14 здрави масти за диетата Кето (плус некои да се ограничат)

Содржина

• 1. Масло од авокадо и авокадо
• 2. Ореви
• 3. Путери од ореви и семиња
• 4. Семиња од лен
• 5. Срца од коноп
• 6. семе од чиа
• 7. Маслинки и ладно цедено маслиново масло
• 8. Кокос и нерафинирано кокосово масло
• 9. Какао грицки
• 10. Полномасен грчки јогурт
• 11. масна риба
• 12. цели јајца
• 13. Путер
• 14. Сирење
• Масти за ограничување на кето
• Вештачки транс масти
• Преработено месо
• Пржена храна
• Во крајна линија

Кога следите диета со многу маснотии, многу малку јаглени хидрати, кетогена (кето), важно е да запомните дека не сите масти се создадени еднакви.

Некои извори на маснотии се подобри за вас од другите, и од клучно значење е да ја наполните вашата чинија со најздрави опции за успешно да ги постигнете вашите здравствени цели.

Еве 14 здрави извори на маснотии за уживање во диетата со кето.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1. Масло од авокадо и авокадо

Авокадото не само што е одличен извор на масти здрави за срцето, туку обезбедува и голема доза на влакна и есенцијални витамини и минерали ().

Истражувањата сугерираат дека авокадото и нивното масло може да го поддржат здравјето на срцето, избалансиран шеќер во крвта и здраво стареење (,).

Уживајте во авокадото сами по себе, искористете го за да направите гуакамоле или додајте го во смути и салати за да ја зголемите содржината на маснотии и хранливи материи. Намачкајте масло од авокадо на зеленчук на скара или бари на пареа или искористете го за да направите преливи за салата и други сосови поволни за кето.

2. Ореви

Вклучувањето на различни видови ореви во вашата исхрана е одличен начин за зајакнување на внесувањето на здрави масти, растителни протеини и растителни влакна ().

Дополнително, поголемиот внес на ореви е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и смртни случаи поврзани со рак, дијабетес и респираторни заболувања ().

Јаткастите плодови се разликуваат во нивниот состав на хранливи материи, така што јадењето различни омилени страни ќе ви помогне да добиете најмногу придобивки. Ф’стаци, ореви, бадеми, пекани, индиски ореви и бразилски ореви се одлични опции за диети со малку јаглени хидрати и маснотии, како кето.

Носете мешани ореви за ужинка, посипете ги на салатите и супите или направете намаз на база на ореви како песто од ореви.

3. Путери од ореви и семиња

Путерот од ореви и семки ги нуди истите придобивки како и јадењето цели ореви и семиња - но во повеќе разноврсно пакување.

Се шири путер од сончоглед над кето крекерите или користете путер од бадем како натопи за зеленчук со малку јаглени хидрати.

Додадете го омилениот путер од ореви во смути или користете го како основа за правење гризнувања од енергија. Можете дури да вклучите путер од ореви во сосови и маринади за риби или зеленчукови тестенини.

Можете да направите свои путер од ореви и семиња ако сакате, но ако планирате да користите верзии купени во продавница, не заборавајте да ја прочитате етикетата на состојката. Некои сорти содржат додадени засладувачи што може да ги направат несоодветни за диета со кето.

4. Семиња од лен

Семето од лен е одличен извор на антиинфламаторни омега-3 масти, влакна и растителни соединенија кои го промовираат здравјето.

Една четвртина чаша (42 грама) семе од лен обезбедува 11 грама влакна, 7 грама протеини и 18 грама маснотии, од кои половина од омега-3 ().

Истражувањата покажуваат дека семето од лен и нивното масло може да помогнат во спречување на срцеви заболувања, рак, дијабетес и дегенеративни заболувања на мозокот ().

Додадете мелено семе од лен во смути или посипете ги со салати, супи или парфем од кето јогурт. Можете исто така да вметнете цели или мелени семиња од лен во вашите омилени рецепти за крето-крекери, мафини и палачинки.

5. Срца од коноп

Срцата од коноп, или семето, се уште една одлична опција густа во хранливи материи за зајакнување на внесот на маснотии на диета со кетогени.

Три лажици (30 грама) срца од коноп обезбедуваат 15 грама маснотии, што ги прави совршен избор за диети со многу маснотии ().

Тие се едни од ретките целосни растителни извори на протеини кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Плус, тие спакуваат различни витамини и минерали, вклучувајќи витамин Е, калциум, железо и калиум ().

Срцата од коноп имаат благ вкус и текстура слична на семето од сусам, така што лесно се мешаат во разновидна храна без многу да се менува профилот на вкусот.

Посипете ги врз јогурт, салати и печен зеленчук, измешајте ги во смути и супи или вметнете ги во гризнувања за енергија. Можете исто така да ги додадете во сосови и преливи.

Можете да купите срца од коноп локално или преку Интернет.

6. семе од чиа

Семето на чиа е богато со здрави масти и растителни влакна, што ги прави совршен кандидат за кето диета.

Во само 1 лажица (15 грама) семе од чиа, добивате 4 грама маснотии, претежно омега-3, како и 4 грама влакна, што е околу 16% од дневната вредност (ДВ) ().

Овие семиња, исто така, содржат различни растителни соединенија, вклучувајќи кверцетин и каемферол, кои можат да го намалат воспалението и да спречат хронични состојби, како што се рак, срцеви заболувања и дијабетес ().

Дополнително, семето чиа има единствена способност да апсорбира вода. Кога ќе се натопат во течност неколку часа, тие стануваат многу желатинозни. Во оваа форма, тие можат да се користат за правење пудинг од чиа или задебелување сосови и преливи.

Како и другите семиња, чиата може да се меша во смути или да се меша во јогурт, супи и салати. Можете исто така да ги користите за да направите крекери во кето стил или како леб за печена риба, пилешко или свинско месо.

7. Маслинки и ладно цедено маслиново масло

Придобивките од маслинки и маслиново масло се истражуваа со децении, и не случајно тие често се вклучени во многу од најздравите диети во светот.

Маслинките не само што се полни со масти здрави за срцето, туку содржат и витамин Е и разни растителни соединенија за кои се знае дека го намалуваат воспалението и ризикот од хронични состојби како срцеви заболувања, карцином и остеопороза (,).

Маслинките прават пригодна и пренослива закуска, но исто така одлично се фрлаат во салати или се јадат како дел од антипасти. За дополнителен поттик на вкусот, маслинките ставете ги со лук, пиментос или горгонзола сирење.

Пире цели маслинки со маслиново масло, аншоа и каперси за да направите тапенада за да додадете маснотии, арома и влага во зеленчуковите обвивки со сендвичи.

Ладно цедено екстра девствено маслиново масло може да се нароси преку скара или лесно запечено зеленчук за да се зголеми содржината на маснотии или да се користи како основа за облекување или маринада за печено месо, зеленчук или свежа салата.

8. Кокос и нерафинирано кокосово масло

Кокосот и кокосовото масло се популарни извори на кето маснотии затоа што нудат природен извор на триглицериди со среден ланец (МЦТ), еден вид маснотии што вашето тело може лесно да ги апсорбира и да ги користи.

Истражувањата сугерираат дека МКТ може да ја олесни вашата транзиција во кетоза, состојба во која вашето тело согорува масти за гориво наместо за гликоза ().

Уште повеќе, МКТ-овите се согоруваат како енергија и помалку се складираат како маснотии, што може да помогне во губење на тежината ().

Додадете незасладени кокосови снегулки во домашна мешавина од патеки или смути. Користете кокосово млеко со полно маснотии за да направите мелено месо или печено зеленчук во кокосово масло. За вкус на островски стил, пробајте запечен ориз од карфиол во кокосово масло и свеж сок од вар.

9. Какао грицки

Ако мислите дека чоколадото не спаѓа во вашата кето диета, размислете уште еднаш.

Никовите од какао се форма на незасладено, необработено сурово чоколадо. Само 1 унца (28 грама) обезбедува околу 12 грама маснотии и неверојатни 9 грама влакна ().

Темното чоколадо е исто така добро познато по богатото снабдување со полифеноли, кои се растителни соединенија со силни антиинфламаторни ефекти кои можат да поттикнат раст на здрави цревни бактерии ().

Додадете грицки од какао во домашни смути, гризнувања од енергија или мешавина од траги. Ако имате сладок заб, направете топло чоколадо од кето со топење на какао браздите во незасладено кокосово млеко на шпоретот. Потоа измешајте го вашиот омилен засладувач кој е пријателски за кето, како што е стевиа или овошје од монах.

Можете да купите грицки од какао во продавници или преку Интернет.

10. Полномасен грчки јогурт

Иако содржи некои јаглехидрати, незасладен, полномасен грчки јогурт може да биде здрав додаток на кетогената диета.

Порција од 5,3 унци (150 грама) обезбедува приближно 6 грама маснотии, 13 грама протеини и 6 грама јаглехидрати, како и 15% од ДВ за калциум ().

Јогуртот е исто така одличен извор на корисни бактерии познати како пробиотици, кои промовираат здрава дигестивна функција ().

Јадете грчки јогурт сам по себе или изградете парфет со јогурт со тоа што ќе нанесете ореви, семиња, кокос и какао со него. Вие исто така може да се мешате во билки и зачини за да направите вкусно зеленчук натопи.

11. масна риба

Масна риба како лосос, туна, сардела и сардини се одлични додатоци во здравата кетогена диета.

Богати се со висококвалитетни протеини и омега-3 масти здрави за срцето. Одредени видови како лосос, исто така, обезбедуваат значителна доза на витамин Д, хранлива состојка критична за имунолошката функција, здравјето на коските и многу повеќе ().

Печете или испечете на скара филе дива уловена масна риба за да послужите преку салата или заедно со печен зеленчук. Можете исто така да ја користите вашата омилена конзервирана риба измешана со мајонез, билки и зачини за полнење обвивки од зелена салата, авокадо или стапчиња од целер.

12. цели јајца

Јајцата се исто толку хранливи, како и разноврсни, што ги прави лесен додаток во кетогената диета.

Едно јајце од 56 грама спакува околу 5 грама маснотии, 7 грама протеини и 80 калории ().

Обавезно јадете го целото јајце, бидејќи жолчката е богата со витамини од групата Б и моќни антиоксиданти лутеин и зеаксантин, кои го поддржуваат здравјето на очите ().

Варете тешко јајца од јајца за да имате закуски во текот на целата недела или додадете малку мајонез и претворете ги во салата од јајца. Направете метеж натоварен со зеленчук со ниски хидрати или имајте јајца со ловокрака со парчиња авокадо и домат.

13. Путер

Путерот е совршен за вашиот кето начин на живот, бидејќи е без јаглени хидрати и околу 80% маснотии ().

Иако долго време се сметаше за закана за здравјето на срцето, сегашните истражувања покажуваат дека постои само мала или неутрална поврзаност помеѓу внесувањето путер и срцевите заболувања и ризикот од мозочен удар ().

Путерот исто така се случува да биде еден од најбогатите извори на храна на бутират. Раните истражувања сугерираат дека овој вид маснотии со краток ланец може да игра значајна улога во промовирањето на здравјето на мозокот ().

Некои истражувања покажуваат дека органскиот путер од крави кои се хранат со трева може да има малку поповолен состав на маснотии отколку путерот од конвенционално одгледуваните крави, но кој и да изберете, проверете дали е со висок квалитет ().

Печете или соте зеленчук во путер или премачкајте го врз кето-пријателски мафини, вафли или палачинки. Бришење путер над целото пилешко месо пред печење за да се постигне совршено крцкава кожа.

14. Сирење

Сирењето е уште една добра опција со малку маснотии и јаглехидрати за диетатори со кето, и со стотици сорти на пазарот, нема недостаток на опции за избор.

Иако точниот состав на хранливи материи варира во зависност од видот на сирењето, многу видови се добри извори на протеини и калциум. Одредени ферментирани сорти како чедар или гауда исто така обезбедуваат пробиотици ().

Уживајте во парчиња сирење со свежи зеленчукови стапчиња или стопете го преку печен или парен зеленчук. Обидете се да додадете распарчено сирење во салати или месо на скара или користете го за да направите лизгачи за пица со кето печурки.

Масти за ограничување на кето

Иако маснотиите сочинуваат најголем дел од калориите на кетогената диета, не сите извори на маснотии се добри за вашето здравје - дури и ако тие се вклопуваат во дистрибуцијата на макронутриенти во вашиот план на исхрана.

Вештачки транс масти

Вештачки произведените транс масти се познати по значително зголемување на ризикот од срцеви заболувања и треба да се избегнуваат, без оглед на видот на диетата што ја следите ().

Транс мастите често се наоѓаат во високо рафинирани масла и комерцијално подготвена преработена храна, како што се колачи, колачиња, колачи, бисквити, крекери и други ултра-преработени закуски.

Транс мастите може да бидат означени на етикетата на состојката под имињата „делумно хидрогенизирани масла“ или „скратување“. Најдобро е да се избегнува храна што ги содржи овие состојки што е можно повеќе.

Имајте на ум дека многу земји, вклучувајќи ги и САД, забранија или ограничија употреба на вештачки транс масти.

Сепак, според сегашната регулатива на Администрацијата за храна и лекови (ФДА), производите што содржат транс-маснотии произведени пред 18 јуни 2018 година може да се дистрибуираат до јануари 2020 година, или во некои случаи до 2021 година ().

Уште повеќе, ако храната обезбедува помалку од 0,5 грама транс масти по порција, таа е означена како 0 грама транс масти ().

Преработено месо

Преработеното месо, како што се сувомеснато месо, колбаси, салама, виршли и лекувано и пушено месо, често се рекламираат како кето-пријателски.

Додека овие намирници технички се вклопуваат во планот за кетогена диета, неколку студии откриле поврзаност помеѓу големиот внес на преработено месо и зголемениот ризик од карцином на дигестивниот тракт ().

Затоа, најдобро е да го одржувате минималното внесување на овие намирници. Наместо тоа, фокусирајте се на јадењето целосна, минимално преработена храна што е можно повеќе.

Пржена храна

Длабоко пржената храна е вклучена во некои планови за кетогена диета, но можеби ќе сакате добро да размислите пред да ја додадете во вашата.

Пржената храна има тенденција да има многу маснотии во транс, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања ().

Одредени видови на високо рафинирани масла што обично се користат за пржење, како што е масло од пченка, често содржат мали количини на транс масти. Бидејќи маслата се загреваат на многу високи температури, може да се произведат повеќе транс масти ().

Пржената храна апсорбира големи количини на овие масти, а честото консумирање може да доведе до штетни здравствени ефекти со текот на времето. Затоа, намалете го внесувањето пржена храна на минимум за да го поддржите вашето здравје додека следите кетогена диета.

Резиме Одредени извори на маснотии треба да бидат ограничени или да се избегнуваат на диета со кето, бидејќи тие можат негативно да влијаат на вашето здравје. Овие вклучуваат преработено месо, пржена храна и сè што содржи вештачки транс масти.

Во крајна линија

Кетогената диета е центрирана околу храна со многу маснотии, но некои извори на маснотии се поздрави од другите.

Масна риба, авокадо, кокос, маслинки, ореви и семиња се неколку примери на хранливи извори на здрави масти.

За најдобро да го поддржите вашето здравје на диета со кето, изберете масти од густа хранлива состојка, цела храна и избегнувајте ги оние што доаѓаат од ултра-преработени масла, месо и пржена храна.