Предности и ефективност на вежбите за киднапирање колкови

Содржина

• Преглед
• Анатомија на киднапирање на колк
• Предности на вежбите за киднапирање на колк
• Намалете го валгусот на коленото
• Подобро активирање и изведба на мускулите
• Намалете ја болката
• Ефективност на вежбите за киднапирање на колк
• Полетувањето

Преглед

Киднапирање на колк е движење на ногата подалеку од средната линија на телото. Оваа акција ја користиме секој ден кога чекориме настрана, стануваме од кревет и излегуваме од автомобилот.

Киднаперите на колкот се важни и често заборавени мускули кои придонесуваат за нашата способност да стоиме, да одиме и лесно да ги ротираме нозете.

Не само што вежбите за киднапирање на колк можат да ви помогнат да добиете затегнат и затегнат грб, тие исто така можат да помогнат во спречување и лекување на болка во колковите и колената. Вежби за киднапирање колкови можат да имаат корист мажи и жени од сите возрасти, особено спортисти.

Анатомија на киднапирање на колк

Мускулите на киднаперот на колкот вклучуваат глутеус медиус, глутеус минимус и тензорни фасцијални лати (TFL).

Тие не само што ја оддалечуваат ногата од телото, туку помагаат и во ротирање на ногата во зглобот на колкот. Киднаперите на колкот се неопходни за да останат стабилни при одење или стоење на едната нога. Слабоста во овие мускули може да предизвика болка и да се меша со правилното движење.

Предности на вежбите за киднапирање на колк

Намалете го валгусот на коленото

Валгусот на коленото се однесува кога колената се пештерат навнатре, давајќи изглед на „колена“. Ова најчесто се забележува кај млади жени и постари возрасни лица или кај оние со мускулна нерамнотежа или неправилна форма за време на вежбање.

покажа дека валгусот на коленото е поврзан со недостаток на јачина на колк и дека вежбите за киднапирање на колк можат да ја подобрат состојбата.

Подобро активирање и изведба на мускулите

Киднаперите на колкот се тесно поврзани со основните мускули и се клучни за рамнотежа и спортска активност. Поради продолженото време поминато седејќи во текот на денот, многу луѓе развиваат слаби глутеусни мускули.

Да се ​​биде неактивен подолго време, може да доведе до тоа телото во суштина да ги „исклучи“ овие мускули, што ги прави потешки за употреба за време на вежбање. Ова може да го натера вашето тело да прибегне кон користење други мускули кои не се наменети за тие задачи.

Користењето погрешни мускули може да доведе до болка, слаби перформанси и потешкотии при одредени движења. Техники кои помагаат да се зголеми активирањето на глутеусот средно за време на сквотови, како што се користење на лента за отпор околу колената, може да ги зголемат вкупните перформанси.

Намалете ја болката

Слабост кај киднаперите на колк, особено глутеус медиус, може да доведе до повреди прекумерна употреба, синдром на пателофеморална болка (PFPS) и синдром на бенд илиотиотијален (ИТ). PFPS може да предизвика болка зад капакот на колената кога седите подолго време или кога се симнувате по скалите.

откриле дека луѓето со PFPS имаат поголема веројатност да имаат слабост на колкот отколку оние кои не страдаат од болка во коленото. Ова ја поддржува идејата дека силата на киднаперот на колк е важна кога станува збор за здравјето и стабилноста на коленото.

Покрај вежбите што ги зајакнуваат квадрицепсите, киднаперите на колкот и ротаторите на колкот, третманот за PFPS обично вклучува антиинфламаторни лекови, одмор и истегнување на мускулите околу колкот и коленото.

Ефективност на вежбите за киднапирање на колк

Не е јасно дали слабоста на киднапирање на колк е причина или резултат на проблеми со коленото. Наодите за односот помеѓу киднапирањето на колкот и проблемите со коленото се мешаат. Општо, сепак, зајакнувањето на овие мускули носи придобивки.

А покажа позитивни резултати со шестнеделна програма за вежбање која вклучуваше зајакнување на киднаперите на колкот. Физичката функција беше значително поврзана со јачината на киднаперот на колк во две, четири и шест недели.

Една студија од 2011 година ја разгледа ефективноста на програмата за зајакнување на киднаперот на колк меѓу 25 учесници, од кои 15 имале PFPS. Откриле дека по три недели, учесниците со PFPS забележале зголемување на силата и намалување на болката.

Полетувањето

Вежби за киднапирање колкови можат да понудат многу придобивки. Често се користат и во поставките за терапија и меѓу бодибилдерите и кревачите на тегови, овие вежби помагаат во зајакнување на важните мускули потребни за стабилизација и спречување на повреди.

Вежби што можете да ги направите за да ја подобрите силата на киднаперот на колк, вклучуваат кревања на странични нозе за лежење, школки и зафатени странични чекори или сквотови. Еве четири едноставни вежби за киднапирање на колк за да започнете.

Наташа е лиценциран професионален терапевт и велнес тренер и работи со клиенти од сите возрасти и нивоа на фитнес во последните 10 години. Таа има позадина во кинезиологија и рехабилитација. Преку обука и едукација, нејзините клиенти се во можност да живеат поздрав начин на живот и да го намалат ризикот од болести, повреди и попреченост подоцна во животот. Таа е страствен блогер и хонорарен писател и ужива да поминува време на плажа, да вежба, да го носи своето куче на планинарење и да си игра со своето семејство.