Најтешкиот тренинг што можете да го направите со само еден гира

Содржина

• Криза со гира
• Удар со колк со една нога
• Двојно надземно притискање
• Обратно надземно движење
• Контролирани руски пресврти
• Сквот со една рака чисти
• Преглед за

Го знаете оној отежнувачки момент кога не можете да ја најдете другата половина од вашиот пар гира, бидејќи другите неуредни посетители на теретана не чистат по нивните сетови? (УГА.)

Сега, нема да морате да чекате наоколу да се појави: можете да вежбате со удар со само еден гира и овој кружен тренинг од фитнес експертот Џен Видерстром (генијалната дама зад нашиот предизвик 40-дневен Crush Your Goals). Овој тренинг го зголемува бројот на повторувања и комбинира директна сила со движења на целокупната сила на телото, не само што гради мускули, туку и го забрзува срцето. (Тоа е едно од многуте придобивки од тренингот на коло.)

Мислите дека сте подготвени за предизвикот? Земете гира и чукајте се. (Следно, ставете ги вашите стомачни мускули на тест со најтешкиот коси тренинг досега.)

Како работи: Работете низ кругот на вежби, правете по 3 повторувања во текот на првиот сет, по 6 повторувања во вториот сет и по 9 повторувања во третиот сет.

Ќе ви требаат: Гира со средна тежина и гира со тешка тежина

Криза со гира

А. Легнете нагоре со колената насочени кон таванот и стапалата рамни на подот. Држете тешка гира хоризонтално преку градите со рацете обвиткани околу неа, прстите кон лицето.

Б. Издишете и користете стомачни мускули за да ги подигнете сечилата на главата и рамото од земјата. Може да биде само неколку сантиметри; проверете дали стомачните мускули ја вршат работата.

В. Вдишете и полека спуштете ја главата и рамената за да се вратите на почетната позиција.

Направете 3, 6 или 9 повторувања.

Удар со колк со една нога

А. Легнете со лицето свртено со колената насочени кон таванот и потпетиците притиснати на подот со кренати прсти. Балансирајте гира со средна тежина на едниот крај преку десниот колк, притиснете ја левата рака на подот и испружете ја левата нога кон предниот агол на собата за да започнете.

Б. Издишете и притиснете во десната пета за да ги подигнете колковите од подот, заглавете ги глутелите за да ги проширите колковите на врвот, држејќи ја подигната левата нога.

В. Вдишете и полека спуштете ги колковите за да се вратите на почетната позиција.

Направете 3, 6 или 9 повторувања. Повторете од другата страна.

Двојно надземно притискање

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и еден тежок гира поставен хоризонтално пред градите, едниот крај во секоја рака со лактите свртени надолу и затегнати до ребрата.

Б. Издишете за да притиснете гира над глава, рацете директно преку рамената. Држете го јадрото вклучено и не дозволувајте да се разгорат ребрата.

В. Вдишете и спуштете со контрола за да се вратите на почетната позиција.

Направете 3, 6 или 9 повторувања.

Обратно надземно движење

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите и гира во десната рака. Безбедно закачете ја гирата до десното рамо и притиснете над главата, зглобот свртен напред со раката наредена директно преку рамо за да започнете.

Б. Одржувајќи го јадрото вклучено, вдишувајте за да направите чекор назад со десната нога, спуштајте се додека двете колена не формираат агли од 90 степени.

В. Издишете за да притиснете во предната нога и вратете се на почетната позиција, држејќи го јадрото вклучено во текот на целото движење.

Направете 3, 6 или 9 повторувања. Повторете од другата страна.

Контролирани руски пресврти

А. Седнете на подот со трупот наведнат на околу 45 степени, нозете испружени со малку свиткани колена и потпетици потпрени на подот. Држете тежок гира вертикално пред градите со двете раце за да започнете.

Б. Одржувајќи го јадрото вклучено, полека ротирајте го торзото надесно, спуштајќи ја гирата неколку инчи кон подот.

В. Вратете се во центарот, а потоа повторете, ротирајќи на другата страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 3, 6 или 9 повторувања.

Сквот со една рака чисти

А. Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената, држете гира во десната рака помеѓу нозете, дланката свртена кон левата.

Б. Свиткајте ги колената малку, а потоа експлозивно продолжете ги колковите и колената за да го исчистите гира до забиена положба преку десното рамо, веднаш спуштајќи се во сквотот.

В. Притиснете низ средината на стапалото за да застанете. Паузирајте за секунда, а потоа намалете ја тежината надолу помеѓу нозете за веднаш да започнете со следното повторување.

Направете 3, 6 или 9 повторувања. Повторете од другата страна.

Преглед за