8 вежби за олеснување на болката во поттикнување на петицата

Содржина

• Плантарна фасцијатис врска
• Вежби
• 1. Флекс на стапалото
• 2. Истегнување на теле на чекор
• 3. Земи пешкир за прсти
• 4. Истегнување на Wallидното теле
• 5. Истегнување на Wallиден сквотот на теле
• 6. Истегнување на теле со лента
• 7. Ролна за топче за голф
• 8. Шетање по кучето
• Други третмани
• Кога да одите на лекар
• Во крајна линија

Спарс на петицата се формира со депозити на калциум на дното на коската на петицата. Овие наслаги предизвикуваат коскени израстоци кои започнуваат од предниот дел на вашата коска на петицата и се протега кон лакот или прстите.

Можно е поттикнување од пета да предизвика болка и непријатност, но многу луѓе имаат поттик од пета без да имаат никакви симптоми.

Според клиниката Кливленд, потпетиците од петицата предизвикуваат болка само кај луѓето половина од времето. Понекогаш ќе имате поттикнување на петицата и нема да чувствувате болка, а понекогаш и болката во петицата може да има други причини.

Плантарна фасцијатис врска

Многу луѓе кои имаат поттик од пета, имаат и плантарна фасцијатис, што може да придонесе за болка. Оваа состојба се јавува кога сврзното ткиво, познато како плантарна фасција, станува воспалено и болно. Плантарната фасција тече од петицата до прстите и го поддржува лакот на ногата.

Додека поттикната пета може да бара хируршка интервенција во некои случаи, можете да направите истегнување за да помогнете во ублажување на болката и непријатноста. Овие истегнувања исто така можат да ја ублажат болката и воспалението предизвикано од плантарниот фасциитис. Покрај тоа, тие помагаат да се намали затегнатоста на телињата, што може да придонесе за болка во петицата предизвикувајќи напнатост во плантарната фасција.

Вежби

Еве осум едноставни вежби што можете да ги направите за да ги намалите симптомите. Тие можат да се прават одеднаш или неколку пати во текот на денот.

1. Флекс на стапалото

Ова едноставно истегнување е особено корисно да го правите кога ќе се разбудите кога седите во кревет. Ја растегнува фасција на плантарот што се стега додека спиете.

1. Користете ја раката за да ги повлечете прстите назад кон вашиот дел.
2. Држете ја оваа позиција околу 30 секунди.
3. Направете ја секоја страна два до три пати.

2. Истегнување на теле на чекор

Оваа вежба обезбедува длабоко истегнување на телињата. Ова ја ублажува напнатоста во стапалата и ја подобрува подвижноста.

1. Застанете на топчето од десната нога на работ на чекор, а петата висат од скалата.
2. Полека, спуштете ја петата надолу колку што можете.
3. Држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди.
4. Повторете го левото стапало. Направете ја секоја страна два до четири пати.

3. Земи пешкир за прсти

Ова истегнување ги зајакнува и истегнува лаковите на нозете и ја подобрува флексибилноста.

1. Ставете мала крпа под ногата.
2. Навиткајте ги прстите на прстите за да ја зафатите крпата.
3. Подигнете го предниот дел од стапалото од подот.
4. Задржете ја оваа позиција неколку секунди.
5. Ослободете го пешкирот додека ги кревате прстите и раширете ги што е можно подалеку.

4. Истегнување на Wallидното теле

Ова истегнување длабоко ги истегнува вашите телиња и потпетици. Ова помага да се ослободат затегнатоста и болката во нозете и стапалата, што ја зголемува подвижноста.

1. Застанете неколку стапки од aид со левата нога пред десната нога.
2. Наведнете се кон wallидот додека малку го свиткате левото колено.
3. Полека ставете ја тежината во левата нога.
4. Држете го десното колено исправено додека ја кревате десната пета од земјата. Почувствувајте го истегнувањето долж грбот на телето.
5. Држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди.
6. Направете ја секоја страна два до пет пати.

5. Истегнување на Wallиден сквотот на теле

Оваа вежба е насочена кон вашите мускули на телето и помага да се зголеми флексибилноста и да се изгради сила.

1. Дојдете во позиција на сквотирање со грбот цврсто на aидот. Колковите треба да бидат во согласност со колената, а глуждовите да бидат директно под нив.
2. Полека подигнете ги двете потпетици од подот.
3. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ги стапалата во почетната позиција.
4. Направете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

За следните три вежби, можете да го следите ова корисно видео што го најдовме или да ги користите упатствата подолу:

6. Истегнување на теле со лента

За ова истегнување, ќе ви треба лента за јога или лента за вежбање. Можете исто така да користите крпа што е превиткана по должина за да направите лента. Оваа вежба ги истегнува вашите телиња, што помага да се спречи мускулот да ја повлече фасција на плантарот.

1. Седнете на стол или легнете на грб.
2. Ставете го ременот под лакот на десната нога, користејќи ги двете раце за да ги држите краевите.
3. Користете го ременот за да го повлечете горниот дел од стапалото кон вас, свиткувајќи ја ногата кон подот.
4. Држете ја оваа позиција од 15 до 30 секунди.
5. Направете ја секоја страна три до пет пати.

7. Ролна за топче за голф

Ова истегнување ја олабавува фасцијата по долниот дел на стапалата, помагајќи да се ублажи болката во вашата пета.

1. Завртете топка за голф под десната нога.
2. Продолжете до 1 минута.
3. Направете ја секоја нога два до три пати.

8. Шетање по кучето

Оваа вежба обезбедува длабоко истегнување на вашето теле и Ахиловата тетива. Ги олабавува нозете и ослободува напнатост во нозете и 'рбетот.

1. Дојдете во куче со спуштено лице со подигнати потпетици.
2. Едно по едно, притиснете ја петата во подот, виткајќи го спротивното колено.
3. Наизменично меѓу страните на секои неколку секунди, а потоа држете ја секоја страна околу 30 секунди.

Други третмани

Постојат неколку конзервативни третмани и домашни лекови кои можете да ги направите за да управувате со симптомите како што се болка и воспаление. Може да се земат лекови против болки без рецепт, како што се ибупрофен или аспирин, за ублажување на симптомите. Додатоци за намалување на воспалението се исто така достапни.

Еве неколку начини за лекување на поттикната пета:

• Мраз. Користете пакет мраз или ладна компресија на ногата 10 до 15 минути истовремено. Ова е особено корисно на крајот на долг ден или кога сте поминале многу време на нозе. Или, превртете го замрзнатото шише со вода под ногата. Овој метод вклучува малку масажа, ослободувајќи ја затегнатоста во долниот дел од стапалото.
• Масажа. Масирањето на лакот на стапалото помага во ублажување на болката и промовирање на подвижноста. Користете ги прстите и зглобовите за длабоко масирање на ногата од 1 до 5 минути истовремено. Една техника е да ги поставите двата палци на централната линија на вашиот лак и да ги преместите на надворешните рабови на стапалата.
• Вметнува Користете влошки за перничиња во чевлите за дополнителна поддршка и амортизација. Ефтини опции може да се купат надвор од полицата. Носете потпорни чевли со подебел ѓон и дополнително амортизирање за дополнителна поддршка што може да помогне да се намали напнатоста во плантарната фасција. Кинезиолошка лента може да се користи за подобрување на поддршката на лакот и петицата.
• Ноќни шини. Многу луѓе наоѓаат брзи и ефикасни резултати со употреба на ноќни шини. Може да се носат додека спиете за да ја истегнете фасција на плантарот. Тие помагаат да се одржи опуштена плантарна фасција и ве спречуваат да ги насочувате нозете надолу.
• Инјекции. Инјекциите на кортизон во плантарната фасција може да се користат за намалување на болката и воспалението.
• Екстракорпорална терапија со ударни бранови (ESWT). Ова е неинвазивен третман кој користи високо-енергетски импулси на ударни бранови за да го поправи ткивото на плантарната фасција. Иако резултатите не се конзистентни, понекогаш се користи за да се види дали може да се спречи хируршка интервенција.
• Терапија со криултразвук. Терапијата со криултразвук може да помогне во лекување на болка кај луѓе кои имаат и плантарна фасцијатис и поттикнување на пета. Оваа техника користи електромагнетна енергија и ладна терапија за ублажување на болката.
• Хирургија Хируршката интервенција се препорачува како последно средство и само по цела година на конзервативен третман.

Кога да одите на лекар

Посетете го вашиот лекар ако имате силна болка или болка што не се подобрува по неколку недели од третманот. Можно е дека болката во петицата може да биде предизвикана од состојба како што се артритис или тендинитис. Или тоа може да биде некој вид на фрактура на стрес. Може да ви препише физикална терапија, хиропрактична нега или терапија со масажа.

Дури и ако симптомите се благи, можеби ќе сакате да го посетите вашиот лекар за да ја процените вашата состојба и да бидете сигурни дека сте на пат кон закрепнување. Ова е особено важно ако земате какви било лекови или имате други здравствени состојби кои можат да бидат засегнати од овие истегнувања или третмани.

Во крајна линија

Постојано вршење на истегнувања и вежби може да помогне да се намали болката и воспалението од поттикнување на петицата и плантарниот фасциитис. Добра идеја е да продолжите да ги правите истегнувањата дури и кога вашите нозе ќе се чувствуваат подобро за да спречите повторување. Ако симптомите не се подобрат со текот на времето или се интензивираат, треба да побарате медицински третман. Посетете го вашиот лекар ако вашата болка опстојува, се влошува или станува силна.