Зрна: Дали се добри за вас или лоши?

Содржина

• Кои се зрната?
• Цели зрна наспроти рафинирани зрна
• Некои цели зрна се многу хранливи
• Рафинираните зрна се крајно нездрави
• Цели зрна имаат бројни здравствени придобивки
• Некои зрна содржат глутен, што предизвикува проблеми за многу луѓе
• Insитарките се богати со јаглехидрати, а веројатно и несоодветни за дијабетичари
• Зрната содржат антинутриенти, но можно е да ги деградирате
• Некои диети без житарки имаат моќни здравствени придобивки
• Земете порака дома

Graитарките од житарки се единствениот најголем извор на храна во светот.

Трите најчесто консумирани видови се пченица, ориз и пченка.

И покрај широко распространетата потрошувачка, здравствените ефекти на житарките се доста контроверзни.

Некои мислат дека тие се основна компонента на здравата исхрана, додека други мислат дека предизвикуваат штета.

Во САД, здравствените власти препорачуваат жените да јадат 5-6 порции зрна дневно, а мажите 6-8 (1).

Сепак, некои здравствени експерти сметаат дека треба да избегнуваме зрна што е можно повеќе.

Со зголемената популарност на диетата со палео, која ги елиминира житарките, луѓето ширум светот сега избегнуваат житарици затоа што веруваат дека се нездрави.

Како што често се случува во исхраната, има добри аргументи од двете страни.

Овој напис детално ги разгледува зрната и нивните здравствени ефекти, испитувајќи ги и добрите и лошите работи.

Кои се зрната?

Graитни зрна (или едноставно зрна) се мали, тврди и јасти суви семиња што растат на растенија слични на трева, наречени житни култури.

Тие се основна храна во повеќето земји и далеку обезбедуваат повеќе храна од целиот свет од која било друга храна.

Зрната играа голема улога во историјата на човештвото, а земјоделството со жито е едно од главните достигнувања што го поттикна развојот на цивилизацијата.

Тие ги јадат луѓето, а исто така се користат за храна и гоење на добиток. Тогаш житарките може да се преработат во разни различни прехранбени производи

Денес, најчесто произведени и консумирани житарки се пченката (или пченката), оризот и пченицата.

Другите житарки што се консумираат во помали количини вклучуваат јачмен, овес, сорго, просо, 'рж и неколку други.

Потоа, тука се и храната наречена псевдоцерални култури, кои технички не се житарки, туку се подготвуваат и консумираат како житарки. Овие вклучуваат киноа и леќата.

Храната направена од житарици вклучува леб, тестенини, житарици за појадок, мусли, овесна каша, тортии, како и нездрава храна како колачи и колачиња. Производи на база на жито се користат и за производство на состојки кои се додаваат на сите видови преработена храна.

На пример, пченкарен сируп со висока фруктоза, главен засладувач во диетата во САД, се прави од пченка.

Зрната се суви семиња што се јадат од растенија наречени житни култури. Тие обезбедуваат повеќе енергија од храна во светот од која било друга група на храна. Graитарките кои најчесто се консумираат се пченка (пченка), ориз и пченица.

Цели зрна наспроти рафинирани зрна

Исто како и повеќето други намирници, не сите житарки се создаваат еднакви.

Важно е да се направи разлика помеѓу цели и рафинирани зрна.

Целото жито се состои од 3 главни делови (,):

• Бран: Тврдиот надворешен слој на зрното. Содржи влакна, минерали и антиоксиданти.
• Микроб: Јадро богато со хранливи состојки кое содржи јаглехидрати, масти, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и разни фитонутриенти. Микробот е ембрион на растението, делот што раѓа ново растение.
• Ендосперм: Најголемиот дел од житото, содржи претежно јаглехидрати (во форма на скроб) и протеини.

На рафинирано жито беа отстранети триците и микробите, оставајќи го само ендоспермот ().

Некои житарки (како овес) обично се јадат цели, додека други обично се рафинирани.

Многу житарици најчесто се консумираат откако ќе се стават во прав во многу фино брашно и преработени во друга форма. Ова вклучува пченица.

Важно: Имајте на ум дека етикетата со цели зрна на пакувањето храна може да биде многу погрешна. Овие зрна често биле прашкасти во многу фино брашно и треба да имаат слични метаболички ефекти како и нивните рафинирани колеги.

Примери вклучуваат преработени житарки за појадок, како што се „цело жито“ Froot Loops и какао пуф. Овие намирници НЕ се здрави, иако може да содржат мали количини (прав) на цели зрна.

Целото жито содржи трици и микроб на житото, кои обезбедуваат влакна и секакви важни хранливи материи. Рафинираните зрна ги отстраниле овие хранливи делови, оставајќи ја само ендоспермата со висока содржина на јаглени хидрати.

Некои цели зрна се многу хранливи

Додека рафинираните житарки се слаби со хранливи материи (празни калории), ова не важи за цели зрна.

Цели зрна имаат тенденција да бидат богати со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамини од групата Б, магнезиум, железо, фосфор, манган и селен (5, 6).

Ова исто така зависи од видот на житото. Некои зрна (како овес и интегрална пченица) се полни со хранливи материи, додека други (како ориз и пченка) не се многу хранливи, дури и во целата нивна форма.

Имајте на ум дека рафинираните житарки често се збогатуваат со хранливи материи како железо, фолати и витамини од групата Б, за да заменат некои хранливи материи што беа изгубени за време на обработката (7).

Рафинираните житарки се слаби со хранливи состојки, но некои цели зрна (како овес и пченица) се полни со многу важни хранливи материи.

Рафинираните зрна се крајно нездрави

Рафинираните зрна се како цели зрна, освен сите од добрите работи се отстранети.

Ништо не останува освен високо-јаглени хидрати, калорична ендосперма со многу скроб и мали количини на протеини.

Влакната и хранливите материи се исфрлени, а рафинираните житарки се класифицираат како „празни“ калории.

Бидејќи јаглехидратите се одвоени од влакната, па можеби дури и мелени во брашно, тие сега се лесно достапни за дигестивните ензими на организмот.

Поради оваа причина, тие се распаѓаат брз, и може да доведе до брзи скокови на нивото на шеќер во крвта кога ќе се консумираат.

Кога јадеме храна со рафинирани јаглехидрати, шеќерите во крвта растат нагло, а потоа набргу потоа паѓаат. Кога нивото на шеќер во крвта ќе падне, стануваме гладни и ќе добиеме желба ().

Бројни студии покажуваат дека јадењето на овие видови храна доведува до прејадување, и затоа може да предизвика зголемување на телесната тежина и дебелина (9, 10).

Рафинираните житарки исто така се поврзани со бројни метаболички болести. Тие можат да предизвикаат отпорност на инсулин и се поврзани со дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (11,,).

Од гледна точка на исхрана, постои ништо позитивно во врска со рафинираните зрна.

Тие имаат малку хранливи материи, гоење и штетни, а повеќето луѓе јадат премногу од нив.

За жал, поголемиот дел од внесот на жито кај луѓето доаѓа од рафинираната сорта. Многу малку луѓе во западните земји јадат значителни количини на цели зрна.

Рафинираните житарки содржат многу јаглени хидрати кои многу брзо се варат и се апсорбираат, што доведува до брзи скокови на шеќер во крвта и последователни глад и желби. Тие се поврзани со дебелина и многу метаболички заболувања.

Цели зрна имаат бројни здравствени придобивки

Целокупната храна е секогаш подобра од преработената храна. Зрната не се исклучок.

Цели зрна имаат тенденција да бидат богати со растителни влакна и разни важни хранливи материи, и тие НЕ ги имаат истите метаболички ефекти како рафинираните житарки.

Вистината е, стотици на студии ја поврзуваат потрошувачката на цели зрна со сите видови корисни ефекти врз здравјето (,,):

• Долговечност: Студиите од Харвард покажаа дека луѓето кои јаделе најмногу цели зрна имале 9% помалку шанси да умрат во текот на периодите на студијата, со 15% намалување на смртта од срцеви заболувања ().
• Дебелина: Оние кои јадат повеќе цели зрна имаат помал ризик да станат дебели и имаат тенденција да имаат помалку маснотии во стомакот (,,,).
• Дијабетес тип 2: Луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат помал ризик да станат дијабетични (,,).
• Срцева болест: Луѓето кои јадат повеќе цели зрна имаат 30% помал ризик од срцеви заболувања, најголемиот убиец во светот (,,,).
• Рак на дебелото црево: Во една студија, 3 порции цели зрна дневно беа поврзани со 17% помал ризик од карцином на дебелото црево. Многу други студии откриле слични резултати (,,).

Изгледа импресивно, но имајте на ум дека повеќето од овие студии се од набудувачка природа. Тие не можат да докажат дека цели зрна предизвикани намалениот ризик од болести, само што биле луѓето кои јаделе цели зрна со помала веројатност да ги добие.

Како што се рече, постојат и контролирани испитувања (вистинска наука) кои покажуваат дека интегралните житарки можат да ја зголемат ситоста и да подобрат многу здравствени маркери, вклучувајќи маркери на воспаление и ризик од срцеви заболувања (,,,,,,).

Бројни студии покажуваат дека луѓето кои јадат најмногу цели зрна имаат помал ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, рак на дебелото црево и имаат тенденција да живеат подолго. Ова е поддржано со податоци од контролирани испитувања.

Некои зрна содржат глутен, што предизвикува проблеми за многу луѓе

Глутен е протеин кој се наоѓа во зрна како пченица, правопис, 'рж и јачмен.

Многу луѓе се нетолерантни на глутен. Ова ги вклучува луѓето со целијачна болест, сериозна автоимуна болест, како и луѓето со чувствителност на глутен (39).

Целијачна болест влијае на 0,7-1% од луѓето, додека бројките за чувствителност на глутен се движат помеѓу 0,5-13%, со повеќето околу 5-6% (,).

Значи, вкупно, веројатно помалку од 10% од населението е чувствително на глутен. Ова сè уште изнесува милиони на луѓе само во САД и не треба да се сфаќа лесно.

Ова е сериозно тежок товар на болести што се припишува само на една храна (пченица).

Некои житарици, особено пченицата, исто така се богати со FODMAPs, еден вид јаглени хидрати што може да предизвика дигестивен дистрес кај многу луѓе (42, 43).

Сепак, само затоа што глутенот им создава проблеми на многу луѓе, тоа не значи дека „житарките“ се лоши, бидејќи многу други храна од цели зрна се без глутен.

Ова вклучува ориз, пченка, киноа и овес (овесот треба да биде означен како „глутен“ за пациенти со целијакија, бидејќи понекогаш се мешаат траги од пченица во текот на преработката).

Глутен, протеин кој се наоѓа во неколку зрна (особено пченица), може да предизвика проблеми кај луѓето кои се чувствителни на него. Сепак, постојат многу други житарки кои природно немаат глутен.

Insитарките се богати со јаглехидрати, а веројатно и несоодветни за дијабетичари

Зрната има многу јаглени хидрати.

Поради оваа причина, тие можат да предизвикаат проблеми за луѓето кои не толерираат многу јаглени хидрати во исхраната.

Ова е особено точно за дијабетичарите, кои имаат тенденција да се снаоѓаат многу добро на диета со ниски хидрати ().

Кога дијабетичарите јадат многу јаглехидрати, шеќерите во крвта им се зголемуваат, освен ако земаат лекови (како инсулин) за да ги намалат.

Луѓето кои имаат инсулинска резистенција, метаболен синдром или дијабетес може да сакаат да избегнуваат зрна, особено рафинираната сорта.

Сепак, не сите зрна се исти во овој поглед, а некои од нив (како овес) може дури и да бидат корисни (,).

Една мала студија покажа дека дневната овесна каша го намалува нивото на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес и ја намалува потребата од инсулин за 40% ().

Иако избегнувањето на сите житарки може да биде добра идеја за дијабетичарите (поради јаглехидратите), житарките се во најмала рака „помалку лоши“ од рафинираните житарки ().

Graитарките се богати со јаглени хидрати, па затоа се несоодветни за луѓе кои се на диета со малку јаглени хидрати. Дијабетичарите можеби не толерираат многу житарки, поради големата количина јаглени хидрати.

Зрната содржат антинутриенти, но можно е да ги деградирате

Еден заеднички аргумент против зрната е дека тие содржат антинутриенти ().

Антинутриенти се супстанции во храната, особено во растенијата, кои се мешаат во варењето и апсорпцијата на други хранливи материи.

Ова вклучува фитинска киселина, лектини и бројни други.

Фитинската киселина може да ги поврзе минералите и да спречи нивно апсорбирање, а лектините може да предизвикаат штета во цревата (,).

Сепак, важно е да се има предвид дека антинутриенти не се специфични за зрната. Тие исто така се наоѓаат во сите видови здрава храна, вклучувајќи ореви, семиња, мешунки, клубени, па дури и овошје и зеленчук.

Ако избегневме секаква храна што содржи антинутриенти, тогаш немаше да остане многу за јадење.

Како што беше речено, традиционалните методи на подготовка, како натопување, никнување и ферментација, можат да ги деградираат повеќето антинутриенти (, 53, 54).

За жал, повеќето житарки што се консумираат денес не поминале низ овие методи на преработка, така што може да има значителни количини на антинутриенти во нив.

Дури и да е така, фактот дека храната содржи антинутриенти не значи дека е лошо за вас. Секоја храна има свои добрите и лошите страни, а придобивките од вистинската, целосна храна обично се многу поголеми од штетните ефекти на антинутриенти.

Како и другите растителни јадења, житарките имаат тенденција да содржат антинутриенти како фитинска киселина, лектини и други. Овие можат да се деградираат со употреба на методи на подготовка како натопување, никнување и ферментација.

Некои диети без житарки имаат моќни здравствени придобивки

Направени се неколку студии за диети кои не вклучуваат зрна.

Ова вклучува диети со малку хидрати и диета со палео.

Диетата со палео во принцип ги избегнува зрната, но диетите со малку јаглехидрати ги елиминираат поради содржината на јаглехидрати.

Многу студии и на ниско-јаглени хидрати и на палео покажаа дека овие диети можат да доведат до губење на тежината, намалување на маснотиите во стомакот и големи подобрувања во различните здравствени маркери (55, 56,).

Овие студии генерално менуваат многу работи истовремено, така што не можете да го кажете тоа само отстранувањето на зрната предизвика здравствени придобивки.

Но, тие јасно покажуваат дека диетата не потреба да се вклучат житарки за да бидат здрави.

Од друга страна, имаме многу студии за медитеранската исхрана, која вклучува житарки (претежно цели).

Медитеранската диета, исто така, предизвикува големи здравствени придобивки и го намалува ризикот од срцеви заболувања и предвремена смрт (58,).

Според овие студии, двете диети кои вклучуваат и исклучуваат житарки можат да бидат компатибилни со одлично здравје.

Земете порака дома

Како и со повеќето работи во исхраната, сето ова зависи целосно од индивидуата.

Ако сакате житарки и се чувствувате добро јадејќи ги, тогаш се чини дека нема добра причина да ги избегнувате се додека јадете претежно целина зрна.

Од друга страна, ако не сакате житарки или ако тие прават да се чувствувате лошо, тогаш нема штета ниту да ги избегнете.

Graитарките не се неопходни и таму нема хранливи материи што не можете да ги добиете од друга храна.

На крајот на денот, зрната се добри за некои, но не и за други.

Ако сакате житарки, јадете ги. Ако не ги сакате или ве прават да се чувствувате лошо, тогаш избегнувајте ги. Едноставно е како тоа.