев во тежина со која се чувствував удобно. Што ако добив од последниот пат кога стапнав? Што би се случило тогаш? Ова е причината зошто идејата никогаш да не се мерам стана толку привлечна. Но, сфатив дека иако работи за многу луѓе, дефинитивно не работи за мене. И покрај многуте вежби, открив дека мојата облека не е соодветна и дека се чувствувам непријатно во мојата кожа.

Повторно на охрабрување од диететичар, решив да се обидам да ја видам вагата како само една алатка во мојот проект за слабеење, а не како единствена детерминанта на успехот. На почетокот не беше лесно, но се обврзав да се мерам неколку пати неделно за да проценам како ми оди, во комбинација со некои од многуте други начини на кои можете да препознаете дали губите тежина, како што се мерење на обемот и фотографии за напредок.

Не можам да кажам дека ефектот беше непосреден, но додека ги научив сите различни работи што можат да влијаат на вашата тежина во текот на неколку дена (како да вежбам навистина напорно!), Дојдов да видам што се случува на вагата како повеќе од точка на податоци отколку нешто за да имате чувства. Кога видов како тежината ми се крева, се охрабрив да најдам рационално објаснување како: „Па, можеби јас добивам мускули!“ наместо да се прибегнам кон моето типично: „Ова не функционира, затоа ќе се откажам сега“.

Како што се испостави, ова може да биде подобро за некои луѓе. Истражувањата сугерираат дека честото мерење може да помогне да се спречи зголемување на телесната тежина, а после ова искуство, дефинитивно ќе се мерам редовно. Иако изборот да ја направите скалата дел од вашиот живот или не е многу личен, за мене беше неверојатно охрабрувачки да научам дека стандардно нема моќ над моите емоции. (Поврзано: Зошто одам кај терапевт поради стравот да не стапнам на вага)

Ставив крај на размислувањето „се или ништо“.

Едно последно нешто со кое навистина се борев во минатото беше „паѓање од вагон“ и откажување. Ако не можам да поминам цел месец „здраво јадење“ без да се измолкнам, како би можел да го направам тоа доволно долго за да видам некои резултати од сета моја напорна работа? Можеби ќе го препознаете ова како „с or или ништо“ мислејќи-идејата дека откако сте направиле „грешка“ во вашата исхрана, можеби ќе ја заборавите целата работа.

Внимателноста може да ви помогне да ја скршите оваа шема. „Првото нешто што луѓето можат да направат е да почнат да вежбаат да бидат свесни за тие мисли „се или ништо“ секогаш кога ќе се појават“, вели Кери Денет, MPH, RDN, CD, диететичар со обука за свесно јадење и основач на Nutrition By Carrie. На „Забележувањето и идентификувањето на тие мисли на неосудувачки начин, како„ Да, еве, повторно одиме со се-или-ништо “, а потоа да ги оставиме мислите да исчезнат, наместо да ги игнорираме, да ги негираме или да се бориме со нив, може да ви помогне да започнете процесот “, вели таа. (BTW, истражувањето потврди дека позитивноста и само-афирмацијата помагаат да се промовира здрав начин на живот.)

Друга тактика е да се спротивставиме на тие мисли со разум и логика. „Постои јасна разлика помеѓу јадење едно колаче и јадење пет колачиња, или помеѓу јадење пет колачиња и јадење 20“, истакнува Денет. „Не само што секој оброк или ужина е нова можност да донесувате одлуки кои ги поддржуваат вашите цели, туку имате моќ да го промените курсот на средина на оброкот ако чувствувате дека одите по патот што не сакате да го оди “. Со други зборови, јадењето нешто што не сте го планирале не е однапред заклучок за вашиот конечен успех при слабеење. Тоа е само момент во кој избравте да направите нешто различно од она што го правите откако ја започнавте вашата диета-и тоа е сосема нормално.

И на крај, важно е да се запамети дека совршенството не е клучот за успехот, вели Баез. „Вие не сте машина; вие сте динамична личност која има многу човечко искуство, па затоа е совршено, дури и корисно-да се претепате“. Ако можете да почнете да гледате „грешки“, „лизгања“ и уживање во исхраната како дел од процесот, може да се чувствувате многу помалку заплашени од самиот процес.

Преглед за