Влакна

Влакната е супстанца која се наоѓа во растенијата. Диететски влакна, што е вид на влакна што можете да ги јадете, се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките. Тоа е важен дел од здравата исхрана.

Диететските влакна додаваат најголем дел во вашата исхрана. Бидејќи прави да се чувствувате сити побрзо, може да помогне во контролата на телесната тежина. Влакната помага при варење и помагаат во спречување на запек. Понекогаш се користи за третман на дивертикулоза, дијабетес и срцеви заболувања.

Постојат две форми на влакна: растворливи и нерастворливи.

Растворливите влакна привлекуваат вода и се претвораат во гел за време на варењето на храната. Ова го забавува варењето на храната. Растворливи влакна се наоѓаат во овесни трици, јачмен, ореви, семиња, грав, леќа, грашок и некои овошја и зеленчуци. Истражувањата покажаа дека растворливите влакна го намалуваат холестеролот, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања.

Нерастворливи влакна се наоѓаат во храна како што се пченични трици, зеленчук и цели зрна. Се чини дека го забрзува преминувањето на храната низ желудникот и цревата и додава најголем дел во столицата.

Јадењето голема количина на влакна за краток временски период може да предизвика цревни гасови (надуеност), надуеност и грчеви во стомакот. Овој проблем често исчезнува откако природните бактерии во дигестивниот систем ќе се навикнат на зголемување на растителните влакна. Додавањето влакна во исхраната полека, наместо сите одеднаш, може да помогне во намалување на гасовите или дијарејата.

Премногу влакна може да попречат во апсорпцијата на минерали како железо, цинк, магнезиум и калциум. Во повеќето случаи, ова не е причина за премногу загриженост бидејќи храната богата со растителни влакна има тенденција да биде богата со минерали.

Во просек, Американците сега јадат околу 16 грама влакна на ден. Препорака за постари деца, адолесценти и возрасни е да јадат од 21 до 38 грама влакна секој ден. Помалите деца нема да можат да јадат доволно калории за да ја постигнат оваа количина, но добро е да воведете цели зрна, свежо овошје и друга храна богата со растителни влакна.

За да се осигурате дека добивате доволно растителни влакна, јадете разновидна храна, вклучително:

• Reитарки
• Сушен грав и грашок
• Овошје
• Зеленчук
• Цели зрна

Додадете влакна постепено во период од неколку недели за да избегнете стомачни тегоби. Водата им помага на влакната да поминат низ дигестивниот систем. Пијте многу течности (околу 8 чаши вода или некалорична течност на ден).

Преземањето лушпи од овошје и зеленчук ја намалува количината на влакна што ги добивате од храната. Храната богата со растителни влакна нуди здравствени придобивки кога се јаде сурова или варена.

Диета - влакна; Брутална храна; Масовно; Запек - влакна

• Запек - што да побарате од вашиот лекар
• Храна богата со растителни влакна

• Извори на влакна

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Томпсон М, Ноел М.Б. Исхрана и семејна медицина. Во: Ракел РЕ, Ракел ДП, изд. Учебник за семејна медицина. 9-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2016 година: поглавје 37.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 30 декември 2020 година.