12 здрава храна богата со железо

Содржина

• 1. Школки
• 2. Спанаќ
• 3. Месо на црн дроб и други органи
• 4. Мешунки
• 5. Црвено месо
• 6. Семиња од тиква
• 7. Киноа
• 8. Турција
• 9. Брокула
• 10. тофу
• 11. Темно чоколадо
• 12. Риба
• Во крајна линија

Ironелезото е минерал кој служи на неколку важни функции, а главната е да носи кислород низ целото тело како дел од црвените крвни клетки ().

Тоа е основна хранлива материја, што значи дека мора да ја набавите од храна. Дневната вредност (ДВ) е 18 мг.

Интересно е што количината на железо што го апсорбира вашето тело делумно се заснова на тоа колку сте собрале.

Недостаток може да се појави ако внесувањето е премало за да ја замени количината што ја губите секој ден ().

Недостаток на железо може да предизвика анемија и да доведе до симптоми како замор. Womenените со менструација кои не консумираат храна богата со железо се изложени на особено висок ризик од недостаток.

За среќа, има многу добри избори на храна што ќе ви помогнат да ги исполнувате своите дневни
потреби од железо.

Еве 12 здрави намирници богати со железо.

1. Школки

Школките се вкусни и хранливи. Сите школки се богати со железо, но школки, остриги и школки се особено добри извори.

На пример, порција школки од 3,5 унца (100 грама) може да содржи до 3 мг железо, што е 17% од ДВ ().

Сепак, содржината на железо во школките е многу променлива, а некои типови може да содржат многу помали количини (4).

Theелезото во школките е хем железо, кое вашето тело го апсорбира полесно отколку нехем железото што се наоѓа во растенијата.

Порција школки од 3,5 унца исто така обезбедува 26 грама протеини, 24% од ДВ за витамин Ц и неверојатни 4.125% од ДВ за витамин Б12.

Всушност, сите школки се богати со хранливи материи и докажано е дека го зголемуваат нивото на здрав ХДЛ холестерол во крвта ().

Иако постои легитимна загриженост за живата и токсините кај одредени видови риби и школки, придобивките од конзумирање морска храна се многу поголеми од ризиците ().

Порција школки од 3,5 унци (100 грама) обезбедува 17% од ДВ за железо. Школките исто така се богати со многу други хранливи состојки и можат да го зголемат нивото на HDL (добар) холестерол во крвта.

2. Спанаќ

Спанаќот обезбедува многу здравствени придобивки, но многу малку калории.

Околу 3,5 унци (100 грама) суров спанаќ содржат 2,7 мг железо или 15% од ДВ ().

Иако ова не е хем железо, кое не се апсорбира многу добро, спанаќот е исто така богат со витамин Ц. Ова е важно бидејќи витаминот Ц значително ја зголемува апсорпцијата на железо ().

Спанаќот е исто така богат со антиоксиданти наречени каротеноиди, што може да го намали ризикот од рак, да го намали воспалението и да ги заштити очите од болести (,,,).

Консумирањето спанаќ и други лиснати зеленило со маснотии му помага на вашето тело да ги апсорбира каротеноидите, затоа пробајте да јадете здрава маст како маслиново масло со вашиот спанаќ ().

Спанаќот обезбедува 15% од ДВ за железо по порција, заедно со неколку витамини и минерали. Исто така, содржи важни антиоксиданти.

3. Месо на црн дроб и други органи

Месото од органи е исклучително хранливо. Популарните видови вклучуваат црн дроб, бубрези, мозок и срце - сите изобилува со железо.

На пример, порција 3,5 унци (100 грама) говедско црн дроб содржи 6,5 мг железо, или 36% од ДВ ().

Месото од органи е богато со протеини и богато со витамини од групата Б, бакар и селен.

Црниот дроб е особено богат со витамин А, обезбедувајќи импресивни 1.049% од ДВ по порција 3,5 унци.

Уште повеќе, месото од органи е меѓу најдобрите извори на холин, важна хранлива материја за здравјето на мозокот и црниот дроб, од која на многу луѓе не им е доволно ().

Месото од органи е добар извор на железо, а црниот дроб содржи 36% од ДВ по порција. Месото од органи е богато и со многу други хранливи материи, како што се селен, витамин А и холин.

4. Мешунки

Мешунките се полни со хранливи материи.

Некои од најчестите видови мешунки се грав, леќа, наут, грашок и соја.

Тие се одличен извор на железо, особено за вегетаријанците. Една чаша (198 грама) варена леќа содржи 6,6 мг, што е 37% од ДВ ().

Грав како црн грав, грав од морнарица и грав може да ви помогне лесно да го соберете внесот на железо.

Всушност, половина чаша (86 грама) порција варен црн грав обезбедува околу 1,8 грама железо, или 10% од ДВ ().

Мешунките се исто така добар извор на фолати, магнезиум и калиум.

Уште повеќе, студиите покажаа дека гравот и другите мешунки можат да го намалат воспалението кај луѓето со дијабетес. Мешунките исто така можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања кај луѓето со метаболички синдром (,,,).

Дополнително, мешунките може да ви помогнат да изгубите тежина. Тие се многу богати со растворливи влакна, што може да го зголеми чувството на исполнетост и да го намали внесот на калории ().

Во една студија, се покажа дека диетата богата со растителни влакна што содржи грав е ефективна како диетата со малку јаглени хидрати за губење на тежината ().

За да ја зголемите апсорпцијата на железо, консумирајте мешунки со храна богата со витамин Ц, како што се домати, зелена или агруми.

Една чаша (198 грама) варена леќа обезбедува 37% од ДВ за железо. Мешунките се исто така богати со фолати, магнезиум, калиум и растителни влакна, па дури можат да помогнат и во слабеењето.

5. Црвено месо

Црвеното месо е задоволувачко и хранливо.

Порција 3,5 унци (100 грама) мелено говедско месо содржи 2,7 мг железо, што е 15% од ДВ ().

Месото е исто така богато со протеини, цинк, селен и неколку витамини од групата Б ().

Истражувачите сугерираат дека недостаток на железо може да биде помалку веројатно кај луѓе кои редовно јадат месо, живина и риба ().

Всушност, црвеното месо е веројатно единствениот најлесно достапен извор на хем железо, што потенцијално го прави важна храна за луѓето кои се склони кон анемија.

Во една студија која ги разгледала промените во продавниците на железо по аеробно вежбање, жените кои консумирале месо задржале железо подобро од оние кои земале додатоци на железо ().

Една порција мелено говедско месо содржи 15% од ДВ за железо и е еден од најлесно достапните извори на хем железо. Богато е и со витамини од групата Б, цинк, селен и високо квалитетни протеини.

6. Семиња од тиква

Семките од тиква се вкусна, преносна закуска.

Порција 1-унца (28-грама) семки од тиква содржи 2,5 мг железо, што е 14% од ДВ ().

Покрај тоа, семките од тиква се добар извор на витамин К, цинк и манган. Тие се исто така меѓу најдобрите извори на магнезиум, со кој многу луѓе се со ниско ниво ().

Порција 1 унца (28 грама) содржи 40% од DV за магнезиум, што помага да се намали ризикот од инсулинска резистенција, дијабетес и депресија (,,).

Семките од тиква обезбедуваат 14% од ДВ за железо по порција 1 унца. Тие се исто така добар извор на неколку други хранливи материи, особено магнезиум.

7. Киноа

Киноата е популарно зрно познато како псевдоцереал. Една чаша (185 грама) варена киноа обезбедува 2,8 мг железо, што е 16% од ДВ ().

Понатаму, киноа не содржи глутен, што го прави добар избор за луѓе со целијачна болест или други форми на нетолеранција на глутен.

Киноата е исто така повисока во протеини од многу други житарки, како и богата со фолати, магнезиум, бакар, манган и многу други хранливи материи.

Покрај тоа, киноата има поголема антиоксидативна активност од многу други житарки. Антиоксидансите помагаат да се заштитат вашите клетки од оштетување од слободни радикали, кои се формираат за време на метаболизмот и како одговор на стресот (,).

Киноа обезбедува 16% од ДВ за железо по порција. Исто така, не содржи глутен и е богата со протеини, фолати, минерали и антиоксиданти.

8. Турција

Месото од мисирка е здрава и вкусна храна. Тоа е исто така добар извор на железо, особено месо од темно мисирка.

3,5 унци (100 грама) дел од темно мисиркино месо има 1,4 мг железо, што е 8% од ДВ ().

За споредба, истата количина на месо од бела мисирка содржи само 0,7 мг ().

Месото од темно мисирка исто така спакува импресивни 28 грама протеини по порција и неколку витамини од групата Б и минерали, вклучувајќи 32% од ДВ за цинк и 57% од ДВ за селен.

Конзумирање храна со висока содржина на протеини како мисирка може да помогне во губење на тежината, бидејќи протеините ве прават да се чувствувате сити и ја зголемуваат стапката на метаболизам после јадење (,,)

Големиот внес на протеини исто така може да помогне да се спречи губењето на мускулите што се јавува при слабеење и процесот на стареење (,).

Турција обезбедува 13% од ДВ за железо и е добар извор на неколку витамини и минерали. Неговата висока содржина на протеини промовира полнота, го зголемува метаболизмот и спречува губење на мускулите

9. Брокула

Брокулата е неверојатно хранлива. Една чаша (156 грама) порција зготвена брокула содржи 1 мг железо, што е 6% од ДВ ().

Уште повеќе, една порција брокула спакува и 112% од DV за витамин Ц, што му помага на вашето тело подобро да го апсорбира железото (,).

Истата големина на порција е исто така богата со фолати и обезбедува 5 грама растителни влакна, како и малку витамин К. Брокулата е член на семејството на крупни зеленчуци, кое исто така вклучува карфиол, бриселски зеле, кеale и зелка.

Растениот зеленчук содржи индол, сулфорафан и глукозинолати, кои се растителни соединенија за кои се верува дека штитат од карцином (,, 46,).

Една порција брокула обезбедува 6% од ДВ за железо и е многу богата со витамини Ц, К и фолати. Исто така, може да помогне во намалување на ризикот од рак.

10. тофу

Тофу е храна базирана на соја, популарна меѓу вегетаријанците и во некои азиски земји.

Половина чаша (126 грама) порција обезбедува 3,4 мг железо, што е 19% од ДВ ().

Тофу е исто така добар извор на тиамин и неколку минерали, вклучувајќи калциум, магнезиум и селен. Покрај тоа, тој обезбедува 22 грама протеини по порција.

Тофу содржи уникатни соединенија наречени изофлавони, кои се поврзани со подобрена чувствителност на инсулин, намален ризик од срцеви заболувања и ослободување од симптомите на менопаузата (,).

Тофу обезбедува 19% од ДВ за железо по порција и е богат со протеини и минерали. Неговите изофлавони можат да го подобрат здравјето на срцето и да ги ублажат симптомите во менопауза.

11. Темно чоколадо

Темното чоколадо е неверојатно вкусно и хранливо.

Порција 1 унца (28 грама) содржи 3,4 мг железо, што е 19% од ДВ ().

Оваа мала порција исто така спакува 56% и 15% од DV-то за бакар и магнезиум, соодветно.

Покрај тоа, содржи пребиотички влакна, кои ги хранат пријателските бактерии во цревата ().

Една студија открила дека какаовиот прав и темното чоколадо имаат поголема антиоксидантна активност отколку прашоците и соковите направени од бобинки акаи и боровинки ().

Студиите исто така покажаа дека чоколадото има корисни ефекти врз холестеролот и може да го намали ризикот од срцеви и мозочни удари (,,).

Сепак, не е создадено еднакво целото чоколадо. Се верува дека соединенијата наречени флаваноли се одговорни за придобивките од чоколадото, а содржината на темно чоколадо во флаванол е многу поголема од онаа на млечното чоколадо (57).

Затоа, најдобро е да консумирате чоколадо со минимум 70% какао за да добиете максимални придобивки.

Мала порција темно чоколадо содржи 19% од ДВ за железо заедно со неколку минерали и пребиотички влакна кои го промовираат здравјето на цревата.

12. Риба

Рибата е високо хранлива состојка, а одредени сорти како туна се особено богати со железо.

Всушност, 3-унца (85-грама) порција конзервирана туна содржи околу 1,4 мг железо, што е приближно 8% од ДВ ().

Рибата е полна и со омега-3 масни киселини, кои се еден вид масно здраво срце поврзано со низа здравствени придобивки.

Посебно, се покажа дека омега-3 масните киселини го промовираат здравјето на мозокот, ја подобруваат имунолошката функција и го поддржуваат здравиот раст и развој ().

Рибата исто така содржи неколку други неопходни хранливи состојки, вклучувајќи ниацин, селен и витамин Б12 ().

Освен туна, џеб, скуша и сардини се уште неколку примери на риба богата со железо што исто така можете да ги вклучите во вашата исхрана (,,).

Една порција конзервирана туна може да обезбеди околу 8% од ДВ за железо. Рибата е исто така добар извор на неколку други важни хранливи состојки, вклучувајќи омега-3 масни киселини, витамини и минерали.

Во крајна линија

Ironелезото е важен минерал што мора редовно да се консумира бидејќи вашето тело не може да го произведува самостојно.

Сепак, треба да се напомене дека некои луѓе треба да го ограничат внесувањето на црвено месо и друга храна богата со хем железо.

Сепак, повеќето луѓе лесно можат да ја регулираат количината што ја апсорбираат од храната.

Запомнете дека ако не јадете месо или риба, може да ја зајакнете апсорпцијата со вклучување на извор на витамин Ц кога јадете растителни извори на железо.

Прочитајте ја статијата на шпански јазик