Како да ја подобрите силата на вашиот зафат

Содржина

• Најдобри вежби за подобрување на силата на зафатот
• Мелење крпи
• Како е направено:
• Стегач на рака
• Како е направено:
• Висат мртви
• Како е направено:
• Носење на земјоделец
• Како е направено:
• Пренос на стискање
• Како е направено:
• Плитка нотка
• Како е направено:
• Како ја мерите јачината на зафат?
• Колкава е просечната јачина на зафат кај мажите и жените?
• Зошто е важна јачината на зафат?
• Клучни полетувања

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Подобрувањето на силата на зафатот е исто толку важно како и зајакнувањето на големите мускулни групи како бицепс и глуте.

Јачината на зафат е колку цврсто и безбедно може да се држите до работите и колку се тешки работите што можете да ги зафатите.

Ајде да влеземе во врвните вежби за подобрување на силата на зафатот, како да го измерите и што вели науката за тоа зошто е важно.

Најдобри вежби за подобрување на силата на зафатот

Постојат три главни типа на јачина на зафат што можете да ги подобрите:

• Здроби: Ова се однесува на тоа колку е силен вашиот зафат со помош на прстите и дланката.
• Поддршка: Поддршката се однесува на тоа колку долго можете да држите нешто или да се обесувате од нешто.
• Штипење: Ова се однесува на тоа колку цврсто можете да стиснете нешто помеѓу прстите и палецот.

Мелење крпи

• Вид на зафат: здроби
• Потребни алатки: крпа, вода

Како е направено:

1. Ставете крпа под вода додека не се навлажни.
2. Држете го секој крај на пешкирот така што е хоризонтален пред вас.
3. Зафатете ги краевите и поместете ја секоја рака во спротивни насоки, така што ќе започнете да стегате вода од крпата.
4. Вршете ја крпата додека не добиете повеќе вода од неа.
5. Потопете ја крпата повторно и движете ги рацете во друга насока, така што ќе работите и со двата типа на стискање.
6. Повторете ги чекорите од 1 до 5 најмалку 3 пати.

Стегач на рака

• Вид на зафат: здроби
• Потребни алатки: стрес топка или тениско топче, тренер за зафат

Како е направено:

1. Ставете тениско или стресно топче на дланката.
2. Стиснете ја топката користејќи ги прстите, но не и палецот.
3. Притиснете што е можно поцврсто, а потоа ослободете го зафатот.
4. Повторете го ова околу 50-100 пати на ден за да видите забележителни резултати.

Висат мртви

• Вид на зафат: поддршка
• Потребни алатки: лента за влечење или силен хоризонтален предмет што може да ја задржи вашата тежина

Како е направено:

1. Фатете се за лента за повлекување со дланките и прстите напред над шипката (двојно надвиснување).
2. Подигнете се нагоре (или подигнете ги нозете) така што виси од шипката со целосно исправени раце.
3. Држете се колку што можете подолго. Започнете со 10 секунди ако сте апсолутен почетник и зголемете го вашето време за чекори од 10 секунди до 60 секунди бидејќи ќе бидете поудобни со вежбата.
4. Откако ќе ви биде пријатно да ја држите оваа, предизвикајте се со свиткување на рацете под агол од 90 степени и држете се до 2 минути.

Носење на земјоделец

• Вид на зафат: поддршка
• Потребни алатки: тегови (20–50 фунти во зависност од нивото на удобност)

Како е направено:

1. Држете гира од двете страни на телото со секоја рака, со дланките свртени кон телото.
2. Гледајќи право напред и држејќи исправено држење, одете околу 50 до 100 стапки во една насока.
3. Свртете се назад и вратете се на местото каде што сте започнале.
4. Повторете 3 пати.

Пренос на стискање

• Вид на зафат: штипење
• Потребни алатки: 2 плочи со тежина (најмалку 10 фунти секоја од нив)

Како е направено:

1. Застанете исправено и држете една од тешките плочи во вашата рака, стиснете го работ со прстите и палецот.
2. Поместете ја плочката за тежина пред градите, одржувајќи го стискањето.
3. Зафатете ја плочката за тежина со другата рака користејќи го истиот стискав и извадете ја другата рака од неа, пренесувајќи ја од едната на другата рака.
4. Спуштете ја раката со плочата за тежина надолу настрана.
5. Подигнете ја раката со плочката за тежина наназад до градите и пренесете ја плочката за тежина назад на другата рака со истиот стискав зафат.
6. Повторете го овој трансфер 10 пати, 3 пати на ден, за да ги видите резултатите.

Плитка нотка

• Вид на зафат: штипење
• Потребни алатки: 2 плочи со тежина (најмалку 10 фунти секоја од нив)

Како е направено:

1. Поставете две плочи со тежина на земја. Имајте подигната клупа или подлога за подлога.
2. Потпрете се и фатете ги плочите со десната рака помеѓу прстите и палецот, така што прстите да бидат на едната, а палецот на другата.
3. Застанете назад и држете ги плочите во вашата рака 5 секунди.
4. Спуштете ги плочите надолу кон подигнатата клупа или површина, а потоа подигнете ги нагоре по неколку секунди.
5. Повторете 5 до 10 пати, најмалку 3 пати на ден, за да започнете да гледате резултати.

Како ја мерите јачината на зафат?

Постојат неколку различни прифатени начини на мерење на силата на зафатот:

• Динамометар за рака Држете го динамометарот со раката под агол од 90 степени, а потоа стиснете го механизмот за мерење на зафатот колку што можете посилно. Погледнете го ова видео за демонстрација.
• Тежина на тежина: Притиснете надолу по вагата со едната рака колку што можете посилно, со петата од раката на горниот дел од вагата и прстите завиткани наоколу до дното. Погледнете го ова видео за демонстрација.

• рачен динамометар
• скала на тежина

Колкава е просечната јачина на зафат кај мажите и жените?

Еден Австралиец ги забележа следниве просечни броеви на јачина на зафат за мажи и жени во различни возрасни групи:

Обидете се да ги измерите двете раце за да ја видите разликата помеѓу вашата доминантна и не-доминантна рака.

Мерењето на јачината на вашиот зафат може да варира врз основа на:

• вашето ниво на енергија
• колку сте ги користеле рацете во текот на денот
• вашето целокупно здравје (без разлика дали сте добро или болни)
• без разлика дали имате основна состојба што може да влијае на вашата сила

Зошто е важна јачината на зафат?

Јачината на зафат е корисна за различни дневни задачи, вклучително:

• носејќи вреќи со намирници
• подигање и носење деца
• подигање и носење корпи за перење и облека за купување
• лопати нечистотија или снег
• качување по карпи или wallsидови
• удирање лилјак во бејзбол или софтбол
• лулање на рекет во тенис
• занишан клуб во голф
• движење и употреба на стап во хокеј
• борење или борба против противник во активност на боречки вештини
• поминување низ просечна патека за препреки, што бара качување и влечење нагоре
• кревање големи тежини, особено во кревање моќ
• користејќи ги рацете во CrossFit вежби

Студија од 2011 година покажа дека силата на зафат е еден од најсилните предиктори за целокупната мускулна сила и издржливост.

Студија од 2018 година откри дека силата на зафат е точен предиктор за когнитивната функција и кај луѓето од општата популација и кај оние со дијагностицирана шизофренија.

Клучни полетувања

Јачината на зафат е важен дел од целокупната ваша моќ и може да помогне во одржувањето на телото и умот во форма.

Обидете се со овие вежби и додадете некои свои, исто така, за добро заокружен сет вежби за зафат што можат да го подобрат вашето здравје.