14 храна што треба да се избегнува (или ограничува) на диета со малку јаглени хидрати

Содржина

• 1. Леб и житарици
• 2. Некое овошје
• 3. Скробен зеленчук
• 4. Тестенини
• 5. Ceитни култури
• 6. Пиво
• 7. Засладен јогурт
• 8. Сок
• 9. Преливи за салата со малку маснотии и без маснотии
• 10. Грав и мешунки
• 11. Мед или шеќер во каква било форма
• 12. Чипови и крекери
• 13. Млеко
• 14. Печива без глутен
• Во крајна линија

Диетата со малку јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите тежина и да го контролирате дијабетесот и други состојби.

Очигледно е дека треба да се избегнуваат некои храна богата со јаглени хидрати, како пијалоци засладени со шеќер, торта и слатки.

Сепак, да се сфати која основна храна да се ограничи е повеќе предизвикувачко. Некои од овие намирници се дури и релативно здрави - едноставно несоодветни за диета со малку јаглени хидрати поради нивниот голем број јаглехидрати.

Вашата вкупна дневна цел на јаглени хидрати одредува дали треба да ограничите некои од овие намирници или да ги избегнувате целосно. Диетите со малку јаглени хидрати обично содржат 20-100 грама јаглехидрати на ден, засновани на лична толеранција.

Еве 14 намирници кои треба да се избегнуваат или ограничуваат на диета со малку јаглени хидрати.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. Леб и житарици

Лебот е главна храна во многу култури. Се појавува во различни форми, вклучувајќи лебови, ролни, ѓевреци и лепчиња, како што се тортиillaи.

Сепак, сите овие се богати со јаглехидрати. Ова важи за сорти од цели зрна, како и за оние направени од рафинирано брашно.

Иако бројот на јаглехидрати варира во зависност од состојките и големината на порциите, еве ги просечните броеви за популарните лебови (1, 2, 3, 4):

• Бел леб (1 парче): 14 грама јаглехидрати, од кои 1 се влакна
• Леб од цело зрно (1 парче): 17 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна
• Тортилја од брашно (10 инчи): 36 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна
• Ageеврек (3 инчи): 29 грама јаглехидрати, од кои 1 се влакна

Во зависност од вашата лична толеранција на јаглехидрати, јадењето сендвич, бурито или ѓеврек може да ве приближи или да го надминете вашиот дневен лимит.

Ако сепак сакате да уживате во леб, направете си дома лебови со малку јаглени хидрати.

Повеќето житарки, вклучувајќи ориз, пченица и овес, исто така се богати со јаглехидрати и треба да се ограничат или да се избегнуваат на диета со малку јаглени хидрати.

РЕЗИМЕ Повеќето лебови и житарки, вклучувајќи интегрални житарици и леб од цели зрна, се премногу богати со јаглехидрати за да се вклучат во диета со малку јаглени хидрати.

2. Некое овошје

Големиот внес на овошје и зеленчук постојано се поврзува со помал ризик од рак и срцеви заболувања (,,).

Сепак, многу овошја се богати со јаглени хидрати и можеби не се погодни за диети со малку јаглени хидрати.

Типична порција овошје е 1 чаша (120 грама) или 1 мало парче. На пример, мало јаболко содржи 21 грам јаглени хидрати, од кои 4 потекнуваат од растителни влакна (8).

На диета со многу малку јаглени хидрати, веројатно е добра идеја да избегнувате некои овошја, особено слатките и сувите овошја, кои имаат голем број јаглехидрати (9, 10, 11, 12, 13):

• Банана (1 медиум): 27 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна
• Суво грозје (1 унца / 28 грама): 22 грама јаглехидрати, од кои 1 се влакна
• Датуми (2 големи): 36 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
• Манго, исечена (1 чаша / 165 грама): 28 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна

Бобинки се пониски со шеќер и се повеќе со растителни влакна од другите овошја. Затоа, во мали количини - околу 1/2 чаша (50 грама) - може да се ужива дури и на диети со многу малку хидрати.

РЕЗИМЕ Многу овошја треба да бидат ограничени на диета со малку јаглени хидрати, во зависност од вашата лична толеранција на јаглехидрати. Тоа, рече, бобинки понекогаш може да се ужива.

3. Скробен зеленчук

Повеќето диети дозволуваат неограничен внес на зеленчук со низок скроб.

Многу зеленчуци се многу богати со растителни влакна, што може да помогне во губење на тежината и контрола на шеќерот во крвта (,,).

Сепак, некои зеленчуци со висок скроб содржат повеќе сварливи јаглехидрати отколку растителни влакна и треба да бидат ограничени на диета со ниски хидрати.

Уште повеќе, ако следите диета со многу малку јаглени хидрати, вашиот најдобар избор е да ги избегнете овие скробни зеленчуци (17, 18, 19, 20):

• Пченка (1 чаша / 175 грама): 41 грам јаглехидрати, од кои 5 се влакна
• Компир (1 медиум): 37 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
• Сладок компир / јам (1 медиум): 24 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна
• Цвекло, варено (1 чаша / 150 грама): 16 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна

Забележително, можете да уживате во неколку зеленчуци со ниски хидрати на диета со малку јаглени хидрати.

РЕЗИМЕ Иако многу зеленчуци имаат малку јаглени хидрати, неколку се доста високи. Најдобро е да изберете претежно зеленчук без скроб, богат со растителни влакна кога го ограничувате внесот на јаглехидрати.

4. Тестенини

Тестенините се разноврсна и ефтина главна храна, но многу јаглени хидрати.

Една чаша (250 грама) варени тестенини содржи 43 грама јаглехидрати, од кои само 3 се влакна (21).

Истата количина на тестенини од цело зрно е само малку подобра опција на 37 грама јаглехидрати, вклучувајќи 6 грама влакна (22).

На диета со малку јаглени хидрати, јадењето шпагети или други видови тестенини не е добра идеја освен ако не консумирате многу мал дел, што не е реално за повеќето луѓе.

Ако копнеете по тестенини, но не сакате да ја надминете границата на јаглехидрати, обидете се да направите спирализиран зеленчук или тестенини ширатаки.

РЕЗИМЕ И обичните и тестенините со цели пченица се богати со јаглени хидрати. Спирализираниот зеленчук или тестенините ширатаки нудат здрави алтернативи со ниски хидрати.

5. Ceитни култури

Добро е познато дека житарките со појадок за шеќер содржат многу јаглехидрати.

Сепак, можеби ќе бидете изненадени од бројот на јаглехидрати во здравите житни култури.

На пример, 1 чаша (90 грама) варена редовна или инстант овесна каша обезбедува 32 грама јаглехидрати, од кои само 4 се влакна (23).

Овесот исечен на челик е помалку обработен од другите видови овесни снегулки и генерално се смета за поздрав. Сепак, само 1/2 чаша (45 грама) варен овес исечен на челик има 29 грама јаглени хидрати, вклучително и 5 грама влакна (24).

Ceитарките со цели зрна имаат тенденција да се пакуваат уште повеќе. 1/2 чаша (61 грам) гранола содржи 37 грама јаглени хидрати и 7 грама влакна, додека иста количина на ореви од грозје спакува неверојатни 46 грама јаглехидрати со 5 грама влакна (25, 26).

Во зависност од вашата лична цел на јаглени хидрати, сад со житни култури лесно може да ве надмине вкупната граница на јаглехидрати - дури и пред да се додаде млеко.

РЕЗИМЕ Дури и здравите житни житарки содржат многу јаглехидрати и треба да се избегнуваат или минимизираат на диета со малку јаглени хидрати.

6. Пиво

Алкохолот може да се ужива во умерени количини на диета со малку хидрати. Всушност, сувото вино има многу малку јаглени хидрати и тврд алкохол.

Сепак, пивото е прилично високо со јаглени хидрати.

Конзерва пиво од 12 унци (356 ml) во просек спакува 13 грама јаглени хидрати. Дури и лесното пиво содржи 6 грама на конзерва (27, 28).

Уште повеќе, студиите сугерираат дека течните јаглехидрати имаат тенденција да промовираат зголемување на телесната тежина повеќе отколку јаглехидратите од цврста храна.

Тоа е затоа што течните јаглехидрати не исполнуваат толку цврста храна и се чини дека не го намалуваат вашиот апетит скоро толку ().

РЕЗИМЕ Избегнувајте пиење пиво на диета со малку јаглени хидрати. Сувото вино и алкохолот се подобри опции за алкохол.

7. Засладен јогурт

Јогуртот е вкусна, разноврсна храна. Иако обичен јогурт има малку јаглени хидрати, многу луѓе имаат тенденција да јадат јогурт со вкус на овошје, слаб маснотии или без маснотии.

Засладениот јогурт често содржи колку јаглехидрати како десерт.

Една чаша (245 грама) овошен јогурт без маснотии може да има до 47 грама јаглени хидрати, што е дури и повисоко од споредлива порција сладолед (30, 31).

Сепак, изборот на 1/2 чаша (123 грама) обичен грчки јогурт преполн со 1/2 чаша (50 грама) капини или малини ќе ги задржи сварливите јаглехидрати под 10 грама.

РЕЗИМЕ Засладениот јогурт со малку маснотии или без маснотии често има толку јаглехидрати како сладолед и други десерти.

8. Сок

Сокот е еден од најлошите пијалоци што можете да го пиете на диета со малку јаглени хидрати.

Иако обезбедува некои хранливи материи, овошниот сок е многу богат со јаглехидрати кои брзо се варат и предизвикуваат рапидно зголемување на шеќерот во крвта.

На пример, 12 унци (355 мл) сок од јаболко се сместуваат 48 грама јаглени хидрати. Ова е дури и повеќе од сода, која има 39 грама. Сок од грозје обезбедува неверојатни 60 грама јаглехидрати на порција од 12 унци (355 мл) (32, 33, 34).

И покрај тоа што сокот од зеленчук не содржи скоро толку јаглехидрати како неговите овошни колеги, во порција од 12 унци (355 мл) сè уште има 16 грама јаглехидрати, од кои само 2 доаѓаат од растителни влакна (35).

Уште повеќе, сокот е уште еден пример за течни јаглехидрати што центарот за апетит на вашиот мозок можеби не ги обработува на ист начин како и цврстите јаглехидрати. Пиењето сок може да доведе до зголемен глад и внес на храна подоцна во текот на денот ().

РЕЗИМЕ Овошен сок е пијалок со висока содржина на јаглени хидрати, кој треба да се ограничи или да се избегнува, особено на диета со ниски хидрати.

9. Преливи за салата со малку маснотии и без маснотии

Широк спектар на салати може редовно да се ужива на диета со малку јаглени хидрати.

Сепак, комерцијалните преливи - особено сорти со малку маснотии и без маснотии - честопати завршуваат со додавање на повеќе јаглехидрати отколку што може да очекувате.

На пример, 2 лажици (30 ml) француски облекување без маснотии содржат 10 грама јаглехидрати. Еднаков дел на ранч облекување без маснотии има 11 грама јаглени хидрати (36, 37).

Многу луѓе обично користат повеќе од 2 лажици (30 ml), особено на голема салата за ентериери. За да ги минимизирате јаглехидратите, облечете ја вашата салата со крем, полн со маснотии.

Уште подобро, користете прскање на оцет и маслиново масло, што е поврзано со подобрување на здравјето на срцето и може да помогне во губење на тежината (,).

РЕЗИМЕ Избегнувајте преливи за салата без маснотии и малку маснотии, кои обично содржат јаглехидрати. Наместо тоа користете кремасти преливи или маслиново масло и оцет.

10. Грав и мешунки

Гравот и мешунките се хранлива храна.

Тие можат да обезбедат многу здравствени придобивки, вклучително и намалено воспаление и ризик од срцеви заболувања (,,,).

Иако се богати со растителни влакна, тие содржат и прилично количество јаглехидрати. Во зависност од личната толеранција, можеби ќе можете да вклучите мали количини на диета со малку јаглени хидрати.

Еве ги бројот на јаглехидрати за 1 чаша (160–200 грама) варен грав и мешунки (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Леќа: 40 грама јаглехидрати, од кои 16 се влакна
• Грашок: 25 грама јаглехидрати, од кои 9 се влакна
• Црн грав: 41 грам јаглехидрати, од кои 15 се влакна
• Пинто грав: 45 грама јаглехидрати, од кои 15 се влакна
• Наут: 45 грама јаглехидрати, од кои 12 се влакна
• Грав од бубрег: 40 грама јаглехидрати, од кои 13 се влакна

РЕЗИМЕ Гравот и мешунките се здрава храна богата со растителни влакна. Може да вклучите мали количини на диета со малку јаглени хидрати, во зависност од дневната граница на јаглени хидрати.

11. Мед или шеќер во каква било форма

Веројатно сте добро свесни дека храната богата со шеќер, како што се колачиња, бонбони и торта, е забранета за диета со малку јаглени хидрати.

Сепак, можеби не сфаќате дека природните форми на шеќер можат да имаат толку јаглехидрати како белиот шеќер. Всушност, многу од нив се дури и повисоки во јаглени хидрати кога се мерат во лажици.

Еве го бројот на јаглехидрати за една лажица од неколку видови шеќер (50, 51, 52, 53):

• Бел шеќер: 12,6 грама јаглехидрати
• Јаворов сируп: 13 грама јаглехидрати
• Агав нектар: 16 грама јаглехидрати
• Душо: 17 грама јаглехидрати

Уште повеќе, овие засладувачи обезбедуваат малку или немаат хранлива вредност. Кога внесот на јаглехидрати е ограничен, особено е важно да изберете хранливи извори на јаглени хидрати со висока содржина на влакна.

За да засладите храна или пијалоци без додавање јаглехидрати, наместо тоа, изберете здрав засладувач.

РЕЗИМЕ Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, избегнувајте шеќер, мед, јаворов сируп и други форми на шеќер, кои содржат многу јаглехидрати, но содржат малку хранливи материи.

12. Чипови и крекери

Чиповите и крекерите се популарна храна за ужинка, но нивните јаглехидрати можат брзо да се додадат.

Една унца (28 грама) чипови од тортилја содржи 18 грама јаглехидрати, од кои само 1 се влакна. Ова е околу 10-15 чипови со просечна големина (54).

Крекерите се разликуваат во содржината на јаглехидрати во зависност од обработката. Сепак, дури и крекерите од цели зрна содржат околу 19 грама јаглехидрати на 1 унца (28 грама), вклучувајќи 3 грама влакна (55).

Преработената храна за ужинка обично се консумира во големи количини за краток временски период. Најдобро е да ги избегнувате, особено ако сте на диета ограничена со јаглени хидрати.

РЕЗИМЕ Избегнувајте јадење чипс, крекери и друга преработена храна закуска, заснована на жито, додека сте на диета со малку јаглени хидрати.

13. Млеко

Млекото е одличен извор на неколку хранливи материи, вклучувајќи калциум, калиум и неколку витамини од групата Б.

Сепак, тоа е исто така прилично високо со јаглени хидрати. Целото млеко ги нуди истите 12-13 грама јаглехидрати на 8 унци (240 ml) како сорти со малку маснотии и без маснотии (56, 57, 58).

Ако користите лажица или две (15-30 мл) во кафе еднаш дневно, можеби ќе можете да внесете мали количини млеко во вашата диета со малку јаглени хидрати.

Сепак, кремот или половина и половина се подобри опции ако конзумирате кафе почесто, бидејќи тие содржат минимални јаглехидрати.

Ако уживате да пиете млеко покрај чашата или го користите за правење латчиња или смути, размислете наместо тоа да пробате незасладено бадемово или кокосово млеко.

РЕЗИМЕ Додавањето мала количина млеко на кафе еднаш дневно, веројатно нема да предизвика проблеми при диета со малку јаглени хидрати. Обидете се да не го пиете во големи количини.

14. Печива без глутен

Глутен е протеин кој се наоѓа во пченицата, јачменот и 'ржот.

Диетите без глутен станаа многу популарни во последниве години и се потребни за луѓе кои имаат целијачна болест.

Целијачна болест е автоимуна состојба во која вашето црево се воспалува како одговор на глутен.

Тоа, рече, леб без глутен, мафини и други печива не се типично со малку јаглени хидрати. Всушност, тие честопати можат да се пофалат со дури и повеќе јаглехидрати отколку нивните колеги со глутен.

Уште повеќе, брашното што се користи за производство на оваа храна е обично направено од скроб и житарки кои имаат тенденција брзо да го зголемат шеќерот во крвта ().

Да се ​​држите до целосна храна или да користите брашно од бадем или кокос за да направите свои печива со малку јаглени хидрати е подобра стратегија отколку да консумирате преработена храна без глутен.

РЕЗИМЕ Лебовите и мафините без глутен можат да содржат јаглени хидрати исто како и традиционалните печива. Тие исто така често се прават со извори на јаглени хидрати кои брзо го зголемуваат шеќерот во крвта.

Во крајна линија

Кога следите диета со малку јаглени хидрати, важно е да изберете храна која е многу хранлива, но има малку јаглени хидрати.

Некои намирници треба да се минимизираат, додека други целосно да се избегнуваат. Вашите избори делумно зависат од вашата лична толеранција на јаглехидрати.

Во меѓувреме, фокусирајте се на јадење разновидна здрава храна.