12 идеи за здрава вечера за двајца

Содржина

• 1. Сад со пилешко-киноа
• Состојки:
• Правци:
• 2. 'пржен' ориз од сусам-тофу
• Состојки:
• Правци:
• 3. Тако риба од манго-авокадо
• Состојки:
• Правци:
• 4. Пилешко сладок компир и брокула
• Состојки:
• Правци:
• 5. Сад со печени зеленчуци и леќа
• Состојки:
• Правци:
• 6. Обвивки од зелена салата од наут-туна
• Состојки:
• Правци:
• 7. Тестенини со лосос-спанаќ
• Состојки:
• Правци:
• 8. Сад со киноа од ракчиња и авокадо
• Состојки:
• Правци:
• 9. „зудли“ од пилешко кикиритки
• Состојки:
• Правци:
• 10. Фаџити од говедско месо
• Состојки:
• Правци:
• 11. Фритата од спанаќ-печурка
• Состојки:
• Правци:
• 12. Пилешко-карфиол ориз
• Состојки:
• Правци:
• Во крајна линија

Вообичаено е да се чувствувате избрзани на ручек и да изберете лесни опции, како што се брза храна или замрзнати оброци, дури и ако споделувате оброк со само една друга личност - како што се партнер, дете, пријател или родител.

Ако копнеете по разновидност и сакате да ја зачините вашата рутина, за многу скромен, вечера со мала серија, потребно е многу малку време да се подготват и се неверојатно здрави.

Интересно е што домашните оброци се поврзани со подобрен квалитет на диета, а семејните оброци доведуваат до поздрава диета и помало зголемување на телесната тежина кај децата и адолесцентите (,).

Еве 12 хранливи и скудни идеи за вечера за двајца.

1. Сад со пилешко-киноа

Овој сад со киноа е преполн со протеини.

Со само 3,5 унци (100 грама) порција, киноа ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини, добар дел од омега-6 масти и 10% од дневната вредност (ФВ) за фолати (,,,).

Пилешкото не само што има малку маснотии, туку и богато со протеини, со 3,5 унци (100 грама) градно месо кои нудат 28 грама протеини и 4 грама маснотии ().

Овој рецепт служи двајца и е готов за помалку од 30 минути.

Состојки:

• 1 пилешки гради без коски, без кожа (196 грама), исечени на коцки од 1 инч (2,5 см)
• 1 чаша (240 ml) вода
• 1/2 чаша (93 грама) киноа, неварена
• 2 чаши (100 грама) рукола
• 1 мало авокадо, исечено
• 1/2 чаша (75 грама) цреша домати, преполовена
• 2 големи јајца
• 1 лажица (9 грама) семе од сусам
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Зачинете го пилешкото со сол и бибер по вкус.
2. Водата зовријте ја и додадете ја киноата. Покријте и намалете ја топлината на средно-ниско. Гответе 15 минути или додека водата не се апсорбира целосно.
3. Во меѓувреме, гответе го пилешкото во маслиново масло на шпоретот. Откако коцките станат кафеави, тргнете ја тавата од оган.
4. Ставете 3 сантиметри вода во тенџере и ставете го да зоврие. Намалете ја топлината на тивок оган, ставете ги јајцата и мека варете ги 6 минути.
5. Кога ќе завршите, ставете ги јајцата во ладна вода и оставете ги да се оладат. Нежно испукајте ги лушпите, потоа излупете ги и исечете ги на половина.
6. Поделете ја киноата во две чинии и одозгора ставете рукола, пилешко, исечено авокадо, цреши домати, јајца и семе од сусам.

По порција ():

• Калории: 516
• Протеини: 43 грама
• Маснотии: 27 грама
• Јаглехидрати: 29 грама

2. 'пржен' ориз од сусам-тофу

Здравата тајна за ова јадење со пржен ориз е дека тоа е всушност печено.

Плус, тофу е поврзан со повеќе здравствени придобивки, вклучувајќи подобрен метаболизам на маснотии, здравје на срцето и контрола на шеќерот во крвта (,,,,).

Овој рецепт е вегетаријански, иако можете да го замените тофуто за пилешко или ракчиња ако сакате.

Служи два и треба 1 час да се подготви.

Состојки:

• 1/2 пакет (3 унци или 80 грама) екстра-цврст тофу
• 3 лажици (45 ml) масло од сусам
• 1/2 лажица (10 ml) јаворов сируп
• 1/2 лажица (10 ml) јаболков оцет
• 1 лажица (15 ml) сос од намалено натриум соја
• 1/2 лажица (5 грама) семе од сусам
• 1 чаша (140 грама) замрзнат грашок и моркови
• 1 мал бел кромид, исечен на коцки
• 1 големо јајце, изматено
• 1 чаша (186 грама) бел ориз, бари на пареа
• 1/4 чаша (25 грама) кромид, сецкани

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 425 ° F (220 ° C) и обложете плех со хартија за печење. Ставете го тофу помеѓу неколку слоја хартиена крпа и исцедете колку што можете повеќе вода. Исечете коцки во коцки од 1 инч (2,5 см).
2. Во сад измешајте половина од масло од сусам и сос од соја, плус целиот јаворов сируп, јаболков оцет и семе од сусам. Додадете тофу и добро премачкајте, па ставете го на плехот и печете 40 минути.
3. Околу 30 минути од печењето, загрејте мала тава и изматете го јајцето, а потоа оставете го настрана.
4. Подмачкајте втор голем плех за печење и додадете јајце, ориз, бел кромид, грашок и моркови. Намачкајте со остатокот од масло од сусам и соја од соја, па фрлете ги сите состојки да се дистрибуираат рамномерно. Посипете го кромидот одозгора.
5. Печете 7-10 минути и извадете ги двата тава за печење од рерната.
6. Измешајте тофу со ориз пред сервирање.

По порција ():

• Калории: 453
• Протеини: 13 грама
• Маснотии: 26 грама
• Јаглехидрати: 43 грама

3. Тако риба од манго-авокадо

Овие лесни тако-риби не само што доставуваат тропски бои и вкусови, туку и масти здрави за срцето, како што се омега-9 масти како олеинска киселина.

Олеинската киселина е препознаена по своите антиинфламаторни и антиканцерогени својства. Студиите исто така сугерираат дека тоа е потребно за правилен развој и функционирање на мозокот (,,,).

Овој рецепт служи двајца и е подготвен за помалку од 30 минути.

Состојки:

• 2 филети тилапија (174 грама)
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 3 лажици (45 ml) сок од вар
• 1 лажица (15 ml) мед
• 2 чешниња лук, мелено
• 1 лажица (8 грама) чили во прав
• 1 чаша (70 грама) зелка, исечкана
• 1 лажица (5 грама) цилинтро, сецкан
• 2 лажици (32 грама) павлака со малку маснотии
• 1 чаша (165 грама) манго, исечена на коцки
• 1 мало авокадо, на коцки
• 4 мали тортиillaи од пченка
• нотка ким, сол и бибер

Правци:

1. Загрејте ја скарата на средно-висока топлина. Ставете ја тилапијата во сад и додадете маслиново масло, сок од вар, мед, лук, ким, сол и бибер. Масирајте ги зачините во рибата и оставете да седат 20 минути.
2. За реската измешајте ја зелката, цилинтро и павлаката во посебен сад, додавајќи сол и бибер по вкус. Ставете го во фрижидер 10 минути.
3. Отстранете ја рибата од маринадата и испечете ја на скара 3-5 минути од секоја страна. Поставете ја рибата настрана, а потоа испржете ги тортиите неколку секунди на секоја страна.
4. Поделете ја рибата подеднакво на четирите тортиillaи, додадете ја реската и ставете манго и авокадо.

По порција ():

• Калории: 389
• Протеини: 28 грама
• Маснотии: 74 грама
• Јаглехидрати: 45 грама

4. Пилешко сладок компир и брокула

Со ова пилешко слатко-компир и брокула, ќе уживате во добро избалансиран оброк кој вклучува скробни јаглехидрати, посно протеини, зеленчук и здрави масти.

Пакува различни антиоксиданти, како што се витамин Ц, антоцијанин и флавоноиди, од неговите слатки компири, кромид, брокула и брусница.

Антиоксидансите се молекули кои помагаат да се заштити вашето тело од слободни радикали и се поврзани со повеќе здравствени придобивки, вклучувајќи антиканцерогени својства и подобрување на здравјето на срцето (,,, 21).

Рецептот служи двајца и е готов за помалку од 30 минути.

Состојки:

• 1 пилешки гради без коски, без кожа (196 грама), исечени на коцки од 1 инч (2,5 см)
• 2 чаши (170 грама) цветови од брокула
• 1 чаша (200 грама) сладок компир, коцки
• 1/2 чаша (80 грама) црвен кромид, сецкан
• 1 чешне лук, мелено
• 1/4 чаша (40 грама) суви брусница
• 3 лажици (28 грама) ореви, сецкани
• 2 лажици (30 ml) маслиново масло
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 375 ° F (190 ° C) и обложете плех со хартија за печење.
2. Комбинирајте брокула, сладок компир, кромид и лук. Намачкајте со масло и зачинете со сол и бибер, па фрлете. Покријте со фолија и печете 12 минути.
3. Извадете го од рерна, додајте го пилешкото и печете уште 8 минути.
4. Извадете ја од рерна уште еднаш, додадете ги исушените брусница и ореви и печете уште 8-10 минути или додека не се свари пилешкото.

По порција ():

• Калории: 560
• Протеини: 35 грама
• Маснотии: 26 грама
• Јаглехидрати: 47 грама

5. Сад со печени зеленчуци и леќа

Овој вегетаријански оброк спакува многу зеленчук и растителни протеини ().

Исто така, обезбедува добар извор на железо, кој пренесува кислород низ целото тело и обично недостасува вегетаријанска диета (,).

Рецептот служи двајца и е готов за 40 минути.

Состојки:

• 1 мал бел кромид, исечен на коцки
• 1 чаша (128 грама) моркови, коцки
• 1 средна тиквичка (196 грама), коцка
• 1 среден сладок компир (151 грам), коцки
• 1 лажичка (5 ml) маслиново масло
• 1 лажичка свеж или сушен рузмарин
• 1 лажичка свежа или сушена мајчина душица
• 1/2 чаша (100 грама) леќа, неварена
• 1 чаша (240 ml) супа од зеленчук или вода
• 1 лажица (15 ml) балсамичен оцет
• 1 лажица (15 ml) мед
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 425 ° F (220 ° C). Во сад додадете кромид, моркови, тиквички и сладок компир, наросете маслиново масло и зачинете со сол и црн пипер. Измешајте добро.
2. Ширење на зеленчук на плех за печење, посипете со рузмарин и мајчина душица, а потоа печете 35-40 минути.
3. Во тенџере, ставете супа од зеленчук или вода да зоврие, а потоа намалете ја на тивок оган. Додадете ја леќата и покријте го. Гответе 20-25 минути или додека не омекне.
4. Откако сè ќе се свари, додадете зеленчук и леќа во голема чинија и фрлете со балсамичен оцет и мед. Измешајте добро пред сервирање.

По порција ():

• Калории: 288
• Протеини: 12 грама
• Маснотии: 3,5 грама
• Јаглехидрати: 56 грама

6. Обвивки од зелена салата од наут-туна

Овој оброк е преполн со протеини од туна и наут. Уште повеќе, тоа обезбедува добра доза на влакна од зеленчук, оставајќи да се чувствувате сити со часови (,,).

Рецептот служи двајца и е многу лесен за правење.

Состојки:

• 1 чаша (164 грама) наут, варен
• 1 конзерва туна (170 грама) конзервирана во вода, исцедена
• 6 лисја путер-зелена салата
• 1 среден морков, сецкан
• 1 мал црвен кромид, сецкан
• 1 стебленце целер, сецкани
• 2 лажици (10 грама) цилинтро, сецкан
• 1 чешне лук, мелено
• сок од 1 лимон
• 2 лажици (30 грама) сенф Дижон
• 1 лажица (15 грама) тахини
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Додадете наут во процесор за храна. Пулсирајте ги неколку пати, но оставете неколку парчиња.
2. Во сад измешајте туна, морков, кромид, целер, цилинтро и лук. Потоа додадете наут и преостанатите состојки - освен зелената салата - и добро измешајте.
3. Ставете околу 2-3 лажици смеса на секој лист зелена салата пред да ја сервирате.

По порција ():

• Калории: 324
• Протеини: 30 грама
• Маснотии: 9 грама
• Јаглехидрати: 33 грама

7. Тестенини со лосос-спанаќ

Оваа вкусна паста од лосос-спанаќ нуди балансиран оброк полн со омега-3 масни киселини.

Омега-3 мастите нудат многу придобивки и докажано е дека се борат против воспалителни состојби и срцеви заболувања (,,).

Рецептот служи двајца и е готов за помалку од 30 минути.

Состојки:

• 1/2 фунти (227 грама) лосос без коски, без кожа
• 1 чаша (107 грама) тестенини од пени
• 1,5 лажици (21 грам) путер
• 1 мал бел кромид, сецкан
• 3 чаши (90 грама) спанаќ
• 1/4 чаша (57 грама) павлака со малку маснотии
• 1/4 чаша (25 грама) пармезан, рендано
• 1 чешне лук, мелено
• 1 лажица свеж магдонос, сецкан
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Гответе ги тестенините во согласност со упатствата за пакетите. Во меѓувреме, испржете го кромидот во путерот 5 минути.
2. Додадете го лососот и варете 5-7 минути, кршејќи го на снегулки додека готвите. Додадете го спанаќот и варете го додека не овене.
3. Додадете павлака, пармезан, лук, сол и бибер. Добро промешајте пред да додадете варени тестенини и магдонос.
4. Темелно измешајте пред да служите.

По порција ():

• Калории: 453
• Протеини: 33 грама
• Маснотии: 24 грама
• Јаглехидрати: 25 грама

8. Сад со киноа од ракчиња и авокадо

Овој сад со киноа од ракчиња и авокадо испорачува високо-протеински оброк со добра количина на мононезаситени масни киселини (MUFA).

MUFA промовира здраво ниво на маснотии во крвта и помага во зголемување на достапноста на витамини растворливи во масти, како што се витамини А, Д, Е и К (,).

Ова јадење е лесно да се прилагоди. Можете да ги оставите ракчињата надвор или да ги замените со вашиот омилен извор на протеини, како што се пилешко, јајца или месо.

Рецептот служи двајца и се потребни под 20 минути за да се направи.

Состојки:

• 1/2 фунта (227 грама) сурови ракчиња, излупени и раскопани
• 1 чаша (186 грама) киноа, варена
• половина од средна краставица, исечена на коцки
• 1 мало авокадо, исечено
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 1 лажица (14 грама) путер, стопен
• 2 чешниња лук, мелено
• 1 лажица (15 ml) мед
• 1 лажица (15 ml) сок од вар
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Загрејте тава и испржете го лукот во путерот и маслиновото масло. Додадете ракчиња и варете ги од двете страни. Потоа додадете мед, сок од вар, сол и бибер, и варете додека сосот не се згусне.
2. Во две чинии, поделете ја киноата и одозгора ставете ракчиња, авокадо и краставица.

По порција ():

• Калории: 458
• Протеини: 33 грама
• Маснотии: 22 грама
• Јаглехидрати: 63 грама

9. „зудли“ од пилешко кикиритки

„Zoodles“ се тестенини од тиквички, кои прават одлична ниско-хидрати и глутен, замена за редовни тестенини.

Рецептот е богат со протеини и здрави масти од путер од кикирики, што може да заштити од срцеви заболувања промовирајќи понизок ЛДЛ (лош) и вкупен холестерол (,).

Многу е лесно да се направи и служи на двајца.

Состојки:

• 1 пилешки гради без коски, 196 грама, варени и исецкани
• 1 голема тиквичка (323 грама), спирализирана во јуфки
• 1/2 чаша (55 грама) моркови, рендан
• 1/2 чаша (35 грама) црвена зелка, исечкана
• 1 мала пиперка, исечена
• 2 лажици (27 ml) масло од сусам
• 1 лажичка мелен лук
• 3 лажици (48 грама) путер од кикирики
• 2 лажици (30 ml) мед
• 3 лажици (30 ml) сос од намалено натриум соја
• 1 лажица (15 ml) оцет од ориз
• 1 лажичка свеж ѓумбир
• 1 лажичка топол сос

Правци:

1. Испржете го лукот во 1 лажица (15 ml) масло од сусам во тава на средна топлина. Додадете моркови, зелка и бибер. Гответе додека не омекне.
2. Додадете ги јуфките од тиквички и пилешкото во тавата. Гответе околу 3 минути или додека омекнат тиквичките. Тргнете го од оган и оставете го настрана.
3. Во мало тенџере, комбинирајте го остатокот од масло од сусам, путер од кикирики, мед, соја сос, оризов оцет, ѓумбир и лут сос. Изматете додека путерот од кикирики не се стопи.
4. Истурете ги сосот врз тиквите и пилешкото. Фрли да се комбинира.

По порција ():

• Калории: 529
• Протеини: 40 грама
• Маснотии: 29 грама
• Јаглехидрати: 32 грама

10. Фаџити од говедско месо

Овие фаџити од говедско месо се полни и лесно се прават. Кромидот и пиперките убаво се соединуваат со лимонот и чилито.

Можете да направите опција со малку јаглени хидрати со замена на пченкарни тортиillaи за лисја од зелена салата.

Рецептот служи двајца и е готов за помалку од 30 минути.

Состојки:

• 1/2 фунти (227 грама) стек, исечени на ленти од 1/2-инчи (1,3-см)
• 1 мал кромид, исечен
• 1 голема пиперка, исечена
• 3 лажици (45 ml) сос од намалено натриум соја
• сок од 1 лимон
• 1 лажичка чили во прав
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 4 мали тортиillaи од пченка

Правци:

1. Измешајте го сосот од соја, лимон, чили во прав и маслиново масло.
2. Одделно маринирајте ги стекот и зеленчукот со мешавина најмалку 15-20 минути.
3. Загрејте тава и варете го месото. Извадете ги кога ќе заруменат и додадете ги кромидот и пиперките. Гответе додека не омекне, а потоа ставете го стекот повторно да се загрее.
4. Поделете го месото и зеленчукот подеднакво на четирите тортиillaи.

По порција ():

• Калории: 412
• Протеини: 35 грама
• Маснотии: 19 грама
• Јаглехидрати: 24 грама

11. Фритата од спанаќ-печурка

Оваа фритата со спанаќ-печурки прави здрава и едноставна вечера со малку јаглени хидрати, која може да се ужива за време на појадок или ручек.

Заедно, јајцата и спанаќот обезбедуваат 26% од ДВ за витамин А по порција. Овој витамин игра клучна улога во здравјето на очите со одржување на клетките што чувствуваат светлина во очите и спречување на ноќно слепило (,,).

Рецептот служи двајца и е готов за помалку од 20 минути.

Состојки:

• 2 лажици (30 ml) масло од авокадо
• 1 чаша (70 грама) бели печурки, исечени
• 1 чаша (30 грама) спанаќ
• 3 големи јајца
• 1/2 чаша (56 грама) сирење со малку маснотии моцарела, распарчена
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 400 ° F (200 ° C).
2. Загрејте 1 лажица (15 ml) масло од авокадо во тава што може да се пече во рерна на силен оган. Додадете ги печурките и варете додека не омекнат, а потоа додадете спанаќ и соте 1 минута. Извадете ги двете од тавата и оставете ги настрана.
3. Измешајте ги јајцата со половина сирење и зачинете со сол и црн пипер. Истурете ја смесата во тава и одозгора ставете ги печурките и спанаќот. Гответе на шпорет 3-4 минути пред да печете.
4. Одозгора ставете го преостанатото сирење и префрлете го во рерна. Печете 5 минути, а потоа варете 2 минути додека горниот дел не добие златно-кафеава боја. Извадете го од рерна и оставете го да се излади пред да го сервирате.

По порција ():

• Калории: 282
• Протеини: 20 грама
• Маснотии: 21 грам
• Јаглехидрати: 3 грама

12. Пилешко-карфиол ориз

Оризот карфиол е одлична замена за ниско-јаглени хидрати за ориз. Можете да го купите спакувано или да го направите сами со ситно исецкање на цвеќе од карфиол во конзистенција слична на ориз.

Овој оброк спакува висококвалитетни протеини и многу зеленчук. Големиот внес на зеленчук може да ви помогне да ги исполните вашите хранливи состојки и да го намалите ризикот од срцеви заболувања (,).

Рецептот служи двајца и е готов за помалку од 20 минути.

Состојки:

• 1 пилешки гради без коски, без кожа (196 грама), исечени на коцки од 1 инч (2,5 см)
• 2 чаши (270 грама) замрзнат ориз од карфиол
• 1/2 чаша (45 грама) маслинки без семиња, преполовени
• 1/2 чаша (75 грама) цреша домати, преполовена
• 1 лажичка свеж или сушен рузмарин
• 1 лажичка свеж или сув оригано
• 1 лажичка свежа или сушена мајчина душица
• 1 лажичка (5 ml) маслиново масло
• сол и бибер по вкус

Правци:

1. Пилешкото зачинете го со рузмарин, оригано, мајчина душица, сол и бибер. Загрејте го маслиновото масло во тава и изматете го пилешкото 6-7 минути од секоја страна или додека не порумени. Извадете го од тавата и оставете го настрана.
2. Додадете ги доматите во тавата и оставете да се динстаат 5 минути. Додадете ориз од карфиол и маслинки, па промешајте додека оризот од карфиол не почне да омекнува.
3. Извадете го оризот од карфиол од тавата. Поделете во две чинии и одозгора ставете го пилешкото.

По порција ():

• Калории: 263
• Протеини: 32 грама
• Маснотии: 12 грама
• Јаглехидрати: 8 грама

Во крајна линија

Дури и ако имате кратко време, постојат многу начини да уживате во здрава домашна вечера за двајца.

Оваа листа на рецепти нуди многу едноставни, хранливи идеи и вклучува неколку опции за вегетаријанци и ниски хидрати. Ако копнеете по разноликост во вашата рутина, испробајте некои од нив наместо да удирате низ погонот.